1467
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Шаблон:Бокс}} == Сила и методика ее развития == Анализ данных специальной литературы и об…»
{{Шаблон:Бокс}}
== Сила и методика ее развития ==
Анализ данных специальной литературы и обобщение опыта тренеров показывает, что силовая подготовка и развитие скоростно-силовых качеств у боксеров высокой квалификации имеют свои особенности и требуют применения соответствующих специфических средств и методов.
В доступной научно-методической литературе достаточно полно отражен накопленный опыт развития силовых способностей. Лишено смысла систематизировать этот богатейший материал в преломлении к боксу. Нашей задачей является описание современных взглядов на проблему с прикладной точки зрения.
Практическое решение проблемы повышения эффективности методики специальной силовой подготовки укладывается в следующую принципиальную схему: РЕЖИМ — СРЕДСТВО — МЕТОДЫ.
=== Режим ===
Предполагает учет выполнения характера работы мышц в условиях спортивной деятельности. Известно, что в спортивной практике механическая [[Работа мышц (энергетические процессы)|работа мышц]] проявляется в виде четырех основных форм: '''преодолевающей''' (миометрической), '''уступающей''' (плиометрической), '''удерживающей''' (изометрической) и '''комбинированной'''.
Исследования силовых проявлений в ударных движениях боксеров выявили наличие различных форм мышечного напряжения при разных по сути ударах (удары с дальней, средней и ближней дистанций; удары атакующей, ответной и встречной форм выполнения; удары с разными тактическими установками: поисковые, нокаутирующие, ситуационные и др).
В своих исследованиях Филимонов с соавторами (1989) выделяют баллистические и небаллистические типы ударных движений у боксеров разных тактических амплуа. Так, боксерам-"нокаутерам” наиболее присущ небаллистический характер ударов, тогда как “игровикам” и “темповикам” баллистический. Эти исследования согласуются с мнением Г. Джерояна и Н. Худадова (1971), которые указывают, что в зависимости от техники выполнения, удары в боксе имеют как баллистическое, так и небаллистическое мышечное проявление.
Для нанесения нокаутирующего удара необходим высокий уровень развития взрывной силы, а для эффективного выполнения серии ударов — быстрой силы. Для преодоления физического сопротивления на дистанции ближнего боя (силовая борьба, защиты накладками, подставками, отведениями и др.) необходим высокий уровень развития абсолютной силы (Филимонов и др., 1989).
'''Средства спортивной тренировки''' — разнообразные физические упражнения, прямо или опосредованно влияющие на совершенствование мастерства спортсменов. Они оказывают направленное воздействие на развитие различных сторон подготовленности (физической, технической, тактической) и служат для достижения целей и решения задач конкретного этапа подготовки.
Физические упражнения как средства спортивной тренировки могут быть условно разделены на такие группы: общеподготовительные, вспомогательные, специально-подготовительные и соревновательные
(Платонов, 2004). Такое подразделение весьма условно, грани между указанными группами нечеткие. Одно и то же упражнение, несмотря на различный кумулятивный эффект, в зависимости от его направленности, объема, интенсивности, при его различной дозировке и в зависимости от этапа подготовки, может быть успешно использовано в той или иной группе.
Развитие силы боксера, по мнению И. П. Дегтярева и его соавторов (Бокс, 1979), возможно по двум направлениям:
*с широким использованием общеподготовительных силовых упражнений на гимнастических снарядах и без них, упражнений с отягощениями, в сопротивлении с партнером и т. д.;
*специально-подготовительными средствами подобранными так, чтобы сохранялся характер и режим нервно-мышечных усилий и структурное сходство со специальными соревновательными упражнениями боксера.
Развитие силы с помощью специально-подготовительных и специальных упражнений находит свое обобщенное теоретическое выражение в принципе “динамического соответствия”.
Планируя содержание и направленность силовой подготовки, тренер должен учитывать особенности тренирующего эффекта ее средств. Ю. В. Верхошанский (1988) в результате своих исследований пришел к следующему:
1. Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста уровня специальной физической подготовленности спортсмена, тем более достигнутого с помощью этого средства.
2. Применяемые средства должны обеспечивать оптимальный по силе тренирующий эффект относительно текущего функционального состояния организма спортсмена.
3. Следы предыдущей работы изменяют тренирующий эффект любого средства.
4. Тренирующий эффект комплекса средств определяется не только и не столько суммой раздражителей, сколько их сочетанием, порядком следования и разделяющими их интервалами.
5. Состав средств специальной силовой подготовки в целом должен включать комплекс специфических раздражителей, обеспечивающих формирование требуемой для данного вида спорта структуры силовой подготовленности с учетом уровня спортивного мастерства конкретного атлета.
Физическая нагрузка приводит к успеху только тогда, когда средства, составляющие ее, обладают достаточным тренирующим воздействием, т. е. способны вызвать в организме определенные приспособительные реакции.
Особенно это относится к спортсменам высших разрядов, поскольку те средства и методы, которые были использованы ими ранее, уже не приносят ожидаемого эффекта. Поэтому поиск высокоэффективных средств, применяемых в учебно-тренировочном процессе, является одной из главных задач тренера-преподавателя.
=== Методы развития силы ===
Среди большого разнообразия методов развития силы следует выбирать те, которые соответствуют основному соревновательному движению по биохимическим, биомеханическим и физиологическим характеристикам.
Весьма перспективным для усовершенствования методики развития специальной силовой подготовленности является реализация принципа системного применения средств в соответствии с задачей получения необходимого кумулятивного тренирующего эффекта (Верхошанский, 1977).
Особый интерес для спортивной практики имеют оценка эффективности использования разных методов развития силовых качеств, возможные варианты их взаимовлияния, соотношение использования тех или иных методов и др. При развитии силовых качеств, тем или иным методом, могут меняться величины отягощений, быстрота движений, углы, под которыми выполняются конкретные движения, количества повторений, паузы отдыха между попытками или сериями, установки на максимальное напряжение мышц в начале или в конце движения и др. Увеличить силу движений, не прибегая к максимальным мышечным напряжениям, нельзя, поэтому основная задача при использовании любого метода — создание условий для максимальных мышечных напряжений. В основе методов развития силовых способностей лежит использование стимуляторов мышечного напряжения. Основными из них являются:
*волевое усилие, проявляемое, в основном, в изометрических напряжениях;
*величина внешнего сопротивления;
*кинетическая энергия собственного тела, или движущегося снаряда (ударное стимулирование);
*электрический ток (электростимуляция).
К основным методам развития силовых способностей относятся следующие:
*повторных усилий;
*максимальных кратковременных (динамических) усилий;
*прогрессирующих отягощений;
*ударный;
*сопряженных воздействий;
*вариативный;
*изометрических напряжений;
*электростимуляции.
'''Метод повторных усилий'''. Суть метода состоит в том, что спортсмен повторно выполняет упражнения с преодолением отягощения. Наибольший эффект дает величина отягощения 70—80 % максимальной при выполнении упражнений “до отказа”. В этом случае, в последних повторениях, усиливается эффекторная импульсация из центральной нервной системы, способствующая адаптационно-трофическим перестройкам в мышцах. Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной массы основан на интенсивном расщеплении белков мышц, участвующих в выполнении физических упражнений. При этом применяемые отягощения должны быть достаточно большими, но не максимальными. Продолжительность серии упражнений от 20 до 40 с, что позволяет осуществлять движения за счет необходимого, в данном случае анаэробного, механизма энергообеспечения.
Метод предполагает серийное выполнение силового упражнения. Каждая серия — “до отказа”, всего 3—4 серии; в серии 6—8 повторений; интервалы отдыха между сериями — 3—4 мин.
Повторный метод не очень выгоден в энергетическом отношении, так как в упражнении “до отказа” выполняется большой объем работы. При его использовании последние попытки происходят на фоне утомления и снижения возбудимости ЦНС, что затрудняет образование тонких условно-рефлекторных связей, которые, собственно, и должны обеспечивать дальнейший прирост силы.
