1631
правка
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:Спортдобавки}}
Они могут помочь снизить воспаление, боль и скованность в суставах, способствовать постнагрузочному восстановлению и оптимизировать аэробную работоспособность. ГЛЮКОЗАМИН И ХОНДРОИТИН Эти добавки могут помочь сохранить подвижность суставов, восстановить поврежденные хрящи и снизить боль и воспаление в суставах.К ДРУГИМ ДОБАВКАМ ЭТОЙ КАТЕГОРИИ ОТНОСЯТСЯ: ■ Энергетические напитки ■ Глютамин ■ Спортивные напитки. Хорошее питание - важная часть любой тренировочной программы. Независимо от цели ваших регулярных тренировок - будь то поддержание формы, набор мышечной массы или подготовка к соревнованиям - вам необходима здоровая диета, подходящая вашему тренировочному режиму. От того, что, сколько и когда вы едите и пьете, зависит ваша работоспособность. Здоровая диета может повысить энергию и выносливость, снизить усталость, увеличить рост силы и мышечной массы, ускорить восстановление и улучшить состав тела. Этот раздел представляет собой полезное практичное руководство, которое поможет вам составить ежедневную тренировочную диету. При планировании потребления пищи полезно разбивать режим питания на три периода времени - перед тренировкой, до тренировки, во время тренировки и после тренировки.до ТРЕНИРОВКИ ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Северной Каролины, США, перед нагрузкой, за 2-4 часа, предпочтительно делать легкий прием пищи. Это позволяет тренироваться дольше и с большей эффективностью. Прием медленно сгорающей или низкогликемической пищи будет способствовать постепенному повышению уровня сахара в крови, поможет экономить мышечный гликоген, а также избежать проблем с низким сахаром в крови во время длительных тренировочных занятий (согласно исследованиям Сиднейского университета, Австралия). Прием белка или жира с высокогликемическими углеводами помогает снизить гликемический индекс этих углеводов. Например, кусочек хлеба с маслом или сыром имеет более низкий гликемический индекс, чем хлеб сам по себе.ПРЕДНАГРУЗОЧНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ(ДЛЯ ПРИЕМА ЗА 2-4 ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ) ■ Хлеб, булочка или лаваш с курицей, рыбой, сыром, яйцом или маслом ■ Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, шинкованной капустой или цыпленком ■ Макароны с томатным соусом и сыром ■ Рис или другая крупа с цыпленком (или рыбой) и овощами ■ Овсянка на молоке ■ Цельнозерновые продукты (т. е. отруби или пшеничные хлопья, мюсли или цельнозерновые каши) с молоком или йогуртом.ПРЕДНАГРУЗОЧНЫЕ ПЕРЕКУСЫ(ДЛЯ ПРИЕМА ЗА 1-2 ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ) ■ Свежие фрукты ■ Курага или изюм ■ Фруктовый коктейль (самодельный или купленный) ■ Йогурт ■ Коктейль (самодельный или фабричный заменитель питания) ■ Энергетический злаковый батончик (без гидрированного жира) ■ Фруктовый пирог или хлеб с изюмом.ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПИТЬ Наблюдение за мочой - лучший способ контроля степени насыщения организма водой. Темная, золотого цвета моча - явный признак, что в организме недостаточно жидкости. Пейте много воды и стремитесь к светлой, желто окрашенной моче. Пейте до того, как наступит жажда. К тому времени, когда жажда даст о себе знать, вы уже потеряете за счет воды около 2% массы тела. Выпивайте по крайней мере два стакана воды (400-600 мл) за 2-3 часа до тренировки. Это количество рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Также, где бы вы ни находились, всегда носите с собой бутылку воды. Утром первым делом выпивайте стакан воды, а затем распланируйте ее потребление в течение дня. Стремитесь выпивать по крайней мере 8 стаканов (1,5-2 л) ежедневно, а при жаркой погоде и в тренировочные дни еще больше.ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогено-вые запасы, вероятно, будут уже низкими. Ешьте по чуть-чуть и часто - ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут. Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднеглике-мические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США). Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию. ПРОДУКТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК (КОГДА ТРЕНИРОВКА ДЛИТСЯ БОЛЕЕ 60 МИНУТ) Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды: ■ энергетические или злаковые батончики ■ энергетические гели ■ сухофрукты - изюм, курага или финики ■ бананы ■ печенье ■ шоколад ■ фруктовый пирог или хлеб с изюмом. ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПИТЬ Потеря 2% массы тела с потом - что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг - приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%. Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут. Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду. Спортивные напитки содержат дополнительные калории, и в некоторых случаях могут даже содержать столько же или даже больше калорий, чем сжигается на тренировке. Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока. Понятно, что любой вид сиропа или сока дает дополнительный сахар (углеводы), однако, если он будет хорошо разбавлен, то не навредит работоспособности. Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час - что эквивалентно 500 мл-1 л изотонического спортивного напитка (содержащего 6 г сахара на 100 мл) или фруктового сока, разбавленного водой в соотношении 50/50.ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки. Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.ПОСТТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЕРЕКУСЫ (Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки) ■ Два кусочка свежего фрукта и стакан молока ■ 1 или 2 стакана йогурта ■ Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере) ■ Самодельный молочный коктейль ■ Йогуртовый напиток ■ Ароматизированное молоко ■ Спортивный батончик ■ Бутерброд с тунцом или сыром ■ Горстка сухофруктов и орехов ■ Пара творожных сырков ■ Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы). ПОСТТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ■ Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом ■ Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь ■ Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом ■ Пита, фалафель и салат ■ Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами ■ Лазанья или овощная лазанья с салатом ■ Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой ■ Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами ■ Даль (чечевица) с рисом и овощами ■ Цыпленок карри с рисом и овощами ■ Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.ЧТО СЛЕДУЕТ ПИТЬ Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки. Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость. АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА (АЛК) Что это такое? Альфа-липоевая кислота (АЛК) в небольших количествах вырабатывается в организме и обнаруживается в красном мясе. Это белковый антиоксидант. Какое действие она оказывает? Она может способствовать нейтрализации разрушения клеток свободными радикалами, а также повышать эффективность других антиоксидантов, таких как витамины С, D и Е, и трипептид глутатион. Исследования на животных и диабетиках говорят о том, что она может способствовать снижению резистентности к инсулину - то есть действовать как инсулин. Таким образом, добавка может помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови. Нужна ли она вам? Старайтесь повышать потребление антиоксидантов в первую очередь за счет приема большого количества свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых, орехов и семечек. Антиоксидантные добавки (см. «Антиоксидантные добавки», с. 45) могут способствовать восстановлению после интенсивных нагрузок и снижать повреждение клеток. АЛК является распространенным ингредиентом в известных антиоксидантных добавках, поэтому принимать ее отдельно, наверное, нет необходимости. Есть ли побочные эффекты? Диабетикам, прежде чем принимать АЛК, следует проконсультироваться со своим врачом. Она не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПЬЮ (АКРЦ) Что это такое? АКРЦ состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и других белковых продуктах. Какое действие они оказывают? АКРЦ могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием АКРЦ во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что АКРЦ могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием АКРЦ улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки АКРЦ, принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что АКРЦ не оказывало влияния на мышечную массу и силу. Нужны ли они вам? Польза АКРЦ ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. АКРЦ содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла. к Есть ли побочные эффекты? АКРЦ относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.АНДРОСТЕНДИОН (АНДРО) Что это такое? Андростендион - это «пре-гормон», то есть предшественник как женского (эстроген), так и мужского (тестостерон) гормона. Он предлагается бодибилдерам и силовым спортсменам для увеличения силы и мышечной массы. Он может продаваться отдельно или в сочетании с другими пре-гормонами (см. «Пре-гормоны», с. 112). Какое действие он оказывает? В организме «андро» превращается в тестостерон. Высокий уровень тестостерона может повышать силу и размеры мышц и позволять спортсменам интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться. Однако достоверных исследований, которые бы подтверждали действенность «андро», не существует. Исследование, опубликованное в 2000 году в «Журнале Американской медицинской ассоциации», обнаружило, что добавки «андро» не способствуют повышению тестостерона, а также увеличению силы или мышечной массы у людей, занимающихся с отягощениями. Хотя добавки «андро» повышали уровень андростендиона в крови, они не оказывали никакого влияния на мышечную массу как в короткие, так и в длительные сроки. Нужен ли он вам? Эта добавка не может быть рекомендована, поскольку исследования показывают, что она не удовлетворяет своим заявлениям об увеличении уровня тестостерона и повышении мышечной массы и силы. Ее прием также связан с серьезными побочными эффектами (см. ниже). Прием более высоких доз, чем те, которые указаны на этикетке добавки, может привести к положительной допинг-пробе на тестостерон. Есть ли побочные эффекты? Прием «андро» может увеличивать уровень эстрогена (что может привести к гинекомастии - увеличению грудных желез у мужчин) и снижать уровень ЛВП (хороший холестерин). Снижение ЛВП ведет к повышению риска сердечных заболеваний. К другим побочным эффектам относятся угри, увеличение простаты и задержка жидкости. Дополнительно о добавке В одном исследовании, известном под названием «Проект Андро», исследователи Восточного университета штата Теннеси, США, определяли действие добавок «андро» на 50 мужчинах в возрасте от 35 до 65 лет и не обнаружили ни одного доказательства, которое бы подтверждало заявления производителей «андро». Испытуемые приняли участие в 12-недельной тренировочной программе с отягощениями и получали 200 мг «андро» или плацебо (препарат-«пустышка»). Хотя у тех, кто принимал андростенди- он, уровень тестостерона после 1 месяца тренировок повысился на 16%, по завершении 12-й недели он вернулся к норме. Это произошло вследствие того, что их организм прекратил выработку собственного тестостерона. За период 12-недельной программы все мужчины прибавили в силе, однако разницы между теми, кто принимал добавки «андро» и теми, кто принимал плацебо, замечено не было. Тем не менее, у тех, кто принимал добавки, вырос уровень женского гормона эстрогена. Через определенное время это могло бы привести к феминизации - эффекту совершенно противоположному тому, которого пытаются добиться мужчины, занимающиеся в тренажерном зале. