4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Трензона}} == Узкие отжимания == === Выполнение === Исходное положение такое же, как и в пол…»
{{Трензона}}
== Узкие отжимания ==
=== Выполнение ===
Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях (Пятый уровень), только при этом руки поставьте так, чтобы кончики пальцев одной руки касались кончиков пальцев второй руки. Совершенно необязательно образовывать различные фигуры («бриллиант» или «треугольник») из соприкасающихся указательных и больших пальцев — вполне достаточно сомкнуть указательные пальцы. Из исходного положения на выпрямленных руках (рис. 11) опускайтесь, пока не коснетесь грудью рук (рис. 12). Выдержите секундную паузу, прежде чем отжиматься вверх. Повторите.
=== Упражнение в разрезе ===
Узкие отжимания хорошо известны. Они необходимы для развития силы, но ими часто пренебрегают, предпочитая более яркие плиометрические (с хлопком) отжимания или отжимания с поднятыми ногами. И это катастрофа, ведь именно с узких отжиманий начинается освоение отжиманий на одной руке. Многим не по зубам отжимания на одной руке — пытаясь отжаться, они выгибают рабочую руку, затрудняя себе подъем вверх, — крайне трудно отжаться из нижней точки, когда рука скручена! Когда локти находятся в неестественном положении, они не могут работать. Благодаря правильному положению рук в узких отжиманиях локти естественно сгибаются под большим углом, что позволяет увеличить амплитуду отжиманий и наклониться фактически до пола, в отличие от полных отжиманий, где положение рук несколько ограничивает подвижность локтя. При увеличении угла сгиба локтя тренируются трицепсы, укрепляются сухожилия локтей и кистей. Как только локти укрепятся, отжимания на одной руке не будут представлять проблемы.
=== Тренировочная норма ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>1 серия из 5 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 20 повторений</p></td></tr>
</table>
=== Улучшение техники ===
Если вам не удается выполнять узкие отжимания с сомкнутыми ладонями, продолжайте тренироваться на полных отжиманиях, сдвигая ладони каждый раз все ближе и ближе, при этом сохраняйте большое количество повторений.
== Читайте также ==
*[[Отжимания]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Упражнения отжимания от пола]]
*[[Программа тренировок на отжимания]]
*[[Отжимания - какие мышцы работают]]
*[[Виды отжимания (техника)]]
*[[Как правильно отжиматься от пола]]
*[[Отжимания от стены]]
*[[Отжимания в наклоне]]
*[[Отжимания на коленях]]
*[[Полные и неполные отжимания]]
*[[Разновысокие отжимания]]
*[[Отжимания на одной руке]]
*[[Программа тренировки для отжиманий]]<br />
[[Категория:Тренинг]]
== Узкие отжимания ==
=== Выполнение ===
Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях (Пятый уровень), только при этом руки поставьте так, чтобы кончики пальцев одной руки касались кончиков пальцев второй руки. Совершенно необязательно образовывать различные фигуры («бриллиант» или «треугольник») из соприкасающихся указательных и больших пальцев — вполне достаточно сомкнуть указательные пальцы. Из исходного положения на выпрямленных руках (рис. 11) опускайтесь, пока не коснетесь грудью рук (рис. 12). Выдержите секундную паузу, прежде чем отжиматься вверх. Повторите.
=== Упражнение в разрезе ===
Узкие отжимания хорошо известны. Они необходимы для развития силы, но ими часто пренебрегают, предпочитая более яркие плиометрические (с хлопком) отжимания или отжимания с поднятыми ногами. И это катастрофа, ведь именно с узких отжиманий начинается освоение отжиманий на одной руке. Многим не по зубам отжимания на одной руке — пытаясь отжаться, они выгибают рабочую руку, затрудняя себе подъем вверх, — крайне трудно отжаться из нижней точки, когда рука скручена! Когда локти находятся в неестественном положении, они не могут работать. Благодаря правильному положению рук в узких отжиманиях локти естественно сгибаются под большим углом, что позволяет увеличить амплитуду отжиманий и наклониться фактически до пола, в отличие от полных отжиманий, где положение рук несколько ограничивает подвижность локтя. При увеличении угла сгиба локтя тренируются трицепсы, укрепляются сухожилия локтей и кистей. Как только локти укрепятся, отжимания на одной руке не будут представлять проблемы.
=== Тренировочная норма ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>1 серия из 5 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 20 повторений</p></td></tr>
</table>
=== Улучшение техники ===
Если вам не удается выполнять узкие отжимания с сомкнутыми ладонями, продолжайте тренироваться на полных отжиманиях, сдвигая ладони каждый раз все ближе и ближе, при этом сохраняйте большое количество повторений.
== Читайте также ==
*[[Отжимания]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Упражнения отжимания от пола]]
*[[Программа тренировок на отжимания]]
*[[Отжимания - какие мышцы работают]]
*[[Виды отжимания (техника)]]
*[[Как правильно отжиматься от пола]]
*[[Отжимания от стены]]
*[[Отжимания в наклоне]]
*[[Отжимания на коленях]]
*[[Полные и неполные отжимания]]
*[[Разновысокие отжимания]]
*[[Отжимания на одной руке]]
*[[Программа тренировки для отжиманий]]<br />
[[Категория:Тренинг]]