Разновидностью метода повторных усилий является метод динамических усилий, довольно распространенный в боксе. Он характеризуется выполнением упражнений с предельной скоростью при отягощении 20—30 % максимального. При этом значительные мышечные напряжения достигаются не за счет величины отягощения, а за счет высокой скорости движения.
'''Метод максимальных кратковременных усилий''' считается наиболее эффективным для повышения абсолютной силы мышц. Он предполагает работу с предельными и околопредельными весами отягощениями.
Результативность данного метода определяется частотой и силой эффекторной импульсации, вызывающей предельное мышечное напряжение, включение большого количества двигательных единиц и их синхронизацию, что и обеспечивает значительный прирост силовых способностей. Кроме того, развитие силы в методе максимальных усилий идет миофибриллярным путем, что, как известно, не приводит к значительному увеличению мышечной массы. Метод максимальных усилий энергетически более выгоден, чем метод повторных усилий, который развивает силу саркоплазматическим путем, благодаря чему у спортсменов увеличивается мышечная масса.
В учебно-тренировочных занятиях метод максимальных усилий применяется в упражнениях на специализированных тренажерах в работе со штангой (различные толчковые упражнения, жим штанги, рывок и др.) с предельными отягощениями, с 1—2 движениями в 1 подходе. Всего в тренировке выполняется 3—4 подхода. Интервалы отдыха между подходами 3—5 мин.
Метод максимальных усилий совместно с методом повторных усилий достаточно эффективны для развития абсолютной силы. В учебнотренировочных занятиях боксеров указанный метод целесообразно применять как развивающий в подготовительном периоде для поддержания мышечного тонуса.
Более актуальным для бокса является развитие взрывной силы. Для развития взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяются упражнения с отягощениями, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, прыжковые упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц.
'''Метод прогрессирующих отягощений''' предполагает постепенное увеличение сопротивления как в течение одного тренировочного занятия, так и в последующих.
В тренировочном занятии при первом подходе рекомендуется начинать с отягощения, равного 50 % того, которое спортсмен может поднять 10 раз. Во втором подходе упражнения выполняются с отягощением 75 % с 6—8 повторениями, в третьем — 85—90 % с 3—6 повторениями. Всего в тренировочном занятии делается три подхода. Интервал отдыха между ними 2—4 мин. В каждом подходе упражнения выполняются с предельной скоростью до явного утомления.
Метод эффективен при совершенствовании силовых качеств и обеспечивает постепенную врабатываемость и максимальное напряжение мышц, причем в первом подходе — за счет скорости движения, а в последнем подходе — за счет величины отягощения. В практике учебно-тренировочного процесса этот метод используется преимущественно в упражнениях со штангой и на тренажерных устройствах, так как с помощью этих снарядов можно оперативно и точно дозировать величины отягощений.
'''Ударный метод'''. В настоящее время для развития взрывной силы мышц достаточно широко используется ударный метод Ю. В. Верхошанского. В исследованиях Г. Джерояна (1971); В. И. Филимонова (2006); 3. М. Хусяйнова (1983) подтверждается эффективность применения ударного режима работы мышц при тренировке боксеров высокой квалификации и боксеров-юношей как в предсоревновательном этапе, так и в течение годичного цикла. Идея ударного режима работы заключается в использовании кинетической энергии тела (снаряда), запасенной при его падении с определенной строго дозированной высоты для стимуляции нервно-мышечного напряжения. Торможение падения тела на относительно коротком пути вызывает резкое (ударное) растяжение мышц, стимулирующее интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создающее в мышцах упругий потенциал напряжения, что в целом способствует более быстрому их последующему рабочему сокращению при быстром переключении от уступающей работы к преодолевающей. Первые исследования такого режима привели к заключению, что он обладает сильным тренирующим воздействием на ЦНС и нервно-мышечный аппарат (Верхошанский, 1977, 1985).
Результаты исследований тренирующего воздействия ударного метода в естественных условиях тренировки спортсменов позволили сформулировать следующие положения (Верхошанский, 1988):
1. Кинетическая энергия падения тела (снаряда), обеспечивая интенсивную стимуляцию активности мышц, не только не замедляет скорости их сокращения (как это имеет место при использовании отягощения), а наоборот, создает предпосылки к ее увеличению.
2. Мобилизация рабочей активности мышц при ударном режиме носит, в известной мере, принудительный характер. Если при работе с отягощениями степень мобилизации моторного потенциала мышц зависит, главным образом, от волевого усилия, то при ударном режиме она определяется преимущественно внешними причинами. Моторный аппарат и ЦНС вынуждены реагировать на экстремальные условия, создающиеся в фазах амортизации удара, столь высокими значениями сократительной активности мышц, которые просто недосягаемы только за счет произвольного усилия.
3. Ударный режим обладает чрезвычайно сильно выраженным тренирующим воздействием, гораздо большим, чем любой другой способ естественной стимуляции активности мышц. Поэтому недопустимо превышать его оптимальную дозировку и длительность использования в тренировке.
4. Ударный режим очень быстро приводит к значительным сдвигам в способности к проявлению взрывных усилий. Однако длительность сокращения мышц в этом случае непродолжительна. Поэтому ударный метод должен применяться в сочетании с другими средствами, т. е. в рамках системы специальной физической подготовки (СФП).
В качестве примера использования ударного метода развития взрывной силы ног у боксеров можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием в ударном движении (Хусяйнов с соавт., 1980). Прыжок в глубину выполняется так, чтобы при приземлении ноги были несколько разведены в переднезаднем направлении. При выпрыгивании внимание акцентируется на отталкивании ногой, стоящей сзади, и имитации удара сильнейшей рукой в скачке. Высота спрыгивания 0,70— 0,75 м, в тренировочном сеансе 2—4 серии по 10 отталкиваний. Амортизационный путь толчковой ноги должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах. Величина ударной нагрузки определяется массой груза (собственная масса тела) и высотой его падения. Преимущество следует отдавать большей высоте, а не большему грузу.
Ударный режим работы применяется для развития взрывной силы различных мышечных групп, в том числе и рук, в различных сочетаниях. Известное упражнение — отжимание в упоре лежа — можно выполнять с хлопками перед грудью в фазе полета.
Ударный метод можно также применять и непосредственно для совершенствования взрывной силы мышц рук, для чего необходимо выполнять упражнения по отталкиванию груза, движущегося навстречу спортсмену, подобно маятнику. Отталкивать груз следует из положения боевой стойки и стремиться при этом сохранить координационную структуру боксерского удара. В настоящее время для совершенствования взрывной силы мышц боксеров сконструированы тренажерные устройства (Савчин, 1975, 1982, 1997; Филимонов, Русанов, Агашин, 1980; Шаров, Хусяйнов, 1993).
'''Метод сопряженных воздействий''' используется для развития специальных силовых качеств боксеров (Бокс, 1979). Его эффективность обусловлена тем, что развитие силовых способностей происходит непосредственно при выполнении боксерами специализированных ударных действий, которые по своим кинематическим характеристикам и динамической структуре соответствуют соревновательным упражнениям.
В практике учебно-тренировочной работы при отработке ударов с помощью специализированных упражнений типа “бой с тенью” и других используются различного рода отягощения. Широко применяются специально-подготовительные упражнения с толканием набивных мячей, ядер, камней, выполняемые боксерами из положения боевой стойки, и др.
Одним из необходимых условий эффективного использования принципа направленного сопряжения в учебно-тренировочных занятиях является рациональный подбор оптимальной величины отягощения для каждого боксера, в зависимости от его весовой категории и уровня подготовленности. Если величина отягощения для конкретного боксера будет выше его критической, то нарушится динамическая структура прилагаемых усилий, что неизбежно отразится на качестве приобретаемого навыка. Другим непременным условием, по мнению И. П. Дегтярева и соавторов, успешного использования упражнений с отягощениями для совершенствования специальных навыков является технически правильное выполнение приема (Бокс, 1979).
