316
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Тренировки после курса анаболических стероидов == После курса мы имеем очень сниженны…»
== Тренировки после курса анаболических стероидов ==
После курса мы имеем очень сниженный уровень восстановления и повышенный уровень разрушающего мышцы гормона – [[кортизол]]а. Организм когда мы вводим большое количество [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] начинает страховаться и «корректировать» пропорцию увеличивая количество кортизола (катаболического гормона).
Однако, как только вы слезаете с курса, пропорция гормонов у вас становится хуже, чем у «натурала». Добавьте к этому то, что любая тренировка – это стресс, которые еще больше увеличивает количество кортизола и вам станет понятно, что с обычным режимом тренировок нужно что то делать. Скажу сразу, его нужно сокращать как по времени, так и по обьему. Люди же чаще всего, не делают ничего. Как привыкли тренироваться 5-6 раз в неделю, так и продолжают уже без химии, забывая, что тело и мышцы не могут переваривать эту нагрузку. Как результат: потери в массе и силе. Что же делать?
Прежде всего нужно сократить количество тренировок в неделю до 3-х, а иногда и до 2-х. Это смотрится по самочувствию. В журналах и передачах про культуристов мы видим всегда очень не простые схемы тренировок для обычного человека. Парни мучают свой организм 5-6 раз в неделю чудовищным обьемом [[Тренировочная нагрузка|тренировочной нагрузки]]. К сожалению, спасибо дядюшке Джо, это работает только для профессионалов и только на химии. Причем, часто даже если вы на химии, вам нужно тренироваться гораздо реже, чем принято. В общем, первое правило:
*Снизить кол-во тренировок в неделю до 2-3.
Сами тренировки у вас должны быть весьма тяжелыми для сохранения набранной мышечной массы и силы (чем не пользуемся – теряем), а с другой стороны тренировки должны быть короткими, для того, чтоб сильно не нагружать восстановительные способности нашего «уставшего» организма. Отсюда выводим еще два правила:
*Используем тяжелые [[базовые упражнения]]
*Тренировка должна быть короткой ( 30-40 мин)
Чем больше длиться тренировка, тем больше стрессовых гормонов, разрушающих мышцы и тем меньше интенсивность, которая стимулирует силовую работу мышц.
Для того, чтоб реализовать эти правила на практике вам придется тренировать мышечную группу достаточно редко.
*Тренируем мышечную группу раз в неделю.
А количество упражнений и подходов сокращаем до необходимого минимума.
*1-2 упражнения на мышечную группу
*2-3 рабочих подхода в упражнении
Эти простые правила позволят вам сохранить больше мышц и силы, чем классические схемы тренировок из глянцевых журналов.
Практика построения тренировок во время отдыха от ААС
Наш недельный [[сплит]] может выглядеть примерно так:
*Пн. НОГИ
*Вт. —
*Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ
*Чт. —
*Пт. ГРУДЬ РУКИ
*Сб. —
*Вс. –
Для особо запущенных случаев так:
*Пн. НОГИ СПИНА
*Вт. —
*Ср. —
*Чт. ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ РУКИ
*Пт. —
*Сб. —
*Вс. –
Теперь, что касается подбора упражнений.
*НОГИ ([[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], тяга на прямых ногах)
*СПИНА ([[Подтягивания]], [[тяга штанги в наклоне]])
*ГРУДЬ ([[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]], [[жим гантелей лежа]])
*ДЕЛЬТЫ ([[жим штанги стоя]], [[Тяга штанги к подбородку|тяга штанги к подбородку]])
*РУКИ ([[Подъем штанги на бицепс|подьем шт. на бицепс]], «молот», брусья, жим узким хватом)
Как видите только жесточайшая база. Изолированные упражнения можно полностью исключить на этом этапе потому что речь не идет о шлифовки или проработке мышц. Речь идет о их сохранении.
Пример:
'''Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ'''
*Подтягивания 3×6-12 ( с весом)
*Тяга штанги в наклоне 2 размин. + 2-3х 6-12
*Жим штанги стоя 2 размин. + 2-3×6-12
*Тяга шт. к подбородку 1 размин. + 2-3 х 6-12
По такой же схеме составляем тренировки на каждый день. В упражнениях старайтесь сохранить те силовые результаты, которые вы получили во время курса. Для этого вам понадобится увеличить отдых между подходами. Т.е. вы будете тренироваться как паурлифтер, но по сокращенной схеме. Такой подход поможет вам снизить уровень катаболизма, и вместе с тем будет способствовать сохранению размера мышечных клеток.
=== Восстановление ===
Про отдых было уже сказано очень многое. Не хочется без толку гонять ветра снова. Поэтому ограничусь основными положениями:
*Кушать нужно часто и сбалансировано
*Обмен замедлился поэтому меньше жира (чтоб не толстеть)
*Белка тоже можно есть меньше т.к. стройка «законсервирована» (до 2-ух грамм )
*Сон: 8 часов ночью и желательно крайне 1-2 часа днем
*Кардио убрать, либо снизить интенсивность до минимума
*После тренировки углеводы и умеренно белков
Ну и советую вам не парится по поводу внешнего вида. То что вы станете более плоским и слабым – вполне ожидаемое событие. Так что расслабитесь и получайте удовольствие от межсезонья.