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ДОБАВКИ Что это такое? Антиоксидантные добавки содержат различные комбинации антиоксидантных нутриентов и растительных экстрактов, включая бета-каротин, витамин С, витамин Е, цинк, магний, медь, ликопин (пигмент, содержащийся в томатах), селен, ко-энзим Q-10, катехины (содержащиеся в зеленом чае), метионин (аминокислота), антоцианидины (пигменты, содержащиеся в фиолетовых и красных фруктах). Какое действие они оказывают? Интенсивная нагрузка является причиной выработки большого количества свободных радикалов. Это может истощить антиоксидантные запасы организма и повысить риск повреждения клеток свободными радикалами. Оставленные без контроля, свободные радикалы способны разрушать клеточные мембраны, ДНК и ферменты, а также повышать риск атеросклероза и рака. Высокий уровень свободных радикалов часто сопровождается постнагрузочной мышечной болезненностью. Таким образом, добавки, содержащие антиоксидантные вещества, могут существенно увеличить естественную антиоксидантную защиту организма. Исследования показывают, что добавки способны защищать от сердечных заболеваний, рака и катаракты. Однако доказательная база, свидетельствующая об увеличении спортивной работоспособности, невелика. Исследование, проведенное в США в 2006 году, показало, что прием антиоксидантов улучшает высокоинтенсивную работоспособность у велосипедистов. Таким образом, антиоксидантные добавки широкого спектра (вероятнее, чем отдельные антиоксиданты - такие как витамин С) способствуют восстановлению после интенсивных нагрузок и снижают постнагрузочную мышечную болезненность. Нужны ли они вам? Антиоксидантные добавки могут способствовать восстановлению после интенсивной нагрузки, но не могут быть заменой здоровой диете. Антиоксиданты, поступающие как из пищи, так и добавок, обеспечивают дополнительную защиту от хронических болезней- таких, как сердечно-сосудистые заболевания и определенные виды рака. Стремитесь ежедневно употреблять по крайне мере пять порций фруктов и овощей *- чем больше выражен цвет, тем выше содержание антиоксиданта - а также продукты, богатые незаменимыми жирами (такие как авокадо, жирная рыба и растительные масла), так как они содержат витамин Е. Ученые из Американского института исследования рака говорят, что ежедневное потребление по крайней мере пяти порций фруктов и овощей может предотвратить 20% всех видов рака. Департамент здравоохранения Соединенного Королевства и Всемирная организация здравоохранения советуют ежедневно потреблять как минимум 400 г или пять порций фруктов и овощей. Есть ли побочные эффекты? Для антиоксидантных составов побочные эффекты маловероятны. Придерживайтесь рекомендуемых на этикетках доз. Избегайте приема витамина С свыше 1000 мг (вследствие риска диареи и расстройств живота) или приема селена свыше 900 мкг (вследствие риска токсикации). Большие дозы каротиноидов могут окрасить кожу в оранжевый цвет, однако этот эффект безвреден и постепенно проходит. Дополнительно об антиоксидантах Антиоксиданты - вещества, подавляющие свободные радикалы. К ним относятся энзимы, витамины, минеральные вещества и фитохимические соединения. Физические упражнения вызывают повышенную выработку свободных радикалов, и существуют достоверные свидетельства, что это приводит к повреждению клеточных мембран. Исследование 2001 года с участием элитных горнолыжников не обнаружило прямых доказательств разрушающего действия свободных радикалов, но отметило снижение антиоксидантного статуса у лыжников в период интенсивных тренировок. Таким образом, прием добавок может противодействовать падению уровня антиоксидантов в организме и помочь увеличить защиту организма от повышенной атаки свободных радикалов. Исследования Университета Логборо 2001 года нашло, что ежедневный прием витамина С (200 мг) в течение двух недель снижает мышечную болезненность и улучшает восстановление после интенсивной нагрузки. Исследование, проведенное в 2004 году в США, обнаружило, что женщины, принимавшие антиоксидантные добавки до и после нагрузки, имели существенно меньше травм вследствие упражнений с отягощениями. Спортивные ученые из Южной Африки установили повышенный уровень иммунных клеток (нейтрофилов) у бегунов, которые принимали антиоксидантные добавки (витамин С, витамин Е и бета-каротин) после напряженного двухчасового бега, по сравнению с бегунами, которые получали плацебо. Рекомендации Евросоюза по ежедневному потреблению витамина С составляют 60 мг, а для витамина Е - 10 мг. Эти величины считаются достаточными для поддержания здоровья, однако они не оптимальны для спортивной работоспособности или предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Ряд ученых считает нормы потребления, принятые в Соединенном Королевстве и США слишком низкими. В своей книге «Предел повышения работоспособности» профессор Мэл Вильямс с кафедры теории физических упражнений и физического образования при Университете Олд Доминион, штат Вирджиния, США, советует ежедневно потреблять 500-1000 мг витамина С, 250-500 мг витамина Е и 50-100 мг селена.АЦЕТИЛ-1.-КАРНИТИН См. «Карнитин», с. 75.БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ Что это такое? Белковые добавки можно разделить на три основные группы: протеиновые порошки (которые смешиваются с молоком или водой для получения коктейля), готовые к употреблению коктейли и высокопротеиновые батончики. В них может содержаться сывороточный белок, казеин, соевый белок или смесь этих белков. Какое действие они оказывают? Белковые добавки дают концентрированный источник белка для дополнения обычного рациона. Сыво- роточный белок получают из молока, он содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые легко усваиваются, всасываются и удерживаются организмом для мышечной репарации (см. «Сывороточный белок», с. 120). Сывороточный белок может также способствовать повышению иммунной функции. Казеин, также получаемый из молока, дает медленно перевариваемый белок, а также большое количество аминокислот (см. «Казеин», с. 75). Он может противостоять распаду мышц во время интенсивных тренировок. Соевый белок применяется в добавках менее широко, но является хорошим выбором для вегетарианцев и людей с высоким уровнем холестерина - 25 г соевого белка в день (как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров) могут помочь снизить уровень холестерина. Нужны ли они вам? Большинство людей, регулярно занимающихся спортом, могут получить достаточное количество белка из 2-4 порций в день мяса, рыбы, курицы, молочных продуктов, яиц и бобовых. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке за счет ежедневного потребления различных растительных белков, таких как соевый творог «тофу», бобовые, чечевица и орехи. Тем не менее, белковые добавки могут быть полезны при особо высоких потребностях в белке (например, при силовых и скоростно-силовых тренировках), при низкокалорийной диете или невозможности потреблять достаточное количество белка из одной лишь пищи (например, при вегетарианской или строгой вегетарианской диетах). Оцените свое ежедневное потребление белка с пищей и сравните его со своими белковыми потребностями. Специалисты рекомендуют потреблять спортсменам на выносливость 1,2-1,4 г белка на кг массы тела в день, а силовым спортсменам 1,4-1,8 г на кг массы тела в день. Например, силовому спортсмену весом 80 кг может потребоваться до 144 г белка в день. Такое количество может быть сложно получить из одной лишь пищи. При стойкой нехватке белка имеет смысл подумать о приеме добавки.КАК ВЫБРАТЬ НУЖНЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ БАТОНЧИК ■ Для быстрого восполнения энергии выбирайте батончики, которые содержат в 2-3 раза больше углеводов, чем белка. ■ Лучше выбирать батончики, которые содержат сывороточный белок, сою или казеиновый белок, а не гидролизированный желатин (который делают из коровьих и лошадиных копыт). ■ Избегайте батончиков, в которых основными компонентами являются кукурузный сироп, сахарный сироп, глюкоза или подсластители. ■ Проверяйте, чтобы батончик содержал не более 5 г жира на 200 калорий и не имел в своем составе пальмоядровое масло или гидрогенизированные жиры. Есть ли побочные эффекты? Чрезмерное потребление белка, из пищи или добавок, безвредно, но не дает какой-либо пользы для здоровья и работоспособности. Беспокойства относительно вреда для печени и почек или потерь кальция костями вследствие чрезмерного потребления белка были опровергнуты. Дополнительно о белковых добавках Включение белка в постнагрузочный прием пищи вместе с углеводами может ускорить восстановление. Ученые из Техасского университета, Остин, США, обнаружили, что прием белка с углеводами в примерном соотношении одна часть к трем частям (1:3) соответственно обеспечивает более быстрое восполнение гликогена, восстановление и рост мышц по сравнению с приемом одних лишь углеводов. Примером может служить белковый коктейль, съедаемый с парой бананов или тарелкой каши.ГЛИЦЕРИН Что это такое? Глицерин - это сладкая бесцветная жидкость, содержащаяся во всех жирах в виде глицерида (основы триглицеридов). Он используется в продуктах питания, медицинских препаратах и средствах по уходу за кожей, а также является популярной добавкой для спортсменов на выносливость. Какое действие он оказывает? Глицерин рекламируется как «гипер-гидрацион-ный» агент. При приеме с большим количеством жидкости перед продолжительной тренировкой или соревнованиями на выносливость он повышает гидратацию клеток выше обычной нормы. Он затягивает воду как во внеклеточную, так и во внутриклеточную жидкости и удерживает ее там словно губка, что приводит к увеличению общих запасов воды в организме. Это может быть полезно при нагрузках на выносливость, поскольку позволяет тканям долго быть насыщенными водой. Таким образом, глицерин может способствовать предотвращению усталости, связанной с обезвоживанием, и повышать выносливость. В исследовании Австралийского института спорта велосипедисты, приняв перед контрольной нагрузкой глицерин, сохранили на 600 мл жидкости больше и показали работоспособность на 2,4% выше, чем без глицерина. Нужен ли он вам? Глицерин может помочь повысить работоспособность в длительной велогонке, особенно в жарких или влажных условиях. Известно только несколько положительных исследований по глицерину, все из которых проводились с велосипедистами. Положительный эффект может не распространяться на бегунов, так как прибавка в весе может снизить скорость бега. Есть ли побочные эффекты? Были сообщения о нескольких побочных эффектах, в том числе желудочно-кишечных расстройствах и головных болях. Если вы хотите поэкспериментировать с глицерином, точно следуйте указаниям на этикетке по приготовлению раствора и ни в коем случае не употребляйте его неразведенным. ГЛЮКОЗАМИН Что это такое? Глюкозамйн - это естественное вещество организма. Это аминосахар и основной компонент хрящевой ткани, служащий важным амортизационным и ударопоглощающим материалом для суставов. Это также одно из основных веществ в синовиальной жидкости, которая смазывает и обеспечивает питательными веществами суставные ткани. Добавки изготавливаются из раковин краба, омара и креветки. Какое действие он оказывает? Добавки глюкозамина могут помочь укрепить сухожилия, хрящи и связки, а также восстановить поврежденные хрящи. С возрастом хрящи теряют свою эластичность и амортизационные свойства, что может привести к скованности, неподвижности и боли в суставах. У спортсменов и людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками, иногда встречаются повреждения хрящей как результат многолетних повторяющихся движений и чрезмерной нагрузки на суставы. Глюкозамйн, по-видимому, обладает свойством стимулировать хрящевые клетки к выработке протеогликанов (строительных блоков), которые восстанавливают ткани сустава. Таким образом, добавки могут помочь восстановить функциональность и подвижность суставов. Нужен ли он вам? Если вы испытываете боль и скованность в коленях, локтях или плечах в результате их чрезмерного использования при занятиях спортом или если вы страдаете остеоартритом, добавки глюкозами-на могут помочь уменьшить проявление симптомов. Рекомендуется принимать 500 мг глюкозамина 3 раза в день во время еды. Чтобы результат стал заметен, может потребоваться от 3 до 8 недель. Было доказано, что сульфат глюкозамина действует более эффективно при его сочетании с сульфатом хондро-итина. Эта добавка стимулирует механизмы восстановления хряща и ингибирует ферменты, которые разрушают хрящ. Есть ли побочные эффекты? При приеме возможен дискомфорт в животе и образование газов.ГЛЮТАМИН Что это такое? Глютамин - это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина). Какое действие он оказывает? Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки. Нужен ли он вам? Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что прием добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приема глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях пита ния. Есть ли побочные эффекты? До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено. Дополнительно о глютамине Интерес к глютамину лежит в основе того факта, что после интенсивной продолжительной нагрузки или в периоды интенсивных тренировок уровень глютамина в крови и мышцах обычно достаточно существенно снижается. Кроме того, снижается активность иммунных клеток, что делает спортсмена более чувствительным к инфекциям в такие периоды. Другими словами, без адекватного топлива (глютамина) активность иммунных клеток ослабевает. По идее, добавки глютамина должны предотвращать постнагрузочное снижение уровня глютамина и поддерживать иммунную систему. Теоретически глютамин также должен предотвращать распад мышц, обычно ассоциируемый с интенсивными тренировками. Глютамин способствует засасыванию воды в мышечные клетки и увеличивает их объем, что препятствует расщеплению мышечных белков ферментами, а также предотвращает действие стрессовых гормонов, таких как кортизол, количество которых повышается после интенсивной нагрузки. Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не дает прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.ГМБ (БЕТА-ГИДРОКСИ БЕТА-МЕТИЛ БУТИРАТ) Что это такое? ГМБ - это побочный продукт естественного распада лейцина в организме, незаменимая аминокислота. Его также можно получить напрямую с некоторыми продуктами, такими как грейпфрут, люцерна и зубатка. Какое действие он оказывает? Как работает ГМБ точно неизвестно, но, как полагают, он участвует в восстановлении и росте мышечных клеток. Есть информация, свидетельствующая о том, что ГМБ защищает мышечный белок от чрезмерного распада во время интенсивных нагрузок и ускоряет восстановление после нагрузки. Исследования 1990-х годов, выполненные Университетом штата Айова, США, выдвинули предположение, что ГМБ может повышать силу и мышечную массу и снижать повреждения мышц после силовых тренировок. У испытуемых, принимавших ГМБ, прирост мышечной массы за 3 недели тренировок в среднем составил 1,2 кг, а силы - 18%, в то время как у тех, кто получал плацебо, прирост составил лишь 0,45 кг и 8% соответственно. Правда данный эффект наблюдался не у всех спортсменов, особенно мало он был выражен у опытных спортсменов. Исследование Австралийского института спорта установило, что 6-недельный прием ГМБ не оказывал какого-либо эффекта на силу и мышечную массу хорошо подготовленных спортсменов. Ученые из Университета Квинсленда, Австралия, не обнаружили какого-либо положительного эффекта на уменьшение распада мышц или снижение мышечной болезненности после силовой тренировки. Существует несколько свидетельств о том, что ГМБ в сочетании с пировиноградной кислотой может снижать сигналы и симптомы мышечного повреждения, вызванного физическими нагрузками у тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Нужен ли он вам? Если вы только начинаете заниматься с весами, ГМБ может помочь вам нарастить силу и мышцы, но, вероятно, только в первые 2 месяца тренировок. Каких-либо долгосрочных исследований до настоящего времени проведено не было, поэтому вряд ли ГМБ принесет пользу опытным спортсменам. Есть ли побочные эффекты? Никаких побочных эффектов пока не обнаружено.ГУАРАНА Что это такое? Гуарану получают из семян южноамериканского кустарника. Семена гуараны содержат вдвое больше кофеина, чем кофейные зерна. Добавки с гуа-раной содержат примерно вдвое меньше кофеина, чем кофе. Какое действие она оказывает? Основной составляющей гуараны является кофеин (тот же кофеин, что содержится в кофе и чае). Добавки гуараны обычно содержат 30-50% кофеина. Кроме того, гуарана содержит теобромин и теофил-лин, которые также содержатся в кофе и в чае. Эти вещества являются стимуляторами центральной нервной системы и могут повышать скорость обмена веществ, увеличивать психическую готовность и снижать утомляемость. Многими исследованиями было установлено, что кофеин может повышать выносливость и физическую работоспособность. Гуарану часто добавляют в продукты для снижения веса, предлагаемые спортсменам. Сама по себе она не очень эффективный жиросжигатель, хотя может подавлять аппетит. Ее часто объединяют с ма хуанг (эфедра) и аспирином (см. «Жиросжигатели», с. 66) в добавках «ЕСА stack» (ЕСА - эфедрин-кофе-ин-аспирин). Подобные жиросжигающие добавки подавляют аппетит и увеличивают дневной расход энергии, но так как эфедра ассоциируется с большим количеством серьезных побочных эффектов, эти добавки не могут быть рекомендованы. Нужна ли она вам? Гуарана может повысить выносливость и физическую работоспособность вследствие содержания в ней кофеина. В какой форме употреблять кофеин - в виде кофе, гуараны или других кофеинсодержащих напитков - решать вам, вопрос лишь в концентрации кофеина. Не верьте рекламным заявлениям, что гуарана - «более натуральная» форма кофеина, чем другие, или что она не имеет побочных эффектов. Есть ли побочные эффекты? Гуарана может вызывать те же побочные эффекты, что и кофеин - тревогу, тремор, бессонницу, головные боли, высокое кровяное давление и сердцебиение.(ДЕГИДРОЭПИАНДРОСТЕРОН) Что это такое? ДЭА- это андрогенный гормон, вырабатываемый надпочечниками. В организме он преобразуется в несколько других гормонов, таких как тестостерон, эстроген и прогестерон, поэтому иногда его называют «матерью всех стероидных гормонов». Уровень ДЭА поднимается во время половой зрелости, достигает пика примерно к 30-ти годам, а затем существенно снижается как у мужчин, так и у женщин по мере взросления. К 80-ти годам орга- низм вырабатывает только 5% ДЭА, вырабатываемого в 30 лет. Часто эта добавка рекламируется как «источник молодости». ДЭА предлагается как средство для наращивания мышечной массы, повышения силы, снижения уровня жира и повышения либидо. Какое действие он оказывает? Действие ДЭА состоит в повышении уровня тестостерона, который, в свою очередь, увеличивает тощую мышечную массу, повышает либидо и снижает жировую массу. Нужен ли он вам? В 1996 году управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами запретило безрецептурную продажу ДЭА вследствие отсутствия доказательств, подтверждающих пользу для здоровья или безвредность добавки. Однако ее по-прежнему можно купить через веб-сайты. Следует знать, что образцы не всегда могут соответствовать указаниям на этикетке - в одном исследовании было обнаружено большое различие в количестве ДЭА, указанном на этикетке и действительно представленном в продукте. Только 44% из исследованных добавок содержали то, что указано на этикетке; остальные содержали лишь ничтожное количество вещества. ДЭА не следует принимать тем, кто может подвергнуться допинг-контролю, так как его прием может привести к превышению допустимого уровня тестостерона, установленного МОК. Поскольку ДЭА превращается в тестостерон, длительное применение может привести к потенциально смертельным кистам печени и раку печени, повышенному риску рака простаты и груди, свертыванию крови, стероидоподобным побочным эффектам (увеличению растительности на лице, прыщам, перепадам настроения), повышенному уровню холестерина и сердечному приступу. У женщин длительное применение приводит к развитию мужских особенностей, например, к понижению голоса, чрезмерной растительности на теле и прыщам. У мужчин применение ДЭА может привести к гинекомастии (увеличению молочных желез) вследствие повышения уровня эстрогена.ЖЕНЬШЕНЬ Что это такое? Женьшень - это собирательный термин для различных экстрактов растений семейства аралиевых, наиболее важных представителей гинзенозидов. К наиболее распространенным видам женьшеня относятся корейский (женьшень обыкновенный) и сибирский (элеутерококк колючий). Какое действие он оказывает? Женьшень известен как «адаптоген», то есть средство, которое помогает организму лучше справляться со стрессом. Он долго применялся как средство повышения энергии и жизненных сил, а в последнее время применяется как средство повышения работоспособности у спортсменов. Производители заявля- ют, что женьшень позволяет спортсменам тренироваться более интенсивно, повышает выносливость и улучшает работоспособность. Однако точный механизм его действия в организме неизвестен. Согласно одной теории, он влияет на функцию надпочечников и уравновешивает уровни стрессовых гормонов, таких как кортизол. По другой теории, женьшень действует на гипоталамус мозга и симпатическую нервную систему, что повышает скорость кровотока, а также поставку и использование кислорода мышечными клетками. Однако исследования не смогли доказать, что он повышает потребление кислорода, работоспособность или выносливость спортсменов. Нужен ли он вам? Так как серьезных доказательств, подтверждающих заявления, делаемые для женьшеня, не существует, его нельзя рекомендовать в качестве спортивной добавки. Высокие дозы могут вызывать повышение кровяного давления и бессонницу. Существует также риск примесей - одно исследование обнаружило в образце женьшеня запрещенный стимулятор эфедрин.«ЖИРОСЖИГАТЕЛИ», ИЛИ ТЕРМОГЕННЫЕ ПРЕПАРАТЫ Что это такое? Жиросжигатели, или «диетические» пилюли, по заявлениям производителей, ускоряют метаболизм и снижают жировую массу. Основным ингредиентом является эфедрин, или эфедра - стимулирующее вещество, получаемое из китайского растения ма хуанг (см. «Ма хуанг», с. 96). Его часто объединяют с кофеином и аспирином. Спортсмены на выносливость и силовые спортсмены обычно принимают жиросжигатели, чтобы повысить интенсивность и продолжительность нагрузок и поспособствовать снижению веса. Эфедринв низких концентрациях также используется при простуде и гриппе (псевдоэфедрин). Какое действие они оказывают? Спортсмены используют жиросжигатели, так как они повышают термогенез (сжигание калорий) и ускоряют обмен веществ. Они создают эффект «скорости», обеспечивая ощущение большей готовности, мотивации и уверенности; они также повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Совместный прием эфедрина и кофеина, по-видимому, усиливает эффекты каждого из этих веществ. Иногда в жирозжигатели добавляется аспирин, который может продлевать стимулирующее действие последних. Никто не знает точного действия жиросжигателей, но полагают, что при их приеме временно перегружается нервная система, что приводит к усиленной выработке тепла (термогенеза) и высвобождению запасов жира. Исследования показывают, что эти добавки действительно повышают сжигание жира при условии соблюдения низкокалорийной диеты, хотя этот эффект со временем ослабевает. Проблема жиросжигателей в том, что они могут приводить к неблагоприятным побочным эффектам (см. ниже). Нужны ли они вам? Жиросжигатели являются препаратами, вызывающими привыкание, и я настоятельно рекомендовала бы избегать любых жиросжигателей, содержащих эфедрин (или ма хуанг) по причине существенных рисков для здоровья. Международный олимпийский комитет (МОК) запрещает эфедрин. Физические нагрузки и соответствующее питание - наиболее безопасный метод сжигания жира. Есть ли побочные эффекты? Доза до 25 мг за один прием считается безопасной при лечении простуды; для создания стимулирующего эффекта могут потребоваться более высокие дозы. Дозы, необходимые для жиросжигающего эффекта, достаточно высокие и связаны с множеством опасных побочных эффектов, включая повышенное и нерегулярное сердцебиение, увеличение кровяного давления, бессонницу, беспокойство, тошноту, раздражительность, головокружение и другие проявления повышенной возбудимости. Кроме того, в медицинской литературе сообщались случаи более серьезных последствий высоких доз, таких как сердечный приступ, инсульт и смерть. Прием смеси «эфедрин-кофеин-аспирин» повышает вероятность побочных эффектов даже при низких дозах. Таким образом, риски намного превышают любую потенциальную пользу.ЖИРОСЖИГАТЕЛИ (БЕЗ ЭФЕДРИНА) Что это такое? Некоторые жиросжигатели и добавки для снижения веса рекламируются как средства, имитирующие эффект эфедрина, то есть ускоряют метаболизм и сжигание жира, но без неблагоприятных побочных эффектов. Основными компонентами таких продуктов являются померанец (синефрин, или экстракт горького апельсина), экстракт зеленого чая и экстракт фолиуса форсколии (растения, схожего с мятой). Какое действие они оказывают? Померанец - слабый стимулятор, химически схожий с кофеином и эфедрином. Он содержит химическое соединение - синефрин, которое, по словам производителей, снижает аппетит, ускоряет метаболизм и обеспечивает сжигание жира. Однако, несмотря на эти заявления, каких-либо существенных научных доказательств, которые бы подтверждали эффект снижения веса, не существует. Активными компонентами зеленого чая являются полифенолы, которые известны как катехины (главный представитель - эпигаллокатехина галлат), и флаванолы, которые обладают мощным антиоксидантным действием. Кроме очевидной пользы зеленого чая как антиоксиданта, первоначальные исследования предполагают, что он может также стимулировать термогенез, повышая расход калорий, обеспечивая сжигание жира и снижение веса. Теория, лежащая в основе применения экстракта колеуса форсколии как диетической добавки, состоит в том, что содержащийся в этом растении форсколин должен стимулировать активность аде-нилциклазы, что должно повышать уровень цАМФ в жировых клетках, а это, в свою очередь, должно приводить к активации другого фермента - гормоночувствительной липазы - и, тем самым, запускать механизм расщепления жировых запасов. Однако, каких-либо опубликованных испытаний, демонстрирующих, что экстракт колеуса форсколии обеспечивает снижение веса, не существует. Нужны ли они вам? Все исследования относительно действий жиросжи-гателей, не содержащих эфедрин, невразумительны и ненадежны. Эффекты, которые дают эти жирос-жигатели, относительно малы или вовсе отсутствуют. Дозы, применяемые в некоторых марках, могут быть слишком малы для обеспечения значительного эффекта. Осмотрительное потребление калорий и физические нагрузки, вероятно, обеспечат более заметное и долгосрочное снижение веса. Положительная информация дается только о зеленом чае, однако для достижения существенного жиросжигащего эффекта необходимо выпивать по крайней мере 6 чашек чая ежедневно (эквивалентно 100-300 мг эпи-галлокатехина галлата). Есть ли побочные эффекты? Несмотря на то, что растительные альтернативы эфедрина обычно безопасны, при высоких дозах возможно возникновение побочных эффектов. Померанец может повышать кровяное давление точно так же, если не сильнее, чем эфедрин. Высокие дозы форскалина могут вызывать сердечные нарушения.