6102
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Оптимальная частота тренировок
== Оптимальная частота тренировок для роста мышц ==
[[Image:ideal.jpg|300px|thumb|right|Оптимальная частота тренировок]]
'''Идеальная частота тренировок''' - это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]].
Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее [[Рост мышц|мышечный рост]] в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение [[гликоген]]а происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур - в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.
[[Image:Overtraining.jpg|300px|thumb|right|Высокая частота тренировок]]
=== Частые тренировки ===
Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к [[Перетренированность|перетренированности]]. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для востановления.
=== Редкие тренировки ===
В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.
В современном [[бодибилдинг]]е существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге [[Арнольд Шварценеггер - Энциклопедия бодибилдинга|«Новая энциклопедия бодибилдинга»]] рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый [[Упражнения до отказа#«Отказной» тренинг придумал не Майк Ментцер|М. Ментцер]] в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. === Заключение === И первый и второй вариант - крайности, в целом же, большинство считают, что '''оптимальная частота тренировок - 3-4 дня в неделю''', при условии, что атлет занимается по [[Сплит-тренировка|сплит-тренингу]]
Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю - такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.
Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массы, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 - 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя [[сплит-тренировка|тройной сплит]] вы можете тренироваться 3 раза в неделю.
