9883
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Базовые рационы спортивного питания == {{Шаблон:Программы спортивного питания}} '''Цель п…»
== Базовые рационы спортивного питания ==
{{Шаблон:Программы спортивного питания}}
'''Цель программы''':
Обеспечение потребностей организма спортсмена в основных пищевых веществах-нутриентах<ref>Пищевые вещества, или нутриенты - составные элементы пищи (углеводы, жиры, белки, витамины и микроэлементы), которые содержатся в продуктах питания, используемых в рационе.</ref> в соответствии со специализацией и структурой подготовки.
'''Задачи''', которые решаются на основе применения данной программы (показания к применению):
#Обеспечение организма спортсмена пищевыми продуктами, адекватными по количественному и качественному составу конкретным условиям подготовки (принцип адекватности).
#Наличие в [[Рацион питания|рационе питания]] всех пищевых веществ-нутриентов, необходимых для поддержания требуемого уровня основного обмена организма спортсменов (принцип полноценности).
#Содержание основных нутриентов и их структурных компонентов в потребляемых продуктах питания должно находиться в строго определенных соотношениях (принцип сбалансированности).
'''Базовый рацион питания в период использования программы''':
Составляется в соответствии с перечисленными выше принципами адекватности, полноценности и сбалансированности.
Фундаментальные положения составления базовых рационов питания спортсменов с учетом их возраста, специализации и структуры подготовки представлены в работах А. А. Покровского (1977), А.Ф. Пшендина (1989,1995), С.Н. Полиевского (2005).
== Основные правила составления рациона питания спортсменов ==
=== Принцип адекватности ===
[[Энергетический баланс|Энергетическая]] стоимость суточного рациона питания должна компенсировать [[Энерготраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] в течение дня.
Для различных групп видов спорта рассчитаны средние энергозатраты, соответствующие типовой нагрузке, и эквивалентная энергетическая стоимость базового суточного рациона питания (А.Ф. Пшендин, 1995):
*до 3000 ккал - сложнокоординационные виды спорта (виды гимнастики, фигурное катание, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина и др.);
*3000-4500 ккал - игровые виды, скоростно-силовые виды спорта;
*4500-5500 ккал - циклические виды с преимущественным проявлением выносливости, силовые виды.
=== Принцип полноценности ===
Суточный рацион базового питания спортсменов должен содержать все необходимые питательные вещества-нутриенты ([[Белки в питании детей|белки]], [[жиры]], [[углеводы]], [[витамины]] и [[минералы]]).
=== Принцип сбалансированности ===
Содержание основных нутриентов и их структурных компонентов в потребляемых продуктах питания, образующих базовый рацион питания спортсмена, должно находиться в строго [[Соотношение белков, жиров и углеводов|определенных соотношениях]]. При этом энергетическая ценность суточного рациона питания представляет собой сумму энергетической ценности соответствующего количества белков, жиров и углеводов, составляющих данный рацион.
Для различных групп видов спорта рассчитано оптимальное соотношение для отдельных пищевых веществ, входящих в суточный рацион питания спортсменов соответствующей специализации:
*до 3000 ккал белки/жиры/угл. = 13%: 29% : 58%;
*3000-4500 ккал белки/жиры/угл. =* 12%: 28% : 60%;
*4500-5500 ккал белки/жиры/угл. - 11%: 27% : 62%.
Из трех основных правил составления рациона питания формулируется ряд следствий, имеющих практическое значение.
=== Базовым элементом рациона спортивного питания являются углеводы (простые и сложные) ===
Из оптимального соотношения основных питательных веществ-нутриентов, которое определяется принципом сбалансированности, следует, что наиболее значимым компонентом базового рациона питания спортсменов являются углеводы. В зависимости от специализации доля углеводов в суточном рационе питания спортсменов варьирует от 58 до 62%.
При этом наиболее ценными нутриентами являются сложные углеводы с относительно более низким [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] (злаковые и зерновые культуры и продукты на их основе - пасты, рис и др., фрукты с высоким содержанием пектинов - цитрусовые, яблоки и соответствующие фруктовые и овощные соки). Как правило, такие продукты включаются в рацион во время приема пищи, который предшествует нагрузке.
Простые углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, сахароза) и продукты с их высоким содержанием в основном используются в процессе нагрузки (например, в форме спортивных напитков).
=== Не только животные белки! ===
Для нормального усвоения белкового компонента базового рациона питания спортсмена необходимое для данного рациона количество белка должно состоять на 75% из животных белков и на 25% из растительных белков.
Потребление большей части белка, входящего в суточный базовый рацион питания, следует относить на период времени после завершения нагрузки.