ЗАМЕНИТЕЛИ ПИТАНИЯ (MRP) Что это такое? Заменители питания продаются в виде порошков, готовых к употреблению коктейлей и батончиков. Они состоят из молочных белков (обычно сывороточного белка и/или казеина), углеводов (мальтодек-стрина и/или сахара), витаминов и минеральных веществ. Некоторые марки также содержат небольшое количество ненасыщенных жиров и другие питательные вещества, которые, по заявлениям производителей, повышают работоспособность. Смеси для набора массы очень схожи с заменителями питания, но обычно, чтобы способствовать росту, содержат больше калорий в форме углеводов и ненасыщенных жиров. Какое действие они оказывают? Заменители питания - это диетически сбалансированная и удобная альтернатива твердой пище. Их цель - способствовать мышечному росту и восстановлению. Нужны ли они вам? Они не улучшают работоспособность, но могут быть полезным и удобным дополнением (но не заменой) питания при сложностях с потреблением достаточного количества обычной пищи, при необходимости питаться на ходу или потребности в дополнительных питательных веществах, которые в них содержаться. Бсть ли побочные эффекты? Побочные эффекты маловероятны. ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ ЭКСТРАКТ Что это такое? Экстракт зеленого чая - это популярный ингредиент в добавках для снижения веса и жиросжигателях/ термогениках. Активным соединением в зеленом чае является семейство полифенолов (катехинов) и фла-ванолов (мощных антиоксидантов). К главным кате-хинам относятся эпикатехин (ЭК), эпигаллокатехин (ЭГК), эпикатехина галлат (ЭКГ) и эпигаллокатехи-на галлат (ЭГКГ). Многие промышленные экстракты зеленого чая стандартизируются по общему содержанию полифенолов и/или содержанию ЭГКГ. Какое действие он оказывает? ЭГКГ наиболее сильный из катехинов, с антиоксидантным действием примерно в 25-100 раз более мощным, чем у витаминов С и Е. Лабораторные ис- следования показывают, что он может останавливать прогрессирование рака, а эпидемиологические исследования показывают, что люди, потребляющие много полифенолов, меньше подвержены риску рака и сердечных заболеваний. Другими исследованиями было установлено, что экстракт зеленого чая может также быть эффективной добавкой для снижения веса. Он вызывает умеренное повышение термогенеза, то есть сжигание калорий. Как полагают, это связано частично с содержанием в нем кофеина, и частично с содержанием катехинов и флаванолов. В одном исследовании испытуемые получали экстракт зеленого чая, кофеин или плацебо. Экстракт зеленого чая повысил дневной расход энергии на 80 калорий, в то время как добавки кофеина и плацебо не приводили к дополнительному расходу энергии. Экстракт зеленого чая (в дозах 125-500 мг в день) имеет смысл рассматривать как средство для снижения веса в сочетании с тренировочной программой. Он часто является ингредиентом в добавках для похудания. Тем не менее, не следует ждать чуда, так как увеличение расхода энергии достаточно мало (80 калорий в день). Есть яи побочные эффекты? Зеленому чаю не приписывают побочных эффектов, однако высокое потребление может привести к беспокойству, бессоннице и головным болям вследствие содержания кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, проверяйте ингредиентный состав на этикетках добавок.ИНОЗИН (РИБОКСИН) Что это такое? Инозин - это вещество, воспроизводимое в организме, главным образом в сердце и скелетной мускулатуре. Какое действие он оказывает? Это незаменимое соединение участвует в энергетическом метаболизме, в частности в транспортировке кислорода к мышечным клеткам. Он увеличивает образование 2,3-ДФГ, соединения, содержащегося в эритроцитах, которое помогает передавать кислород мышечным клеткам. Инозин также участвует в воспроизведении энергетического соединения АТФ во время физической нагрузки. Он рекламируется как добавка для повышения выработки АТФ в мышцах, увеличения взрывной силы во время нагрузки, увеличения способности доставлять кислород к мышцам и улучшения аэробных способностей. Однако, несмотря на рекламу, исследования не подтверждают заявления, делаемые для инозина. Одни исследования установили, что добавки инозина не оказывают никакого эффекта; другие определили, что он даже ухудшает физическую работоспособность. Нужен ли он вам? Вследствие недостатка доказательств, оправдывающих прием инозина, он не может быть рекомендован в качестве спортивной добавки. Есть ли побочные эффекты? Инозин может повышать уровень мочевой кислоты, что может быть вредно для людей, страдающих по*-дагрой или камнями в почках.КАЗЕИН Что это такое? Казеин - это молочный белок. Он продается как казеинат кальция (порошок, который можно смешивать с молоком или водой для получения коктейля), но также является основным ингредиентом в протеиновых добавках и заменителях питания. Какое действие он оказывает? Казеин состоит из больших белковых молекул, которые перевариваются и всасываются несколько медленнее молочной сыворотки. Он содержит высокий уровень незаменимых аминокислот (и, следовательно, имеет высокую биологическую ценность). Казеин особенно богат глютамином - аминокислотой, улучшающей иммунитет и сберегающей мышцы. Глютамина в нем примерно на 20% больше, чем в сывороточном, яичном или соевом источниках (см. «Глютамин», с. 56). Казеин переваривается медленнее, чем молочная сыворотка и по этой причине иногда считается белком «замедленного высвобождения». Нужен ли он вам? Казеин дешевле других белковых добавок. Его имеет смысл включать в диету при высоких потребностях в белке и/или во время периода интенсивных тренировок. Силовым спортсменам, таким как бодибилдеры и пауэрлифтеры, требуется 1,4-1,8 г белка на кг массы тела в день, которые иногда сложно получить исключительно из продуктов питания. Прием протеиновой добавки, такой как казеин, может помочь ликвидировать диетический дефицит и снизить распад мышц во время интенсивных тренировок. Есть ли побочные эффекты? Высокое потребление вряд ли может вызвать какой-нибудь неблагоприятный эффект у здоровых людей, однако оно также не даст никакого преимущества как в плане силы, так и мышечной массы.КАРНИТИН Что это такое? L-карнитин - заменимая кислота, вырабатываемая в печени, из аминокислот лизина и метионина. Она необходима для выработки энергии и жирового обмена. Она также содержится в мясе и молочных продуктах. Многие марки добавок продаются в виде ацетил-Ь-карнитина, который является более усвояемой формой L-карнитина. Какое действие он оказывает? Основная роль L-карнитина - транспортировка жирных кислот в митохондрии (энергетические станции клеток), где они используются для энергии. Смысл приема добавки заключается в повышении уровня карнитина и, следовательно, улучшении сжигания жира. Теоретически это было бы полезно для контроля массы тела, а также для выносливости. Повышенное использование жира для энергии во время нагрузки могло бы способствовать экономии мышечного гликогена и, тем самым, отсрочивать наступление усталости. Однако, несмотря на рекламные заявления, научное свидетельство, которое бы подтверждало данные теории, очень незначительно. Если первоначальные исследования, проведенные в 1980-х годах, говорят о положительном влиянии на работоспособность, то более поздние изыскания не смогли подтвердить, что добавки L-карнитина повышают сжигание жира или улучшают выносливость. Нужен ли он вам? Так как доказательства, подтверждающие заявления, делаемые для ацетил-Ь-карнитина, весьма незначительны, эта добавка не может быть рекомендована спортсменам как средство улучшения работоспособности. Есть ли побочные эффекты? Сообщений о каких-либо отрицательных эффектах нет.КОЛОСТРУМ Что это такое? Колострум, или молозиво, - это так называемое «предмолоко», вырабатываемое в грудных железах перед производством молока. Колострум для добавок получают из коровьего молока и иногда называют бычьим молозивом. Какое действие он оказывает? Бычье молозиво содержит сывороточный белок, казеин и различные иммунные факторы (иммуноглобулины, или антитела) и факторы роста, которые, как полагают, аналогичны тем, что содержатся в человеческом молоке. Теория, стоящая за этой добавкой, заключается в том, что если эта молочная смесь позволяет новорожденным детям развиваться и расти быстрыми темпами, значит, она должна приносить такую же пользу спортсменам, то есть улучшать работоспособность и способствовать мышечному росту. Предварительные исследования дали двойственные результаты у гребцов, велосипедистов и бегунов. Некоторые исследования утверждают, что молозиво может способствовать росту мышц и улучшать работоспособность, однако большинство исследований нуждаются в дополнительных доказательствах этих утверждений. Нужен ли он вам? Ученые ведут споры относительно ценности коло-струма уже многие годы. Большинство исследований говорят о том, что он полезен для стимуляции иммунной системы и поддержания здоровья пищеварительной системы, но (что требует дополнительных исследований) он может также способствовать улучшению физической работоспособности, мышечному росту и восстановлению. Есть ли побочные эффекты? Он не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (КЛК) Что это такое? КЛК - это ненасыщенная жирная кислота (по сути, это смесь изомеров линолевой кислоты), содержащаяся в небольших количествах в цельных жирных молоке, мясе и сыре. Добавки изготавливаются из подсолнечного и сафлорового масел. Какое действие она оказывает? КЛК продается как добавка для сжигания жира. Исследования говорят о том, что она может способствовать снижению жировых запасов и повышению сжигания жира. Норвежские ученые отметили 20%-ое снижение жировых запасов у волонтеров, которые принимали 3 г КЛК в течение трех месяцев. Считается, что КЛК стимулирует гормоночувствительную липазу (которая высвобождает жир из жировых клеток) и подавляет липопротеинлипазу (которая транспортирует жир в жировые клетки). При сочетании с силовыми тренировками КЛК может также повышать мышечную массу и силу. Исследователи из Университета Мемфиса обнаружили, что по сравнению с плацебо КЛК улучшает силу у опытных любителей бодибилдинга. Исследование начинающих бодибилдеров, выполненное Университетом Кент Стейт, штат Огайо, США, обнаружило, что 6-недельный прием добавки привел к увеличению окружности рук, общей массы и силы по сравнению с плацебо. Нужна ли она вам? КЛК может способствовать снижению жировой массы и в то же время поддержанию или увеличению мышечной массы. Большинство исследователей рекомендуют принимать 2-5 г КЛК в день (разделенные на три дозы). Есть ли побочные эффекты? До настоящего времени о побочных эффектах не сообщалось.