4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
Современный силовой фитнес — это хобби на начальном этапе, которое плавно перерастает в образ жизни, давая новые знания и навыки, делая жизнь ярче и насыщенней. Фитнес добавит красоты и здоровья телу и организму. Заставит еще больше уважать себя и приподнимет в глазах окружающих. Но все это станет ощутимым и вполне доступным только при разумном подходе и грамотном контроле.
== Планы тренировок для разного уровня подготовки ==
Не нужно ставить каких-либо рекордов в [[бег]]е. По крайней мере, пока. 1 -2 км в легком темпе 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. Из-за вероятности ушибов, вывихов и растяжений старайтесь не бегать по пересеченной местности и используйте обувь, предназначенную для бега. Не бегайте по твердой поверхности. Асфальтовая дорожка парка — не лучший вариант.
Если в занятиях спортом вы новичок, то не следует сразу браться за тренажеры и тренировки со свободным весом. Начните с легкого бега. Потратив на вводный период 1-2 недели, вы подготовите организм к более серьезным нагрузкам, заложите основы правильного дыхания и восстановления.
При выборе между бегом и [[Ходьба|ходьбой]] не лишним будет учитывать свой вес. Чем больше у вас килограммов, тем большую нагрузку будут испытывать суставы нижних конечностей и позвоночник при соприкосновении стопы с поверхностью Подумайте, возможно, разумнее будет выбрать ходьбу — не менее эффективный и более доступный вид аэробного тренинга. Для сравнения: расход килокалорий после 1 ч бега будет всего на 20% выше, нежели при ходьбе. Но для начинающего спортсмена прошагать час быстрым шагом будет и проще, и приятнее, чем час бега.
Ходьба не требует специальной поверхности и одежды.
Во время тренировки старайтесь держать темп выше среднего. Ходьба со скоростью, близкой к 4 км/ч (именно с такой скоростью ходит большинство людей), из всех видов двигательной активности имеет минимальный расход энергии.
Можно применять скандинавскую ходьбу (с лыжными палками). Она более равномерно распределяет нагрузку между верхом и низом тела, тем самым уменьшая нагрузку на суставы ног.
После вводного этапа тренировок можно переходить непосредственно к занятиям.
'''Тренировка 1'''
Продолжительность: 4-6 недель 1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).
3.Жим гантелей лежа: 3 х 10-12 (рис. 5.3).
4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.
5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.
6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.
7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.
8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.
9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15
10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.
=== Начальный уровень подготовки ===
Рис. 5.3. Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития грудных мышц на любом этапе
'''2-й день. Ноги, бицепс, спина'''
1. Разминка.
2. Приседания с гантелями: З х 12.
3. Выпады с гантелями: 3 x12.
4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15 (рис. 5.4).
5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.
6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.
7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.
8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.
9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.
10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.
11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.
12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.
Рис. 5.4. Прямая спина и согнутые в коленях ноги — обязательное условие горизонтальной тяги тренажера
Пояснение. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем Н пользы.
Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.
Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.
Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.
Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.
Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.
'''Тренировка 2'''
Продолжительность: 4-6 недель 1-й день. Грудь, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)
5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.
6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.
7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.
8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.
Рис. 5.6. Сведение рук в тренажере — одно из основных упражнений в тренировке груди
'''2-й день. Спина, бицепс'''
1. Разминка.
2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.
3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.
4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.
5. Шраги: 3 х 10-12.
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя L (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).
8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12
Рис. 5.7. Изолированный подъем на бицепс — средство развития симметрии
'''3-й день. Ноги, плечи'''
1. Разминка.
2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.
3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.
4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12
5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12 (рис. 5.8).
6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12 (рис. 5.9).
7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.
8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.
Пояснение. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.
Рис. 5.8. Жим гантелей — основное упражнение для наработки массы плеч
=== Средний уровень подготовки ===
Продолжительность: 8-12 недель.
Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, сплит —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.
Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.
Рис. 5.9. Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги
На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.
Рис. 5.11. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц
'''Тренировка 1'''
1-й день. Грудь, плечи, пресс.
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
З. Жим гантелей стоя: 4 x 8-10 (рис. 5.11).
4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.12).
5. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12.
6. Поднятие(разведение) рук на тренажере: Зх 10-12.
7.Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3x10.
8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.
Рис. 5.12. Подъем гантелей на бицепс подходит для любого уровня подготовки
2-й день. Спина, руки
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Становая тяга: З х 10.
3. Тяга гантели в наклоне: 3x12.
4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.
5. Подъем плеч с гантелями: 3 x 8-10.
6. Обратные отжимания: 3 х12-15.
7. Французский жим сидя: 3 х 10-12.
8. Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12.
9. Сгибания рук со штангой: 3x8-10.
Рис. 5.13. Разгибание ног на тренажере — упражнение для развития квадрицепса
Рис. 5.14. Разведение рук с гантелями лежа — базовое упражнение для мышц груди
3-й день. Ноги, грудь, пресс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.
3. Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.
4. Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12 (рис. 5.13).
* Вторая тренировка грудных мышц в неделю. Проводить ее стоит с меньшим весом.
5. Сведение ног на тренажере: Зх 10-12.
6. Наклоны со штангой на плечах: Зх 10-12.
7. Приставной шаг на степе: 4х 12.
8. Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.
9. Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15*.
10. Пулловер: 3 х 15*.
11. Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.
12. Велосипед:3 х12-15.
Тренировка 2. Сплит: 2 + 1
1-й день. Грудь, трицепс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.
4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).
5. Обратные отжимания: Зх 12-15.
6. Французский жим лежа: Зх 10-12.
7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.
Рис. 5.15. Тяга к груди — одно из изолированных упражнений для спины
2-й день. Спина, бицепс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Становая тяга: 3x8-10 (рис. 5.15).
3.Тяга штанги в наклоне: 3x12.
4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.
5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.
6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.
7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.
8. Сгибания рук со штангой: 4x8-10.
3-й день. Плечи, пресс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.
3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).
4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.
5. Велосипед:3 х12-15.
6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.
Рис. 5.16. Жим на тренажере для плеч сокращает время тренировки и повышает ее эффективность
4-й день. Ноги
1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).
2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.
3. Приседания со штангой: 4x8-10.
4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.
5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.
6. Подъем на носки стоя: 3 х15-20.
7. Подъем на носки сидя: 3 х 8—10-
Рис. 5.17. Выпады с гантелями можно использовать как для разминки, так и для основной тренировки ног
Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 1-й день. Ноги, низ спины
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Приседания со штангой: 4x8-10.
3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.
4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).
5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.
Рис. 5.18. Прямая спина — основное условие при жиме ногами на тренажере
2-й день. Руки
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.
3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.
4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).
5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.
Рис. 5.19. Гантели — основные снаряды для тренировки бицепсе
3-й день. Грудь, спина, пресс (рис. 5.20)
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.
З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.
4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
5. Пулловер: 4x15.
6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.
7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.
Рис. 5.20. Для гармоничного развития нужно включать в тренировку спины упражнения на тренажерах
Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил
4-й день. Плечи
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги сидя: 4x10-12.
3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.
4.Разведения с гантелями в наклоне: 4x10-12.
5. Подъем гантелей перед собой: 4x10-12 (рис. 5.21).
Пояснения. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.
Рис. 5.21. Подъем перед собой — основное движение для развития передних дельтоидов
Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.
Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.
Продвинутый уровень подготовки
Рис. 5.22. Работа с большим весом и усиленное питание — основа набора мышечной массы
При достижении продвинутого уровня вместе с рабочим весом добавляются разминочные сеты. Разминка становится более продолжительной, как и сама тренировка. Увеличивается и время восстановления мышц. Для спортсмена продвинутого уровня используется сплит 5 + 2 или 5 + 1.
