Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→2-я фаза. Углеводная загрузка
Углеводная загрузка не менее важна, чем разгрузка. Углеводы обладают способностью связывать воду: 1 г углеводов задерживает в организме около 4 г воды. Если в период загрузки сразу употреблять в пищу обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д. У легко возбудимых людей может появиться общее возбуждение нервной системы, иногда переходящее в агрессию, бессонницу, поэтому период загрузки проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимают маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается — до тех пор, пока не вернется к норме.
Сколько должен продолжаться период загрузки? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если период разгрузки длился месяц, то и период загрузки должен продолжаться не менее месяца. За этот месяц нужно начать употреблять углеводы, чтобы постепенно их количество достигло обычного уровня. Поскольку нормы потребления углеводов строго индивидуальны, мы не будем здесь подробно говорить о граммах и калориях. Заранее подсчитав, сколько углеводов вы потребляете в обычной повседневной жизни, разделите это количество на число дней периода загрузки. Допустим, вы съедаете в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный суточный углеводный рацион нужно разделить на 30. В результате на каждый день загрузки приходится 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода вы употребляете 1 /30 часть суточного углеводного рациона, т.е. те же самые 3 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по 1/30, через месяц вы уже будете потреблять свою суточную норму — углеводный рацион будет восстановлен.
Поскольку на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, гликоген печени, мышц, сердца и других внутренних органов постоянно самообновляется. Если мы говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, это значит, что гликоген постоянно расходуется и постоянно подпитывается глюкозой «жирового происхождения». С началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы «жирового происхождения» и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена, очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно продолжительными (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% по сравнению с обычным уровнем — это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, нельзя настолько повысить уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает увеличение выносливости почти в 2 раза, а мышечной силы — в 1,5 раза.
