1467
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Тренировочные комплексы специальных упражнений == {{Шаблон:Бокс}} Применяется широкий а…»
== Тренировочные комплексы специальных упражнений ==
{{Шаблон:Бокс}}
Применяется широкий арсенал средств развития общей и специальной выносливости с учетом целей и задач конкретного этапа подготовки спортсменов. При развитии силовой выносливости в качестве средств можно использовать укороченные раунды специальной работы на боксерском снаряде-мешке (тяжелой груше и др.). Такие упражнения совершенствуют гликолитический механизм [[Энергообеспечение мышечной деятельности|энергообеспечения]], вырабатывают у спортсменов стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его “выкладываться” в пределах ограниченного времени.
'''Комплекс 1'''
Нанесение серий ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой.
Режим выполнения:
*1 мин — работа максимальной интенсивности;
*1 мин — активный отдых ([[ходьба]]);
*1 мин — работа максимальной интенсивности;
*30 с — активный отдых (ходьба);
*1 мин — работа максимальной интенсивности;
*7 мин — смешанный отдых: 2 мин — пассивный отдых; 3 мин — имитация [[Защиты в боксе|защит туловищем]], шаги в сторону, челночные [[Техника передвижения в боксе|передвижения]]; 2 мин — пассивный отдых.
Выполняется 4 серии.
'''Комплекс 2'''
Нанесение серии ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой:
*20 с — работа максимальной интенсивности;
*2 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление;
1 мин — имитация защит туловищем, передвижений; 30 с — пассивный отдых;
*20 с — работа максимальной интенсивности;
*2 мин — отдых (по типу предыдущего);
*20 с — работа максимальной интенсивности;
*1,5 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление; 30 с — имитация передвижений и защит; 30 с — пассивный отдых;
*20 с — работа максимальной интенсивности;
*1,5 мин — отдых (по вышеуказанной схеме);
*20 с — работа максимальной интенсивности.
Выполняется 4 подхода. Между сериями отдых 4 мин:
*1 мин — ходьба;
*2 мин — имитация защит туловищем, передвижений;
*1 мин — ходьба.
'''Комплекс 3'''
Выполняется на боксерском мешке по 2 человека на снаряде. Один из них удерживает мешок в вертикальном положении, другой в это время наносит серии ударов с максимальной силой и частотой. Через каждые 10 с партнеры меняются местами. Раунд длится 2 мин и включает 6 периодов работы и 6 периодов отдыха. Упражнение выполняется в следующем режиме:
*10 с — работа максимальной интенсивности;
*10 с — удержание мешка.
Выполняется 3 раунда. Между ними активный отдых 2 мин:
*1 мин — упражнения на расслабление, ходьба;
*1 мин — имитация защит корпусом, передвижений.
'''Комплекс 4'''
Нанесение ударов по мешку с максимальной силой и частотой:
*8 с — работа максимальной интенсивности;
*1 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
*8 с — работа максимальной интенсивности;
*30 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
*8 с — работа максимальной интенсивности;
*15 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
*8 с — работа максимальной интенсивности;
*15 с — активный отдых: ходьба;
*8 с — работа максимальной интенсивности.
Выполняется 4 подхода. Между ними активный отдых 3 мин: 1 мин — ходьба;1 мин — упражнения на расслабление, имитация защит туловищем; 1 мин — ходьба.
'''Комплекс 5 (Савчин, 1975)'''
На боксерском снаряде-мешке выполняется повторно-интервальная работа при чередовании режимов: “нормального” — 20 с и “взрывного” — 10 с. Во “взрывном” режиме удары по мешку наносятся максимально сильно и быстро. В “нормальном” — удары выполняются естественным (обычным) способом. Комплекс состоит из 2 раундов по 3 мин с перерывом между раундами 2 мин: активный отдых (ходьба, упражнения на расслабление).
В практической работе с боксерами широко применяются беговые упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Известно, что в интервальном методе тренировки паузы отдыха дозированы и основное тренирующее воздействие упражнения достигается их длительностью, а в повторном — перед каждым очередным выполнением упражнения период отдыха должен быть не большим, но достаточным для восстановления работоспособности.
