1467
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Сушка тела: руководство Дмитрия Яшанькина == {{#evp:youtube|E6YmqzlnPbY|ОПИСАНИЕ|right|300}} В тренажерн…»
== Сушка тела: руководство Дмитрия Яшанькина ==
{{#evp:youtube|E6YmqzlnPbY|ОПИСАНИЕ|right|300}}
В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако,за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен. Рекомендации о том, как правильно сушиться от Дмитрия Яшанькина - победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг!
Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют '''сушкой тела''', можно условно разделить на два последовательных этапа: [[Жиросжигание: лето не за горами|жиросжигание]] и «подводка». «'''Подводка'''» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей. Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.
== Как тренироваться во время сушки тела ==
Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла.
Во-первых, чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут,утверждает Дмитрий Яшанькин, и эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.
Во-вторых, [[бег]] людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.
Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять [[Аэробные нагрузки|аэробную работу]]. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что [[Пульс во время тренировки|целевая ЧСС]] (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС. Рассчитать mах ЧСС можно по формуле:
220 - возраст (для мужчин) = mах ЧСС
Например, если Вам 30 лет, то: 220-30=190. Ваша ЧСС должна быть:60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.
Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и [[Энергообеспечение мышечной деятельности|энергообеспечение]] идет за счет анаэробного [[гликолиз]]а глюкозы и жир опять не окисляется.
=== Тренировка пресса ===
В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного [[липолиз]]а не существует (в отличие от местного липогенеза). Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная [[Мышцы живота|мышца живота]] – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе). Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса и других условно малых мышечных групп.
Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:
В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут. Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая [[отдых между подходами]] (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые [[сет]]ы. Получается этакая [[Интервальный тренинг|интервальная]] [[аэробика]].
Но для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные [[Спортивные добавки для рельефа|спортивные добавки]], которые рекомендует Дмитрий Яшанькин!
Дмитрий Яшанькин рекомендует тренировку на развитие силы с использованием методик [[Гиревой спорт: упражнения|гиревого спорта]], тяжелой атлетики и борьбы.
Далее–аэробика в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут. Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной [[Ходьба|ходьбы]] на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами. Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.
== Питание на сушке тела ==
С каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.
'''Запомните''': вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часа ешьте по небольшой порции.
Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном [[Рацион питания для похудения|рационе]] в период сушки тела, берем [[Соотношение белков, жиров и углеводов|соотношение белки, жиры, углеводы]] (БЖУ) для низко углеводной диеты в процентах от калорийности.
Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:
*Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм
*Ж - 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм
*У - 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.
Потребляйте [[углеводы]] в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными - с [[Низкий гликемический индекс|низким гликемическим индексом]]. Правильные источники углеводов: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша.
Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые [[Клетчатка при похудении|клетчаткой]], разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.
Старайтесь не смешивать углеводы с [[Жиры|жирами]], однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «[[Полезные жиры|хорошие]]» и «[[Плохие жиры|плохие]]». «Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и [[рыбий жир]], то есть все те, что при комнатной температуре жидкие. В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.
«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный [[творог]] и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.
Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина! Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.
== Спортивное питание и сушка тела ==
Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.
=== [[Витамины]] ===
На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.
=== Жиросжигатели ===
Трудно оценить, насколько хорош [[Жиросжигатели|жиросжигатель]], потому что [[Лучшие жиросжигатели|самый эффективный жиросжигатель]] без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект. Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему. Дмитрий Яшанькин, например, использует жиросжигатели как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки.С той же целью используются и [[Предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]].
Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку [[кофеин]]а, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине [[Биологически активные добавки|БАДов]], которую вы потребляете, будет суммарное количество [[ВСАА аминокислоты|ВСАА]], [[глютамин]]а, [[аргинин]]а и прочих [[Аминокислоты|аминокислотных]] составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, [[Гуарана (guarana)|гуараны]], экстракта [[Зеленый чай|зеленого чая]] и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.
[[Протеин]] необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте [[Концентрат сывороточного протеина|концентрат]], после тренировки пейте [[Изолят сывороточного протеина|изолят]] или [[Гидролизат протеина|гидролизат]], а перед сном – протеин на основе [[казеин]]а, многокомпонентный или пролонгированного действия.
'''Глютамин'''. Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день
Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры. Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.
Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам. Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.
'''Помните''': сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета. Ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок. Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.
