==== Растяжка. Верхняя насть спины, плечи ====

'''Растяжка в дверном проеме'''. Стоя в дверном проеме или рядом со столбом, согните локоть и поместите руку в положение, указанное на фотографии. Не спеша совершайте движение грудью вперед,сосредоточившись на ощущении растяжения в передней части плеча и грудной мышце. Старайтесь не выносить плечо слишком далеко вперед, вместо этого сведите лопатки вместе и опустите их вниз.

[[Image:Teleskop.jpg|250px|thumb|right|Руки-телескоп]]

Эта фантастическая растяжка развивает подвижность грудных, плечевых мышц и мышц спины одновременно. Постарайтесь выполнять упражнение неторопливо, контролируя каждое движение. Это упражнение вам не подходит, если в прошлом у вас были серьезные проблемы со спиной.

Растяжка трицепсов и широчайшей мышцы спины. Поместите руку за голову, наклонитесь вбок, опираясь на стену или столб. Постарайтесь в этом положении расслабиться, почувствуйте, как растягиваются мышцы трицепсов и спины.

[[Image:Rastawka2.jpg|250px|thumb|right|Растяжка для плеч в наклоне вперед]]

Растяжка для плеч в наклоне вперед. Стоя на коленях, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Почувствуйте как растягиваются мышцы плеч и груди а также мышцы в области подмышек.

Упражнение "Растяжка сгибателей бедра". Долгое время, проведенное за столом или в тренировках по велоспорту, может спровоцировать укорачивание мышцы, сгибающей бедро, и когда вы будете пытаться поддерживать горизонтальное положение тела в воде, стараясь уменьшить сопротивление, чрезмерное напряжение в бедрах может попросту их занизить. Чтобы этого не произошло следует регулярно делать растяжку сгибателей бедра.

Справа: В положении сидя на коленях расположите обе ноги под собой. Если у вас недостаточная гибкость в лодыжках, вы почувствуете натяжение в мышцах от верхней части стопы до голени. Можно поднимать колени по одному, для того чтобы усилить эффект растяжки. Не следует выполнять это упражнение, если у вас когда-либо были проблемы с коленями.

'''Растяжка голени и подошвенной фасции'''. Если вам кажется, что из-за использования ласт у вас появилась склонность к судорогам, очень вероятно, что у вас зажатые мышцы голени и подошвенной фасции в районе свода стопы. В этом случае нужно включить в ежедневный распорядок дня следующие упражнения. Они помогут расслабить эти области ног и снизят вероятность появления судорог в будущем.

"'''[[Мостик на плечах|Мостик]]'''". Лежа на спине, найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Медленно увеличивайте давление на стопы, поднимая таз вверх, так чтобы туловище образовало прямую линию с плечами, бедрами и коленями. Вдыхайте, когда будете поднимать таз, и выдыхайте, когда будете его опускать. Необходимо удерживать тело в приподнятом положении на протяжении 5-10 с, старайтесь при подъеме сжимать ягодицы. Упражнение повторить 10-15 раз.

'''Приседания у стены'''. Стоя спиной к стене, отступите от нее на один шаг. Пальцы ног расположены на одной линии, ступни немного развернуты. Найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Оставаясь в этом положении, медленно выполняйте полуприседания, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к стене. Как только присядете, зафиксируйте положение тела на пять секунд, затем возвратитесь в исходную позицию и снова сделайте приседание. Выполните три серии по двенадцать приседаний.

[[Image:Planka.jpg|250px|thumb|right|Передняя планка]]