'''Вариативный метод'''. Данный метод предусматривает выполнение специальных упражнений с различными по величине отягощениями (перчатками разной массы, дополнительными отягощениями на руках и ногах, тяжелыми и легкими боксерскими снарядами, мешками разной массы, пневматическими, наливными и насыпными грушами и т. д.). Вариативный метод предусматривает поочередное серийное выполнение упражнений с отягощениями и без них. В условиях контрастности сопротивлений (утяжеленные — облегченные снаряды) улучшается способность развития, с одной стороны, силы, а с другой — быстроты, что в конечном итоге приводит к улучшению результата в соревновательном движении.
'''Метод электростимуляции''' в боксе пока не имеет широкого распространения. Данный метод основан на раздражении Тренируемой мышцы электрическим током, вызывающим непроизвольное максимальное ее напряжение. Успешно может использоваться в лечебных целях.
Бокс характеризуется комплексным проявлением двигательных качеств, и не существует интегрального силового показателя и методики его развития, которые в полной мере отвечали бы требованиям вида.
=== Развитие максимальной силы ===
В современной практике спорта высших достижений используются два самостоятельных пути повышения уровня максимальной силы:
а) за счет совершенствования нейрорегуляторных механизмов (совершенствование импульсации внутримышечной и межмышечной координации);
б) за счет увеличения поперечника мышц.
Первый путь предполагает увеличение силы за счет улучшения нейрорегуляторных механизмов (улучшение импульсации, внутримышечной и межмышечной координации) и повышение емкости, мощности и подвижности алактатного механизма энергообеспечения мышечного сокращения. В результате реализации данного подхода повышение максимальной силы происходит без увеличения мышечной массы (Платонов, Булатова, 1995).
Второй путь развития максимальной силы подразумевает такую организацию тренировочного процесса, при которой будет происходить интенсивное расщепление белков работающих мышц. Продукты расщепления белков стимулируют белковый синтез в восстановительный период с последующей суперкомпенсацией сократительных белков и соответствующим приростом их массы.
Эти пути развития максимальной силы используются в спортивной практике исходя из специфики вида спорта, индивидуальных особенностей и др. Кроме того, может быть использован комплексный подход к развитию максимальной силы.
При развитии максимальной силы без прироста мышечной массы величина отягощений находится в пределах от 50—60 до 90—100 % максимальных, при эксцентрической работе — от 70—80 до 120—130 %.
Наиболее предпочтительными для увеличения мышечной массы следует считать упражнения с отягощением, которое можно поднять 5—10 раз. При этом тренировочную работу необходимо выполнять на протяжении достаточно длительного времени (1,5—2 ч), осуществляя при этом 3—4 подхода к одному отягощению или упражнению. Желательно, чтобы упражнения в каждом подходе выполнялись “до отказа”, а интервалы отдыха между подходами были небольшими (от 30 с до 2 мин) и каждый следующий подход выполнялся на фоне недо-восстановления (Филимонов, 2006).
Второй путь повышения уровня максимальной силы основан на совершенствовании координационных связей в нервной системе, обеспечивающих улучшение внутримышечной и межмышечной координации.
Внутримышечная координация определяется частотой и силой эффекторной импульсации, поступающей из ЦНС, включением различного количества ДЕ и синхронизацией их возбуждения (Коц, 1986).
При решении задачи улучшения внутримышечной координации следует применять отягощения в пределах 75—100% максимальных. Б. И. Бутенко и Ю. П. Кошурин рекомендуют применять комбинированный метод с использованием разных отягощений: 80—95 % и 50—70 % максимального. В первом случае количество повторений: в одном подходе — 1—3, в одном занятии - 5—7 подходов. Во втором случае упражнения следует выполнять максимально быстро с ускорением в конце движения. Количество повторений в одном подходе — 5—7, в одном занятии — 2—5 подходов. Авторы объясняют применение такого метода тем, что в боксе мы имеем дело не просто с силой, а с мощностью движений, которая не всегда бывает максимальной при предельных отягощениях.
Для развития максимальной силы в специализированных упражнениях используются различные по режиму работы и координационной направленности движения с разными по величине отягощениями. Оптимальная величина отягощения определяется координационной сложностью и скоростью тренируемого движения (табл. 6). Для однократных ациклических упражнений, требующих проявления мощных взрывных усилий, оптимальная величина отягощения составляет 60-—70 % максимальной (Верхошанский, 1977).
Таблица 6 '''Величина отягощения и количество повторений силовых упражнений в тренировке боксеров''' (Филимонов с соавт., 1989)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Отягощение</p></td><td>
<p>Отношение к максимальному, %</p></td><td>
<p>Количество возможных повторений в одном подходе</p></td><td>
<p>Особенности выполнения упражнения</p></td><td>
<p>Условная оценка напряженности (интенсивности) упражнения</p></td><td>
<p>Формируемые силовые способности</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Предельное</p></td><td>
<p>100</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>Медленно без ускорения</p></td><td>
<p>Максимальная</p></td><td>
<p>Абсолютная сила</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Околопредельное</p></td><td>
<p>99—90</p></td><td>
<p>2—3</p></td><td>
<p>Также</p></td><td>
<p>Субмаксимальная</p></td><td>
<p>Абсолютная сила</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Большое</p></td><td>
<p>89—90</p></td><td>
<p>4—6</p></td><td>
<p>Взрывным усилием</p></td><td>
<p>Большая</p></td><td>
<p>Взрывная сила</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Умеренное</p></td><td>
<p>79—70</p></td><td>
<p>7—11</p></td><td>
<p>Быстро с ускорением в конце движения</p></td><td>
<p>Умеренная</p></td><td>
<p>Ускоряющая сила</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Среднее</p></td><td>
<p>69—55</p></td><td>
<p>12—18</p></td><td>
<p>Также</p></td><td>
<p>Средняя</p></td><td>
<p>Ускоряющая и быстрая сила</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Малое</p></td><td>
<p>54—40</p></td><td>
<p>19—27</p></td><td>
<p>Быстро с ускорением в начале движения</p></td><td>
<p>Малая</p></td><td>
<p>Стартовая сила и силовая выносливость</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Незначительное</p></td><td>
<p>39—25</p></td><td>
<p>28—38</p></td><td>
<p>Максимально быстро</p></td><td>
<p>Незначительная</p></td><td>
<p>Скоростная</p>
<p>выносливость</p></td></tr>
</table>
=== Развитие быстрой силы мышц ===
Проявление быстрой силы в спортивных движениях чрезвычайно разнообразно. Природа ее очень специфична. Она обнаруживает относительно плохой “перенос” с одних движений на другие и сравнительно медленный темп развития (Верхошанский, 1977). Сила, проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и между ними порой довольно трудно провести грань.
Научно-методические разработки по данной проблеме показывают, что развитие быстрой силы тем эффективней, чем больше в тренировке скоростных нагрузок и меньше длительной работы с небольшой скоростью движений. Причем основным средством развития быстрой силы являются упражнения с небольшими отягощениями, примерно 20 % максимального (Бутенко, Филимонов, 1986). В этом случае увеличивается быстрота движения как с грузом, так и без него, и общий прирост ее может достигать 146% исходного уровня (Верхошанский, 1977). Движения следует выполнять с предельным усилием, стараясь как можно скорее “разогнать” снаряд. Для направленного воздействия на механизм включения мышц в деятельное состояние упражнения с легким отягощением следует сочетать с упражнениями с более тяжелым (до 45 % максимального), который поднимается с акцентом на ускорение в начале движения, а также включать упражнения ударного характера и упражнения, которые характеризуются быстрым развитием изометрического напряжения в пределах 75—85 % максимального. Оптимальное сочетание объемов упражнений с разными отягощениями (большие и малые) может быть выражено соотношением 1:5 (вариативный метод).
При развитии быстрой силы в движениях ациклического характера ударного типа величина отягощения должна подбираться с учетом ее влияния на характер выполнения упражнения.
