1544
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Натуральный бодибилдинг. Научный подход
== Натуральный бодибилдинг. Научный подход ==
=== Пищевые добавки ===
Совсместный прием бета-аланина и моногидрата креатина (КМ) способен улучшить показатели в высокоинтенсивных упражнениях на выносливость<ref>Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids 2007, 33:505-510.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, а также обеспечить больший прирост сухой массы тела и сокращение жировых отложение, нежели отдельный прием моногидрата креатина<ref>Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16:430-446.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944?dopt=Abstract&holding= Количество необходимых калорий f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, не во всех проведенных исследованиях были зафиксирован положительный эффект от приема бета-аланина<ref>Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 2007, 103:1736-1743.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids 2008, 34:547-554. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046?dopt=Abstract&holding= f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Sweeney KM, Wright GA, Glenn Brice A, Doberstein ST: The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. J Strength Cond Res 2010, 24:79-87.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19935102?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Чтобы разрешить существующие противоречия, Хобсоном с коллегами был проведен мета-анализ 15 исследований, в ходе которого было установлено, что прием бета-аланина способен значительно увеличить мощность и спортивные показатели при выполнении упражнений длительностью 60-240 с (величина эффекта – 0,665) и >240 c (величина эффекта – 0,368).
'''[[HMB для набора мышечной массы|Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)]]''' Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ) – метаболит лейцина, который способен стимулировать синтез мышечного белка и замедлять процесс катаболизма<ref>Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ: Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. Cancer Res 2005, 65:277-283.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15665304?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: Signaling pathways initiated by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate to attenuate the depression of protein synthesis in skeletal muscle in response to cachectic stimuli. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E923-E931.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609254?dopt=Abstract&holding= Расчет f1000,f1000m,isrctn</ref>. Безопасность приема ГМБ на данный момент широко изучена, при этом не было выявлено какого-либо отрицательного влияния на функцию печени, почек, уровень холестерина, белых кровяных клеток, гемоглобина, а также глюкозы в плазме крови<ref>Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D'Olimpio J, Abumrad NN: Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr 2004, 28:65-75. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080599?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC Jr: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr 2000, 130:1937-1945.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10917905?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Med Sci Sports Exerc 2000, 32:2116-2119.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128860?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Также, два проведенных мета-анализа подтвердили, что прием ГМБ безопасен и вызывает каких-либо значимых побочных эффектов. Прием ГМБ способен снижать [[кровяное давление]], уровень ЛПНП-[[холестерин]]а, особенно у людей с повышенным уровнем холестерина в крови. Прием ГМБ особенно эффективен у людей с высоким уровнем [[катаболизм]]а (пожилых людей, людей с хроническими заболеваниями и т.д.)<ref>Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR: Efficacy of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in elderly and clinical populations. Nutrition 2013, 29:29-36.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23085015?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, эффективность приема ГМБ тренированными людьми, придерживающихся полноценной диеты, в разных исследованиях оценивается по-разному. Такие расхождения могут быть обусловлены плохо спланированным сбором данных о тренировках, малыми выборками и т.д.<ref>Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH: Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: a review. Nutr Metab (Lond) 2008, 5:1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18173841?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, в целом прием ГМБ можно считать эффективным в долгосрочном периоде, в том числе для бодибилдеров во время высокоинтенсивных силовых тренировок<ref>Wilson J, Fitschen P, Campbell B, Wilson G, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman D, Stout J, Hoffman J, Ziegenfuss T, Lopez H, Kreider R, Smith-Ryan A, Antonio J: International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr 2013, 10:6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23374455?