Данной информацией поделился мастер спорта по легкой атлетике Саркозиев Медет. Для новичка обязательны четыре шагаЧитайте основную статью:<br />'''[[Марафонский бег]]'''<br />1'''Полумарафон''' — это забег на дистанцию, вдвое меньшую марафонской (42 км 195 метров) — 21 км 97,5 метров. Найти для себя местоКак правило, маршрут для ежедневнего бега<br />2соревнования в данной легкоатлетической беговой дисциплине проводятся на трассах или протяженных дорогах. Полумарафон не является олимпийской дисциплиной, однако данная дистанция является одной из активно привлекающих к себе интерес с начала 2000-х годов в мировом любительском беге. Подобрать максимально удобную одежду Полумарафонские забеги проводятся параллельно с марафонскими в рамках традиционных городских марафонов (Берлинский, Чикагский, Лондонский), либо как самостоятельные соревнования (кроссовкиПражский, спортивку и дрЛиссабонский)<br />3. Поставить цель С 1992 года под эгидой ИААФ ежегодно проводится чемпионат мира по полумарафону, в рамках которого разыгрывается четыре комплекта наград. В 2006 году вместо полумарафона, прошли забеги на несколько недель или несколько месяцев для тщательной тренировки<br />20 километров. 4. Обязательно следить за питанием. Оно должно быть калорийным и экологичным.<br />=== Тренировка ===
Данной информацией поделился мастер спорта по легкой атлетике Саркозиев Медет. Для новичка обязательны четыре шага:
Теперь приступим к работе1. Если вы нашли Найти для себя место , маршрут для подготовки ежедневного бега<br />2. Подобрать максимально удобную одежду (стадион, парккроссовки, любой другой вариантспортивную одежду и др) вы должны начинать с короткой дистанции, например, с первого раза необходимо в день пробегать 1,5-2 км при любых условиях<br />3. Нужно ежедневно увеличивать эту дистанцию Поставить цель на 0,5-1 км, при этом необходимо делать упражнение на скорость. несколько недель или несколько месяцев для тщательной тренировки<br />4. Обязательно следить за питанием. Оно должно быть калорийным и экологичным. Читайте [[Спортивное питание для бегунов|Спортивное питание и диета для бегунов]]
'''Собственно тренировка.''' Если вы нашли место для подготовки (стадион, парк, любой другой вариант) вы должны начинать с короткой дистанции, например, с первого раза необходимо в день пробегать 1,5-2 км при любых условиях. Нужно ежедневно увеличивать эту дистанцию на 0,5-1 км, при этом необходимо делать упражнение на скорость.
Упражнение на скорость ([[Интервальные тренировки]]) увеличивает собственно вашу скорость и выносливость. Его можно делать несколько раз, например, пробегать 100 метров и повторять забег минимум 7-8 раз в день, минимум один раз в неделю. <br />
Скорость и дистанцию нужно увеличить после второй или третей тренировки. Например:
Скорость и дистанцию нужно увеличить после второй или третей тренировки. <br />Например: * - '''1 неделя''' - 1,5-2 км для упражнения 4-5 раз в неделю, один день обязательного отдыха; * - '''2 неделя''' - 3,5-5 км легкий бег, плюс 100 метровку за 13-14 секунд (всего 7-8 раз) с интервалом в 2 минуты; внимательно следите за пульсом - частота ударов НЕ ДОЛЖНА превышать 120 ударов в минуту; * - '''3 неделя''' - каждый день минимум 6-8 км легкого бега, 200 метровка - 27-29 секунд (5 раз) с интервалом в 2 минуты; обязательно выполнять специальное упражнение на растяжку, массаж; завершает программу 1-1,5 км востановительный восстановительный легкий бег; * - '''4 неделю''' - на этой неделе можно усложнить упражнения и хорошо выложиться, после чего отдыхать 2-3 дня; итак, 9-11 км легкого бега, 1 км на скорость (2 раза) длительностью не более 3 минут с интервалом 5-7 минут; спецупражнение для ног, массаж; на этой неделе можно начинать упражнение для обьема объема в тренажерных залах по 30-45 минут (для ног и пресса); восстановительный бег не меньше 3 км<br />
После этой 4 недельной подготовки, необходимо начать более объемную и мощную тренировку. Следующие четыре недели могут выглядеть следующим образом:
После этой 4 недельной подготовки, необходимо начать более обьемную и мощную тренировку. Следующие четыре недели могут выглядеть так:* - '''1 неделя''' - бег - 10-12 км, 1000 метр за 3 минуты (4 раза) с интервалом 7 минут; пульс - не более 120 ударов в минуту в спокойном состояний; после следует спецупражнение, массаж и т.д. 6 раз в неделю.* - '''2,3 и 4 недели''' - идет планомерное увеличение нагрузки; необходимо прибавлять каждый день 2-3 км легкого бега, скоростные упражнения общей суммой 3-4 км, например 200х15, 1000х4, 400х7 и т.д.<br />
После такого 80недельного курса, вы пробежите 3 км за 9 минут, а 10 км за 37-38 минут. После же 6 месячной тренировки, вы сможете показать результаты мастер спорта: 3 км за 8 минут 15 секунд, 10 км за 29 минут.
После такого 80недельного курса, вы пробежите 3 км за 9 минут, а 10 км за 37-38 минут. После же 6 месячной тренировки, вы сможете показать результаты мастер спорта'''Читайте также: 3 км за 8 минут 15 секунд, 10 км за 29 минут.''' [[От 800 метров до марафона (Дэниелс)|Раздел о беге]]