Для совершенствования силы в специальных упражнениях применяются упражнения школы бокса с относительно небольшими внешними отягощениями: для рук от 200 до 500 г, для ног не более 1,5 кг. В. И. Филимонов (2006) рекомендует такую методику: 1 мин — бой с тенью без отягощений; 2 мин —| с отягощениями; 1 мин — без отягощений. Необходимое условие при выполнении данных упражнений — соответствие их координационной структуры соревновательным.
Чередование легких и тяжелых снарядов (отягощений) имеет положительный эффект, подтвержденный экспериментальными исследованиями у метателей, хоккеистов (Савин, 1990). Причем положительный эффект наблюдается при разнице в массе 200—250 г, а при разнице 500 г он отсутствует или недостоверен.
В практике развития быстрой силы следует искать возможности устранения противоречий между массой отягощений и скоростью движения.
Для локального отягощения скоростных движений оптимальным будет такое, которое не вносит существенного нарушения в структуру движений.
Особое значение имеет использование отягощения для совершенствования координационных особенностей применительно к скоростным упражнениям. Этим упражнениям присуща координационная нервно-мышечная структура, которая формируется в условиях скоростного режима их выполнения. Однако это возможно не на всех этапах годичного цикла. Со снижением скорости движения возрастает число вероятных мышечных координаций, которые могут обеспечить воспроизведение его пространственно-временных структур, но не решить вопрос формирования скоростного навыка. В таких условиях использование оптимального отягощения может, в известной мере, компенсировать недостаток скорости и способности к формированию рациональной нервно-мышечной координации (Верхошанский, 1988).
Отягощения можно использовать при выполнении как соревновательного, так и вспомогательного упражнения, которые необходимо подбирать, руководствуясь принципом “динамического соответствия”.
Что касается оптимального отягощения, то в научно-методической литературе заметно совпадение мнений исследователей. Для развития максимальной скорости неотягощенного движения рекомендуется дополнительная нагрузка, не превышающая 15—20 % максимальной силы, а для совершенствования частоты — до 20 % (Верхошанский, 1977).
Ряд экспериментальных работ в боксе свидетельствует об эффективности использования отягощений для совершенствования различных форм быстроты и силы одиночных и серийных ударов, способности “взрывом” начинать серию ударов (Соловей, 1982; Лавров, 1982).
Пауза между повторениями упражнений определяется уровнем тренированности специальной выносливости к повторным максимальным напряжениям и интенсивностью силового проявления. По данным Ю. В. Верхошанского (1977), оптимальная продолжительность паузы составляет 0,5—1 мин. В данном интервале времени может сохраниться высокий качественный уровень характеристик силы.
Большое значение в развитии быстрой силы имеют оптимальная масса отягощения, темп движений и длительность работы.
Пути усовершенствования методики развития быстрой силы следует искать в определенном сочетании средств, учитывающем положительные последействия воздействия предыдущей работы на последующую, и в использовании упражнений, в которых сила мышц действует против инерции отягощения, а не против его массы (Верхошанский, 1977).
== Развитие взрывной силы и реактивной способности мышц ==
Взрывная сила в условиях спортивной деятельности проявляется как в динамическом, так и в изометрическом режимах. Взрывная сила проявляется в способности мышц развивать значительное напряжение в минимальное время и характеризуется отношением максимума усилий ко времени его достижения.
По данным Ю. В. Верхошанского (1988), кривая взрывного усилия трехкомпонентна и количественно определяется такими свойствами нервно-мышечного аппарата, как максимальная сила мышц, способность к быстрому проявлению внешнего усилия в начале рабочего напряжения мышц (стартовая сила), способность к наращиванию рабочего усилия в процессе разгона перемещаемой массы (ускоряющая сила). Развитие способности к проявлению взрывного усилия связано с совершенствованием всех указанных свойств нервно-мышечного аппарата, но их роль находится в зависимости от внешних условий работы и величины преодолеваемого сопротивления.
Межмышечная координация также является существенным фактором проявления взрывной силы в конкретном многосуставном движении. При этом особенно важна последовательность включения определенных мышечных групп и взаимосвязь мышц-антагонистов. Следует также отметить, что проявление взрывной силы связано с высокой скоростью мобилизации химической энергии и превращением ее в механическую (Спортивная физиология, 1986).
Кроме того, особой формой проявления способности мышц к реализации взрывного усилия является реактивная способность нервно-мышечного аппарата. Она проявляется в тех движениях, где имеет место быстрое переключение от уступающего режима работы мышц к преодолевающему, т. е. после значительного механического растягивания мышц происходит мгновенное их сокращение, сопровождающееся максимальными динамическими усилиями.
Экспериментальными работами Ю. В. Верхошанского (1977),3. М. Хусяйнова (1983) других ученых установлены проявления реактивно-баллистического режима работы мышц в ударных движениях боксеров. Наиболее часто в боксе реактивная способность проявляется при различных неожиданных перемещениях в момент быстрого отталкивающего разгибания ног. Установлено, что чем резче (в оптимальных пределах) растяжение мышц в фазе амортизации (выход из дистанции боя после собственной атаки), тем быстрее происходит переключение мышц от уступающей работы к преодолевающей и тем выше мощность и скорость их сокращения.
При совершенствовании взрывной силы наиболее предпочтителен динамический режим работы мышц с акцентом на преодолевающий характер работы. Темп выполнения упражнения — предельный и около-предельный. Особое внимание необходимо уделять мгновенному (“взрывному”) началу движения.
Величина отягощений зависит от подготовленности спортсмена, этапа тренировки, применяемых средств. Так, при использовании общеподготовительных упражнений оно может достигать 70—90 % максимума, а при использовании специально-подготовительных — 30—50 %.
Многолетние поиски эффективного пути развития взрывной силы и реактивной способности мышц привели к разработке так называемого “ударного метода”. При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующее (Верхошанский, 1988):
1. Величина ударной нагрузки определяется массой груза и высотой его свободного падения. В тех случаях, когда совершенствуются взрывная сила и реактивная способность мышц —разгибателей ног и туловища, можно обойтись без дополнительного отягощения и использовать для ударной стимуляции мышц массу собственного тела.
2. Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.
3. Дозировка ударного упражнения не должна превышать 5—8 движений в одной серии.
По данным В. И. Филимонова (2006), для боксеров рекомендуется применять по 8—13 спрыгиваний в серии. Объем тренировочной нагрузки в занятии —- 30—60 спрыгиваний. Более детально ударный метод описан в разделе “Сила и методика ее развития”.
Бутенко и Кашурин (1979) предлагают использовать упражнение — выталкивание грифа штанги (или металлической палки) массой 5—10 кг от груди из положения фронтальной стойки по типу ударного движения. Выполнять упражнение следует сериями, по 10—15 раз в течение 15—18 с в быстром темпе. В одном упражнении можно выполнять до 5 серий. Для развития взрывной силы мышц ног могут использоваться мешки с песком, штанги с начальным весом 20—40 кг. Количество повторений — 5—10. Для развития силы движений туловища начальная масса отягощения — 10—16 кг. Через 5—7 занятий следует увеличить массу отягощения. Само упражнение следует начинать взрывным движением или же увеличить количество подхoдов.
Специально проведенные экспериментальные исследования по внедрению ударного метода в практику бокса (Джероян, Филимонов, 1975; Филимонов и соавт., 1979, 1989; Хусяйнов, Виноградов, 1980; и др.) убеждают в эффективности его применения в тренировке, направленной на развитие взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Процесс развития взрывной силы необходимо строить с учетом уровня подготовленности спортсменов, этапов годичного и многолетнего циклов тренировки, предусматривать определенное сочетание, а также последовательность и преемственность методов и средств подготовки.
В работе над развитием взрывной силы должны найти место средства направленного воздействия, совершенствующие способность к быстрому развитию значительных усилий от нуля, а также к переключению от уступающей работы к преодолевающей в условиях максимального динамического усилия.