'''Комплекс 6'''
*150 м бег с максимальной скоростью;
*3 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 2 мин — имитация ударов и защит;
*150 м бег с максимальной скоростью;
*2 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 1 мин — имитация ударов и защит;
*150 м бег с максимальной скоростью;
*1 мин — активный отдых: ходьба;
*150 м бег с максимальной скоростью;
*30 с — активный отдых: ходьба;
*150 м бег с максимальной скоростью.
Выполняется 3 серии. Отдых 10 мин:
*5 мин — упражнения на расслабление, ходьба, отдых сидя;
*3 мин — имитация ударов и защит;
*2 мин — ходьба, упражнения на расслабление.
'''Комплекс 7'''
*40 м бег с максимальной скоростью;
*2 мин — активный отдых: упражнения на расспабпение, ходьба;
*40 м бег с максимальной скоростью;
*1,5 мин — активный отдых: упражнения на расспабпение;
*40 м бег с максимальной скоростью;
*1 мин — активный отдых;
*40 м бег с максимальной скоростью;
*30 с — активный отдых;
*40 м бег с максимальной скоростью.
Выполняется 3 серии. Отдых между сериями 5 мин:
*2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
*2 мин — имитация защит туловищем;
*1 мин — активный отдых: ходьба.
'''Комплекс 8'''
Состоит из 5 серий забегов на короткие дистанции (Филимонов с соавт., 1989).
''Первая серия'':
*10 м бег с максимальной скоростью;
*3—5 с — активный отдых;
*10 м бег с максимальной скоростью;
*3—5 с — активный отдых;
*10 м бег с максимальной скоростью;
*3—5 с — активный отдых;
*10 м бег с максимальной скоростью;
*3—5 с — активный отдых;
*10 м бег с максимальной скоростью.
Отдых 3 мин: 1 мин — упражнения на расслабление; 1 мин — имитация защит туловищем; 1 мин — упражнения на восстановление дыхания.
''Вторая серия'' состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
''Третья серия'' состоит из забегов на 20 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
''Четвертая серия'' состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
''Пятая серия'' состоит из забегов на 10 м, выполняется в той же последовательности.
'''Комплекс 9 (Лавров, 1982)'''
Данный комплекс применяется для совершенствования скоростно-силовой подготовленности. Во время [[Кросс: тренировка и подготовка|кроссового бега]] в среднем темпе боксер пробегает, в общей сложности, семь с половиной кругов по стадиону, выполняя на 100-метровых отрезках 10 ускорений по 30 м, 10 ускорений по 20 м и 10 ускорений по 10 м. Таким образом, спортсмен пробегает 3000 м и совершает при этом 30 ускорений, преодолевая дистанцию в среднем за 18—20 мин.
Второй вариант данного комплекса: во время кроссового бега на 100-метровых отрезках боксер делает соответственно пять ускорений по 30 м, пять ускорений по 20 м, пять ускорений по 10 м.
'''Комплекс 10 (Филимонов с соавт., 1989)'''
Комплекс рекомендуется для хорошо подготовленных спортсменов. Он также может применяться при тестировании работоспособности.
*100 м бег с максимальной скоростью;
*1,5—2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, имитация защит туловищем и ударов;
*100 м бег с максимальной скоростью;
*1,5—2 мин — отдых тот же;
*100 м бег с максимальной скоростью;
*1,5—2 мин — отдых тот же;
*100 м бег с максимальной скоростью;
*1,5—2 мин — отдых тот же;
*100 м бег с максимальной скоростью;
*1,5—2 мин — отдых тот же;
*100 м бег с максимальной скоростью;
*5 мин — активный отдых: 2 мин — упражнения на расслабления, ходьба;
2 мин — имитация защит туловищем и ударов; 1 мин — дыхательные упражнения.
Во второй серии данного комплекса беговая дистанция равна 800 м и состоит из трех забегов. Время первого забега должно укладываться в интервал 2 мин 30 с — 2 мин 40 с; второго забега — 2 мин 40 с — 2 мин 50 с; третьего забега —2 мин 50 с — 3 мин.
Таким образом, спортсмены в скоростном режиме пробегают 2900 м. В первой серии суммарное время скоростных (100-метровых) отрезков составляет в среднем 12—14 с; во второй серии (800-метровых) отрезков — 2,5—3 мин.
Тренировочные комплексы упражнений с отягощениями направлены на совершенствование скоростно-силовых способностей боксеров.
