9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Ягодичные мышцы
<p>150°-180°</p></td></tr>
</table>
== Грушевидные мышцы ==
[[Image:Rastyawki11.jpg|250px|thumb|right|]]
Что вы растягиваете: Мышцы (грушевидные), лежащие под большими мышцами (большие ягодичные) в ягодицах, вращающие поясничные и внешние вращающие бедер
Что вы сокращаете: Нижние мышцы живота, вращающие бедра и аддукторы,а также мышцы переда бедер сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за концы так, чтобы подучилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Выпрямите колено. От бедра, используя четырехглавые и сгибающие мышцы бедра, поднимайте прямую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно к поверхности (идеальный угол в 90°), «взбираясь» по веревке обеими руками. Ступня смотрит в потолок. Когда нога приняла нужное положение, схватитесь за концы веревки (чтобы не соскользнула петля) противоположной рукой (если нога правая, то левой, и наоборот). Вытяните вторую руку на поверхности, чтобы стабилизировать положение тела и не перевернуться. Немного натяните веревку. Напрягите аддукторы, внутренние вращающие мышцы бедра и нижние мышцы живота, чтобы положить ногу через тело на поверхность, пока не начнет подниматься бедро. Немного помогите себе веревкой в конце растяжки. Не тяните ногу в нужную позицию, так вы можете повредить бедро.
Помощник, помогите спортсмену не сгибать колено. Пусть он сделает всю работу и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на пятку работающей ноги, а вторую — на бедро второй ноги. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, ступня работающей ноги будет опускаться все ниже. Важно, чтобы спортсмен не перевернулся, поэтому крепко держите бедро неработающей ноги.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Диапазон'''</p></td><td>
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td>
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон Слишком зажато</p></td><td>
<p>9.00-10.00</p></td><td>
<p>0-З0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>10.00-10.30</p></td><td>
<p>30-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон Норма спортсмена</p></td><td>
<p>10.30-12.00</p></td><td>
<p>45-90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>12.00-2.00</p></td><td>
<p>90-120</p></td></tr>
</table>
Внешние вращающие мышцы бедра
[[Image:Rastyawki12.jpg|250px|thumb|right|]]
Что вы растягиваете: Большие ягодичные мышцы и внешние вращающие (внешняя запирательная мышца, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца и грушевидная мышца)
Что вы сокращаете: Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мышцы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы, крепящиеся от передней нижней части таза к внутренней стороне бедер на середине бедра (гребешковые)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Лягте на спину и согните ноги, чтобы ступни стояли на поверхности, на которой вы лежите. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, так, чтобы бедро оказалось под углом 90° (колено смотрит на 12 часов), а нижняя часть ноги расположена параллельно поверхности. Возьмите веревку за оба конца, чтобы получилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Обвяжите концы веревки вокруг щиколотки с внутренней стороны ноги и протяните под ногой, чтобы можно было взять концы веревки той же рукой, что и нога. Вторую руку положите на бедро, точнее, на колено для стабилизации и помощи при вращении. Удерживая нижнюю часть ноги параллельно поверхности, поворачивайте бедро внутрь, убирая нижнюю часть ноги наружу пяткой вперед. Рукой с веревкой можно немного помочь в самом конце движения.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на колено, вторую — на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды. Руку на бедре используйте для того, чтобы помочь вращать бедро так, чтобы не вывихнуть колено.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Диапазон'''</p></td><td>
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td>
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td>
<p>'''Диапазон'''</p></td><td>
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td>
<p>Степень диапазона движения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-11.00</p></td><td>
<p>0°-30°</p></td><td>
<p>Красный диапазон</p></td><td>
<p>12.00-1.00</p></td><td>
<p>0-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон </p>
<p>Нормально</p></td><td>
<p>11.00-10.00</p></td><td>
<p>30-60°</p></td><td>
<p>Желтый диапазон </p>
<p>Нормально</p></td><td>
<p>1.00-2.00</p></td><td>
<p>30-60°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон</p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>10.00-9.30</p></td><td>
<p>60°-75°</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>2.00-2.30</p></td><td>
<p>60°-75°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>9.30-9.15</p></td><td>
<p>75-82,5°</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>2.30-2.45</p></td><td>
<p>75°-82,5</p></td></tr>
</table>
13 Внутренние вращающие мышцы бедра
[[Image:Rastyawki13.jpg|250px|thumb|right|]]