== Читайте также ==
*[[Двигательные способности боксеров]]
*[[Тренировка скорости удара]]
*[[Развитие выносливости]]
*[[Упражнения и тренировки на выносливость]]
== Сила и методика ее развития ==
Анализ данных специальной литературы и обобщение опыта тренеров показывает, что силовая подготовка и развитие скоростно-силовых качеств у боксеров высокой квалификации имеют свои особенности и требуют применения соответствующих специфических средств и методов.
В доступной научно-методической литературе достаточно полно отражен накопленный опыт развития силовых способностей. Лишено смысла систематизировать этот богатейший материал в преломлении к боксу. Нашей задачей является описание современных взглядов на проблему с прикладной точки зрения.
Практическое решение проблемы повышения эффективности методики специальной силовой подготовки укладывается в следующую принципиальную схему: РЕЖИМ — СРЕДСТВО — МЕТОДЫ.
=== Режим ===
Предполагает учет выполнения характера работы мышц в условиях спортивной деятельности. Известно, что в спортивной практике механическая [[Работа мышц (энергетические процессы)|работа мышц]] проявляется в виде четырех основных форм: '''преодолевающей''' (миометрической), '''уступающей''' (плиометрической), '''удерживающей''' (изометрической) и '''комбинированной'''.
Исследования силовых проявлений в ударных движениях боксеров выявили наличие различных форм мышечного напряжения при разных по сути ударах (удары с дальней, средней и ближней дистанций; удары атакующей, ответной и встречной форм выполнения; удары с разными тактическими установками: поисковые, нокаутирующие, ситуационные и др).
В своих исследованиях Филимонов с соавторами (1989) выделяют баллистические и небаллистические типы ударных движений у боксеров разных тактических амплуа. Так, боксерам-"нокаутерам” наиболее присущ небаллистический характер ударов, тогда как “игровикам” и “темповикам” баллистический. Эти исследования согласуются с мнением Г. Джерояна и Н. Худадова (1971), которые указывают, что в зависимости от техники выполнения, удары в боксе имеют как баллистическое, так и небаллистическое мышечное проявление.
Для нанесения нокаутирующего удара необходим высокий уровень развития взрывной силы, а для эффективного выполнения серии ударов — быстрой силы. Для преодоления физического сопротивления на дистанции ближнего боя (силовая борьба, защиты накладками, подставками, отведениями и др.) необходим высокий уровень развития абсолютной силы (Филимонов и др., 1989).
'''Средства спортивной тренировки''' — разнообразные физические упражнения, прямо или опосредованно влияющие на совершенствование мастерства спортсменов. Они оказывают направленное воздействие на развитие различных сторон подготовленности (физической, технической, тактической) и служат для достижения целей и решения задач конкретного этапа подготовки.
Физические упражнения как средства спортивной тренировки могут быть условно разделены на такие группы: общеподготовительные, вспомогательные, специально-подготовительные и соревновательные
(Платонов, 2004). Такое подразделение весьма условно, грани между указанными группами нечеткие. Одно и то же упражнение, несмотря на различный кумулятивный эффект, в зависимости от его направленности, объема, интенсивности, при его различной дозировке и в зависимости от этапа подготовки, может быть успешно использовано в той или иной группе.
Развитие силы боксера, по мнению И. П. Дегтярева и его соавторов (Бокс, 1979), возможно по двум направлениям:
*с широким использованием общеподготовительных силовых упражнений на гимнастических снарядах и без них, упражнений с отягощениями, в сопротивлении с партнером и т. д.;
*специально-подготовительными средствами подобранными так, чтобы сохранялся характер и режим нервно-мышечных усилий и структурное сходство со специальными соревновательными упражнениями боксера.
Развитие силы с помощью специально-подготовительных и специальных упражнений находит свое обобщенное теоретическое выражение в принципе “динамического соответствия”.
Планируя содержание и направленность силовой подготовки, тренер должен учитывать особенности тренирующего эффекта ее средств. Ю. В. Верхошанский (1988) в результате своих исследований пришел к следующему:
1. Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста уровня специальной физической подготовленности спортсмена, тем более достигнутого с помощью этого средства.
2. Применяемые средства должны обеспечивать оптимальный по силе тренирующий эффект относительно текущего функционального состояния организма спортсмена.
3. Следы предыдущей работы изменяют тренирующий эффект любого средства.
4. Тренирующий эффект комплекса средств определяется не только и не столько суммой раздражителей, сколько их сочетанием, порядком следования и разделяющими их интервалами.
5. Состав средств специальной силовой подготовки в целом должен включать комплекс специфических раздражителей, обеспечивающих формирование требуемой для данного вида спорта структуры силовой подготовленности с учетом уровня спортивного мастерства конкретного атлета.
Физическая нагрузка приводит к успеху только тогда, когда средства, составляющие ее, обладают достаточным тренирующим воздействием, т. е. способны вызвать в организме определенные приспособительные реакции.
Особенно это относится к спортсменам высших разрядов, поскольку те средства и методы, которые были использованы ими ранее, уже не приносят ожидаемого эффекта. Поэтому поиск высокоэффективных средств, применяемых в учебно-тренировочном процессе, является одной из главных задач тренера-преподавателя.
=== Методы развития силы ===
Среди большого разнообразия методов развития силы следует выбирать те, которые соответствуют основному соревновательному движению по биохимическим, биомеханическим и физиологическим характеристикам.
Весьма перспективным для усовершенствования методики развития специальной силовой подготовленности является реализация принципа системного применения средств в соответствии с задачей получения необходимого кумулятивного тренирующего эффекта (Верхошанский, 1977).
Особый интерес для спортивной практики имеют оценка эффективности использования разных методов развития силовых качеств, возможные варианты их взаимовлияния, соотношение использования тех или иных методов и др. При развитии силовых качеств, тем или иным методом, могут меняться величины отягощений, быстрота движений, углы, под которыми выполняются конкретные движения, количества повторений, паузы отдыха между попытками или сериями, установки на максимальное напряжение мышц в начале или в конце движения и др. Увеличить силу движений, не прибегая к максимальным мышечным напряжениям, нельзя, поэтому основная задача при использовании любого метода — создание условий для максимальных мышечных напряжений. В основе методов развития силовых способностей лежит использование стимуляторов мышечного напряжения. Основными из них являются:
*волевое усилие, проявляемое, в основном, в изометрических напряжениях;
*величина внешнего сопротивления;
*кинетическая энергия собственного тела, или движущегося снаряда (ударное стимулирование);
*электрический ток (электростимуляция).
К основным методам развития силовых способностей относятся следующие:
*повторных усилий;
*максимальных кратковременных (динамических) усилий;
*прогрессирующих отягощений;
*ударный;
*сопряженных воздействий;
*вариативный;
*изометрических напряжений;
*электростимуляции.
'''Метод повторных усилий'''. Суть метода состоит в том, что спортсмен повторно выполняет упражнения с преодолением отягощения. Наибольший эффект дает величина отягощения 70—80 % максимальной при выполнении упражнений “до отказа”. В этом случае, в последних повторениях, усиливается эффекторная импульсация из центральной нервной системы, способствующая адаптационно-трофическим перестройкам в мышцах. Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной массы основан на интенсивном расщеплении белков мышц, участвующих в выполнении физических упражнений. При этом применяемые отягощения должны быть достаточно большими, но не максимальными. Продолжительность серии упражнений от 20 до 40 с, что позволяет осуществлять движения за счет необходимого, в данном случае анаэробного, механизма энергообеспечения.
Метод предполагает серийное выполнение силового упражнения. Каждая серия — “до отказа”, всего 3—4 серии; в серии 6—8 повторений; интервалы отдыха между сериями — 3—4 мин.
Повторный метод не очень выгоден в энергетическом отношении, так как в упражнении “до отказа” выполняется большой объем работы. При его использовании последние попытки происходят на фоне утомления и снижения возбудимости ЦНС, что затрудняет образование тонких условно-рефлекторных связей, которые, собственно, и должны обеспечивать дальнейший прирост силы.