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Существует гипотеза, что прием ГМБ во время периода повышенного катаболизма (например, во время энергодефицитной диеты) может способствовать сохранению сухой массы тела, однако это предположение на данный момент не подтверждено долгосрочными исследованиями. Таким образом, требуется проведение дополнительных изысканий по данному вопросу. [[BCAA|'''Аминокислоты с разветвленной цепью''']] Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют примерно 14-18% от общей массы аминокислот в мышечной ткани человека. BCAA на данный момент являются одной из наиболее популярных пищевых добавок среди бодибилдеров<ref>Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K: Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr 2006, 136:529S-532S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Наиболее интересным в этом плане является лейцин, так как есть данные, что прием лейцина способен стимулировать синтез мышечного белка в той же степени, как и прием всех остальных аминокислот одновременно <ref>Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988, 254:579-584. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3052439?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, прием лейцина способен вызвать истощение запасов валина и изолейцина; таким образом наиболее рациональным подходом является прием всех трех указанных аминокислот одновременно<ref>Balage M, Dardevet D: Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010, 13:265-270.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. На данный момент рекомендуемая безопасная доза приема лейцина – до 550 мг/кг массы тела в день у взрослых. В то же время для определения безопасной дозы приема лейцина, изолейцина и валина одновременно, требуется проведение дальнейших изысканий<ref>Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. J Nutr 2012, 142:2220S-2224S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23077191?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Многочисленные краткосрочные исследования среди животных и людей подтвердили, что прием лейцина, или других незаменимых аминокислот, как во время покоя, так и после выполнения упражнений, стимулирует синтез мышечного белка, и уменьшает выраженность мышечного катаболизма<ref>Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79.Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79.</ref><ref>Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR: An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 1997, 273:E122-E129.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR: Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999, 276:E628-E634.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci 1990, 79:457-466.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002, 283:E648-E657.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, количество долгосрочных исследований, посвязщенных данному вопросу, ограничено. Стоппани и коллеги<ref>Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-traning program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:P1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660093?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> провели исследование, в ходе которого участники в течение восьми недель силовых тренировок употребляли добавки BCAA, сывороточного протеина или углеводного плацебо (все в количестве 14 г в день). После завершения эксперимента у группы BCAA была отмечена прибавка в 4 кг сухой массы, 2%-ное сокращение жировых отложений, а также увеличились показатели в жиме лежа на 6 кг (при количестве повторов до 10). Все показатели существенно превосходили показатели остальных групп. При этом стоит отметить, что данное исследование еще не прошло рецензирование. Употребление BCAA между приемами обычной пищи способен поддерживать уровень синтеза мышечного белка. Данные, полученные в ходе экспериментов среди животных позволяют предположить, что употребление добавки BCAA между приемами пищи способно преодолеть период рефракции (период, когда уровень аминокислот в плазме крови повысился, и в то же время синтез белка все еще снижен)<ref>Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011, 301:E1236-E1242.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917636?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, на данный момент не существует долгосрочных исследований влияния употребления BCAA между приемами пищи на прирост сухой массы тела. Кроме того, следует учитывать, что метаболизм у грызунов отличается от метаболизма человека, так что данные результаты могут не быть идентичными при экспериментах среди людей<ref>Suryawan A, Hawes JW, Harris RA, Shimomura Y, Jenkins AE, Hutson SM: A molecular model of human branched-chain amino acid metabolism. Am J Clin Nutr 1998, 68:72-81.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9665099?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Таким образом, требуется проведение долгосрочных изысканий среди людей по данному вопросу. [[Аргинин|'''Аргинин''']] Добавки, содержащие аргинин, как правило, употребляются бодибилдерами перед тренировкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, стимулировать синтез протеинов и улучшить спортивные показатели. Тем не менее, на данный момент существует мало исследований, подтверждающих данные свойства аргинина. Так, в исследовании Фаха и коллег<ref>Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Hemodynamic and vascular response to resistance exercise with L-arginine. Med Sci Sports Exerc 2009, 41:773-779.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276857?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> молодым людям было предложено принимать 7 г аргинина или плацебо непосредственно перед упражнениями, при этом специалистами не было отмечено существенных различий в мышечном кровотоке между двумя группами. Танг и коллеги<ref>Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, MacDonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise. J Nutr 2011, 141:195-200.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21191143?