Среди всех типов тренировки интервальная вызывает больше всего противоречий и разногласий. Я хочу попытаться их согласовать. Фактически именно из-за недостаточной определенности значений я и решил определить интервальный (И) тип тренировки как МПК-интервалы. Я использую это определение, поскольку оптимизация [[Максимальное потребление кислорода|МПК]] является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки, особенно если ее выполняют в соответствии с принципами, изложенными в этой главестатье. В ней я расскажу (и объясню лежащие в основе этого причины), какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, какова должна быть ее продолжительность, сколько следует отдыхать между отрезками и какой общий объем бега [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]]а оптимален для интервальной сессии.

'''Основная задача интервальной сессии ''' — продержаться как можно дольше по времени, работая на уровне 95-100 МПК. При движении в правильном И-темпе ваш организм примерно за 2 минуты достигает режима максимального поглощения кислорода (а именно это и является целью упражнения). Если вы пробежите четыре 5-минутных отрезка в этом [[Темп бега|темпе]], то первые 2 минуты каждого отрезка будут уходить на достижение этого режима, так что за все упражнение из 20 минут бега вы проведете 12 минут в режиме максимального поглощения кислорода. Фактически эти 12 минут вы наберете с большей вероятностью, если будете полностью восстанавливаться между 5-минутными забегами. С другой стороны, если вы пробежите семь 3-минутных забегов в интервальном темпе, то наберете только 7 минут работы при МПК из 21 минуты бега.

С другой стороны, проблема с работой более тяжелой, чем нужна для самого медленного темпа, при котором происходит выход на МПК (притом что задача сессии заключается именно в работе на уровне МПК), состоит в том, что ее нельзя выполнить [[Аэробная производительность|аэробно]]. Дополнительная работа может быть осуществлена только за счет [[Анаэробный обмен|анаэробного метаболизма ]] и достижения такого уровня концентрации [[Молочная кислота|молочной кислоты ]] в крови, который уже накладывает ограничения на ваши возможности. Кроме того, работа при избыточной интенсивности улучшает аэробные физиологические механизмы ничуть не больше, чем это достигается при уровне интенсивности, в точности равняющемся МПК. В результате упражнение получается слишком тяжелым, но никаких дополнительных выгод не приносит — и фактически может даже стать менее полезным. Если, например, первые отрезки интервального упражнения были пройдены в слишком быстром темпе, то следующие придется проходить медленнее, то есть в темпе, не вызывающем перехода в режим МПК. Так что последние отрезки такой сессии будут просто бессмысленными, а для спортсменов нет ничего более разочаровывающего, чем выполнение тяжелого упражнения без получения желательных (и честно заработанных) результатов.

Хотя в интервальных сессиях продолжительность забегов важна, интенсивность (темп) еще важнее. Причина состоит в том, что достичь уровня МПК можно только при беге [[бег]]е с определенным уровнем интенсивности.

Конечно, было бы проще сказать, что все отрезки интервальной сессии должны быть тяжелыми, — и вперед, «на старт — внимание — марш!». Например, во время сессии фартлека [[фартлек]]а некоторые ускорения должны проходить на уровне МПК, и, чтобы добиться этого, надо просто бежать изо всех сил. Но когда у вас есть все возможности контролировать темп, то нет никакой причины для превышения минимального темпа, выводящего вас на уровень МПК. Это утверждение стоит дополнительногообсуждения. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частоте сердечных сокращений]]. Предположим, что ваша ЧССмакс достигается при темпе 3:10 на километр. Какой пульс у вас будет при темпе 3:00? Конечно, максимальный — та же самая ЧССмакс. Это означает, что вы можете бежать быстрее, чем необходимо, если используете пульс как показатель того, что работаете на максимуме.

'''Идеальный уровень интенсивности ''' — это уровень наименее напряженной интенсивности, при которой вам удается решить поставленную задачу. В случае интервальных тренировок идеальный уровень интенсивности — самый низкий, при котором ваша сердечно-сосудистая система и механизмы аэробного метаболизма работают с максимальным напряжением.

Бег на большей скорости, чем скорость при МПК, не приносит дополнительной [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузки]]. Нагрузка, получаемая при более коротких интервалах, связана с сокращением времени восстановления, а не с увеличением скорости. Если вы чувствуете, что 400-метровые интервалы в И-темпе слишком легки для вас, сократите периоды восстановления или используйте 800- или 1000-метровые отрезки — только не играйте с интенсивностью. Если вам хочется какого-то разнообразия — измените дистанции или время отдыха. Не переходите на новый уровень интенсивности, пока не убедитесь, что вы определенно перешли на новый уровень формы. Если вы хотите тренироваться быстрее, сначала докажите, что ваша форма улучшилась, при помощи более высоких результатов на соревнованиях.