КОФЕИН Что это такое? Кофеин классифицируется, скорее, как фармацевтическое соединение (лекарство), а не питательное вещество, но кофеин часто рассматривается как диетическая добавка, поскольку содержится во многих повседневных продуктах, таких как кофе, черный и зеленый чай, кола, шоколад, в некоторых энергетических напитках, спортивных напитках и энергетических гелях. Тем не менее, содержание кофеина в кофе может сильно варьироваться в зависимости от метода его приготовления. Продукт Содержание кофеина, мг/чашку Быстрорастворимый кофе Эспрессо Кофеварка/ фильтр 60 мг 45-100 мг 60-120 мг Чай Зеленый чай Энергетические напитки Кола Энергетический гель (1 пакетик) Темный шоколад (50 г) Молочный шоколад (50 г) 40 мг 40 мг 100 мг 40 мг 25 мг 40 мг 12 мг Какое действие он оказывает? Кофеин действует на центральную нервную систему, повышая активность и концентрацию, которые могут являться преимуществом во многих видах спорта. Он стимулирует выброс адреналина, который поднимает уровень жирных кислот в крови. Во время нагрузки мышцы получают возможность использовать дополнительные жирные кислоты в качестве источника энергии, что сберегает ценный гликоген. Это подразумевает более длительное выполнение работы без ощущения усталости. Кофеин также может улучшать мышечное сокращение за счет высвобождения кальция из его хранилищ в мышечных клетках. Существует огромное количество исследований, доказывающих, что кофеин улучшает работоспособность в видах деятельности на выносливость. Однако польза для краткосрочных высокоинтенсивных видов деятельности, таких как спринт, менее очевидна (примерно половина исследований указывает на улучшение работоспособности; другая половина указывает на отсутствие улучшений). Анализ 40 кофеиновых исследований, проведенных учеными из университета Лутона, Соединенное Королевство, показал, что кофеин может улучшать выносливость примерно на 12%. Другое исследование с участием пловцов показало 23-секундное улучшение в 21-минутном плавании. Ученые из Королевского технологического института Мельбурна, Австралия, обнаружили, что кофеин улучшает работоспособность на 4-6 секунд у профессиональных гребцов во время гребли на 2000 м. Нужен ли он вам? Потребление двух чашек кофе или кофенирован-ного энергетического напитка примерно за час до нагрузки может стимулировать сжигание жира мышцами и, таким образом, помочь в течение более длительного времени поддерживать нагрузку. В 2002 году канадские исследователи нашли, что прием более чем двух чашек кофе не оказывает какого-либо дополнительного эффекта. Австралийские ученые обнаружили, что 1,5 мг/кг (105 мг для спортсмена весом 70 кг), принятые в раздельных дозах (то есть 4 кофеиносодержащих энергетических геля в течение 2 часов) во время интенсивной тренировки улучшают работоспособность у профессиональных спортсменов. Чтобы извлечь из кофе максимальную пользу, выпивайте его без или только с небольшим количеством (маложирного) молока, поскольку молоко замедляет всасывание кофеина.КОФЕИН ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ Если вы хотите добиться дополнительного повышения работоспособности во время соревнований, откажитесь от кофеина или существенно снизьте его потребление за несколько дней до старта, чтобы уменьшить толерантность к нему. Таким образом, когда вы снова введете кофеин в организм, то получите более выраженный эффект. Непосредственно перед стартом примите 50-200 мг кофеина из напитка, такого как кофе (1-2 крепких чашки) или энергетический/спортивный напиток (1-2 банки). Есть ли побочные эффекты? Одни люди восприимчивы к побочным эффектам, другие - нет. К побочным эффектам относятся беспокойство, тремор и бессонница. Кофеин также повышает пульс и частоту дыхания. Если вы восприимчивы к кофеину, лучше избегать его. Научные исследования не подтверждают связи между длительным приемом кофеина и проблемами со здоровьем, такими как гипертония и снижение костной минеральной плотности. Связь между повышенным уровнем холестерина и интенсивным потреблением кофе, как сегодня известно, вызвана содержанием в кофе определенных жиров, которые более явно выражены в вареном кофе, нежели в растворимом или фильтрованном. Хотя кофеин является диуретиком, при потреблении менее 300 мг в день он способствует выделению мочи не больше, чем вода. В этих количествах кофеин считается безопасным и с малой вероятностью может вызывать какое-либо пагубное влияние на работоспособность и здоровье. При регулярном приеме кофеина (то есть потреблении кофе) вырабатывается толерантность к кофеину, то есть снижается диуретический эффект. Дополнительно о кофеине В противоположность распространенному мнению кофеин, принимаемый непосредственно перед нагрузкой, не способствует обезвоживанию. В исследовании Университета штата Охио, США, 1997 года шесть велосипедистов в течении 3-часового педалирования употребляли спортивные напитки с кофеином и без кофеина. Исследователи обнаружили отсутствие каких-либо различий в работоспособности или объеме мочи во время нагрузки. Выработка мочи увеличилась только во время отдыха. В другом исследовании, в котором 18 здоровых мужчин в покое употребили три различных напитка в объеме 1,75 литра, кофеиносодержащий напиток не изменил их водный баланс. Исследователи из Университета Маастрихта, Нидерланды, нашли, что велосипедисты после длительной тренировки смогли одинаково хорошо восполнить запасы жидкости как с помощью воды, так и с помощью кофеинсодержащей колы. Исследование 2005 года, выполненное Университетом Коннектикута, США, обнаружило, что как кофеинсодержащая, так и безкофеиновая кола поддерживали водный баланс спортсменов (в периоды между тренировками) в течение трех последующих тренировочных дней. Во время тренировочных занятий спортсмены пили воду, но восполняли водный баланс либо кофениро- ванным, либо безкофеиновым напитком. Дальнейшее исследование, проведенное теми же учеными, подтвердило, что умеренное потребление кофеина (до 452 мг кофеина на кг массы тела в день) не повышало выработку мочи по сравнению с плацебо, и заключили, что кофеин не нарушает водносолевой баланс организма.КРЕАТИН Что это такое? Креатин - это белок, вырабатываемый в организме из трех аминокислот (аргенин, глицин и метионин) и также содержащийся в мясе и рыбе. Его также можно принимать в больших дозах в виде добавки. Креатин продается как в виде отдельной добавки, так и является ингредиентом комплексных добавок. Какое действие он оказывает? В мышечных клетках креатин связывается с фосфором до формы фосфокреатина (ФК). Это энергоемкое соединение снабжает мышцы энергией во время высокоинтенсивных видов деятельности, таких как подъем тяжестей или спринт. Повышение уровня ФК с помощью добавок (обычно примерно на 20%) позволяет организму дольше обычного поддерживать предельную нагрузку и быстрее восстанавливаться между сетами, что способствует повышению силы и улучшению способности выполнять повторяющиеся сеты во время тренировки. Этот эффект, в свою очередь, может способствовать более быстрому наращиванию силы и тощей массы тела от тренировки к тренировке. Исследования показывают, что креатиновые добавки могут повышать работоспособность в высокоинтенсивных видах деятельности (то есть позволять выполнять больше повторений или сетов), ускорять восстановление между сетами, а также увеличивать общую и тощую массу тела. Нужен ли он вам? Если вы упражняетесь с весами, выполняете сприн-ты или занимаетесь любым видом спорта, задействующим повторяющиеся высокоинтенсивные движения, такие как рывки, прыжки или броски (как, скажем в регби или футболе), креатиновые добавки могут помочь вам повысить работоспособность, силу и мышечную массу. Ученые из Австралийского института спорта установили, что креатин улучшает время спринта и время маневренного бега у футболистов. Однако креатин может быть эффективен не для всех - несколькими исследованиями было установлено отсутствие какого-либо положительного эффекта на работоспособность при приеме креатина. Поскольку креатин не повышает выносливость, его прием спортсменами на выносливость может быть обоснован, только если необходимо увеличить мышечную силу. Есть ли побочные эффекты? Основной побочный эффект - набор веса, который частично связан с задержкой воды в мышечных клетках и частично с увеличением мышечных тканей. Если для бодибилдеров и людей, упражняющихся с весами, данный эффект может быть на руку, то в видах спорта, где масса тела и скорость имеют решающее значение (то есть бег), или в видах спорта с весовыми категориями он, скорее, будет помехой. Некоторые люди при приеме креатина, особенно во время загрузочной фазы, обнаруживают задержку жидкости. К другим отмеченным побочным эффектам относятся судороги и дискомфорт в животе, что может быть связано, скорее, с обезвоживанием, чем с приемом креатина. Поскольку почкам приходится перерабатывать больше креатина, чем обычно, то теоретически существует риск долгосрочного поражения почек. Если краткосрочный прием креатина в малых дозах кажется безопасным, то воздействие долгосрочного приема креатина и/или прием креатина в высоких дозах в виде отдельной добавки или в комбинациях с другими добавками остается неизвестным. Дополнительно о креатине ■ Работоспособность Сотни исследований определяли влияние креати-новых добавок на анаэробную производительность. Только половина из них отмечает позитивное влияние на работоспособность; остальные не показывают какого-либо реального эффекта. В 1996 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» был представлен обзор исследований, в которых было установлено, что добавки креатина повышают силу (1 максимальное повторение), количество повторений до наступления усталости и способность выполнять повторяющиеся спринты. Огромное большинство исследований показывают, что непродолжительный прием креатина повышает массу тела. Профессор Крейдер из Университета Мемфиса, штат Теннеси, США, сделал вывод, что спортсмены могут набрать до 1,5 кг во время первой недели загрузочной дозы и до 4,5 кг после 6 недель. Многие исследования показывают существенный прирост в тощей массе и общей массе. В среднем после 5-дневного загрузочного периода прирост тощей массы составляет 1-3% (примерно 0,8-3 кг) по сравнению с контрольной группой. Наблюдаемые набирали вес частично вследствие задержки жидкости и частично вследствие мышечного анаболизма. Когда концентрация креатина в мышечной клетке возрастает, в нее втягивается вода, и клетка увеличивается словно воздушный шар, наполняемый воздухом. В результате толщина мышечных тканей повышается примерно на 15%. Скопление воды в мышечных тканях растягивает внешние оболочки клеток. Это механическое воздействие может также запускать процесс роста, стимулируя синтез белка. Кроме того, креатин может способствовать росту мышечных клеток за счет увеличения уровня инсу-линподобного фактора роста-1 (ИФР-1)- крайне важного гормона для мышечного роста. В исследовании Университета Мемфиса спортсмены, принимавшие креатин, прибавили в массе тела больше, чем спортсмены, принимавшие плацебо. Креатин может также способствовать более быстрому набору массы, силы и мощи за счет улучшения качества силовых тренировок. С другой стороны, существует мало доказательств, свидетельствующих о пользе креатина для спортсменов на выносливость. Вероятно, это связано с тем фактом, что фосфокреатиновая энергетическая система в аэробных видах спорта менее важна. Тем не менее, одно исследование Университета штата Луизиана, США, предполагает, что добавки креатина могут повышать анаэробный порог, а значит, могут быть эффективны в аэробных видах спорта. ■ Формы креатиновых добавок Моногидрат креатина - наиболее распространенная форма креатина. Он состоит из молекулы креатина и присоединенной к ней молекулы воды, и поэтому является очень устойчивым химическим соединением. Утверждается, что другие формы креатина, такие как креатин альфа-кето-глюторат, креатин глюконат, креатин-метил-эстер, трикреатин оротат и креатин цитрат, лучше всасываются, чем моногидрат креатина, проходя через мембраны клетки легче, и, таким образом, обеспечивая более высокое поглощение мышцами. Однако доказательств, которые бы подтверждали, что эти альтернативные формы креатина обеспечивают более высокий уровень фосфокреатина в мышечных клетках или обеспечивают более высокое улучшение работоспособности или увеличение мышечной массы не существует. Все добавки в конечном счете дают одинаковый эффект. ■ Опыт применения креатина Наиболее распространенная дозировка состоит из 5-дневной креатиновой загрузки (20-25 г ежедневно в течение 5-7 дней), за которой следует поддерживающая доза 2-5 г ежедневно. Этот метод дает быстрые результаты и в то же время с наименьшей вероятностью создает побочные эффекты, такие как задержка жидкости. Излишнее потребление креатина накладывает на организм дополнительную нагрузку по его переработке - в мышцы попадает менее 1% от принимаемых доз, остальное же выводится с мочой. Более поздние исследования показывают, что прием более низких доз в размере 3-7 г ежедневно (разделенные на 4 одинаковые порции) в течение 30 дней дают те же результаты, но с меньшей задержкой жидкости. Канадские ученые обнаружили, что прием 7 г креатина ежедневно дает существенную прибавку в интенсивности нагрузки, выходной мощности и размере мышц. В их исследовании испытуемые за 21 день нарастили в среднем 2,2 кг тощей массы тела. При приеме креатина следует пить много воды (выпивайте примерно 2 литра в день), чтобы гарантировать достаточное растяжение мышечных клеток. Ученые рекомендуют принимать креатин с углеводами, так как вызываемый ими выброс инсулина позволяет «загнать» в мышцы больше креатина. Какое количество