=== Суточная потребность в витаминах и минералах ===
Хотя витамины и минералы практически не обладают энергетической ценностью, они необходимы как важные регуляторы обмена веществ. При этом следует учитывать, что суточная потребность организма в витаминах и минералах для спортсменов в 2-4 раза выше по сравнению с нормой, условно принимаемой за 100%.
=== Жиры являются необходимым нутриентом для базового рациона питания спортсменов ===
Из оптимального соотношения основных питательных веществ-нутриентов в рационе питания спортсменов, которое определяется принципом сбалансированности, следует, что на жиры приходится значительная доля в общем составе базового рациона (до 29%).
Общее количество жиров, входящих в рацион спортивного питания, в свою очередь распределяется на 75% растительных ([[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных]]) жиров и 25% животных жиров.
=== Промежуток времени между приемом пищи и нагрузкой зависит от продолжительности задержки конкретных продуктов в желудке ===
При определении режима питания спортсменов следует учитывать время, необходимое для всасывания конкретного продукта питания из слизистой желудка в кровь и дальнейшего поступления к эффекторным органам. Рассчитано среднее время задержки в желудке для большинства пищевых продуктов и способа их кулинарной обработки (Арансон М.В.):
*животные жиры, копчености, грибы, мясные продукты в жареном виде (баранина, свинина) - от 3 до 5 ч;
*мясные продукты (говядина, телятина, птица) в отварном виде, супы на мясном бульоне - до 1,5 ч;
*рыба, пасты, рис, каши на молоке, молочные продукты, хлеб грубого помола, фрукты, овощи - от 40 до 60 мин;
*напитки с содержанием углеводов - от 10 до 20 мин.
=== Дробное питание ===
Для эффективного усвоения необходимых пищевых веществ, составляющих суточный рацион питания спортсмена, прием пищи в течение дня целесообразно разбивать на 4-5 раз (например, завтрак - ланч/обед - «полдник» - обед/ужин - «перед сном»). Для максимально быстрой усвояемости нутриентов для промежуточных приемов пищи (во время ланча и перед второй тренировкой) следует использовать субстратные продукты спортивного питания, содержащие соответствующие пищевые вещества в концентрированном виде (например, в форме напитков и коктейлей)
== Читайте также ==
*[[Эргогенное спортивное питание]]
*[[Программы спортивного питания]]
*[[Водный баланс]]
*[[Укрепление печени]]
{{Шаблон:Программы спортивного питания}}
'''Цель программы''':
Обеспечение потребностей организма спортсмена в основных пищевых веществах-нутриентах<ref>Пищевые вещества, или нутриенты - составные элементы пищи (углеводы, жиры, белки, витамины и микроэлементы), которые содержатся в продуктах питания, используемых в рационе.</ref> в соответствии со специализацией и структурой подготовки.
'''Задачи''', которые решаются на основе применения данной программы (показания к применению):
#Обеспечение организма спортсмена пищевыми продуктами, адекватными по количественному и качественному составу конкретным условиям подготовки (принцип адекватности).
#Наличие в [[Рацион питания|рационе питания]] всех пищевых веществ-нутриентов, необходимых для поддержания требуемого уровня основного обмена организма спортсменов (принцип полноценности).
#Содержание основных нутриентов и их структурных компонентов в потребляемых продуктах питания должно находиться в строго определенных соотношениях (принцип сбалансированности).
'''Базовый рацион питания в период использования программы''':
Составляется в соответствии с перечисленными выше принципами адекватности, полноценности и сбалансированности.
Фундаментальные положения составления базовых рационов питания спортсменов с учетом их возраста, специализации и структуры подготовки представлены в работах А. А. Покровского (1977), А.Ф. Пшендина (1989,1995), С.Н. Полиевского (2005).
== Основные правила составления рациона питания спортсменов ==
=== Принцип адекватности ===
[[Энергетический баланс|Энергетическая]] стоимость суточного рациона питания должна компенсировать [[Энерготраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] в течение дня.
Для различных групп видов спорта рассчитаны средние энергозатраты, соответствующие типовой нагрузке, и эквивалентная энергетическая стоимость базового суточного рациона питания (А.Ф. Пшендин, 1995):
*до 3000 ккал - сложнокоординационные виды спорта (виды гимнастики, фигурное катание, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина и др.);
*3000-4500 ккал - игровые виды, скоростно-силовые виды спорта;
*4500-5500 ккал - циклические виды с преимущественным проявлением выносливости, силовые виды.
=== Принцип полноценности ===
Суточный рацион базового питания спортсменов должен содержать все необходимые питательные вещества-нутриенты ([[Белки в питании детей|белки]], [[жиры]], [[углеводы]], [[витамины]] и [[минералы]]).