== Читайте также ==
*[[Сушка мышц к лету]]
*[[Сушка тела для девушек]]
*[[Сушка тела: тренировка и упражнения]]
*[[Сушка тела в домашних условиях]]
{{#evp:youtube|E6YmqzlnPbY|ОПИСАНИЕ|right|300}}
В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако,за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен. Рекомендации о том, как правильно сушиться от Дмитрия Яшанькина - победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг!
Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют '''сушкой тела''', можно условно разделить на два последовательных этапа: [[Жиросжигание: лето не за горами|жиросжигание]] и «подводка». «'''Подводка'''» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей. Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.
== Как тренироваться во время сушки тела ==
Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла.
Во-первых, чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут,утверждает Дмитрий Яшанькин, и эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.
Во-вторых, [[бег]] людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.
Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять [[Аэробные нагрузки|аэробную работу]]. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что [[Пульс во время тренировки|целевая ЧСС]] (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС. Рассчитать mах ЧСС можно по формуле:
220 - возраст (для мужчин) = mах ЧСС
Например, если Вам 30 лет, то: 220-30=190. Ваша ЧСС должна быть:60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.
Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и [[Энергообеспечение мышечной деятельности|энергообеспечение]] идет за счет анаэробного [[гликолиз]]а глюкозы и жир опять не окисляется.
=== Тренировка пресса ===
В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного [[липолиз]]а не существует (в отличие от местного липогенеза). Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная [[Мышцы живота|мышца живота]] – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе). Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса и других условно малых мышечных групп.
Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:
В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут. Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая [[отдых между подходами]] (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые [[сет]]ы. Получается этакая [[Интервальный тренинг|интервальная]] [[аэробика]].
Но для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные [[Спортивные добавки для рельефа|спортивные добавки]], которые рекомендует Дмитрий Яшанькин!
Дмитрий Яшанькин рекомендует тренировку на развитие силы с использованием методик [[Гиревой спорт: упражнения|гиревого спорта]], тяжелой атлетики и борьбы.
Далее–аэробика в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут. Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной [[Ходьба|ходьбы]] на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами. Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.
== Питание на сушке тела ==
С каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.
'''Запомните''': вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часа ешьте по небольшой порции.
Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном [[Рацион питания для похудения|рационе]] в период сушки тела, берем [[Соотношение белков, жиров и углеводов|соотношение белки, жиры, углеводы]] (БЖУ) для низко углеводной диеты в процентах от калорийности.
Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:
*Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм
*Ж - 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм
*У - 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.
Потребляйте [[углеводы]] в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными - с [[Низкий гликемический индекс|низким гликемическим индексом]]. Правильные источники углеводов: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша.
Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые [[Клетчатка при похудении|клетчаткой]], разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.
Старайтесь не смешивать углеводы с [[Жиры|жирами]], однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «[[Полезные жиры|хорошие]]» и «[[Плохие жиры|плохие]]». «Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и [[рыбий жир]], то есть все те, что при комнатной температуре жидкие. В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.
«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный [[творог]] и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.
Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина! Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.
== Спортивное питание и сушка тела ==
Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.
=== [[Витамины]] ===
На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.
=== Жиросжигатели ===
Трудно оценить, насколько хорош [[Жиросжигатели|жиросжигатель]], потому что [[Лучшие жиросжигатели|самый эффективный жиросжигатель]] без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект. Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему. Дмитрий Яшанькин, например, использует жиросжигатели как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки.С той же целью используются и [[Предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]].
Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку [[кофеин]]а, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине [[Биологически активные добавки|БАДов]], которую вы потребляете, будет суммарное количество [[ВСАА аминокислоты|ВСАА]], [[глютамин]]а, [[аргинин]]а и прочих [[Аминокислоты|аминокислотных]] составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, [[Гуарана (guarana)|гуараны]], экстракта [[Зеленый чай|зеленого чая]] и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.
[[Протеин]] необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте [[Концентрат сывороточного протеина|концентрат]], после тренировки пейте [[Изолят сывороточного протеина|изолят]] или [[Гидролизат протеина|гидролизат]], а перед сном – протеин на основе [[казеин]]а, многокомпонентный или пролонгированного действия.
'''Глютамин'''. Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день
Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры. Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.
Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам. Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.
'''Помните''': сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета. Ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок. Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.
== Читайте также ==
*[[Сушка мышц к лету]]
*[[Сушка тела для девушек]]
*[[Сушка тела: тренировка и упражнения]]
*[[Сушка тела в домашних условиях]]