'''Комплекс 11 (Лавров, 1982)'''
*масса штанги 50 % максимальной. Топчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется по три движения в каждом из трех подходов (3 х 3);
*масса штанги 60 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется три подхода. В каждом подходе по два движения (3x2);
*масса штанги 70 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Количество подходов и движений в подходе индивидуально.
'''Комплекс 12 (Лавров, 1982)'''
*масса штанги 80 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх. Выполняется два подхода. В каждом подходе выполняется одно движение (2x1);
*масса штанги 90 % максимальной. Один подход — одно движение (1 х 1);
*масса штанги 100 % максимальной. Выполняется один подход и одно движение (1 х 1).
Количество выполняемых серий определяется индивидуально.
Для решения задач скоростно-силовой подготовки упражнения выполняются с установкой на предельную и околопредельную скорость движения. При этом чем меньше отягощение, тем выше возможная скорость выполнения движения. Упражнения с малыми отягощениями (до 40 % максимально возможного) выполняются с предельной скоростью. Исключение делается лишь тогда, когда в задачи тренировочного процесса входит развитие еще и силовой выносливости. В данном случае упражнения силового характера выполняются на фоне утомления “до отказа”.
'''Комплекс 13'''
*масса штанги 40 % максимальной. Боксер со штангой на плечах выполняет подскоки на носках, выпрыгивая из полуприседа 20 раз;
*3 мин — активный отдых; упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, имитация защит туловищем;
*масса штанги 30 % максимальной. То же движение — 20 раз;
*2 мин — активный отдых; упражнения на расслабление, имитация защит туловищем;
*масса штанги 50 % максимальной. То же движение — 20 раз.
Выполняется 3 серии, между сериями активный отдых 5 мин:
*2 мин — ходьба, упражнения на расслабление;
*2 мин — имитация защит туловищем и ударов;
*1 мин — ходьба, дыхательные упражнения.
'''Комплекс 14'''
*масса штанги 40—50 % максимальной. Исходное положение (И. п.) — стоя на наклонной плоскости, ноги на ширине плеч. Поднимаясь на носках, выполнить 5—8 пружинистых разгибаний в голеностопных суставах;
*масса штанги 40 % максимальной. И. п. — штанга на плечах. Поочередные подскоки на левой, правой, двух ногах на месте и с продвижением вперед — 10—15 раз в каждом движении;
*гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги врозь, гиря в руках впереди—сбоку. Круговые движения туловищем с вращением гири над головой;
*масса штанги 40 % максимальной. И. п. — штанга на плечах. Прыжки через линию — 10—15 повторений;
*масса штанги 50 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Поочередные повороты туловища влево и вправо. Стопы от пола не отрывать.
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин:
*2 мин — ходьба, упражнения на расслабление;
*2 мин — имитация защит туловищем, имитация ударов;
*1 мин — ходьба, дыхательные упражнения.
'''Комплекс 15'''
*гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги врозь на двух гимнастических скамейках (тумбах), в руках гиря. Сгибание ног до положения полуприседа с последующим выпрыгиванием — 10—15 раз;
*масса штанги 60 % максимальной. И. п. — наклон вперед, держась за гриф штанги, ноги врозь. Не сгибая рук и ног поднять штангу на уровень груди и опустить в и. п. Движение выполняется 10—12 раз;
*гиря 16 кг. И. п. — ноги на ширине плеч в полуприседе, гиря в опущенных руках. Маятникообразно передвигать гирю вперед и назад — 20 повторений;
*масса штанги 60 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Медленно перейти в положение полуприседа и быстро встать — 5—7 повторений;
*И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки вверху с диском от штанги. Поочередные наклоны в разные стороны — 15 наклонов в каждом движении.
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин (по схеме комплекса 14).
'''Комплекс 16'''
*масса штанги 40 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах, наклоны туловища в разные стороны по 10—15 раз в каждую сторону;
*гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки внизу сзади держат гирю. Приседание и вставание с гирей — 20 раз. При приседании гиря касается пола;
*масса штанги 20 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на груди. Толчки штанги вперед по типу “ударного” взрывного движения — 20 раз;
*масса штанги 20 % максимальной. И. п. — выпад вперед, штанга на плечах. Прыжком сменить положение ног. Упражнение выполняется на месте и с продвижением вперед — 20 раз;
*масса штанги 40 % максимальной. И. п. — ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Подскоки на двух ногах — 15—20 раз.