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> провели исследование, в ходе которого участники принимали 10 г аргинина или плацебо перед выполнением упражнений, при этом не было обнаружено существенного различия между группами как по показателям белкового синтеза, так и в скорости мышечного кровотока. Кроме того, аргинин не является незаменимой аминокислотой. Базируясь на немногочисленных существующих данных, можно предположить, что прием аргинина никак не влияет на мышечный кровоток и синтез протеинов. В целом данные о приеме аргининовой добавки противоречивы. В примерно половине исследований, посвященных данному вопросу, было обнаружено положительное влияние приема аргинина, в то же время во второй половине исследований таких эффектов отмечено не было<ref>Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS: L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med 2011, 41:233-248.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21395365?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Также, Гриэром и коллегами<ref>Greer BK, Jones BT: Acute arginine supplementation fails to improve muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance training. J Strength Cond Res 2011, 25:1789-1794.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399536?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> было обнаружено, что прием аргинина отрицательно сказался на мышечной выносливости, что привело к сокращению общего числа повторов на 2-4 раза при выполнении тестов на выносливость. Авторы пришли к заключению, что прием аргинина мало влияет на спортивные показатели у здоровых тренированных людей<ref>McConell GK: Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007, 10:46-51.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17143054?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Итак, на данных момент требуется проведение дополнительных исследований по данному вопросу. В то же время дозировка, в которой большинство спортсменов принимает аргинин, значительно ниже максимальной рекомендуемой (20 г в день), так что можно говорить о безопасности его применения<ref>Shao A, Hathcock JN: Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol 2008, 50:376-399.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. '''[[Цитруллин|Цитруллина малат]]''' В последнее время добавка цитруллина малата (ЦМ) набрала популярность в среде бодибилдеров. Тем не менее, на сегодня существует не так много научных данных, подтверждающих эффективность этой добавки. Теоретически, прием ЦМ «работает» в трех направлениях: 1. ЦМ является важным компонентом цикла мочевины, и таким образом, может способствовать выведению аммиака 2. ЦМ является посредником в цикле трикарбоновых кислот и препятствует накоплению молочной кислоты 3. Цитруллин может превращаться в аргинин (но, как было рассмотрено выше, аргинин не обладает эргогенным эффектом в отношении молодых здоровых спортсменов, так что этот пункт можно исключить<ref>Perez-Guisado J, Jakeman PM: Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res 2010, 24:1215-1222.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>). Прием ЦМ на протяжении 15 дней способен увеличить синтез АТФ на 34% во время упражнений, увеличить скорость восстановления уровня фосфокреатина на 20%, уменьшить субъективное чувство усталости<ref>Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med 2002, 36:282-289.Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med 2002, 36:282-289.</ref>. Кроме того, прием 8 г ЦМ перед выполнением упражнений на грудные мышцы помог увеличить количество повторов на 53%, а также уменьшил воспалительные проявления на 40% в 24-часовой и 48-часовой период после выполнения упражнений. Далее, Стоппани и коллеги<ref>Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-traning program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:P1http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660093?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> сообщают о увеличении сухой массы тела на 4 кг, сокращении жировых отложений на 2 кг, а также о увеличении показателей в жиме лежа на 6 кг (при максимальном количестве повторов – 10). Такой эффект был отмечен авторами вследствие приема напитка (содержащего 14 г BCAA, глутамина и ЦМ) на протяжении 8 недель. Тем не менее, не во всех исследованиях эффективность ЦМ была однозначно подтверждена. Так, Суреда и коллеги<ref>Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol 2010, 110:341-351.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> не обнаружили существенных различий в спортивных показателях среди двух групп велосипедистов (одна из которых принимала 6 г ЦМ перед 137-километровой гонкой). Хикнер и коллеги<ref>Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:660-666.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679980?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> сообщают, что время до наступления мышечного истощения при выполнении упражнения на беговой дорожке сократилось на 7 секунд вследствие приема добавки ЦМ. Кроме того, долговременная безопасность приема ЦМ остается неизученной. В целом, на данный момент нельзя сделать однозначного вывода об эффективности приема ЦМ и требуется проведение дальнейших исследований. '''[[Глутамин]]''' Глутамин – наиболее представленная в мышечной ткани неэссенциальная аминокислота. Прием глутамина в количестве менее чем 14 г в день безопасен для здоровых взрослых людей<ref>Shao A, Hathcock JN: Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol 2008, 50:376-399.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, на данный момент существует мало данных о влиянии приема глутамина на организм спорстмена<ref>Gleeson M: Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr 2008, 138:2045S-2049S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В краткосрочной перспективе прием глутамина не оказывает какого-либо существенного влияния на спортивные показатели<ref>Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C: The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res 2002, 16:157-160.