24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
м
== Белково-углеводное чередование для сушки мышц ==
Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.
*Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
*Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
*Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.
Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
Преимущества данной диеты в следующем:
# Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира.
# Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы.
# Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.
В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.
=== Меню №1 ===
Следует заметить, что это только примерная диета. Продукты представленные в ней можно заменить другими. Главное, чтобы варьировалось количество углеводов в Вашей диете.
'''1-2 дни цикла – низкоуглеводные.'''
*1 ''прием пищи:'' салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
*2 ''прием пищи:'' белковый коктейль на обезжиренном молоке
*3 ''прием пищи:'' 1 грейпфрут, куриная грудка
*4 ''прием пищи:'' чашка фасоли, говядина
*5 ''прием пищи:'' салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
*6 ''прием пищи:'' белковый коктейль на обезжиренном молоке
'''Высокоуглеводный день'''
*1 ''прием пищи:'' чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
*2 ''прием пищи:'' тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
*3 ''прием пищи:'' порция макарон из муки твердых сортов
*4 ''прием пищи:'' порция риса и 1/ 2 куриной грудки
*5 ''прием пищи:'' 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
'''День умеренного приема углеводов.'''
*1 ''прием пищи:'' чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
*2 ''прием пищи:'' 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
*3 ''прием пищи:'' порция риса, куриная грудка, овощной салат.
*4 ''прием пищи:'' 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
*5 ''прием пищи:'' белковый коктейль на обезжиренном молоке.
=== Меню №2 ===
'''БЕЛКОВЫЕ ДНИ:'''
*Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
*Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
*Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
*Перекус: 150 г творога 0%
*Ужин: 200 г кур.филе.
'''УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:'''
*Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
*Перекус: фрукт.
*Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
*Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
*Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.
Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.
*Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
*Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
*Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.
Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
Преимущества данной диеты в следующем:
# Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира.
# Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы.
# Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.
В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.
=== Меню №1 ===
Следует заметить, что это только примерная диета. Продукты представленные в ней можно заменить другими. Главное, чтобы варьировалось количество углеводов в Вашей диете.
'''1-2 дни цикла – низкоуглеводные.'''
*1 ''прием пищи:'' салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
*2 ''прием пищи:'' белковый коктейль на обезжиренном молоке
*3 ''прием пищи:'' 1 грейпфрут, куриная грудка
*4 ''прием пищи:'' чашка фасоли, говядина
*5 ''прием пищи:'' салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
*6 ''прием пищи:'' белковый коктейль на обезжиренном молоке
'''Высокоуглеводный день'''
*1 ''прием пищи:'' чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
*2 ''прием пищи:'' тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
*3 ''прием пищи:'' порция макарон из муки твердых сортов
*4 ''прием пищи:'' порция риса и 1/ 2 куриной грудки
*5 ''прием пищи:'' 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
'''День умеренного приема углеводов.'''
*1 ''прием пищи:'' чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
*2 ''прием пищи:'' 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
*3 ''прием пищи:'' порция риса, куриная грудка, овощной салат.
*4 ''прием пищи:'' 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
*5 ''прием пищи:'' белковый коктейль на обезжиренном молоке.
=== Меню №2 ===
'''БЕЛКОВЫЕ ДНИ:'''
*Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
*Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
*Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
*Перекус: 150 г творога 0%
*Ужин: 200 г кур.филе.
'''УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:'''
*Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
*Перекус: фрукт.
*Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
*Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
*Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.