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин (по типу комплекса 14).
В тренировочных комплексах (№ 17—20 — Копцев с соавт., 1990) величина нагрузки определяется индивидуально, исходя из уровня тренированности, этапа подготовки, массы тела спортсмена, его квалификации и пр.
Дозировка величин нагрузки подбирается с учетом таких составляющих: величина отягощения, количество повторений в серии, количество серий. Например, в упражнении с отягощением 20 кг спортсмен выполняет 10 движений; соответственно ему необходимо выполнить в данном упражнении 2 серии. Величина отягощения подбирается индивидуально, исходя из рекомендаций, описанных выше.
'''Комплекс 17'''
*И. п. — сидя. [[Жим штанги стоя из-за головы|Жим штанги из-за головы]] широким хватом;
*И. п. — сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45°, хват средний. [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги]];
*И. п. — стоя. Подтягивание гири вверх на выпрямленные руки;
*И. п. — стоя. Перенос гири (диска от штанги) через сторону вверх выпрямленными руками;
*И. п. — стоя на коленях. Метание медицинбола вверх—назад;
*И. п. — лежа на спине, медицинбол за головой. Одновременным сгибанием ног и туловища метание медицинбола вперед;
*И. п. — стоя. Подъем штанги до уровня груди и толчок вперед до выпрямления рук. Возвращение штанги к груди и опускание вниз на выпрямленные руки;
*И. п. — стоя на коленях. Метание медицинбола из-за головы в стену.
'''Комплекс 18'''
*И. п. — лежа. Жим штанги широким хватом;
*И. п. — лежа. Жим штанги нормальным хватом с толчком от груди;
*И. п. — стоя. [[Подъем штанги на бицепс|Подъем штанги стоя (на бицепс)]] широким хватом до уровня лба;
*И. п. — стоя. [[Подъем гантелей на бицепс]] (на скорость);
*И. п. — стоя. Отталкивание штанги от груди вперед;
*И. п. — сидя на скамейке. Подъем гантелей на бицепс через стороны к плечам;
*[[Отжимания на брусьях|отжимание от брусьев в упоре]];
*[[Отжимания|отжимание от пола]] с хлопками перед грудью.
'''Комплекс 19'''
*отжимание в упоре на параллельных брусьях. Упражнение выполняется толчком двумя руками, при необходимости допускается уменьшение амплитуды;
*отжимание от пола с перебрасыванием тела через небольшое возвышение;
*И. п. — стоя с небопьшим наклоном вперед, медицинбол перед грудью, локти в стороны. Отбрасывание мяча в пол (разгибание в локтевых суставах);
*прыжки в сторону через небольшое возвышение с отягощением на плечах;
*[[Подъем ног в висе|подъем ног в висе на перекладине]];
*И. п. — лежа на спине, подъем туловища у гимнастической лестницы: ноги закреплены, туловище поднимается до горизонтального положения;
*[[повороты туловища в стороны]], сидя на скамейке с отклонением туловища назад под углом 45°;
*[[Выпады с гантелями|шаги вперед с гантелями в руках]], на каждый шаг — поворот и наклон туловища к ноге с последующим выпрямлением и с имитацией боксерских ударов при этом;
*И. п. — ноги на ширине плеч, диск внизу сбоку у правого бедра. Руками вынести диск вверх вперед и перенести к левому боку.
'''Комплекс 20'''
*[[Подтягивания на перекладине|подтягивание на перекладине]] широким хватом за головой;
*жим штанги с отталкивающим движением руками, сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45е;
*И. п. — стоя с наклоном вперед. Тяга штанги к паху;
*И. п. — руки с гантелями перед грудью, локти согнуты. Шаги вперед, на каждый шаг — поворот туловища с имитацией ударных движений руками;
*И. п. — руки с гантелями перед грудью. Имитация ударных движений боксеров;
*И. п. — диск штанги в двух руках у правого бедра. Перенос диска справа налево и слева направо, с ускорением в начале движения;
*И. п. — ноги закреплены на наклонной доске, руки за головой. Подъем туловища к ногам с наклоном вперед и поворотом.