углеводов следует принимать с креатином пока точно не установлено, но в большинстве исследований эта величина составляет 30-90 г. Прием креатина с обычной пищей - более дешевая и одинаково эффективная альтернатива покупке дорогих креатин-углеводных продуктов. Усвоение креатина может быть лучше непосредственно после нагрузки, поэтому добавление креатина к постнагрузочному приему пищи будет способствовать более быстрому повышению его уровня в мышцах. Альфа-липоевая кислота (антиоксидант) и сывороточный белок, по всей видимости, также повышают усвоение креатина. УТРАТИТСЯ ЛИ СИЛА, ЕСЛИ ПРЕКРАТИТЬ ПРИЕМ КРЕАТИНА? При прекращении приема добавки уровень креатина в мышцах вернется к нормальному уровню в течение 4 недель. Во время приема креатиновых добавок собственное производство креатина подавляется, но эта реакция обратима. Страхи, что из-за приема добавки организм надолго прекратит обычную выработку креатина, совершенно нео|5рснованны. При прекращении приема можно заметить: некоторое снижение веса. Существуют даже казуистические сообщения о спортсменах, испытывающих небольшое снижение силы и мощи, хотя и не до того уровня, который был до приема добавки. Высказываются мнения, что креатин лучше принимать циклами, например, в течение 3-5 месяцев, за которыми следует месячный перерыв. ЛЬНЯНОЕ МАСЛО Что это такое? Льняное масло - это один из самых богатых источников короткоцепочной жирной кислоты омега-3, альфа-линолевой кислоты (АЛК). Какое действие оно оказывает? В организме АЛК преобразуется в эйкозапентаено-вую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Эти жирные кислоты, которые также содержатся в жирной рыбе и рыбьих жирах, обеспечивают более высокую защиту сердечно-сосудистой системы, чем их родоначальник АЛК, способствуя снижению уровня триглицеридов (жира) в крови и уменьшению риска сердечных приступов и инсультов. Они также помогают сохранить гибкость суставов. У регулярно занимающихся спортом омега-3 повышают аэробный метаболизм, улучшают поставку кислорода к клеткам во время нагрузки, помогают предотвращать и лечить растяжения суставов, сухожилий и связок, а также помогают уменьшить воспаление, вызванное чрезмерными тренировками. Однако процесс преобразования АЛК не всегда эффективен - особенно если потребляется большое количество кислот омега-6 (линолевой кислоты), содержащихся в подсолнечном масле и во многих других растительных жирах - и, следовательно, чтобы получить уровни ЭПК и ДГК, сопоставимые с теми, что могут быть получены с рыбой, необходимо потреблять очень много АЛК. Льняное масло особенно полезно для вегетарианцев, поскольку растительных источников омега-3 очень мало. Вегетарианское общество рекомендует потреблять А ЛК в размере 1,5% от всего энергопотребления или примерно 4 г в день. Одна столовая ложка льняного масла содержит примерно 8 г АЛК. Его можно использовать для заправки салатов, но нельзя применять для приготовления пищи, так как высокая температура изменяет химический состав масла и разрушает его полезные свойства. Есть ли побочные эффекты? Побочных эффектов нет. МАЛЬТОДЕКСТРИН См. «Энергетические батончики» (с. 126); «Энергетические напитки» (с. 130); «Энергетические гели» (с. 128), «Спортивные напитки» (с. 117). МА ХУАНГ (ЭФЕДРИН) Что это такое? Ма хуанг - это китайское растение, которое также называют эфедрином. К активным компонентам относится эфедра. Его предлагают спортсменам на выносливость и силовым спортсменам как средство, повышающее интенсивность и продолжительность тренировок. Его также рекламируют как подавитель аппетита и включают в состав жиросжигателей (добавок для снижения веса). Эфедрин также используется в низких концентрациях при простудах и гриппе (псевдоэфедрин). Какое действие он оказывает? Ма хуанг - это мощный стимулятор нервной системы. Его активный компонент эфедрин схож по структуре с амфетаминами. Он имитирует эффекты адреналина и норэпинефрина, повышая уровень сахара в крови. Он может также подавлять аппетит. Спортсмены принимают его потому, что он обладает эффектом «быстроты», повышая психическую готовность, мотивацию и работоспособность. Он также повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, ускоряет метаболизм и увеличивает расход энергии. Его часто используют в жирос-жигателях (см. «Жиросжигатели», с. 66), объединяя с кофеином и аспирином или салицилатами из белой ивы - вместе они, по-видимому, усиливают эффекты друг друга. Исследования показывают, что жиросжигатели повышают расход энергии и помогают ускорить снижение жировой массы при сочетании с низкокалорийной диетой. Проблема заключается в том, что они могут вызывать вредные побочные эффекты (см. ниже). По правилам Международного олимпийского комитета (МОК) эфедрин считается запрещенным веществом. Он относится к препаратам, вызывающим привыкание, и я настоятельно рекомендовала бы избегать эфедрин или ма хуанг по причине существенных рисков для сердца. Есть ли побочные эффекты? Дозы, необходимые для создания жиросжигающего эффекта, достаточно велики и ассоциируются с рядом опасных побочных эффектов, включая учащенное и нерегулярное сердцебиение, повышенное кровяное давление, бессонницу, тревогу, тошноту, раздражительность, головокружение. В медицинской литературе также отмечались более серьезные последствия, такие как сердечный приступ, инсульт и смерть. Прием смеси «эфедрин-кофеин-аспирин» повышает вероятность побочных эффектов даже при низких дозах. В конечном итоге, риски намного перевешивают любую потенциальную пользу. В 2002 году Американская медицинская ассоциация наложила запрет на эфедрин по причине беспокойства относительно его побочных эффектов. С 1997 года Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами (RDA) зарегистрировала в США по крайней мере 70 смертей и более 1400 случаев «неблагоприятных эффектов», связанных с приемом добавок, содержащих эфедрин. К этим эффектам относились сердечные приступы, инсульты и судорожные припадки. Риски эфедрина намного перевешивают любую потенциальную пользу. Он вызывает зависимость и привыкание (человеку требуется принимать все больше и больше эфедрина, чтобы получить тот же эффект). При простудах доза до 25 мг считается безопасной; для создания стимулирующего эффекта могут потребоваться более высокие дозы.МУЛЬТИВИТАМИННЫЕ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ Что это такое? Мультивитаминные и минеральные таблетки содержат комплекс микронутриентов. Какое действие они оказывают? Витамины и минеральные вещества - это вещества, необходимые в очень малых количествах для обеспечения правильной работы организма и предотвращения болезней. Адекватное получение этих веществ также необходимо для оптимальной спортивной работоспособности. Недостаток витаминов и минеральных веществ может привести к нехватке энергии и чувствительности к малейшим инфекциям или болезням. В таблице на сс. 104-111 описываются функции (связанные с физической деятельностью) и лучшие пищевые источники 12-ти важнейших витаминов и минеральных веществ, а также приводятся дневные нормы их потребления. Витаминноминеральные добавки могут помочь ликвидировать некоторые недостатки в диете и повысить статус питания, однако доказательств, что высокие дозы повышают физическую работоспособность, не существует. Directions: Adults: One tablet daily, with footSupplement Facts Amount Per % Daily Serving Value Vitamin A 3500IU 70% (14% as beta carotene) Vitamin C 90 mg 150% Vitamin D 400 IU 100% Vitamin E 45 IU 150%. Vitamin К 20 meg 25%J Thiamin (B1) 1.2 mg 80% j Him I Riboflavin (B2) MS- m ^ Многие люди, вероятно, могли бы получить пользу из приема витаминов и минеральных веществ, однако простое глотание таблеток не устранит пагубного влияния на здоровье плохой диеты и сидячего образа жизни. В первую очередь нужно обратить внимание на свое питание и заняться регулярными физическими нагрузками. Если вы тренируетесь интенсивно несколько раз в неделю, ваши потребности во многих витаминах и минеральных веществах, скорее всего, выше РДН (рекомендуемой дневной нормы), и добавки могут помочь вам лучше удовлетворять свои потребности. Дефицит любого витамина или минерального вещества неблагоприятно сказывается на здоровье, а также работоспособности.ЧТО ТАКОЕ РДН? Рекомендуемые дневные нормы (РДН, или RDA), указываемые на этикетках продуктов питания и добавок, -это приблизительная оценка питательных потребностей человека. Они были разработаны ЕС для удовлетворения нужд в питательных веществах основной части населения. Нормы расчитаны таким образом, чтобы предотвратить симптомы пищевого дефицита, создать небольшие запасы питательных веществ, а также устранить разницу в потребностях между отдельными людьми. Они не являются самоцелью; они лишь помогают понять, получаете ли вы достаточное количество питательных веществ. Есть ли побочные эффекты? В целом прием витаминных и минеральных добавок безвреден, но в целях защиты от передозировки Агентство по пищевым стандартам Великобритании установило безопасные нормы потребления. В частности предупреждается, что нельзя принимать пи-калинат хрома более 10 мг в день. Прием более 1 г в день витамина С может привести к расстройству желудка, а более 17 мг в день железа вызывает запор. Прием более 10 мг витамина В6 в течение длительного периода времени может стать следствием онемения конечностей и устойчивых покалываний в них. Во время беременности следует избегать высоких доз витамина А, так как он может привести к врожденным дефектам плода. Высокие дозы витамина D могут вызвать повышение кровяного давления. Таким образом, возьмите за правило никогда не принимать витамины А и D в дозах, в 10 раз превышающих РДН, и никогда не принимать какое-либо минеральное вещество выше доз, указанных в РДН. Проверяйте нормы, указанные на этикетках, и не превышайте верхние безопасные приделы, представленные в таблице ниже.ЕСТЬ ЛИ У ВАС ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ? Около 12 млн. людей в Великобритании принимают витамины и минеральные добавки для предотвращения или уменьшения симптомов болезней. Исследование, опубликованное в «Журнале Американской медицинской ассоциации», заключило, что большинство людей не получают достаточного количества витаминов с диетой для соответствующей защиты от таких заболеваний как рак и сердечно-сосудистые болезни. Исследователи из Медицинской школы Харварда говорят, что большинство людей могли бы получить пользу от приема мультивитаминов, особенно если: ■ Вы сидите на диете и съедаете меньше 1500 калорий в день. Сокращение потребления пищи повышает вероятность недополучения определенных питательных веществ. ■ Вы употребляете главным образом переработанные продукты или продукты быстрого питания. Эти продукты не только богаты насыщенными жирами, сахаром и солью, но также бедны витаминами. ■ Вы регулярно пропускаете приемы пищи. Это означает, что вы, скорее всего, потребляете высококалорийные перекусы, в которых мало витаминов и минеральных веществ. ■ Вы не съедаете рекомендуемые 5 порций фруктов и овощей в день. Эти продукты богаты витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами. ■ У вас пищевая непереносимость или пищевая аллергия. Это может усложнить получение некоторых необходимых питательных веществ. ■ Вы - вегетарианец. Из растительной диеты сложнее (хотя и возможно) получать достаточное количество витамина В12, кальция и железа. ■ Вы беременны. Принимайте добавку, содержащую 0,4 мг фолиевой кислоты, и следуйте советам акушерки или врача. w ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА Витамин/ минеральное вещество | Сколько 1 требуется* Зачем он нужен Почему добавки могут быть полезны Лучшие пищевые источники Побочные эффекты Витамин А 1 700 мкг (мужчины); 1 600 мкг (женщины); 1 ВВП нет; I FSA рекомендует 1 макс. 1500 мкг Помогает видеть в тусклом свете; способствует здоровью кожи Поддерживает зрение и здоровье кожи Печень, сыр, жирная рыба, яйца, сливочное масло, маргарин Повреждение печени и костей; может неблагоприятно сказываться на плоде (избегайте при беременности) Каротеноиды 1 Официальной РДП 1 нет> 1 предположительно 1 15 мг бета-каротина; I ВВП Щ 7 мг Помогают видеть в тусклом свете; способствуют здоровью кожи; преобразуются в витамин А Как антиоксиданты, могут противостоять определенным видам рака и снижать мышечную болезненность; ' физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах Ярко окрашенные фрукты и овощи (например, абрикосы, перец, томаты, манго, брокколи) Чрезмерные дозы бета-каротина могут вызвать безопасную обратимую оранжевую окраску кожи Тиамин (ВО | 0,4 мг/1000 ккал; | ВВП нет; 1 FSA рекомендует В макс. 100 мг Превращает углеводы в энергию Для переработки потребляемых углеводов Цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, мясо