4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Жим штанги от груди лежа == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': скамья для жима лежа, штанга. '''…»
== Жим штанги от груди лежа ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': скамья для жима лежа, штанга.
'''Основные мышцы''': большая и малая грудные.
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трицепс.
'''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого.
Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.
'''Шаг 1'''. Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч (рис. 4.5).
'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек (рис. 4.6).
'''Шаг 3'''. Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.
Рис. 4.5. Жим штанги от груди лежа, '''Шаг 1'''
Рис. 4.4. Мышцы, участвующие в движении при жиме штанги от груди лежа:1 — большая грудная: 2 — дельтовидная; 3 — трицепс
Рис. 4.7. Правильный (слева) и неправильный (справа) хват. Пальцы должны образовать замок
Рис. 4.6. Жим штанги от груди лежа, '''Шаг 2'''
Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.
Ни в коем случае не ударяйте штангой о грудь!
При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.
'''ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ'''
Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок (рис. 4.7). Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка...
В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы. Так, при широком хвате нагрузка сместится к внешней части грудных мышц, а при более узком — к ее середине. Локти должны быть разведены в стороны, а не прижаты к корпусу. Если во время движения приблизить их к корпусу, то штанга будет опускаться на низ груди, включая в работу ее нижнюю часть и трицепсы.Уделите внимание ступням. Они должны упираться в пол. Во время жима ягодицы не должны отрываться от скамьи.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': скамья для жима лежа, штанга.
'''Основные мышцы''': большая и малая грудные.
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трицепс.
'''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого.
Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.
'''Шаг 1'''. Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч (рис. 4.5).
'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек (рис. 4.6).
'''Шаг 3'''. Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.
Рис. 4.5. Жим штанги от груди лежа, '''Шаг 1'''
Рис. 4.4. Мышцы, участвующие в движении при жиме штанги от груди лежа:1 — большая грудная: 2 — дельтовидная; 3 — трицепс
Рис. 4.7. Правильный (слева) и неправильный (справа) хват. Пальцы должны образовать замок
Рис. 4.6. Жим штанги от груди лежа, '''Шаг 2'''
Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.
Ни в коем случае не ударяйте штангой о грудь!
При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.
'''ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ'''
Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок (рис. 4.7). Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка...
В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы. Так, при широком хвате нагрузка сместится к внешней части грудных мышц, а при более узком — к ее середине. Локти должны быть разведены в стороны, а не прижаты к корпусу. Если во время движения приблизить их к корпусу, то штанга будет опускаться на низ груди, включая в работу ее нижнюю часть и трицепсы.Уделите внимание ступням. Они должны упираться в пол. Во время жима ягодицы не должны отрываться от скамьи.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