== Читайте также ==
*[[Двигательные способности боксеров]]
*[[Тренировка скорости удара]]
*[[Сила и методика ее развития у бойцов]]
*[[Развитие выносливости]]
{{Шаблон:Бокс}}
Применяется широкий арсенал средств развития общей и специальной выносливости с учетом целей и задач конкретного этапа подготовки спортсменов. При развитии силовой выносливости в качестве средств можно использовать укороченные раунды специальной работы на боксерском снаряде-мешке (тяжелой груше и др.). Такие упражнения совершенствуют гликолитический механизм [[Энергообеспечение мышечной деятельности|энергообеспечения]], вырабатывают у спортсменов стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его “выкладываться” в пределах ограниченного времени.
'''Комплекс 1'''
Нанесение серий ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой.
Режим выполнения:
*1 мин — работа максимальной интенсивности;
*1 мин — активный отдых ([[ходьба]]);
*1 мин — работа максимальной интенсивности;
*30 с — активный отдых (ходьба);
*1 мин — работа максимальной интенсивности;
*7 мин — смешанный отдых: 2 мин — пассивный отдых; 3 мин — имитация [[Защиты в боксе|защит туловищем]], шаги в сторону, челночные [[Техника передвижения в боксе|передвижения]]; 2 мин — пассивный отдых.
Выполняется 4 серии.
'''Комплекс 2'''
Нанесение серии ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой:
*20 с — работа максимальной интенсивности;
*2 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление;
1 мин — имитация защит туловищем, передвижений; 30 с — пассивный отдых;
*20 с — работа максимальной интенсивности;
*2 мин — отдых (по типу предыдущего);
*20 с — работа максимальной интенсивности;
*1,5 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление; 30 с — имитация передвижений и защит; 30 с — пассивный отдых;
*20 с — работа максимальной интенсивности;
*1,5 мин — отдых (по вышеуказанной схеме);
*20 с — работа максимальной интенсивности.
Выполняется 4 подхода. Между сериями отдых 4 мин:
*1 мин — ходьба;
*2 мин — имитация защит туловищем, передвижений;
*1 мин — ходьба.
'''Комплекс 3'''
Выполняется на боксерском мешке по 2 человека на снаряде. Один из них удерживает мешок в вертикальном положении, другой в это время наносит серии ударов с максимальной силой и частотой. Через каждые 10 с партнеры меняются местами. Раунд длится 2 мин и включает 6 периодов работы и 6 периодов отдыха. Упражнение выполняется в следующем режиме:
*10 с — работа максимальной интенсивности;
*10 с — удержание мешка.
Выполняется 3 раунда. Между ними активный отдых 2 мин:
*1 мин — упражнения на расслабление, ходьба;
*1 мин — имитация защит корпусом, передвижений.
'''Комплекс 4'''
Нанесение ударов по мешку с максимальной силой и частотой:
*8 с — работа максимальной интенсивности;
*1 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
*8 с — работа максимальной интенсивности;
*30 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
*8 с — работа максимальной интенсивности;
*15 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
*8 с — работа максимальной интенсивности;
*15 с — активный отдых: ходьба;
*8 с — работа максимальной интенсивности.
Выполняется 4 подхода. Между ними активный отдых 3 мин: 1 мин — ходьба;1 мин — упражнения на расслабление, имитация защит туловищем; 1 мин — ходьба.
'''Комплекс 5 (Савчин, 1975)'''
На боксерском снаряде-мешке выполняется повторно-интервальная работа при чередовании режимов: “нормального” — 20 с и “взрывного” — 10 с. Во “взрывном” режиме удары по мешку наносятся максимально сильно и быстро. В “нормальном” — удары выполняются естественным (обычным) способом. Комплекс состоит из 2 раундов по 3 мин с перерывом между раундами 2 мин: активный отдых (ходьба, упражнения на расслабление).
В практической работе с боксерами широко применяются беговые упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Известно, что в интервальном методе тренировки паузы отдыха дозированы и основное тренирующее воздействие упражнения достигается их длительностью, а в повторном — перед каждым очередным выполнением упражнения период отдыха должен быть не большим, но достаточным для восстановления работоспособности.
'''Комплекс 6'''
*150 м бег с максимальной скоростью;
*3 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 2 мин — имитация ударов и защит;
*150 м бег с максимальной скоростью;
*2 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 1 мин — имитация ударов и защит;
*150 м бег с максимальной скоростью;
*1 мин — активный отдых: ходьба;
*150 м бег с максимальной скоростью;
*30 с — активный отдых: ходьба;
*150 м бег с максимальной скоростью.