Для деталировки уже наработанной массы
применяются изолированные упражнения.
Дойдя до продвинутого, или соревновательного, уровня, старайтесь варьировать свои тренировки последующей схеме.
В первые 4-6 недель тренировок на силу предпочтительны базовые движения. Количество повторений в подходе — 5-8, самих подходов — 5-6. Паузы отдыха увеличены до 3 мин.
Следующий этап — набор мышечной массы. Он длится 10-12 недель (в зависимости от годового тренировочного цикла, участия в соревнованиях и т.д.).
Цикл набора массы характеризуется работой с большим весом и соответствующими изменениями в питании, то есть повышением калорийности рациона (рис. 5.22).
Продолжительность следующего цикла — детализации и работы на рельеф — будет зависеть от того, насколько качественно выглядят ваши мышцы и как много у вас подкожного жира.
На данном этапе к тренировкам с отягощением нужно добавлять аэробные тренировки.
Конечной точкой этого цикла будет удовлетворяющее вас отражение в зеркале либо победа на турнире (рис. 5.23, 5.24).
На детальную проработку мышц и рельеф вам потребуется примерно 8-10 недель.
Рис. 5.23. Позирование во время тренировки — не фарс, а средство повышения мотивации и самооценки
5.Кроссовер: 4х 10-12.
Рис. 5.24. «Широчайшие мышцы спереди» — соревнования по бодибилдингу
Тренировка 1
1-й день. Грудь, пресс
1. Разминка: 15-20 мин.
6. «Дровосек», или повороты на блоке: 3x15.
7. Подъем прямых ног на перекладине: 1 максимальное количество повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 1-2 разминочных сета, 4x8.
З.Жим гантелей на наклонной скамье: 4x8-10 (рис. 5.25).
4. Жим штанги на обратно наклонной скамье: 4 х 10-12.
Рис. 5.25. Для деталировки плеч и груди подойдут гантели
2-й день. Ноги
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Приседания со штангой на плечах: 1-2 разминочных сета, 5x6 (рис. 5.26).
3. Выпады в шаге: 3 х 8-10.
4. Приседания со штангой на груди: 3x8.
5. Разгибания на тренажере: 3 х 10-12.
6. Поднятие бедер с согнутыми ногами: 1 х 10-15.
7. Подъем на носки из положения стоя: 4x15.
8. Подъем на носки на одной ноге: 4x15.
Рис. 5.26. Машина Смита делает присед более безопасным
3-й день. Плечи
1. Разминка: 15-20 мин.
2.Жим гантелей сидя: 4x8-10 (рис. 5.27).
3.Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.
4. Разведения рук стоя: 3 х 12-15
5. Разведения в наклоне: З х 12-15.
6. Разведения на тренажере: З х 12-15.
7. Подъем плеч со штангой (гантелями): 4x8.
4-й день.
Руки
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Отжимания от пола: 1 х максимальное количество повторений.
3. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 8-10.
4. Сгибания рук со штангой: 4 х 8-10 (рис. 5.28).
5. Сгибания рук на тренажере: 4 х 10-12.
6. Французский жим с гантелями лежа: 4x10-12.
7. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12.
8. Сгибания рук в запястьях: 4х 15.
Рис. 5.28. Сгибания рук со штангой — основное базовое движение для бицепса
Рис. 5.27.
Жим гантелей сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц, которое применяется на любом этапе тренировок
5-й день. Спина, пресс
1. Разминка: 15-20 мин
2. Становая тяга: 1 -2 разминочных сета 5x8.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4x8.
4. Тяга тренажера к груди 2x8-10 (рис. 5.29).
Рис. 5.29. Спортсмены продвинутого уровня должны включать в тренировки больше изолирующих упражнений, таких как тяга тренажера к груди или за голову
5. Гиперэкстензии на фитболе 1 х 15.