Разновидностью метода повторных усилий является метод динамических усилий, довольно распространенный в боксе. Он характеризуется выполнением упражнений с предельной скоростью при отягощении 20—30 % максимального. При этом значительные мышечные напряжения достигаются не за счет величины отягощения, а за счет высокой скорости движения.
'''Метод максимальных кратковременных усилий''' считается наиболее эффективным для повышения абсолютной силы мышц. Он предполагает работу с предельными и околопредельными весами отягощениями.
Результативность данного метода определяется частотой и силой эффекторной импульсации, вызывающей предельное мышечное напряжение, включение большого количества двигательных единиц и их синхронизацию, что и обеспечивает значительный прирост силовых способностей. Кроме того, развитие силы в методе максимальных усилий идет миофибриллярным путем, что, как известно, не приводит к значительному увеличению мышечной массы. Метод максимальных усилий энергетически более выгоден, чем метод повторных усилий, который развивает силу саркоплазматическим путем, благодаря чему у спортсменов увеличивается мышечная масса.
В учебно-тренировочных занятиях метод максимальных усилий применяется в упражнениях на специализированных тренажерах в работе со штангой (различные толчковые упражнения, жим штанги, рывок и др.) с предельными отягощениями, с 1—2 движениями в 1 подходе. Всего в тренировке выполняется 3—4 подхода. Интервалы отдыха между подходами 3—5 мин.
Метод максимальных усилий совместно с методом повторных усилий достаточно эффективны для развития абсолютной силы. В учебнотренировочных занятиях боксеров указанный метод целесообразно применять как развивающий в подготовительном периоде для поддержания мышечного тонуса.
Более актуальным для бокса является развитие взрывной силы. Для развития взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяются упражнения с отягощениями, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, прыжковые упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц.
'''Метод прогрессирующих отягощений''' предполагает постепенное увеличение сопротивления как в течение одного тренировочного занятия, так и в последующих.
В тренировочном занятии при первом подходе рекомендуется начинать с отягощения, равного 50 % того, которое спортсмен может поднять 10 раз. Во втором подходе упражнения выполняются с отягощением 75 % с 6—8 повторениями, в третьем — 85—90 % с 3—6 повторениями. Всего в тренировочном занятии делается три подхода. Интервал отдыха между ними 2—4 мин. В каждом подходе упражнения выполняются с предельной скоростью до явного утомления.
Метод эффективен при совершенствовании силовых качеств и обеспечивает постепенную врабатываемость и максимальное напряжение мышц, причем в первом подходе — за счет скорости движения, а в последнем подходе — за счет величины отягощения. В практике учебно-тренировочного процесса этот метод используется преимущественно в упражнениях со штангой и на тренажерных устройствах, так как с помощью этих снарядов можно оперативно и точно дозировать величины отягощений.
'''Ударный метод'''. В настоящее время для развития взрывной силы мышц достаточно широко используется ударный метод Ю. В. Верхошанского. В исследованиях Г. Джерояна (1971); В. И. Филимонова (2006); 3. М. Хусяйнова (1983) подтверждается эффективность применения ударного режима работы мышц при тренировке боксеров высокой квалификации и боксеров-юношей как в предсоревновательном этапе, так и в течение годичного цикла. Идея ударного режима работы заключается в использовании кинетической энергии тела (снаряда), запасенной при его падении с определенной строго дозированной высоты для стимуляции нервно-мышечного напряжения. Торможение падения тела на относительно коротком пути вызывает резкое (ударное) растяжение мышц, стимулирующее интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создающее в мышцах упругий потенциал напряжения, что в целом способствует более быстрому их последующему рабочему сокращению при быстром переключении от уступающей работы к преодолевающей. Первые исследования такого режима привели к заключению, что он обладает сильным тренирующим воздействием на ЦНС и нервно-мышечный аппарат (Верхошанский, 1977, 1985).
Результаты исследований тренирующего воздействия ударного метода в естественных условиях тренировки спортсменов позволили сформулировать следующие положения (Верхошанский, 1988):
1. Кинетическая энергия падения тела (снаряда), обеспечивая интенсивную стимуляцию активности мышц, не только не замедляет скорости их сокращения (как это имеет место при использовании отягощения), а наоборот, создает предпосылки к ее увеличению.
2. Мобилизация рабочей активности мышц при ударном режиме носит, в известной мере, принудительный характер. Если при работе с отягощениями степень мобилизации моторного потенциала мышц зависит, главным образом, от волевого усилия, то при ударном режиме она определяется преимущественно внешними причинами. Моторный аппарат и ЦНС вынуждены реагировать на экстремальные условия, создающиеся в фазах амортизации удара, столь высокими значениями сократительной активности мышц, которые просто недосягаемы только за счет произвольного усилия.
3. Ударный режим обладает чрезвычайно сильно выраженным тренирующим воздействием, гораздо большим, чем любой другой способ естественной стимуляции активности мышц. Поэтому недопустимо превышать его оптимальную дозировку и длительность использования в тренировке.
4. Ударный режим очень быстро приводит к значительным сдвигам в способности к проявлению взрывных усилий. Однако длительность сокращения мышц в этом случае непродолжительна. Поэтому ударный метод должен применяться в сочетании с другими средствами, т. е. в рамках системы специальной физической подготовки (СФП).
В качестве примера использования ударного метода развития взрывной силы ног у боксеров можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием в ударном движении (Хусяйнов с соавт., 1980). Прыжок в глубину выполняется так, чтобы при приземлении ноги были несколько разведены в переднезаднем направлении. При выпрыгивании внимание акцентируется на отталкивании ногой, стоящей сзади, и имитации удара сильнейшей рукой в скачке. Высота спрыгивания 0,70— 0,75 м, в тренировочном сеансе 2—4 серии по 10 отталкиваний. Амортизационный путь толчковой ноги должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах. Величина ударной нагрузки определяется массой груза (собственная масса тела) и высотой его падения. Преимущество следует отдавать большей высоте, а не большему грузу.
Ударный режим работы применяется для развития взрывной силы различных мышечных групп, в том числе и рук, в различных сочетаниях. Известное упражнение — отжимание в упоре лежа — можно выполнять с хлопками перед грудью в фазе полета.
Ударный метод можно также применять и непосредственно для совершенствования взрывной силы мышц рук, для чего необходимо выполнять упражнения по отталкиванию груза, движущегося навстречу спортсмену, подобно маятнику. Отталкивать груз следует из положения боевой стойки и стремиться при этом сохранить координационную структуру боксерского удара. В настоящее время для совершенствования взрывной силы мышц боксеров сконструированы тренажерные устройства (Савчин, 1975, 1982, 1997; Филимонов, Русанов, Агашин, 1980; Шаров, Хусяйнов, 1993).
'''Метод сопряженных воздействий''' используется для развития специальных силовых качеств боксеров (Бокс, 1979). Его эффективность обусловлена тем, что развитие силовых способностей происходит непосредственно при выполнении боксерами специализированных ударных действий, которые по своим кинематическим характеристикам и динамической структуре соответствуют соревновательным упражнениям.
В практике учебно-тренировочной работы при отработке ударов с помощью специализированных упражнений типа “бой с тенью” и других используются различного рода отягощения. Широко применяются специально-подготовительные упражнения с толканием набивных мячей, ядер, камней, выполняемые боксерами из положения боевой стойки, и др.
Одним из необходимых условий эффективного использования принципа направленного сопряжения в учебно-тренировочных занятиях является рациональный подбор оптимальной величины отягощения для каждого боксера, в зависимости от его весовой категории и уровня подготовленности. Если величина отягощения для конкретного боксера будет выше его критической, то нарушится динамическая структура прилагаемых усилий, что неизбежно отразится на качестве приобретаемого навыка. Другим непременным условием, по мнению И. П. Дегтярева и соавторов, успешного использования упражнений с отягощениями для совершенствования специальных навыков является технически правильное выполнение приема (Бокс, 1979).
