== Составление программы тренировок ПИДРА ==

В данной статье рассказывается как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки. В основу данного пособия легла работа [[Кристиан Тибадо|Кристиана Тибадо]] — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке: #'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]]. #'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''#'''[[Количество подходов на группу мышц]]'''#'''[[Количество упражнений на одну группу мышц]]'''#'''[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]'''#'''[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]'''#'''[[Скорость выполнения упражнений]]'''#'''[[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]'''#'''[[Отдых между упражнениями и подходами]]'''#'''[[Отдых между тренировками]]'''#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]''' {{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе. {| class="wikitable"!width = 180 rowspan = 2 | Пункт!colspan = 5 | Цель тренинга|-!width = 100 | Сила!width = 100 | Взрывная сила!width = 100 | Гипертрофия!width = 100 | Выносливость!width = 100 | Скорость|-| Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)|align="center" |80-90|align="center" | 45-60|align="center" | 60-80|align="center" | 40-60|align="center" | 30|-| Повторения в сете|align="center" | 1-5|align="center" | 1-5|align="center" | 6-12|align="center" | 13-60|align="center" | 1-5|-| Сеты на упражнение|align="center" | 4-7|align="center" | 3-5|align="center" | 4-8|align="center" | 2-4|align="center" | 3-5|-| Отдых между сетами (мин.)|align="center" | 2-6|align="center" | 2-6|align="center" | 2-5|align="center" | 1-2|align="center" | 2-5|-| Длительность (секунд на сет)|align="center" | 5-10|align="center" | 4-8|align="center" | 20-60|align="center" | 80-150|align="center" | 20-40|-| скорость повторения (% от макс.)|align="center" | 60-100|align="center" | 90-100|align="center" | 60-90|align="center" | 60-80|align="center" | 100|-

Другими словамиАфриканца, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.