Эксперты от [[бодибилдинг]]а не перестают спорить о том, насколько зависит конечный успех в деле наращивания мускулатуры или сжигания жира от правильной диеты. Некоторые считают, что минимум на 50%, другие – на все 70! Как бы то ни было, думается не помешает лишний раз поговорить об основах правильного питания. Полученные из этой статьи данные помогут вам самостоятельно разрабатывать бодибилдинг диету, как для похудения так и для набора мышечной массы.

''Читайте также:'' [[список аминокислот]].

В плане сброса лишнего веса следует отметить интересные свойства белка. Во-первых, он довольно энергоемок и тратит на собственное усвоение достаточно много энергии. Во-вторых, белок, в отличие от углеводов, практически не способен превращаться в жир. Вот почему в процессе «сидения» на диете, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.

'''Теперь поговорим об углеводах'''. [[Углеводы]] — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на [[Быстрые углеводы|простые]] (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в состав которых входит достаточно много молочного сахара (лактозы) — йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы — это в первую очередь всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

Помимо состава принимаемых углеводов, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает в энергию (а углеводы, как мы уже выяснили — главный поставщик энергии) в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или же пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то для вас крайне важным становится принимать богатую углеводами пищу (картофель, фрукты, злаки), скажем, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Оптимальное время для усвоения углеводов — рано утром натощак. Хотя может быть исключение, а именно — тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется «[[Белково-углеводное окно|углеводным окном]]». В процессе тренировки вы «выжигаете» из организма гликоген Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы и открывается «углеводное окно», которое захлопывается примерно через час после окончания тренировки. Принятые в это время углеводы, пускай даже в массированных дозах (100 граммов и выше) попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки

[[Жиры]]. Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на [[Насыщенные жиры|насыщенные]], ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах Это так называемые «плохие» жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах Культуристы крайне редко заботятся о дополнительном потреблении жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.

'''Калории'''. Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.