529
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Шаблон:Йога}} == УТТХИТА-ХАСТА-ПАДАНГУШТХАСАНА Поза вытянутой руки и большого пальца ног…»
{{Шаблон:Йога}}
== УТТХИТА-ХАСТА-ПАДАНГУШТХАСАНА Поза вытянутой руки и большого пальца ноги ==
'''utthita''' — вытянутый; '''hasta''' — рука; '''pada''' — нога; '''angusta''' — большой палец
=== Классификация ===
Асимметричная стойка с удержанием равновесия.
[[Image:Yoga64.jpg|250px|thumb|right|УТТХИТА-ХАСТА-ПАДАНГУШТХАСАНА Поза вытянутой руки и большого пальца ноги]]
<p>'''ДЕЙСТВИЯ СУСТАВОВ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Верхние конечности</p></td><td colspan="2">
<p>Нижние конечности</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поднятая рука</p></td><td>
<p>Опорная нога</p></td><td>
<p>Поднятая нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нейтральное</p>
<p>положение</p></td><td>
<p>Сгибание и небольшое приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, сгибание пальцев</p></td><td>
<p>Нейтральное положение тазобедренного сустава, разгибание в коленном суставе</p></td><td>
<p>Сгибание и небольшое приведение в тазобедренном суставе, нейтральное положение в коленном суставе, нейтральное положение голеностопного сустава</p></td></tr>
</table>
<p>'''РАБОТА МЫШЦ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4">
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" rowspan="2">
<p>Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник</p></td><td colspan="2">
<p>Концентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Противодействие вращению туловища: мышцы-вращатели позвоночника, поперечно-остистые мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Верхние конечности</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Поднятая рука</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Концентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе:</p>
<p>вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)</p></td><td colspan="2">
<p>Действия кисти: сгибатели кисти</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Нижние конечности</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Опорная нога</p></td><td colspan="2">
<p>Поднятая нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Концентрическое</p>
<p>действие</p></td><td>
<p>Эксцентрическое</p>
<p>действие</p></td><td>
<p>Концентрическое</p>
<p>действие</p></td><td>
<p>Пассивное</p>
<p>удлинение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Противодействие сгибанию в коленном суставе и сохранение равновесия: суставная мышца колена, четырехглавая мышца бедра, мышцы стопы и голени</p></td><td>
<p>Сохранение положения таза: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, напрягатель широкой фасции</p></td><td>
<p>Сгибание и приведение в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, короткая и длинная приводящие мышцы</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца</p></td></tr>
</table>
=== Примечания ===
Закрепощенность задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы поднятой ноги может вызвать сгибание позвоночника за счет наклона таза назад. Как правило, это приводит к разгибанию опорной ноги в тазобедренном суставе или сгибанию в колене. В этом случае лучше слегка согнуть в колене поднятую ногу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, а также тазобедренного и коленного суставов опорной ноги (не допуская чрезмерного разгибания в колене). Слабость мышц, сгибающих поднятую ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), заставляет подключаться к этому движению квадратную мышцу поясницы, что создает на нее чрезмерную нагрузку.
Отводящие мышцы опорной ноги выполняют эксцентрическую работу. Если они ослаблены или закрепощены, в действие вступают большая ягодичная мышца, грушевидная мышца и запирательные мышцы поднятой ноги, чтобы стабилизировать положение таза. В результате они поворачивают его в сторону опорной ноги. Чем сильнее мышцы ног, тем больше у вас возможностей сохранять равновесие на опорной ноге.
=== Дыхание ===
При удержании равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объема для дыхания будет недостаточно, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.
== ВАРИАНТ со сгибанием спины ==
[[Image:Yoga65.jpg|250px|thumb|right|ВАРИАНТ со сгибанием спины]]
=== Примечания ===
В этом варианте асаны поднятая нога параллельна полу, а голова наклоняется к колену. Сохранять равновесие в такой позе значительно сложнее. Тем, кто любит доходить до предела своих возможностей, эта асана даст возможность попрактиковаться в точности и согласованности движений.
В данном упражнении требуется не столько эластичность задней группы мышц бедра, сколько гибкость мышц спины. Для глубокого сгибания позвоночника необходимо сильно растянуть мышцы спины, расслабить мышцы живота и одновременно напрячь мышцы тазового дна, которые должны обеспечивать поддержку брюшной полости.
== Читайте также ==
'''ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ'''
Тадасана — [[Поза горы]]
Вариант: самастхити — прямая стойка, [[Поза молитвы]]
Уткатасана — [[Поза стула]]
Уттанасана — [[Наклон вперед стоя]]
Врикшасана — [[поза дерева]]
Гаруцасана — [[Поза орла]]
Натараджасана — [[Поза короля танцоров]]
Вирабхадрасана I — [[Поза воина I]]
Вирабхадрасана II — [[Поза воина II]]
Вирабхадрасана III—[[Поза воина III]]
Утгхита-паршваконасана — [[Поза вытянутого бокового угла]]
Паривритта-бадцха-паршваконасана — [[Поза обратного бокового угла]]
Уттхита-триконасана — [[Поза вытянутого треугольника]]
Паривритта-триконасана — [[Поза обратного треугольника]]
Паршвоттанасана — [[Интенсивная боковая растяжка]]
Прасарита-падотганасана — [[Наклон стоя с широко разведенными ногами]]
Упавешасана — [[Поза в глубоком приседе]]
== УТТХИТА-ХАСТА-ПАДАНГУШТХАСАНА Поза вытянутой руки и большого пальца ноги ==
'''utthita''' — вытянутый; '''hasta''' — рука; '''pada''' — нога; '''angusta''' — большой палец
=== Классификация ===
Асимметричная стойка с удержанием равновесия.
