9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:Растяжки}}
== НАСКОЛЬКО ВЫ ГИБКИ? ==
Мы говорили о необходимости провести честную оценку уровня вашего физического состояния. Вот метод, который, по нашему мнению, дает наилучшие показатели.
Когда мы начинаем работать со спортсменом, в самом начале мы оцениваем его диапазон гибкости. В далекие времена «первобытных» тренировок мы использовали тест «Сесть и дотянуться». Спортсмен садился на полу, опираясь спиной о стену, между колен, параллельно ногам клалась метровая линейка. Спортсмен наклонялся к ступням, и место, в котором его пальцы касались линейки, указывало степень его гибкости. Проблема состояла в том, что этот метод задействовал большое количество мышц и невозможно было сказать, какие именно были гибкими. Теперь-то мы знаем, что короткий наклон, который называли «зажатая поясница», мог на самом деле означать гибкую поясницу, но зажатые бицепсы бедра.
Наш метод активно-изолированного стретчинга является гораздо более точным инструментом. Вы будете измерять гибкость 59 мышц и групп мышц, влияющих на движение ваших суставов. Наш метод делит тело на пять зон:
Зона 1 Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
Зона 2 Плечи
Зона 3 Шея
Зона 4 Руки, локти, запястья и кисти
Зона 5 Нижняя часть ног, щиколотки и ступни
Некоторые диапазоны гибкости подразделяются на левую и правую части. Равновесие — одинаковая гибкость с обеих сторон — важно для максимизации спортивных результатов и предотвращения травм.
Каждая мышца в каждой зоне имеет собственный диапазон гибкости. Для этого мы используем систему двойного обозначения — цвет и описание. Ниже приводится краткое описание двойных обозначений и их значение:
Красный диапазон Мышца слишком зажата. У вас будут проблемы.
Желтый диапазон Мышца в нормальном состоянии. Неплохо. Но и не хорошо.
Зеленый диапазон Это мышца профессионального спортсмена. Вот к чему надо стремиться.
Синий диапазон Это гипергибкая мышца — выходит за все границы. Проблемы в этом нет, но надо быть уверенным в своей силе.
Запомните эти обозначения и их значения, чтобы вы сразу понимали, о чем идет речь. Ваш диапазон гибкости указывается цифрами, и вы будете знать, в каком диапазоне вы находитесь.
Ваша цель — оказаться в ЗЕЛЕНОМ ДИАПАЗОНЕ. Если вы в нем, наши поздравления; но продолжайте работать над своим диапазоном гибкости, пока ваши показатели не будут в этом диапазоне уверенно. Чем выше показатель гибкости мышцы, тем лучше.
== ВЫ НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНОМУ СПОСОБУ РАСТЯЖКИ ==
По мере оценки каждого диапазона гибкости движения вы научитесь правильно делать растяжки и выучите основы анатомии, которые понадобятся при оценке. Помните, что это АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННЫЙ стретчинг. Мы расскажем, какие мышцы вам необходимо будет активировать или сократить, а какие надо будет изолировать и растянуть. Некоторые растяжки очень просты. Некоторые более сложные и требуют использования веревки или ремня, обернутых вокруг какой-либо части тела, чтобы помочь создать «тягу» на конце растяжки. Если вам нравится тренироваться с партнером, мы покажем, как ассистент может помочь выжать из растяжки по максимуму.
Может ли мышца растянуться или расслабиться слишком сильно?
Но при этом будет очень больно. Можно растянуть мышцу более чем в полтора раза, но мать-природа так создала человека, чтобы ограничить диапазон движений с целью предотвращения травм. Ваша гибкость в определенной степени зависит от генетики. Вас ограничивает строение ваших костей, к тому же некоторые люди от природы более гибкие. Вы не всегда сможете достичь ЗЕЛЕНОГО ДИАПАЗОНА, но работа позволит вам по максимуму использовать природную гибкость.
Мышцу можно растянуть до точки случайного разрыва, к счастью, во время тренировок подобные несчастные случаи редки.
Могу ли я быть чересчур гибким?
