Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Калорийность рациона спортсмена=={{Jissn}}Хорошо спланированная [[Рациональное питание|диета ]] обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]], что в свою очередь является базой полноценной [[Тренировочная программа|тренировочной программы]]. Исследования показали, что [[Недостаточность питания|недостаточная калорийность рациона ]] и/или нужных питательных веществ может помешать [[Адаптация|адаптации]] к [[Тренировочная нагрузка|тренировочным нагрузкам]]. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к [[Виды физических нагрузок|физическим нагрузкам]]. Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или [[Перетренированность|перетренированности]]. Соблюдение правильной диеты как часть [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] помогает оптимизировать процесс и предотвратить [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированность]]. === Энергозатраты ===[[Image:Energozatrati.gif|250px|thumb|right|Энергозатраты человека]]Все [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] человека складываются из: *'''BMR (Basal metabolic rate)''' - базовый метаболизм или основной обмен - это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.*'''NEAT (Non-exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).*'''EAT (Exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет [[спорт]]а. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.*'''TEF (Thermogenic effect of feeding)''' - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). {{Wow}} [[Количество приемов пищи]] при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания [[Пищевые волокна|волокнистой пищи]]. Чем больше вы потребляете [[Протеин|белка]], [[Углеводы|углеводов]] и [[Клетчатка|клетчатки]] - тем выше TEF. Чем больше [[Жиры|жиров]] - тем ниже.*'''TEE (Total Energy Expenditure)''' - общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF) === Расчет необходимой калорийности === Это зависит от множества параметров: *возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)*общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)*физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)*гормоны*уровень спортивной активности*дневная активность*[[рацион питания]] Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса. *26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью*31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю*38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни Для тех, кто занимается [[Силовая тренировка: укрепление мышц|СИЛОВЫМ тренингом]] (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю): *41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)*50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE. ==== Формула Харриса-Бенедикта ==== Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. * Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]* Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] ==== Формула Миффлина - Сан Жеора ==== Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.* Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5* Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161 ==== Формула Кэтча - МакАрдла ==== Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира. BMR = 370 + (21.6 x LBM)Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100 Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности. *1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий*1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)*1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)*1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)*1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд) ==== Насколько они точны? ==== Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры. Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры. *чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре*чтобы потерять вес - отнимите 10-20% Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их. '''Важно''': приведенные формулы подходят только для людей старше 18. == Потребность в макронутриентах == Многие руководствуются стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Однако в идеале [[Соотношение белков, жиров и углеводов|соотношение БЖУ]] рассчитывается в зависимости от уровня и [[Виды физических нагрузок|вида физической активности]]. === Белок === Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами: *Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса*Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм*Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм Если вы очень худощавы или сидите на [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете]], [[Белки в питании детей|белок]] становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы: *Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле: "N кг в фунтах")*Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда: Около 1 гр. х фунт веса и меньше === Жиры === Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества [[Жиры|жиров]], то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд. *Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела*Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. сухой массы === Углеводы === Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. [[Углеводы]] нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности. Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы: *средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм*высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк. Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
== Исследования ==
{{Jissn}}
Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]].<ref name="multiple">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39. </ref><ref>Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.</ref><ref name="multiple2">Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.</ref><ref name="multiple4">Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.</ref>