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38:240-244.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830832?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, равно как не способствует улучшению иммунной функции или снятию воспалительных процессов в мышцах после упражнений. Долгосрочны исследования приема глутамина, в том числе совместно с моногидратом креатина, малатом цитруллина, сывороточным протеином и/или BCAA показали прирост сухой мышечной массы на 1,5-2 кг, а также в среднем улучшение показателей в жиме лежа на 6 кг<ref>Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Curr Ther Res 2000, 61:19-28http://www.currenttherapeuticres.com/article/S0011-393X(00)88492-1/abstract</ref>. Тем не менее, роль глутумина в достижении этих результатов остается неясной. Лишь в одном исследовании<ref>Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol 2001, 86:142-149.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> был рассмотрен прием глутаминовой добавки отдельно, в сочетании с 6-недельными силовыми тренировками. При этом не было отмечено серьезных отличий в приросте мышечной массы, а также в скорости распада мышечных белков по сравнению с контрольной группой. Несмотря на то, что предыдущие исследования не показали эффективности гутамина с точки зрения спортивных результатов, следует отметить, что прием глутаминовой добавки способен положительно сказаться на здоровье желудочно-кишечного тракта и на усвоении пептидов у людей, подвергающихся стрессу <ref>Camilleri M, Madsen K, Spiller R, Van Meerveld BG, Verne GN: Intestinal barrier function in health and gastrointestinal disease. Neurogastroenterol Motil 2012, 24:503-512. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583600?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В целом, результаты исследований не подтверждают эргогенные свойства глутамина. '''[[Кофеин]]''' Кофеин – наиболее распространенный стимулятор, принимаемый бодибилдерами перед выполнением упражнений. Многочисленные исследования подтверждают эффективность приема кофеина для улучшения спортивных показателей во время тренировок на выносливость<ref>Ivy JL, Kammer L, Ding Z, Wang B, Bernard JR, Liao YH, Hwang J: Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009, 19:61-78.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403954?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance. Int J Sports Physiol Perform 2008, 3:157-163.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19208924?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, спринта<ref>Carr A, Dawson B, Schneiker K, Goodman C, Lay B: Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running performance. J Sports Med Phys Fitness 2008, 48:472-478.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18997650?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, McInnes G: Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Med Sci Sports Exerc 2008, 40:1835-1840.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799995?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, и силовых тренировок<ref>Green JM, Wickwire PJ, McLester JR, Gendle S, Hudson G, Pritchett RC, Laurent CM: Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training. Int J Sports Physiol Perform 2007, 2:250-259.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168925?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG: The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:412-429.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708685?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Duncan MJ, Oxford SW: The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res 2011, 25:178-185. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Следует отметить, что в большинстве исследований для достижения серьезных улучшений спортивных показателей требовалось употребление больших доз кофеина (5-6 мг/кг). Такая дозировка находится на верхней границе рекомендуемой нормы потребления (6 мг/кг)<ref>Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam 2003, 20:1-30.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519715?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. При постоянном употреблении кофеина эргогенный эффект, как правило, снижается<ref>Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Sale DG, Sutton JR: Physiological responses to caffeine during endurance running in habitual caffeine users. Med Sci Sports Exerc 1989, 21:418-424.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2674593?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Таким образом, прием кофеина в количестве 5-6 мг/кг обеспечивает эргогенный эффект, в то же время для достижения наилучших показателей его необходимо употреблять циклично. '''Микронутриенты''' В ряде исследований среди бодибилдеров, находящихся на диете, был отмечен дефицит микронутриентов, таких как витамин D, цинк, магний и железо [3,17,18,204,205]. При этом нужно учесть, что эти результаты получены в ходе исследований, проведенных около 20 лет назад, и дефицит микронутриентов мог возникнуть вследствие монотонных диет<ref>Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE: Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. Int J Sport Nutr 1994, 4:54-69.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8167655?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Sandoval WM, Heyward VH: Food selection patterns of bodybuilders. Int J Sport Nutr 1991, 1:61-68.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844403?