6. Скручивания в вертикальном блоке: 3x15.
7. Боковые наклоны в вертикальном блоке: 3x15
Тренировка 2
1-й день (утро). Пресс, голень (рис. 5.30)
1.Разминка: 15-20 мин
2. Прямое скручивание на фитболе: 3-4 х15-20
3. Подъем согнутых ног в висе 3-4 х 10-15.
4. Подъем на носки сидя: 4 х 8—10
5. Подъем на носки стоя 4 х12-15.
Рис. 5.30. В тренировку пресса обязательно должны быть включены тренажеры
1-й день (вечер). Грудь
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье:
4-5 х12-15.
Рис. 5.31. Поддержка партнера — обязательное условие при работе с большим весом
5. Кроссовер: 4х 12-15.
3.Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 х 12-15 (рис. 5.31).
4. Отжимания от брусьев с весом:
2 х 12-15.
Рис. 5.32. Во время горизонтально!
спина должна остае
2-й день. Спина
1.Разминка: 15-20 мин
2. Подтягивание на перекладине 2x8-10.
Рис. 5.33. При работе с гантелями скамью иногда можно заменить на фитбол
З.Тяга штанги в наклоне 4х 12-15.
4. Тяга тренажера за голову 4 х 12-15 (рис. 5.32).
5.Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 х 12-15.
6. Шраги с гантелями 4-5х12-15.
7. Гиперэкстензии на фитболе 4х 12-15.
Рис. 5.34. Для пресса лучше выделить отдельную тренировку
3-й день. Плечи
1. Разминка: 15-20 мин.
2.Жим штанги сидя: 4-5 х 12-15.
3.Разведения в стороны: 3-4 х 12-15 (рис. 5.33).
4. Разведения в наклоне: 3-4х12-15.
5. Подъем гантелей перед собой: 3-4х12-15.
6. Тяга нижнего блока к подбородку: 3-4 х 12-15.
4-й день (утро). Пресс, предплечья (рис. 5.34)
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Боковые наклоны в верхнем блоке: 4 х 12-15.
3. «Супермен»: 4 х 10-12.
4. Сгибания запястий на скамье: 3-4 х ю-12.
4-й день (вечер). Ноги
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Приседания со штангой на груди: 3 х 8-10.
3. Выпады одной ногой вперед:
3-4 х 10-12.
4. Наклоны со штангой на плечах: 3-4x10-12 (рис. 5.35).
5. Глубокие приседания с гантелью: 3-4 х 10-12.
6. Подъем на носки из положения стоя: 3 х 10-12.
5. Французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
6. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12.
7. Французский жим со штангой: 4 х 8-10.
Рис. 5.|35. На любом уровне подготовки наклоны — основное упражнени
5-й день. Руки
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Сгибание рук со штангой: 4 х 12-15.
3. Сгибание рук с гантелями сидя (рис. 5.36): 4 х 12-15.
4. Сгибание рук на тросовом тренажере: 4x10-12.
Рис. 5.36. Для большей эффективности чередуйте упражнения со штангой и гантелями
Представленные схемы приведены как пример и основа для формирования ваших собственных тренировочных решений. В зависимости от целей тренировки и скорости восстановления организма могут меняться число сетов и повторений, количество тренировок в неделю. От пропорций тела зависит частота тренировок отстающей группы мышц в недельном или месячном цикле, а от наличия инвентаря в зале — набор упражнений.
При составлении собственного сплита учитывайте, что крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие.
С увеличением тренировочных нагрузок будет уменьшаться темп роста мышц. Поскольку арсенал воздействия ограничен тренажерами, свободным весом и аэробной тренировкой, можно предположить, что мышцы адаптируются к таким нагрузкам.
В силовом фитнесе есть несколько способов повышения мотивации и интенсивности тренировок для вывода организма «из застоя». Об этом мы и поговорим в следующей главе.