Выполняется 3 серии. Отдых 10 мин:
*5 мин — упражнения на расслабление, ходьба, отдых сидя;
*3 мин — имитация ударов и защит;
*2 мин — ходьба, упражнения на расслабление.
'''Комплекс 7'''
*40 м бег с максимальной скоростью;
*2 мин — активный отдых: упражнения на расспабпение, ходьба;
*40 м бег с максимальной скоростью;
*1,5 мин — активный отдых: упражнения на расспабпение;
*40 м бег с максимальной скоростью;
*1 мин — активный отдых;
*40 м бег с максимальной скоростью;
*30 с — активный отдых;
*40 м бег с максимальной скоростью.
Выполняется 3 серии. Отдых между сериями 5 мин:
*2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
*2 мин — имитация защит туловищем;
*1 мин — активный отдых: ходьба.
'''Комплекс 8'''
Состоит из 5 серий забегов на короткие дистанции (Филимонов с соавт., 1989).
''Первая серия'':
*10 м бег с максимальной скоростью;
*3—5 с — активный отдых;
*10 м бег с максимальной скоростью;
*3—5 с — активный отдых;
*10 м бег с максимальной скоростью;
*3—5 с — активный отдых;
*10 м бег с максимальной скоростью;
*3—5 с — активный отдых;
*10 м бег с максимальной скоростью.
Отдых 3 мин: 1 мин — упражнения на расслабление; 1 мин — имитация защит туловищем; 1 мин — упражнения на восстановление дыхания.
''Вторая серия'' состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
''Третья серия'' состоит из забегов на 20 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
''Четвертая серия'' состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
''Пятая серия'' состоит из забегов на 10 м, выполняется в той же последовательности.
'''Комплекс 9 (Лавров, 1982)'''
Данный комплекс применяется для совершенствования скоростно-силовой подготовленности. Во время [[Кросс: тренировка и подготовка|кроссового бега]] в среднем темпе боксер пробегает, в общей сложности, семь с половиной кругов по стадиону, выполняя на 100-метровых отрезках 10 ускорений по 30 м, 10 ускорений по 20 м и 10 ускорений по 10 м. Таким образом, спортсмен пробегает 3000 м и совершает при этом 30 ускорений, преодолевая дистанцию в среднем за 18—20 мин.
Второй вариант данного комплекса: во время кроссового бега на 100-метровых отрезках боксер делает соответственно пять ускорений по 30 м, пять ускорений по 20 м, пять ускорений по 10 м.
'''Комплекс 10 (Филимонов с соавт., 1989)'''
Комплекс рекомендуется для хорошо подготовленных спортсменов. Он также может применяться при тестировании работоспособности.
*100 м бег с максимальной скоростью;
*1,5—2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, имитация защит туловищем и ударов;
*100 м бег с максимальной скоростью;
*1,5—2 мин — отдых тот же;
*100 м бег с максимальной скоростью;
*1,5—2 мин — отдых тот же;
*100 м бег с максимальной скоростью;
*1,5—2 мин — отдых тот же;
*100 м бег с максимальной скоростью;
*1,5—2 мин — отдых тот же;
*100 м бег с максимальной скоростью;
*5 мин — активный отдых: 2 мин — упражнения на расслабления, ходьба;
2 мин — имитация защит туловищем и ударов; 1 мин — дыхательные упражнения.
Во второй серии данного комплекса беговая дистанция равна 800 м и состоит из трех забегов. Время первого забега должно укладываться в интервал 2 мин 30 с — 2 мин 40 с; второго забега — 2 мин 40 с — 2 мин 50 с; третьего забега —2 мин 50 с — 3 мин.
Таким образом, спортсмены в скоростном режиме пробегают 2900 м. В первой серии суммарное время скоростных (100-метровых) отрезков составляет в среднем 12—14 с; во второй серии (800-метровых) отрезков — 2,5—3 мин.
Тренировочные комплексы упражнений с отягощениями направлены на совершенствование скоростно-силовых способностей боксеров.