[[Image:Yoga64.jpg|250px|thumb|right|УТТХИТА-ХАСТА-ПАДАНГУШТХАСАНА Поза вытянутой руки и большого пальца ноги]]
<p>'''ДЕЙСТВИЯ СУСТАВОВ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Верхние конечности</p></td><td colspan="2">
<p>Нижние конечности</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поднятая рука</p></td><td>
<p>Опорная нога</p></td><td>
<p>Поднятая нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нейтральное</p>
<p>положение</p></td><td>
<p>Сгибание и небольшое приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, сгибание пальцев</p></td><td>
<p>Нейтральное положение тазобедренного сустава, разгибание в коленном суставе</p></td><td>
<p>Сгибание и небольшое приведение в тазобедренном суставе, нейтральное положение в коленном суставе, нейтральное положение голеностопного сустава</p></td></tr>
</table>
<p>'''РАБОТА МЫШЦ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4">
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" rowspan="2">
<p>Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник</p></td><td colspan="2">
<p>Концентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Противодействие вращению туловища: мышцы-вращатели позвоночника, поперечно-остистые мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Верхние конечности</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Поднятая рука</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Концентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе:</p>
<p>вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)</p></td><td colspan="2">
<p>Действия кисти: сгибатели кисти</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Нижние конечности</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Опорная нога</p></td><td colspan="2">
<p>Поднятая нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Концентрическое</p>
<p>действие</p></td><td>
<p>Эксцентрическое</p>
<p>действие</p></td><td>
<p>Концентрическое</p>
<p>действие</p></td><td>
<p>Пассивное</p>
<p>удлинение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Противодействие сгибанию в коленном суставе и сохранение равновесия: суставная мышца колена, четырехглавая мышца бедра, мышцы стопы и голени</p></td><td>
<p>Сохранение положения таза: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, напрягатель широкой фасции</p></td><td>
<p>Сгибание и приведение в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, короткая и длинная приводящие мышцы</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца</p></td></tr>
</table>
=== Примечания ===
Закрепощенность задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы поднятой ноги может вызвать сгибание позвоночника за счет наклона таза назад. Как правило, это приводит к разгибанию опорной ноги в тазобедренном суставе или сгибанию в колене. В этом случае лучше слегка согнуть в колене поднятую ногу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, а также тазобедренного и коленного суставов опорной ноги (не допуская чрезмерного разгибания в колене). Слабость мышц, сгибающих поднятую ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), заставляет подключаться к этому движению квадратную мышцу поясницы, что создает на нее чрезмерную нагрузку.
Отводящие мышцы опорной ноги выполняют эксцентрическую работу. Если они ослаблены или закрепощены, в действие вступают большая ягодичная мышца, грушевидная мышца и запирательные мышцы поднятой ноги, чтобы стабилизировать положение таза. В результате они поворачивают его в сторону опорной ноги. Чем сильнее мышцы ног, тем больше у вас возможностей сохранять равновесие на опорной ноге.
=== Дыхание ===
При удержании равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объема для дыхания будет недостаточно, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.
== ВАРИАНТ со сгибанием спины ==
[[Image:Yoga65.jpg|250px|thumb|right|ВАРИАНТ со сгибанием спины]]
=== Примечания ===
В этом варианте асаны поднятая нога параллельна полу, а голова наклоняется к колену. Сохранять равновесие в такой позе значительно сложнее. Тем, кто любит доходить до предела своих возможностей, эта асана даст возможность попрактиковаться в точности и согласованности движений.
В данном упражнении требуется не столько эластичность задней группы мышц бедра, сколько гибкость мышц спины. Для глубокого сгибания позвоночника необходимо сильно растянуть мышцы спины, расслабить мышцы живота и одновременно напрячь мышцы тазового дна, которые должны обеспечивать поддержку брюшной полости.
== Читайте также ==
'''ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ'''
Тадасана — [[Поза горы]]
Вариант: самастхити — прямая стойка, [[Поза молитвы]]
Уткатасана — [[Поза стула]]
Уттанасана — [[Наклон вперед стоя]]
Врикшасана — [[поза дерева]]
Гаруцасана — [[Поза орла]]
Натараджасана — [[Поза короля танцоров]]
Вирабхадрасана I — [[Поза воина I]]
Вирабхадрасана II — [[Поза воина II]]
Вирабхадрасана III—[[Поза воина III]]
Утгхита-паршваконасана — [[Поза вытянутого бокового угла]]
Паривритта-бадцха-паршваконасана — [[Поза обратного бокового угла]]
Уттхита-триконасана — [[Поза вытянутого треугольника]]
Паривритта-триконасана — [[Поза обратного треугольника]]
Паршвоттанасана — [[Интенсивная боковая растяжка]]
Прасарита-падотганасана — [[Наклон стоя с широко разведенными ногами]]
Упавешасана — [[Поза в глубоком приседе]]