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В связи с этим требуется проведение дополнительных исследований с целью установить, возможно ли возникновение дефицита микронутриентов при следовании современной диете, содержащей разнообразные продукты. В целом, базируясь на результатах старых исследований, прием небольших доз определенных микронутриентов может быть оправдан в контексте соревновательной диеты, однако данный вопрос требует дальнейшего уточнения. === Неделя перед соревнованиями (пиковая неделя) === Для того чтобы увеличить размер мышц и их выраженность (путем уменьшения уровня жидкости во внеклеточном пространстве), в последние дни и часы перед соревнованиями многие бодибилдеры используют определенные схемы, включающие прием электролитных и углеводных растворов<ref>Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 1990, 90:962-967.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2365938?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61. OpenURL</ref><ref>Hickson JF Jr, Johnson TE, Lee W, Sidor RJ: Nutrition and the precontest preparations of a male bodybuilder. J Am Diet Assoc 1990, 90:264-267.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2303663?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Влияние дегидратации и манипуляций с элекролитами на внешний вид бодибилдеров на данный момент серьезно не изучен, в то же время это может являться весьма опасной практикой<ref>Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD: Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. Int J Eat Disord 1995, 18:49-57.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7670443?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Кроме того, общая дегидратация может негативно сказаться на внешнем виде спортсмена, так как внеклеточная жидкость присутствует не только в подкожном слое. Значительное ее количество находится в сосудистой системе. Таким образом, дегидратация и нарушение баланса электролитов может свести на нет эффект от предсоревновательной «накачки» (подъем небольших весов непосредственно перед выходом на сцену с целью подчеркнуть рельефность мышц)<ref>Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. Int J Sport Nutr 1992, 2:328-334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299502?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Большой процент мышечной массы составляет вода, поэтому дегидратация может также снижать уровень воды в мышечной ткани<ref>Costill DL, Cote R, Fink W: Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol 1976, 40:6-11.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1248983?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, и, следовательно, уменьшать размер самих мышц. В последние дни перед соревнованиями многие бодибилдеры практикуют загрузку углеводами, с целью повысить уровень мышечного гликогена и увеличить размер мышц<ref>Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993, 33:383-391.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8035587?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Walberg-Rankin J, Edmonds CE, Gwazdauskas FC: Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. Int J Sport Nutr 1993, 3:87-102.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8499941?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61. </ref><ref>Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. Int J Sport Nutr 1992, 2:328-334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299502?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В единственном исследовании, посвященному данной теме, не было зафиксировано существенных изменений в охвате различных мышц. Тем не менее, в данном исследовании применялись диеты с одинаковой калорийностью, различия состояли лишь в проценте содержания углеводов. В случае, если общее количество калорий также было бы увеличено, это повысило бы уровень гликогена в большей степени, и, возможно, привело бы к другим результатам. Следует также учитывать, что показатели в бодибилдинге носят субъективный характер, так что одно лишь измерение охвата мышц не может отразить всех тонких нюансов, которые могут иметь значение с точки зрения успеха в соревнованиях. Кроме того, многие бодибилдеры оптимизируют углеводную загрузку в зависимости от изменения во внешнем виде мышц<ref>Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61</ref>. В целом, статический анализ углеводной загрузки в лабораторных условиях может не отражать многих динамических нюансов данного процесса в реальной жизни. В одном обзорном исследовании в последний день перед соревнованиями у бодибилдеров было зафиксировано увеличение толщины бицепса в среднем на 4,9% <ref>Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993, 33:383-391. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8035587?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В целом, остается неясным, было ли это вызвано увеличением уровня мышечного гликогена. Модно лишь предположить, что это точно не связано с увеличением сухой мышечной массы<ref>Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В целом, по данному вопросу требуется проведение дополнительных изысканий. На сегодняшний день не существует данных, подтверждающих эффективность дегидратации и манипуляций с уровнем электролитов в контексте соревнований для бодибилдеров. При этом можно уверенно утверждать, что подобные практики являются опасными для здоровья. На данный момент также не подтверждено влияние углеводной загрузки перед соревнованиями на внешний вид бодибилдеров. В то же время, рядом исследователей рекомендуется прием повышенного количества потребляемых макронутриентов углеводов в последние недели подготовки к соревнованиям. ==Источники ==<references/>
== Источники ==
<references/>