Что вы растягиваете: Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мышцы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы, крепящиеся от передней нижней части таза к внутренней стороне бедер на середине бедра (гребешковые)
Что вы сокращаете: Большие ягодичные мышцы и внешние вращающие (внешняя запирательная мышца, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца и грушевидная мышца)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Лягте на спину и согните ноги, чтобы ступни стояли на поверхности, на которой вы лежите. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, так, чтобы бедро оказалось под углом 90° (колено смотрит на 12 часов), а нижняя часть ноги расположена параллельно поверхности. Возьмите веревку за оба конца, чтобы получилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Обвяжите концы веревки вокруг щиколотки с внешней стороны ноги и протяните под ногой, чтобы можно было взять концы веревки противоположной рукой. Вторую руку положите на бедро, точнее, на колено для стабилизации и помощи при вращении. Удерживая нижнюю часть ноги параллельно поверхности, поворачивайте бедро наружу, убирая нижнюю часть ноги внутрь пяткой вперед. Рукой с веревкой можно немного помочь в самом конце движения.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на колено, вторую — на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды. Руку на бедре используйте для того, чтобы помочь вращать бедро так, чтобы не вывихнуть колено.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Диапазон'''</p></td><td>
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td>
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td>
<p>'''Диапазон'''</p></td><td>
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td>
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>6.00-7.00</p></td><td>
<p>0-30</p></td><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-1.00</p></td><td>
<p>0-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон</p>
<p>Нормально</p></td><td>
<p>7.00-7.30</p></td><td>
<p>30-45</p></td><td>
<p>Желтый диапазон</p>
<p>Нормально</p></td><td>
<p>1.00-2.00</p></td><td>
<p>30-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>7.30-9.00</p></td><td>
<p>45°-90"</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>2.00-2.30</p></td><td>
<p>45-90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>9.00-9.30</p></td><td>
<p>90-105</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>2.30-2.45</p></td><td>
<p>90-105</p></td></tr>
</table>
14 Средние вращающие мышцы бедра
[[Image:Rastyawki14.jpg|250px|thumb|right|]]
Что вы растягиваете: Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мышцы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы, крепящиеся от передней нижней части таза к внутренней стороне бедер на середине бедра (гребешковые), мышцы внутренней стороны бедра (тонкая, большой аддуктор, длинный аддуктор и короткий аддуктор), мышцы паха/верхней передней части бедра (подвздошно-поясничные), глубокие мышцы с внутренней стороны таза, присоединенные около головки беда (подвздошные мышцы)
Что вы сокращаете: Большие ягодичные мышцы, средние ягодичные мышцы и внешние мышцы-вращатели
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание. Можете использовать сложенное полотенце, положив его на бедро под щиколотку ноги, с которой работаете.
Сядьте на стул, выпрямив спину, или на любую плоскую поверхность, поставив ноги перед собой. Неработающая нога вытягивается и выпрямляется. Возьмите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги, поместив щиколотку чуть выше колена. Напрягите мышцы бедра и опустите колено как можно ниже к поверхности. Используя неработающую ногу в качестве опоры, осторожно нажмите на колено рукой с этой же стороны, а второй рукой стабилизируйте растяжку, схватившись за ступню.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, с вашей помощью это упражнение изменяется. Спортсмен лежит на спине. Пусть он проделает всю работу, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на тазовую кость, а вторую руку на колено ноги, с которой работаете. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Рукой на тазовой кости удерживайте спортсмена, чтобы он не поднялся.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Диапазон'''</p></td><td>
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td>
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td>
<p>'''Диапазон'''</p></td><td>
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td>
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-1.30</p></td><td>
<p>0-45</p></td><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-10.30</p></td><td>
<p>0-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>1.30-2.30</p></td><td>
<p>45-75</p></td><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>10.30-9.30</p></td><td>
<p>45-75</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>2.30-3.00</p></td><td>
<p>75-90</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон</p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>9.30-9.00</p></td><td>
<p>75-90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td colspan="2">
<p>Достает до пола</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td colspan="2">
<p>Достает до пола</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]