'''Вариативный метод'''. Данный метод предусматривает выполнение специальных упражнений с различными по величине отягощениями (перчатками разной массы, дополнительными отягощениями на руках и ногах, тяжелыми и легкими боксерскими снарядами, мешками разной массы, пневматическими, наливными и насыпными грушами и т. д.). Вариативный метод предусматривает поочередное серийное выполнение упражнений с отягощениями и без них. В условиях контрастности сопротивлений (утяжеленные — облегченные снаряды) улучшается способность развития, с одной стороны, силы, а с другой — быстроты, что в конечном итоге приводит к улучшению результата в соревновательном движении.
'''Метод электростимуляции''' в боксе пока не имеет широкого распространения. Данный метод основан на раздражении Тренируемой мышцы электрическим током, вызывающим непроизвольное максимальное ее напряжение. Успешно может использоваться в лечебных целях.
Бокс характеризуется комплексным проявлением двигательных качеств, и не существует интегрального силового показателя и методики его развития, которые в полной мере отвечали бы требованиям вида.
=== Развитие максимальной силы ===
В современной практике спорта высших достижений используются два самостоятельных пути повышения уровня максимальной силы:
а) за счет совершенствования нейрорегуляторных механизмов (совершенствование импульсации внутримышечной и межмышечной координации);
б) за счет увеличения поперечника мышц.
Первый путь предполагает увеличение силы за счет улучшения нейрорегуляторных механизмов (улучшение импульсации, внутримышечной и межмышечной координации) и повышение емкости, мощности и подвижности алактатного механизма энергообеспечения мышечного сокращения. В результате реализации данного подхода повышение максимальной силы происходит без увеличения мышечной массы (Платонов, Булатова, 1995).
Второй путь развития максимальной силы подразумевает такую организацию тренировочного процесса, при которой будет происходить интенсивное расщепление белков работающих мышц. Продукты расщепления белков стимулируют белковый синтез в восстановительный период с последующей суперкомпенсацией сократительных белков и соответствующим приростом их массы.
Эти пути развития максимальной силы используются в спортивной практике исходя из специфики вида спорта, индивидуальных особенностей и др. Кроме того, может быть использован комплексный подход к развитию максимальной силы.
При развитии максимальной силы без прироста мышечной массы величина отягощений находится в пределах от 50—60 до 90—100 % максимальных, при эксцентрической работе — от 70—80 до 120—130 %.
Наиболее предпочтительными для увеличения мышечной массы следует считать упражнения с отягощением, которое можно поднять 5—10 раз. При этом тренировочную работу необходимо выполнять на протяжении достаточно длительного времени (1,5—2 ч), осуществляя при этом 3—4 подхода к одному отягощению или упражнению. Желательно, чтобы упражнения в каждом подходе выполнялись “до отказа”, а интервалы отдыха между подходами были небольшими (от 30 с до 2 мин) и каждый следующий подход выполнялся на фоне недо-восстановления (Филимонов, 2006).
Второй путь повышения уровня максимальной силы основан на совершенствовании координационных связей в нервной системе, обеспечивающих улучшение внутримышечной и межмышечной координации.
Внутримышечная координация определяется частотой и силой эффекторной импульсации, поступающей из ЦНС, включением различного количества ДЕ и синхронизацией их возбуждения (Коц, 1986).
При решении задачи улучшения внутримышечной координации следует применять отягощения в пределах 75—100% максимальных. Б. И. Бутенко и Ю. П. Кошурин рекомендуют применять комбинированный метод с использованием разных отягощений: 80—95 % и 50—70 % максимального. В первом случае количество повторений: в одном подходе — 1—3, в одном занятии - 5—7 подходов. Во втором случае упражнения следует выполнять максимально быстро с ускорением в конце движения. Количество повторений в одном подходе — 5—7, в одном занятии — 2—5 подходов. Авторы объясняют применение такого метода тем, что в боксе мы имеем дело не просто с силой, а с мощностью движений, которая не всегда бывает максимальной при предельных отягощениях.
Для развития максимальной силы в специализированных упражнениях используются различные по режиму работы и координационной направленности движения с разными по величине отягощениями. Оптимальная величина отягощения определяется координационной сложностью и скоростью тренируемого движения (табл. 6). Для однократных ациклических упражнений, требующих проявления мощных взрывных усилий, оптимальная величина отягощения составляет 60-—70 % максимальной (Верхошанский, 1977).
Таблица 6 '''Величина отягощения и количество повторений силовых упражнений в тренировке боксеров''' (Филимонов с соавт., 1989)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Отягощение</p></td><td>
<p>Отношение к максимальному, %</p></td><td>
<p>Количество возможных повторений в одном подходе</p></td><td>
<p>Особенности выполнения упражнения</p></td><td>
<p>Условная оценка напряженности (интенсивности) упражнения</p></td><td>
<p>Формируемые силовые способности</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Предельное</p></td><td>
<p>100</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>Медленно без ускорения</p></td><td>
<p>Максимальная</p></td><td>
<p>Абсолютная сила</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Околопредельное</p></td><td>
<p>99—90</p></td><td>
<p>2—3</p></td><td>
<p>Также</p></td><td>
<p>Субмаксимальная</p></td><td>
<p>Абсолютная сила</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Большое</p></td><td>
<p>89—90</p></td><td>
<p>4—6</p></td><td>
<p>Взрывным усилием</p></td><td>
<p>Большая</p></td><td>
<p>Взрывная сила</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Умеренное</p></td><td>
<p>79—70</p></td><td>
<p>7—11</p></td><td>
<p>Быстро с ускорением в конце движения</p></td><td>
<p>Умеренная</p></td><td>
<p>Ускоряющая сила</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Среднее</p></td><td>
<p>69—55</p></td><td>
<p>12—18</p></td><td>
<p>Также</p></td><td>
<p>Средняя</p></td><td>
<p>Ускоряющая и быстрая сила</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Малое</p></td><td>
<p>54—40</p></td><td>
<p>19—27</p></td><td>
<p>Быстро с ускорением в начале движения</p></td><td>
<p>Малая</p></td><td>
<p>Стартовая сила и силовая выносливость</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Незначительное</p></td><td>
<p>39—25</p></td><td>
<p>28—38</p></td><td>
<p>Максимально быстро</p></td><td>
<p>Незначительная</p></td><td>
<p>Скоростная</p>
<p>выносливость</p></td></tr>
</table>
=== Развитие быстрой силы мышц ===
Проявление быстрой силы в спортивных движениях чрезвычайно разнообразно. Природа ее очень специфична. Она обнаруживает относительно плохой “перенос” с одних движений на другие и сравнительно медленный темп развития (Верхошанский, 1977). Сила, проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и между ними порой довольно трудно провести грань.
Научно-методические разработки по данной проблеме показывают, что развитие быстрой силы тем эффективней, чем больше в тренировке скоростных нагрузок и меньше длительной работы с небольшой скоростью движений. Причем основным средством развития быстрой силы являются упражнения с небольшими отягощениями, примерно 20 % максимального (Бутенко, Филимонов, 1986). В этом случае увеличивается быстрота движения как с грузом, так и без него, и общий прирост ее может достигать 146% исходного уровня (Верхошанский, 1977). Движения следует выполнять с предельным усилием, стараясь как можно скорее “разогнать” снаряд. Для направленного воздействия на механизм включения мышц в деятельное состояние упражнения с легким отягощением следует сочетать с упражнениями с более тяжелым (до 45 % максимального), который поднимается с акцентом на ускорение в начале движения, а также включать упражнения ударного характера и упражнения, которые характеризуются быстрым развитием изометрического напряжения в пределах 75—85 % максимального. Оптимальное сочетание объемов упражнений с разными отягощениями (большие и малые) может быть выражено соотношением 1:5 (вариативный метод).
При развитии быстрой силы в движениях ациклического характера ударного типа величина отягощения должна подбираться с учетом ее влияния на характер выполнения упражнения.