Нет, но как и танцор балета или барьерист, если вы достигли ЗЕЛЕНОГО или СИНЕГО диапазона, необходимо уравновесить это силой.
== САМОСТОЯТЕЛЬНО ПРОВЕДИТЕ ОЦЕНКУ ГИБКОСТИ ==
Для оценки вашего тела так, как это сделали бы мы, выделите два часа свободного времени и сделайте это частью тренировки.
Наденьте свободную одежду, если необходимо, передвиньте мебель и возьмите следующее:
*Веревку длиной ок. 2,5 м или два прочно связанных тканевых ремня.
*Распечатки «Оценки диапазона движения» (ксерокопии страниц 272—276 этой книги).
*Карандаш или ручку для записи показателей (если хотите, можете взять красный, желтый, зеленый и синий маркеры).
*Часы с крупным циферблатом или нарисуйте циферблат на бумажной тарелке, разметив его от 1 до 12.
*Большое зеркало, поставленное таким образом, чтобы вы могли видеть себя, когда стоите или лежите.
Каждый ваш сустав имеет собственный диапазон гибкости движения. Мы предлагаем три метода измерения этого диапазона:
1. Реальный угол отклонения.
2. Циферблат, который наглядно покажет, как цифры на нем связаны с углом отклонения ваших суставов.
3. Цветовая кодовая система, которая работает как своеобразный светофор: красный означает, что мышцы остановились, желтый означает внимание, а зеленый — что все системы движутся. Синий же означает, что ваш диапазон выходит за рамки.
В Части I вы начнете методично работать по 59 растяжкам во всех пяти зонах вашего тела. Вы изолируете мышцу или группу мышц, которую оцениваете, сожмете противоположную мышцу и растянете изолированную мышцу или группу мышц, пока не почувствуете небольшое сопротивление.
Потом, используя циферблат (настоящий или нарисованный) в качестве кустарного угломера, вы измерите, на сколько градусов движутся ваши суставы при сокращении и расслаблении мышц. Где это возможно, мы покажем, где поместить центр циферблата при растяжке. Если вы не можете «почувствовать» свое положение, посмотрите на него в зеркале, поставленном на полу. Например, лягте на спину, зажмите правую коленку и поднимите правую ногу вверх от бедра. Поместите циферблат у бедра так, чтобы перпендикулярное положение ноги соответствовало 12 часам на циферблате.
Ваше положение 90° в ЖЕЛТОМ ДИАПАЗОНЕ (нормально). Если вы сможете перевести ногу на 2 часа, или 110°, вы окажетесь в ЗЕЛЕНОМ ДИАПАЗОНЕ (норма спортсмена), а это намного лучше.
Вы заметите, что некоторые растяжки заканчиваются до того, как они достигнут СИНЕГО ДИАПАЗОНА. Это значит, что растяжка блокируется вашим телом или полом.
В большинстве растяжек вы хорошо почувствуете свое положение или сможете увидеть его в зеркале. Например, когда вы стоите и поднимаете руку, весьма просто почувствовать, подняли вы ее на 9, 11 или 12 часов. Когда вы лежите на спине, то не всегда просто увидеть в зеркале ваше точное положение. В таких ситуациях (в частности, для того, чтобы не «приукрасить» самому) попросите помочь друга (или супруга) провести измерение. Работа в паре может быть более успешной в программе упражнений. Меняясь в растяжках и измерениях, вы можете измерить гибкость друг друга, а потом тренироваться в паре.
Как только вы выяснили свою нынешнюю гибкость, вы знаете, какие мышцы требуют большего внимания, чтобы попасть в зеленый диапазон. Через три недели проверьте прогресс. Потом проверяйте себя каждую неделю. То, насколько быстро вы продвинетесь к ЗЕЛЕНОМУ ДИАПАЗОНУ и достигните ли вы его вообще, зависит от множества факторов. Мы не можем гарантировать, что вы каждый раз будете попадать в «зеленую зону», но, используя активноизолированный стретчинг, вы наверняка улучшите свою гибкость и получите те преимущества, которые это улучшение несет с собой.
А теперь давайте измерим вашу гибкость по зонам.
== РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ==