После курса мы имеем очень сниженный уровень восстановления и повышенный уровень разрушающего мышцы гормона – [[кортизол]]а. Организм когда мы вводим большое количество [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] начинает страховаться и «корректировать» пропорцию увеличивая количество кортизола (катаболического гормона).
Однако, как только вы слезаете с курса, пропорция гормонов у вас становится хуже, чем у «натурала». Добавьте к этому то, что любая тренировка – это стресс, которые еще больше увеличивает количество кортизола и вам станет понятно, что с обычным режимом тренировок нужно что то делать. Скажу сразу, его нужно сокращать как по времени, так и по обьему. Люди же чаще всего, не делают ничего. Как привыкли тренироваться 5-6 раз в неделю, так и продолжают уже без химии, забывая, что тело и мышцы не могут переваривать эту нагрузку. Как результат: потери в массе и силе. Что же делать?
Прежде всего нужно сократить количество тренировок в неделю до 3-х, а иногда и до 2-х. Это смотрится по самочувствию. В журналах и передачах про культуристов мы видим всегда очень не простые схемы тренировок для обычного человека. Парни мучают свой организм 5-6 раз в неделю чудовищным обьемом [[Тренировочная нагрузка|тренировочной нагрузки]]. К сожалению, спасибо дядюшке Джо, это работает только для профессионалов и только на химии. Причем, часто даже если вы на химии, вам нужно тренироваться гораздо реже, чем принято. В общем, первое правило:
*Снизить кол-во тренировок в неделю до 2-3.
Сами тренировки у вас должны быть весьма тяжелыми для сохранения набранной мышечной массы и силы (чем не пользуемся – теряем), а с другой стороны тренировки должны быть короткими, для того, чтоб сильно не нагружать восстановительные способности нашего «уставшего» организма. Отсюда выводим еще два правила:
*Используем тяжелые [[базовые упражнения]]
*Тренировка должна быть короткой ( 30-40 мин)
Чем больше длиться тренировка, тем больше стрессовых гормонов, разрушающих мышцы и тем меньше интенсивность, которая стимулирует силовую работу мышц.
Для того, чтоб реализовать эти правила на практике вам придется тренировать мышечную группу достаточно редко.
*Тренируем мышечную группу раз в неделю.
А количество упражнений и подходов сокращаем до необходимого минимума.
*1-2 упражнения на мышечную группу
*2-3 рабочих подхода в упражнении
Эти простые правила позволят вам сохранить больше мышц и силы, чем классические схемы тренировок из глянцевых журналов.
Практика построения тренировок во время отдыха от ААС
Наш недельный [[сплит]] может выглядеть примерно так:
*Пн. НОГИ
*Вт. —
*Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ
*Чт. —
*Пт. ГРУДЬ РУКИ
*Сб. —
*Вс. –
Для особо запущенных случаев так:
*Пн. НОГИ СПИНА
*Вт. —
*Ср. —
*Чт. ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ РУКИ
*Пт. —
*Сб. —
*Вс. –
Теперь, что касается подбора упражнений.
*НОГИ ([[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], тяга на прямых ногах)
*СПИНА ([[Подтягивания]], [[тяга штанги в наклоне]])
*ГРУДЬ ([[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]], [[жим гантелей лежа]])
*ДЕЛЬТЫ ([[жим штанги стоя]], [[Тяга штанги к подбородку|тяга штанги к подбородку]])
*РУКИ ([[Подъем штанги на бицепс|подьем шт. на бицепс]], «молот», брусья, жим узким хватом)
Как видите только жесточайшая база. Изолированные упражнения можно полностью исключить на этом этапе потому что речь не идет о шлифовки или проработке мышц. Речь идет о их сохранении.
Пример:
'''Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ'''
*Подтягивания 3×6-12 ( с весом)
*Тяга штанги в наклоне 2 размин. + 2-3х 6-12
*Жим штанги стоя 2 размин. + 2-3×6-12
*Тяга шт. к подбородку 1 размин. + 2-3 х 6-12
По такой же схеме составляем тренировки на каждый день. В упражнениях старайтесь сохранить те силовые результаты, которые вы получили во время курса. Для этого вам понадобится увеличить отдых между подходами. Т.е. вы будете тренироваться как паурлифтер, но по сокращенной схеме. Такой подход поможет вам снизить уровень катаболизма, и вместе с тем будет способствовать сохранению размера мышечных клеток.
=== Восстановление ===
Про отдых было уже сказано очень многое. Не хочется без толку гонять ветра снова. Поэтому ограничусь основными положениями:
*Кушать нужно часто и сбалансировано
*Обмен замедлился поэтому меньше жира (чтоб не толстеть)
*Белка тоже можно есть меньше т.к. стройка «законсервирована» (до 2-ух грамм )
*Сон: 8 часов ночью и желательно крайне 1-2 часа днем
*Кардио убрать, либо снизить интенсивность до минимума
*После тренировки углеводы и умеренно белков
Ну и советую вам не парится по поводу внешнего вида. То что вы станете более плоским и слабым – вполне ожидаемое событие. Так что расслабитесь и получайте удовольствие от межсезонья.