Для совершенствования силы в специальных упражнениях применяются упражнения школы бокса с относительно небольшими внешними отягощениями: для рук от 200 до 500 г, для ног не более 1,5 кг. В. И. Филимонов (2006) рекомендует такую методику: 1 мин — бой с тенью без отягощений; 2 мин —| с отягощениями; 1 мин — без отягощений. Необходимое условие при выполнении данных упражнений — соответствие их координационной структуры соревновательным.
Чередование легких и тяжелых снарядов (отягощений) имеет положительный эффект, подтвержденный экспериментальными исследованиями у метателей, хоккеистов (Савин, 1990). Причем положительный эффект наблюдается при разнице в массе 200—250 г, а при разнице 500 г он отсутствует или недостоверен.
В практике развития быстрой силы следует искать возможности устранения противоречий между массой отягощений и скоростью движения.
Для локального отягощения скоростных движений оптимальным будет такое, которое не вносит существенного нарушения в структуру движений.
Особое значение имеет использование отягощения для совершенствования координационных особенностей применительно к скоростным упражнениям. Этим упражнениям присуща координационная нервно-мышечная структура, которая формируется в условиях скоростного режима их выполнения. Однако это возможно не на всех этапах годичного цикла. Со снижением скорости движения возрастает число вероятных мышечных координаций, которые могут обеспечить воспроизведение его пространственно-временных структур, но не решить вопрос формирования скоростного навыка. В таких условиях использование оптимального отягощения может, в известной мере, компенсировать недостаток скорости и способности к формированию рациональной нервно-мышечной координации (Верхошанский, 1988).
Отягощения можно использовать при выполнении как соревновательного, так и вспомогательного упражнения, которые необходимо подбирать, руководствуясь принципом “динамического соответствия”.
Что касается оптимального отягощения, то в научно-методической литературе заметно совпадение мнений исследователей. Для развития максимальной скорости неотягощенного движения рекомендуется дополнительная нагрузка, не превышающая 15—20 % максимальной силы, а для совершенствования частоты — до 20 % (Верхошанский, 1977).
Ряд экспериментальных работ в боксе свидетельствует об эффективности использования отягощений для совершенствования различных форм быстроты и силы одиночных и серийных ударов, способности “взрывом” начинать серию ударов (Соловей, 1982; Лавров, 1982).
Пауза между повторениями упражнений определяется уровнем тренированности специальной выносливости к повторным максимальным напряжениям и интенсивностью силового проявления. По данным Ю. В. Верхошанского (1977), оптимальная продолжительность паузы составляет 0,5—1 мин. В данном интервале времени может сохраниться высокий качественный уровень характеристик силы.
Большое значение в развитии быстрой силы имеют оптимальная масса отягощения, темп движений и длительность работы.
Пути усовершенствования методики развития быстрой силы следует искать в определенном сочетании средств, учитывающем положительные последействия воздействия предыдущей работы на последующую, и в использовании упражнений, в которых сила мышц действует против инерции отягощения, а не против его массы (Верхошанский, 1977).
== Развитие взрывной силы и реактивной способности мышц ==
Взрывная сила в условиях спортивной деятельности проявляется как в динамическом, так и в изометрическом режимах. Взрывная сила проявляется в способности мышц развивать значительное напряжение в минимальное время и характеризуется отношением максимума усилий ко времени его достижения.
По данным Ю. В. Верхошанского (1988), кривая взрывного усилия трехкомпонентна и количественно определяется такими свойствами нервно-мышечного аппарата, как максимальная сила мышц, способность к быстрому проявлению внешнего усилия в начале рабочего напряжения мышц (стартовая сила), способность к наращиванию рабочего усилия в процессе разгона перемещаемой массы (ускоряющая сила). Развитие способности к проявлению взрывного усилия связано с совершенствованием всех указанных свойств нервно-мышечного аппарата, но их роль находится в зависимости от внешних условий работы и величины преодолеваемого сопротивления.
Межмышечная координация также является существенным фактором проявления взрывной силы в конкретном многосуставном движении. При этом особенно важна последовательность включения определенных мышечных групп и взаимосвязь мышц-антагонистов. Следует также отметить, что проявление взрывной силы связано с высокой скоростью мобилизации химической энергии и превращением ее в механическую (Спортивная физиология, 1986).
Кроме того, особой формой проявления способности мышц к реализации взрывного усилия является реактивная способность нервно-мышечного аппарата. Она проявляется в тех движениях, где имеет место быстрое переключение от уступающего режима работы мышц к преодолевающему, т. е. после значительного механического растягивания мышц происходит мгновенное их сокращение, сопровождающееся максимальными динамическими усилиями.
Экспериментальными работами Ю. В. Верхошанского (1977),3. М. Хусяйнова (1983) других ученых установлены проявления реактивно-баллистического режима работы мышц в ударных движениях боксеров. Наиболее часто в боксе реактивная способность проявляется при различных неожиданных перемещениях в момент быстрого отталкивающего разгибания ног. Установлено, что чем резче (в оптимальных пределах) растяжение мышц в фазе амортизации (выход из дистанции боя после собственной атаки), тем быстрее происходит переключение мышц от уступающей работы к преодолевающей и тем выше мощность и скорость их сокращения.
При совершенствовании взрывной силы наиболее предпочтителен динамический режим работы мышц с акцентом на преодолевающий характер работы. Темп выполнения упражнения — предельный и около-предельный. Особое внимание необходимо уделять мгновенному (“взрывному”) началу движения.
Величина отягощений зависит от подготовленности спортсмена, этапа тренировки, применяемых средств. Так, при использовании общеподготовительных упражнений оно может достигать 70—90 % максимума, а при использовании специально-подготовительных — 30—50 %.
Многолетние поиски эффективного пути развития взрывной силы и реактивной способности мышц привели к разработке так называемого “ударного метода”. При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующее (Верхошанский, 1988):
1. Величина ударной нагрузки определяется массой груза и высотой его свободного падения. В тех случаях, когда совершенствуются взрывная сила и реактивная способность мышц —разгибателей ног и туловища, можно обойтись без дополнительного отягощения и использовать для ударной стимуляции мышц массу собственного тела.
2. Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.
3. Дозировка ударного упражнения не должна превышать 5—8 движений в одной серии.
По данным В. И. Филимонова (2006), для боксеров рекомендуется применять по 8—13 спрыгиваний в серии. Объем тренировочной нагрузки в занятии —- 30—60 спрыгиваний. Более детально ударный метод описан в разделе “Сила и методика ее развития”.
Бутенко и Кашурин (1979) предлагают использовать упражнение — выталкивание грифа штанги (или металлической палки) массой 5—10 кг от груди из положения фронтальной стойки по типу ударного движения. Выполнять упражнение следует сериями, по 10—15 раз в течение 15—18 с в быстром темпе. В одном упражнении можно выполнять до 5 серий. Для развития взрывной силы мышц ног могут использоваться мешки с песком, штанги с начальным весом 20—40 кг. Количество повторений — 5—10. Для развития силы движений туловища начальная масса отягощения — 10—16 кг. Через 5—7 занятий следует увеличить массу отягощения. Само упражнение следует начинать взрывным движением или же увеличить количество подхoдов.
Специально проведенные экспериментальные исследования по внедрению ударного метода в практику бокса (Джероян, Филимонов, 1975; Филимонов и соавт., 1979, 1989; Хусяйнов, Виноградов, 1980; и др.) убеждают в эффективности его применения в тренировке, направленной на развитие взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Процесс развития взрывной силы необходимо строить с учетом уровня подготовленности спортсменов, этапов годичного и многолетнего циклов тренировки, предусматривать определенное сочетание, а также последовательность и преемственность методов и средств подготовки.
В работе над развитием взрывной силы должны найти место средства направленного воздействия, совершенствующие способность к быстрому развитию значительных усилий от нуля, а также к переключению от уступающей работы к преодолевающей в условиях максимального динамического усилия.
== Читайте также ==
*[[Двигательные способности боксеров]]
*[[Тренировка скорости удара]]
*[[Развитие выносливости]]
*[[Упражнения и тренировки на выносливость]]
