529
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Шаблон:Йога}} == Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука == Image:Yoga153.jpg|Урдхва-дханур…»
{{Шаблон:Йога}}
== Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука ==
[[Image:Yoga153.jpg|Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука]]
'''uranva''' — вверх; '''ananu''' — лук
=== Классификация ===
Симметричная поза прогнувшись с упором на руки.
=== Действия суставов ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание</p></td><td>
<p>Подъем и вращение лопаток наружу, сгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья, разгибание запястья и кисти</p></td><td>
<p>Разгибание и приведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы</p></td></tr>
</table>
=== Работа мышц ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание в шейном отделе:</p>
<p>задние прямые мышцы головы, верхняя косая</p>
<p>мышца головы</p>
<p>Разгибание в нижних отделах: мышцы, разгибающие позвоночник</p></td><td>
<p>Противодействие чрезмерному разгибанию:</p>
<p>малая поясничная мышца, мышцы живота</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца</p>
<p>Стабилизация и защита плечевого сустава: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца</p>
<p>Сгибание в плечевом суставе: бицепс, дельтовидная мышца (передний пучок)</p></td><td>
<p>Разгибание в локтевом суставе: трицепс</p>
<p>Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы</p>
<p>Стабилизация запястья: мышцы предплечья и кисти</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца</p>
<p>Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: большая приводящая мышца, тонкая мышца</p></td><td>
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p></td></tr>
</table>
[[Image:Yoga154.jpg|Мышцы кисти соответствуют мышцам стопы ]]
=== Примечания ===
В этой позе очень важна правильная работа ног. Если вы задействуете четырехглавую мышцу бедра для разгибания коленного сустава, то основной вес переносится в направлении головы — на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и не мышцы, разгибающие колени. Это поможет снять нагрузку с мышц рук.
Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть соответствует всем требованиям данной [[асаны]]. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создает давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.
Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.
Аналогичным образом закрепощенностъ тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.
=== Дыхание ===
Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут найти в этой позе возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В данном случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.
== Читайте также ==
'''[[Йога: позы с упором руками|ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ]]'''
*[[Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз]]
*[[Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх]]
*[[Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой]]
*[[Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор]]
*[[Бакасана — Поза журавля]]
*[[Аштавакрасана — Поза восьми дуг]]
*[[Маюрасана — Поза павлина]]
*[[Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера]]
*[[Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой]]
*[[Вришчикасана — Поза скорпиона]]
*[[Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)]]
*[[Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола]]
*[[Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора]]
== Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука ==
[[Image:Yoga153.jpg|Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука]]
'''uranva''' — вверх; '''ananu''' — лук
=== Классификация ===
Симметричная поза прогнувшись с упором на руки.
=== Действия суставов ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание</p></td><td>
<p>Подъем и вращение лопаток наружу, сгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья, разгибание запястья и кисти</p></td><td>
<p>Разгибание и приведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы</p></td></tr>
</table>
=== Работа мышц ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание в шейном отделе:</p>
<p>задние прямые мышцы головы, верхняя косая</p>
<p>мышца головы</p>
<p>Разгибание в нижних отделах: мышцы, разгибающие позвоночник</p></td><td>
<p>Противодействие чрезмерному разгибанию:</p>
<p>малая поясничная мышца, мышцы живота</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца</p>
<p>Стабилизация и защита плечевого сустава: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца</p>
<p>Сгибание в плечевом суставе: бицепс, дельтовидная мышца (передний пучок)</p></td><td>
<p>Разгибание в локтевом суставе: трицепс</p>
<p>Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы</p>
<p>Стабилизация запястья: мышцы предплечья и кисти</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца</p>
<p>Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: большая приводящая мышца, тонкая мышца</p></td><td>
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p></td></tr>
</table>
[[Image:Yoga154.jpg|Мышцы кисти соответствуют мышцам стопы ]]
=== Примечания ===
В этой позе очень важна правильная работа ног. Если вы задействуете четырехглавую мышцу бедра для разгибания коленного сустава, то основной вес переносится в направлении головы — на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и не мышцы, разгибающие колени. Это поможет снять нагрузку с мышц рук.
Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть соответствует всем требованиям данной [[асаны]]. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создает давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.
Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.
Аналогичным образом закрепощенностъ тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.
=== Дыхание ===
Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут найти в этой позе возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В данном случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.
== Читайте также ==
'''[[Йога: позы с упором руками|ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ]]'''
*[[Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз]]
*[[Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх]]
*[[Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой]]
*[[Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор]]
*[[Бакасана — Поза журавля]]
*[[Аштавакрасана — Поза восьми дуг]]
*[[Маюрасана — Поза павлина]]
*[[Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера]]
*[[Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой]]
*[[Вришчикасана — Поза скорпиона]]
*[[Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)]]
*[[Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола]]
*[[Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора]]