'''Комплекс 11 (Лавров, 1982)'''
*масса штанги 50 % максимальной. Топчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется по три движения в каждом из трех подходов (3 х 3);
*масса штанги 60 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется три подхода. В каждом подходе по два движения (3x2);
*масса штанги 70 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Количество подходов и движений в подходе индивидуально.
'''Комплекс 12 (Лавров, 1982)'''
*масса штанги 80 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх. Выполняется два подхода. В каждом подходе выполняется одно движение (2x1);
*масса штанги 90 % максимальной. Один подход — одно движение (1 х 1);
*масса штанги 100 % максимальной. Выполняется один подход и одно движение (1 х 1).
Количество выполняемых серий определяется индивидуально.
Для решения задач скоростно-силовой подготовки упражнения выполняются с установкой на предельную и околопредельную скорость движения. При этом чем меньше отягощение, тем выше возможная скорость выполнения движения. Упражнения с малыми отягощениями (до 40 % максимально возможного) выполняются с предельной скоростью. Исключение делается лишь тогда, когда в задачи тренировочного процесса входит развитие еще и силовой выносливости. В данном случае упражнения силового характера выполняются на фоне утомления “до отказа”.
'''Комплекс 13'''
*масса штанги 40 % максимальной. Боксер со штангой на плечах выполняет подскоки на носках, выпрыгивая из полуприседа 20 раз;
*3 мин — активный отдых; упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, имитация защит туловищем;
*масса штанги 30 % максимальной. То же движение — 20 раз;
*2 мин — активный отдых; упражнения на расслабление, имитация защит туловищем;
*масса штанги 50 % максимальной. То же движение — 20 раз.
Выполняется 3 серии, между сериями активный отдых 5 мин:
*2 мин — ходьба, упражнения на расслабление;
*2 мин — имитация защит туловищем и ударов;
*1 мин — ходьба, дыхательные упражнения.
'''Комплекс 14'''
*масса штанги 40—50 % максимальной. Исходное положение (И. п.) — стоя на наклонной плоскости, ноги на ширине плеч. Поднимаясь на носках, выполнить 5—8 пружинистых разгибаний в голеностопных суставах;
*масса штанги 40 % максимальной. И. п. — штанга на плечах. Поочередные подскоки на левой, правой, двух ногах на месте и с продвижением вперед — 10—15 раз в каждом движении;
*гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги врозь, гиря в руках впереди—сбоку. Круговые движения туловищем с вращением гири над головой;
*масса штанги 40 % максимальной. И. п. — штанга на плечах. Прыжки через линию — 10—15 повторений;
*масса штанги 50 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Поочередные повороты туловища влево и вправо. Стопы от пола не отрывать.
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин:
*2 мин — ходьба, упражнения на расслабление;
*2 мин — имитация защит туловищем, имитация ударов;
*1 мин — ходьба, дыхательные упражнения.
'''Комплекс 15'''
*гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги врозь на двух гимнастических скамейках (тумбах), в руках гиря. Сгибание ног до положения полуприседа с последующим выпрыгиванием — 10—15 раз;
*масса штанги 60 % максимальной. И. п. — наклон вперед, держась за гриф штанги, ноги врозь. Не сгибая рук и ног поднять штангу на уровень груди и опустить в и. п. Движение выполняется 10—12 раз;
*гиря 16 кг. И. п. — ноги на ширине плеч в полуприседе, гиря в опущенных руках. Маятникообразно передвигать гирю вперед и назад — 20 повторений;
*масса штанги 60 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Медленно перейти в положение полуприседа и быстро встать — 5—7 повторений;
*И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки вверху с диском от штанги. Поочередные наклоны в разные стороны — 15 наклонов в каждом движении.
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин (по схеме комплекса 14).
'''Комплекс 16'''
*масса штанги 40 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах, наклоны туловища в разные стороны по 10—15 раз в каждую сторону;
*гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки внизу сзади держат гирю. Приседание и вставание с гирей — 20 раз. При приседании гиря касается пола;
*масса штанги 20 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на груди. Толчки штанги вперед по типу “ударного” взрывного движения — 20 раз;
*масса штанги 20 % максимальной. И. п. — выпад вперед, штанга на плечах. Прыжком сменить положение ног. Упражнение выполняется на месте и с продвижением вперед — 20 раз;
*масса штанги 40 % максимальной. И. п. — ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Подскоки на двух ногах — 15—20 раз.