=== Принцип сбалансированности ===
Содержание основных нутриентов и их структурных компонентов в потребляемых продуктах питания, образующих базовый рацион питания спортсмена, должно находиться в строго [[Соотношение белков, жиров и углеводов|определенных соотношениях]]. При этом энергетическая ценность суточного рациона питания представляет собой сумму энергетической ценности соответствующего количества белков, жиров и углеводов, составляющих данный рацион.
Для различных групп видов спорта рассчитано оптимальное соотношение для отдельных пищевых веществ, входящих в суточный рацион питания спортсменов соответствующей специализации:
*до 3000 ккал белки/жиры/угл. = 13%: 29% : 58%;
*3000-4500 ккал белки/жиры/угл. =* 12%: 28% : 60%;
*4500-5500 ккал белки/жиры/угл. - 11%: 27% : 62%.
Из трех основных правил составления рациона питания формулируется ряд следствий, имеющих практическое значение.
=== Базовым элементом рациона спортивного питания являются углеводы (простые и сложные) ===
Из оптимального соотношения основных питательных веществ-нутриентов, которое определяется принципом сбалансированности, следует, что наиболее значимым компонентом базового рациона питания спортсменов являются углеводы. В зависимости от специализации доля углеводов в суточном рационе питания спортсменов варьирует от 58 до 62%.
При этом наиболее ценными нутриентами являются сложные углеводы с относительно более низким [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] (злаковые и зерновые культуры и продукты на их основе - пасты, рис и др., фрукты с высоким содержанием пектинов - цитрусовые, яблоки и соответствующие фруктовые и овощные соки). Как правило, такие продукты включаются в рацион во время приема пищи, который предшествует нагрузке.
Простые углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, сахароза) и продукты с их высоким содержанием в основном используются в процессе нагрузки (например, в форме спортивных напитков).
=== Не только животные белки! ===
Для нормального усвоения белкового компонента базового рациона питания спортсмена необходимое для данного рациона количество белка должно состоять на 75% из животных белков и на 25% из растительных белков.
Потребление большей части белка, входящего в суточный базовый рацион питания, следует относить на период времени после завершения нагрузки.
=== Суточная потребность в витаминах и минералах ===
Хотя витамины и минералы практически не обладают энергетической ценностью, они необходимы как важные регуляторы обмена веществ. При этом следует учитывать, что суточная потребность организма в витаминах и минералах для спортсменов в 2-4 раза выше по сравнению с нормой, условно принимаемой за 100%.
=== Жиры являются необходимым нутриентом для базового рациона питания спортсменов ===
Из оптимального соотношения основных питательных веществ-нутриентов в рационе питания спортсменов, которое определяется принципом сбалансированности, следует, что на жиры приходится значительная доля в общем составе базового рациона (до 29%).
Общее количество жиров, входящих в рацион спортивного питания, в свою очередь распределяется на 75% растительных ([[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных]]) жиров и 25% животных жиров.
=== Промежуток времени между приемом пищи и нагрузкой зависит от продолжительности задержки конкретных продуктов в желудке ===
При определении режима питания спортсменов следует учитывать время, необходимое для всасывания конкретного продукта питания из слизистой желудка в кровь и дальнейшего поступления к эффекторным органам. Рассчитано среднее время задержки в желудке для большинства пищевых продуктов и способа их кулинарной обработки (Арансон М.В.):
*животные жиры, копчености, грибы, мясные продукты в жареном виде (баранина, свинина) - от 3 до 5 ч;
*мясные продукты (говядина, телятина, птица) в отварном виде, супы на мясном бульоне - до 1,5 ч;
*рыба, пасты, рис, каши на молоке, молочные продукты, хлеб грубого помола, фрукты, овощи - от 40 до 60 мин;
*напитки с содержанием углеводов - от 10 до 20 мин.
=== Дробное питание ===
Для эффективного усвоения необходимых пищевых веществ, составляющих суточный рацион питания спортсмена, прием пищи в течение дня целесообразно разбивать на 4-5 раз (например, завтрак - ланч/обед - «полдник» - обед/ужин - «перед сном»). Для максимально быстрой усвояемости нутриентов для промежуточных приемов пищи (во время ланча и перед второй тренировкой) следует использовать субстратные продукты спортивного питания, содержащие соответствующие пищевые вещества в концентрированном виде (например, в форме напитков и коктейлей)
== Читайте также ==
*[[Эргогенное спортивное питание]]
*[[Программы спортивного питания]]
*[[Водный баланс]]
*[[Укрепление печени]]
