24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Углеводы
,Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}
== Углеводы ==
{{#ev:youtube|ZEsXyMhPw-o|300|right|[[Южаков Антон]] Углеводы }}
{{#ev:youtube|10xTUNtWyTQ|300|right|[[Южаков Антон]] Лучшие источники медленных углеводов }}
[[Image:Uglevody.jpg|250px|thumb|right|Углеводные продукты]]
'''Углево́ды''' (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «[[вода]]». Углеводы являются важнейшим [[Питательные вещества|питательным веществом]] в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется [[Сколько нужно углеводов в день|индивидуальный расчет потребности в углеводах]].
'''Углево́дыКалорийность углеводов:''' (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y4, формально являясь соединениями углерода и [[Вода|воды]]1 ккал в 1 грамме.
С точки зрения химии [[бодибилдинг]]а углеводы являются органическими веществами, содержащими неразветвленную цепь из нескольких атомов углеродаисточником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, карбонильную группутогда как 80% запаса энергии содержится в [[Жировая ткань|жировых отложениях]], а также несколько гидроксильных группоставшиеся 18% - в белках ([[Скелетные мышцы|скелетных мышцах]]).
== Виды углеводов ==
Углеводы делятся на:
*[[Быстрые углеводы|Простые углеводы]] или сахара: [[Моносахариды|моно]]- и [[дисахариды]]*Сложные углеводы: олиго- и [[полисахариды ]]
*Неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как [[Клетчатка|пищевая клетчатка]].
'''Сахара'''
Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, [[глюкоза]], [[Фруктоза: вред и польза|фруктоза]] или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно, следует упомянуть дисахарид [[Палатиноза (ИзомальтозаИзомальтулоза)|изомальтозуизомальтулозу]], которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.
'''Сложные углеводы'''
=== Обмен (метаболизм) углеводов ===
[[Метаболизм глюкозы|Метаболизм углеводов ]] представлен тремя типами процессов:
* гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
* [[глюконеогенез]], процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина
* гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.
Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями "горючего".
Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза [[гликолиз]]а и на 25 процентов - за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.
Утренние часы - время наиболее активной естественной выработки организмом '''катаболических гормонов'''. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон [[кортизол]] достигает своей наивысшей суточной концентрации.
== Углеводы в бодибилдинге ==
[[Image:Ugli.jpg|250px|thumb|right|Примеры диетических планов]]
У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.
{{Wow}} В [[Суточная норма углеводов в диете спортсмена|суточном рационе ]] человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе, углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ.
С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге, используется такое понятие как [[гликемический индекс]]. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как "спайк сахара в крови". Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир.
== Углеводы в спорте ==
[[Image:Spp.gif|link=http://sportswikisportwiki.ruto/Спортивное_питание_победителей]]
Начиная с [[Овсянка|овсяных хлопьев ]] на [[завтрак ]] и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.
Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.
Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, [[спортивные напитки]], [[Энергетические батончики|питательные батончики ]] и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется [[выносливость]]. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.
''Читайте также:'' [[Суточная норма углеводов в диете спортсмена]]
=== Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира ===
Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 калорийКилокалорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.
Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.
*[[Углеводы для набора мышечной массы]]
*[[Углеводы в питании детей]]
*[[Углеводы в легкой атлетике]]
*[[Углеводы после тренировки]]
*[[Углеводы перед тренировкой]]