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин (по типу комплекса 14).
В тренировочных комплексах (№ 17—20 — Копцев с соавт., 1990) величина нагрузки определяется индивидуально, исходя из уровня тренированности, этапа подготовки, массы тела спортсмена, его квалификации и пр.
Дозировка величин нагрузки подбирается с учетом таких составляющих: величина отягощения, количество повторений в серии, количество серий. Например, в упражнении с отягощением 20 кг спортсмен выполняет 10 движений; соответственно ему необходимо выполнить в данном упражнении 2 серии. Величина отягощения подбирается индивидуально, исходя из рекомендаций, описанных выше.
'''Комплекс 17'''
*И. п. — сидя. [[Жим штанги стоя из-за головы|Жим штанги из-за головы]] широким хватом;
*И. п. — сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45°, хват средний. [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги]];
*И. п. — стоя. Подтягивание гири вверх на выпрямленные руки;
*И. п. — стоя. Перенос гири (диска от штанги) через сторону вверх выпрямленными руками;
*И. п. — стоя на коленях. Метание медицинбола вверх—назад;
*И. п. — лежа на спине, медицинбол за головой. Одновременным сгибанием ног и туловища метание медицинбола вперед;
*И. п. — стоя. Подъем штанги до уровня груди и толчок вперед до выпрямления рук. Возвращение штанги к груди и опускание вниз на выпрямленные руки;
*И. п. — стоя на коленях. Метание медицинбола из-за головы в стену.
'''Комплекс 18'''
*И. п. — лежа. Жим штанги широким хватом;
*И. п. — лежа. Жим штанги нормальным хватом с толчком от груди;
*И. п. — стоя. [[Подъем штанги на бицепс|Подъем штанги стоя (на бицепс)]] широким хватом до уровня лба;
*И. п. — стоя. [[Подъем гантелей на бицепс]] (на скорость);
*И. п. — стоя. Отталкивание штанги от груди вперед;
*И. п. — сидя на скамейке. Подъем гантелей на бицепс через стороны к плечам;
*[[Отжимания на брусьях|отжимание от брусьев в упоре]];
*[[Отжимания|отжимание от пола]] с хлопками перед грудью.
'''Комплекс 19'''
*отжимание в упоре на параллельных брусьях. Упражнение выполняется толчком двумя руками, при необходимости допускается уменьшение амплитуды;
*отжимание от пола с перебрасыванием тела через небольшое возвышение;
*И. п. — стоя с небопьшим наклоном вперед, медицинбол перед грудью, локти в стороны. Отбрасывание мяча в пол (разгибание в локтевых суставах);
*прыжки в сторону через небольшое возвышение с отягощением на плечах;
*[[Подъем ног в висе|подъем ног в висе на перекладине]];
*И. п. — лежа на спине, подъем туловища у гимнастической лестницы: ноги закреплены, туловище поднимается до горизонтального положения;
*[[повороты туловища в стороны]], сидя на скамейке с отклонением туловища назад под углом 45°;
*[[Выпады с гантелями|шаги вперед с гантелями в руках]], на каждый шаг — поворот и наклон туловища к ноге с последующим выпрямлением и с имитацией боксерских ударов при этом;
*И. п. — ноги на ширине плеч, диск внизу сбоку у правого бедра. Руками вынести диск вверх вперед и перенести к левому боку.
'''Комплекс 20'''
*[[Подтягивания на перекладине|подтягивание на перекладине]] широким хватом за головой;
*жим штанги с отталкивающим движением руками, сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45е;
*И. п. — стоя с наклоном вперед. Тяга штанги к паху;
*И. п. — руки с гантелями перед грудью, локти согнуты. Шаги вперед, на каждый шаг — поворот туловища с имитацией ударных движений руками;
*И. п. — руки с гантелями перед грудью. Имитация ударных движений боксеров;
*И. п. — диск штанги в двух руках у правого бедра. Перенос диска справа налево и слева направо, с ускорением в начале движения;
*И. п. — ноги закреплены на наклонной доске, руки за головой. Подъем туловища к ногам с наклоном вперед и поворотом.
== Читайте также ==
*[[Двигательные способности боксеров]]
*[[Тренировка скорости удара]]
*[[Сила и методика ее развития у бойцов]]
*[[Развитие выносливости]]