Избыток выводится из организма, поэтому токсичность редка Рибофлавин (В2) I 1,3 мг (мужчины); Б 1,1 мг (женщины); | ВВП нет; 1 FSA рекомендует I макс. 40 мг Преобразует углеводы в энергию Для переработки потребляемых углеводов Молоко и молочные продукты, мясо, яйца Излишки выводятся (окрашивая мочу в желтый цвет), поэтому токсичность редка Ниацин (В3) 6,6 мг/1000 ккал; ВВП = 17 мг Преобразует углеводы в энергию Витамин С Витамин Е 40 мг; Здоровье соедини- ВБП = 1000 мг тельных тканей, костей, зубов, десен, кровеносных сосудов; способствует иммунной функции; улучшает всасывание железа РДП в Великобритании нет; 10 мг в ЕС; ВВП = 540 мг Антиоксидант, который помогает противостоять сердечнососудистым заболеваниям; обеспечивает нормальный рост и развитие клетки Для переработки потребляемых углеводов Физические нагрузки повышают Потребность в антиоксидантах; может помочь снизить вредное действие свободных радикалов, защитить мембраны клеток и снизить постнагрузочную мышечную болезненность Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может помочь снизить вредное действие свободных радикалов, защитить мембраны клеток и снизить постнагрузочную мышечную болезненность Мясо и субпродукты, орехи, молоко и молочные продукты, яйца, цельнозерновые Фрукты и овощи (например, малина, черная смородина, киви, апельсины, перец, брокколи, капуста, помидоры) Растительные масла, маргарин, жирная рыба, орехи, семечки, яичный желток, авокадо Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови Излишки выводятся; дозы, превышающие 2 г, могут привести к диарее и чрезмерной выработке мочи; высокие дозы (>2 г) могут сделать витамин С прооксидантом (увеличить разрушительное действие свободных радикалов) Токсичность редка Кальций I 1000 мг (мужчины); К 700 мг (женщины); I ВБП= 1500 мг Строительный материал для костей и зубов; свертывание крови; нервные и мышечные функции Железо 1 8,7 мг (мужчины); ■ 14,8 мг (женщины); К ВБП » 17 мг Образование эритроцитов; транспорт кислорода; предотвращение анемии Цинк 1 9,5 мг (мужчины); 1 7,0 мг (женщины); К ВБП » 25 мг Здоровье иммунной системы; заживление ран; кожа; рост клетки Магний К 300 мг (мужчины); ■ 270 мг (женщины); В ВБП = 400 мг Здоровье костей; мышечная и нервная функции; формирование клетки Низкий уровень эстрогена у жен-щин-спортсменок с аменореей повышает потерю костной ткани и потребность в кальции Спортсменкам может потребоваться большее количество для компенсации менструальных потерь Молоко и молочные продукты, сардины, темные зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семечки Мясо и субпродукты, цельнозерновые, обогащенные сухие завтраки, бобовые, зеленые листовые овощи Высокое потребление может препятствовать всасыванию других минеральных веществ; принимайте с магнием и витамином D Запор, дискомфорт в желудке. Избегайте излишнего потребления -может повышать вредное действие свободных радикалов Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может способствовать иммунной функции Может улучшать восстановление после силовой тренировки; повышает аэробные способности Яйца, цельнозерновые, мясо, молоко и молочные продукты Злаки, фрукты, овощи, молоко Препятствует всасыванию железа и меди Может вызывать диарею Калий 3500 мг; ВБП = 3700 мг Баланс жидкости; мышечная и нервная функции Селен 75 мкг (мужчины); Антиоксидант, 60 мкг (женщины); помогающий ВБП = 350 мкг противостоять сердечнососудистым заболеваниям и раку Примечание: мг = миллиграмм (1000 мг = 1 г) мкг = микрограмм (1000 мкг = 1 мг) * Необходимые нормы приводятся из рекомендуемых доз потребления нутриентов (РДП, англ. RNI, Министерство здравоохранения Великобритании, 1991). Это те количества нутриентов, которые должны удовлетворять потребностям 97% населения. Спортсменам может потребоваться большее количество. ВБП - верхний безопасный предел, рекомендованный Экспертной группой по витаминам и минеральным веществам, независимым совещательным комитетом Агентства по стандартизации продуктов питания Великобритании. FSA - британское Агентство по пищевым стандартам. Может способствовать предотвращению судорог Фрукты, овощи, зерновые Излишки выводятся Физические на Зерновые, Тошнота, рвота, грузки повышают выработку свобод овощи, молочные продукты, мясо, выпадение волос ных радикалов яйца ОКИСЛЫ АЗОТА Что это такое? Активным ингредиентом добавок окисла азота (ОА) является L-аргинин, заменимая аминокислота, воспроизводимая в организме. Обычно они продаются как аргинин-альфа-кетоглютарат (А-АКГ) и арги-нин-кето-изокапрат (А-КИК). Добавки предлагаются бодибилдерам как средство, продлевающее мышечную накачку и увеличивающее тощую массу тела и силу. Какое действие они оказывают? Аргинин - аминокислота, которая в организме легко превращается в ОА. ОА - это газ, участвующий в вазодилатации - процессе, который повышает кровоснабжение мышц, улучшая их снабжение питательными веществами и кислородом. По замыслу производителей добавок, L-аргинин, А-АКГ и А-КИК должны повышать выработку ОА, что, в свою очередь, должно способствовать притоку кислорода и питательных веществ к мышцам, улучшая их накачку при занятиях с тяжестями, а также увеличивая скорость восстановления и мышечного роста. Тем не менее, докозательная база, которая бы напрямую подтверждала заявления производителей мала - аргинин за счет эффекта увеличения уровня ОА усиливает мышечный рост только у молодых крыс, а КИК и АКГ сами по себе дают эффект роста и поддержание мышечной массы. Нужны ли они вам? Вполне вероятно, что добавки ОА могут улучшать мышечную накачку при занятиях с тяжестями. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, повышают ли они мышечную массу и силу у людей. Есть ли побочные эффекты? Побочные эффекты маловероятны при дозах, рекомендуемых на этикетках добавок. Добавки аргинина успешно применялись у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в дозах до 20 г в день. ПРО-ГОРМОНЫ / ПРЕ-ГОРМОНЫ / ПРЕДШЕСТВЕННИКИ СТЕРОИДОВ / АКТИВАТОРЫ ТЕСТОСТЕРОНА Что это такое? В состав добавок пре-гормонов входит дегидроэпи-андростерон (ДЭА), андростендион («андро») и но-рандростендион, слабые соединения андрогенных стероидов. Эти стероиды вырабатываются организмом и превращаются в тестостерон. Добавки предлагаются бодибилдерам и другим спортсменам для повышения силы и мышечной массы. Какое действие они оказывают? Производители заявляют, что эти добавки повышают уровень тестостерона в организме и создают схожий с анаболическими стероидами эффект, но без побоч- I ных эффектов. Однако эти заявления не поддерживаются исследованиями. Например, ученые из Университета штата Айова, США, установили, что добавки андро и ДЭА в сочетании с силовой программой повышают уровень андростендиона в крови, но не увеличивают уровень тестостерона, силу или мышечную массу. Более высокие дозы, чем те, которые рекомендуются на этикетках добавок, могут повысить уровень тестостерона, но доказательств, что это приведет к более быстрому наращиванию мышечной массы и силы, нет. Нужны ли они вам? Маловероятно, что про-гормоны работают. Более того, они могут создавать нежелательные побочные эффекты (см. ниже). Большинство спортивных ассоциаций, включая Международный олимпийский комитет (МОК), запрещают про-гормоны. Кроме того, состав добавок не всегда может быть гарантирован. В тестах, выполненных в лаборатории МОК в Кельне, Германия, 15% добавок содержали вещества, которые могли бы привести к положительной допинг-пробе, включая нандролон, несмотря на то, что эти вещества не были указаны на этикетках. Прегормоны - весьма спорные добавки, и несмотря на жесточайший маркетинг, доказательств, подтверждающих заявления производителей, не существует. Есть ли побочные эффекты? Исследованиями установлено, что пре-гормоны повышают уровень эстрогена (что может привести к гинекомастии, росту груди у мужчин) и снижению уровня ЛВП (хорошего холестерина). Снижение уровня ЛВП ведет к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. К другим побочным эффектам относятся прыщи, увеличение простаты и задержка жидкости. Некоторые добавки содержат антиэстрогенные вещества, такие как хризин (ди-гидроксифлавон), для противодействия побочным эффектам, но доказательств, что они работают, не существует. РИБОКСИН См. «Инозин», с. 72. РЫБИЙ ЖИР Что это такое? Рыбий жир - это концентрированный источник жирных кислот омега-3, в частности длинноцепочных жирных кислот - эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Какое действие он оказывает? Жирные кислоты омега-3 необходимы для производства семейства гормонов, известных как эйкоза- ноиды, которые необходимы для регуляции кровоснабжения, кровяного давления и иммунного ответа, а также для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. ЭПК и ДГК помогают снизить тенденцию образования кровяных тромбов, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту. Они также снижают уровень жиров в кровотоке, уменьшают риск нерегулярного сердцебиения и помогают регулировать кровяное давление. Последние исследования говорят о том, что омега-3 также могут способствовать поддержанию функций мозга, предотвращению болезни Альцгеймера, лечению депрессии и помогать улучшать поведение детей с дислексией, диспраксией и СДВГ. Для регулярно занимающихся спортом омега-3 могут быть полезны как вещества повышающие поставку кислорода к мышцам, улучшающие аэробные способности и выносливость. Омега-3 также способствуют восстановлению, снижают воспаление в мышцах и суставах, уменьшают скованность суставов. Длинноцепочные жирные кислоты особенно важны при беременности и кормлении для нормального развития мозга, нервов и глаз детей. Нужен ли он вам? Добавки рыбьего жира являются удобной альтернативой жирным сортам рыбы и могут быть особенно полезны для людей, регулярно занимающихся спортом. Британское Агентство по стандартизации продуктов питания рекомендует потреблять как минимум одну порцию (140 г) жирной рыбы в неделю (например, семги). Большинство людей потребляют недостаточное количество омега-3 - среднее потребление составляет примерно 200 мг в день, что меньше половины рекомендуемой дневной нормы, составляющей 450 мг. Кроме того, беспокойство относительно уровня ртути и ПХД (комплекс отдельных химических соединений, обнаруживаемых в окружающей среде, с которыми связывают различные проблемы со здоровьем) в рыбе заставляют многих людей сокращать ее потребление. С другой стороны, недавнее исследование более чем 40 марок добавок рыбьего жира не обнаружило в них никаких следов вышеуказанных веществ. Добавки рыбьего жира (или другие добавки, богатые омега-3) имеет смысл принимать при беременности или кормлении грудью. Исследования показывают, что у женщин, потребляющих во время беременности много омега-3, с меньшей вероятностью рождаются дети с поведенческими нару- шениями и проблемами обучаемости. У них также с меньшей вероятностью возникает послеродовая депрессия. Потребление большого количества оме-га-3 во время кормления грудью повышает содержание омега-3 в грудном молоке, что способствует нормальному развитию мозга ребенка, когнитивных (познавательных) способностей, нервных и глазных тканей. Есть ли побочные эффекты? Основным побочным эффектом является рыбный привкус добавки и последующий запах рыбы из рта. Однако широко распространены добавки с фруктовыми ароматизаторами, которые помогают скрыть рыбий привкус.СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ (См. также «Энергетические напитки», с. 130) Что это такое? Спортивные напитки делятся на две группы: (а) напитки, восполняющие жидкость, содержащие до 8 г углеводов на 100 мл и (6) энергетические напитки, содержащие 12-20 г углеводов на 100 мл. Обе группы снабжают водой, углеводами (в форме сахарозы, глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина) и электролитами (натрием и калием) и разработаны для более быстрого восполнения потерь жидкости, чем простая вода. С каждым днем растет число восстановительных напитков, которые содержат небольшое количество белка или аминокислот (примерно 1-2 г на 100 мл). Какое действие они оказывают? Сахара и мальтодекстрин (сложный углевод, получаемый из кукурузного крахмала, содержащий 8-20 глюкозных единиц на молекулу), содержащиеся в спортивных напитках, помогают ускорить всасывание воды из желудка в кровоток. Концентрация углеводов может быть либо изотоническая - такая же концентрация, как в жидкостях организма - или гипотоническая - более разбавленная, чем жидкости организма. Исследователи из Университета Техаса, США, установили, что потребление воды во время 1-часового педалирования улучшало работоспособность на 6% по сравнению с педалированием без воды, но потребление сахаросодержащего напитка приводило к 12%-му улучшению работоспособности. Назначение натрия в спортивных напитках - стимулировать желание пить (соль вызы вает жажду) и помочь организму лучше удерживать жидкость. Было доказано, что восстановительные напитки, содержащие небольшое количество белка, повышают задержку жидкости на 15% по сравнению с обычными спортивными напитками и на 40% по сравнению с простой водой. Нужны ли они вам? При непрерывной нагрузке, длящейся более 60 минут, использование спортивного напитка вместо воды может помочь повысить продолжительность или интенсивность тренировки. Выпивайте 0,5-1 л напитка в час. Если вы не ели более 4 часов, попробуйте перед нагрузкой выпить преднагрузочный спортивный напиток. Если ваша тренировка длится 1-2 часа, выбирайте напитки, возмещающие жидкость, содержащие менее 8 г сахара на 100 мл. Для интенсивных тренировок, длящихся более 2 часов, выбирайте энергетические напитки на основе маль-тодекстрина. В качестве менее дорогой альтернативы можно смешать фруктовый сок с таким же количеством воды. В результате получится изотонический напиток, содержащий примерно 6 г сахара на 100 мл. При интенсивном потоотделении можно добавить щепотку (1А чайной ложки) обычной соли. Есть ли побочные эффекты? Если придерживаться рекомендуемого на этикетке разбавления, побочные эффекты маловероятны. Избегайте кофеин- и эфедринсодержащих напитков, если вы чувствительны к их побочным эффектам.СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК Что это такое? Молочная сыворотка - это популярный ингредиент в белковых добавках и заменителях питания. Ее получают из молока путем процесса, называемого микрофильтрацией (сывороточные белки извлекаются микроскопическим фильтром), или путем ионного обмена (сывороточные белки извлекаются за счет использования электрического заряда). Какое действие он оказывает? Сыворотка имеет более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем молоко (примерно на 50%), около половины (23-25%) из которых - аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут способствовать уменьшению распада мышечного белка во время и непосредственно после интенсивной нагрузки. Сыворотка имеет более высокую биологическую ценность, чем большинство других белковых источников. Она переваривается и всасывается относительно быстро, что делает ее полезной для постнагрузочного восстановления. Исследование Университета Макгилла, Канада, предполагает, что аминокислоты в сывороточном белке также стимулируют выработку глутатиона в организме. Глутатион - это мощный антиоксидант и вещество, способствующее поддержке иммунной системы. Он особенно важен в периоды интенсивных тренировок, когда подавляется иммунная система. Сывороточный белок также может стимулировать мышечный рост за счет увеличения выработки инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) - мощ ного анаболического гормона, вырабатываемого в печени, который повышает производство белка в мышцах. Нужен ли он вам? Интенсивные тренировки повышают потребность организма в белке - он необходим для роста, репарации и восстановления мышц. Специалисты рекомендуют силовым спортсменам потреблять 1,4-1,8 г белка на кг массы тела в день (равноценно 112-144 г в день для спортсмена весом 80 кг), которые некоторым спортсменам бывает сложно получить исключительно из пищевых источников. Молочная сыворотка обладает особенно высокой концентрацией незаменимых аминокислот, которые важны для построения и поддержания мышц, и как основной ингредиент во многих протеиновых порошках и заменителях питания он может быть полезен в качестве дополнения основного рациона при интенсивных силовых тренировках. Есть ли побочные эффекты? Какие-либо побочные эффекты, связанные с высоким потреблением белка, у здоровых людей маловероятны.ТАУРИН Что это такое? Таурин - это заменимая аминокислота, вырабатываемая организмом. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Это - вторая наиболее распространенная в мышечной ткани кислота. Таурин продается как отдельная добавка, но чаще всего как компонент в белковых напитках, креатиновых добавках и спортивных напитках. Он предлагается спортсменам для увеличения мышечной массы и снижения распада мышечной ткани во время интенсивных нагрузок. Какое действие он оказывает? Таурин влияет на различные функции организма, включая функции мозга и нервной системы, регуляцию кровяного давления, переваривание жиров, всасывание жирорастворимых витаминов и контроль уровня холестерина в крови. Его используют в качестве добавки, так как полагают, что он снижает распад мышц во время нагрузки. Теория, лежащая в основе таурина, состоит в том, что он может действовать наподобие инсулина, перенося аминокислоты и сахар из кровотока в мышечные клетки. Это могло бы вызвать повышение объема клеток, тем самым, усилив синтез белка и снизив его распад. Нужен ли он вам? Интенсивные нагрузки истощают уровень таурина в организме, но убедительных исследований, поддерживающих заявления тауриновых добавок, не существует. Поскольку таурин может быть получен с пищей (животные белковые источники), то, по-видимому, веских причин рекомендовать прием добавки для повышения спортивной работоспособности или наращивания мышечной массы нет. Таурин безопасен в количествах, содержащихся в белковых и креатиновых добавках. Очень высокие дозы отдельных добавок могут вызвать токсичность. ТРИБУЛУС ТЕРРЕСТРИС Что это такое? Трибулус террестрис - растение, известное под названием якорцы стелющиеся. Он продается как отдельная добавка, а также является компонентом про-гормонных добавок широкого спектра (см. «Про-гормоны», с. 105), предлагаемых для увеличения уровня тестостерона и мышечной массы у бодибилдеров и силовых спортсменов. Иногда он также рекламируется как растительный препарат для лечения импотенции. Какое действие он оказывает? По теории, трибулус косвенно увеличивает уровень тестостерона за счет повышения кровяного уровня другого гормона, лютеинизирующего гормона (ЛГ). ЛГ - это гормон, вырабатываемый гипофизом и регулирующий естественную выработку тестостерона и его уровень в сыворотке крови. Однако исследований по эффективности трибулуса как средства, повышающего уровень тестостерона, было проведено очень мало. Некоторые исследования предполагают, что он может повышать уровень тестостерона на 30-50% от исходного уровня, но все же в пределах нормального для человека диапазона. Ни в одном исследовании не было установлено, что он повышает уровень тестостерона выше обычного уровня или улучшает состав тела. В одном исследовании 15 мужчин, выполняющих тренировки с тяжестями, в течение 2 месяцев принимали плацебо или высокие дозы трибулуса (3,3 мг на кг массы тела в день). Результаты не показали каких-либо изменений в массе тела, проценте жира, общей мышечной массе или мышечной силе в связи с приемом трибулуса. Нужен ли он вам? По причине недостаточности научного подтверждения эффективности этой добавки трибулус нельзя рекомендовать для наращивания мышечной массы. Однако в качестве компонента в комплексных добавках он может быть полезен для мужчин со сниженным уровнем тестостерона, таким как спортсмены с риском синдрома перетренированности, а также людям, сидящим на длительной низкокалорийной диете. Есть ли побочные эффекты? Трибулус может повысить уровень женского гормона эстрадиола, что может привести к росту груди у мужчин - не совсем тому эффекту, к которому стремятся занимающиеся в тренажерном зале.ЦМА (ЦИНКА МОНОЛИТИОНИН, ЦИНКААСПАРТАТ И МАГНИЯ АСПАРТАТ) Что это такое? ЦМА - это особая смесь, которая объединяет в себе цинк, магний, витамин В6 и аспартат. Она предлагается бодибилдерам и силовым спортсменам в качестве стимулятора тестостерона. Производители заявляют, что ЦМА может повышать выработку тестостерона до 30% и силы до 11%, а также увеличивать мышечную массу и ускорять восстановление после нагрузки. Основой для этих заявлений является свойство добавки корректировать дефицит цинка и/или магния, что «нормализует» различные процессы в организме и повышает уровень тестостерона. Цинк необходим для роста и репродукции клетки и выработки тестостерона. По теории, дефицит цинка может снизить уровень анаболических гормонов в организме и неблагоприятно сказаться на мышечной массе и силе. Магний помогает снизить уровень стрессового гормона кортизола (повышающегося в периоды интенсивных тренировок), который способствует распаду мышц. Дефицит магния может усиливать катаболизм. Таким образом, добавки ЦМА могут помочь повысить уровень анаболических гормонов и обуздать кортизол, если имеется дефицит цинка или магния. Нужен ли он вам? Силовые спортсмены в периоды интенсивных тренировок могут получить пользу от ЦМА только в случае низкого диетического уровня цинка и магния. Тем не менее, ожидать существенной прибавки в силе не следует. Цинк можно получить из цельнозерновых продуктов, включая цельнозерновой хлеб, орехов, фасоли и чечевицы. Магний содержится в цельнозерновых, овощах, фруктах и молоке. Не превышайте верхние безопасные пределы - 25 мг в день для цинка; 400 мг в день для магния. Высокие уровни цинка (более 50 мг) могут нарушить всасывание железа и других минеральных веществ, ведя к дефициту железа. Проверяйте содержание цинка в любых других принимаемых вами добавках.ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ Что это такое? Энергетические батончики по существу являются концентрированными источниками углеводов. К их основным ингредиентам относятся мальтодекстрин (углевод, получаемый из кукурузного крахмала), кукурузный сироп, сахара (например, фруктоза, глюкоза, сахароза) и иногда сушеные фрукты или злаки (например, рисовая мука, овсяные хлопья). В большинстве батончиков содержится примерно 200 калорий и 50 г углеводов и незначительное количество белка или жира. Кроме того, некоторые фирмы добавляют в свои батончики витамины, минеральные вещества, кофеин, глютамин, таурин или хром. Какое действие они оказывают? Энергетические батончики - это удобный источник энергии и углеводов. Согласно исследованию Университета Сиднея, потребление твердых углеводов, таких как энергетические батончики (с водой) перед, во время или после интенсивной нагрузки (длящейся 1 час и более) столь же эффективно, как потребление жидких углеводов (таких как спортивные напитки). Обе формы углеводов улуч- шают выносливость, так как обеспечивают замедленное высвобождение энергии. В другом австралийском исследовании, с участием велосипедистов, сравнивались эффекты приема энергетического батончика (плюс вода) и спортивного напитка во время нагрузки. Оба повышали уровень сахара в крови и выносливость. Исследователи из Корнельского университета, Нью-Йорк, США, установили, что твердые и жидкие углеводы одинаково эффективно восстанавливают гликогеновые запасы после интенсивных и длительных нагрузок. Нужны ли они вам? Если вы упражняетесь час или более, энергетические батончики могут помочь вам поддерживать уровень сахара в крови и отсрочить усталость. Они также удобны для постнагрузочного перекуса и восполнения гликогеновых запасов. Съедая батончик, обязательно запивайте его достаточным количеством воды (по меньшей мере 250 мл), которая поможет восполнить потерянную с потом жидкость, а также переварить батончик. Читайте этикетки, так как некоторые марки батончиков перегружены чистым сахаром (глюкозой, кукурузным сиропом, фруктозой и т. д.), который приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина. Рекомендации, представленные ниже, помогут вам выбрать правильный батончик.КАК ВЫБРАТЬ НУЖНЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАТОНЧИК ■ Проверяйте размер порции - употребляйте не больше 30 г углеводов на 1 час нагрузки. ■ Проверьте, чтобы батончик содержал не более 5 г жира на 200 калорий. Жир замедляет пищеварение, что может привести к ощущению тяжести и тошноты во время нагрузки. ■ Некоторые батончики достаточно липкие и могут приставать к зубам. После употребления батончика обязательно прополощите рот водой. Еще лучше после тренировки почистить зубы. ■ В качестве более дешевой альтернативы попробуйте злаковые батончики (выбирайте те, которые не содержат гидрированные жиры). Основной риск заключается в прибавке веса в том случае, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время нагрузки. Батончики имеют высокую калорийную плотность и продаются большими порциями.ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ГЕЛИ Что это такое? Энергетические гели продаются в маленьких пакетиках (из которых они выдавливаются) и имеют желеобразную структуру. Они состоят из простых сахаров (таких как фруктоза и сахароза) и мальто-декстрина (углевода, получаемого из кукурузного крахмала, содержащего 4-20 глюкозных единиц). Они могут также содержать натрий, калий и иногда кофеин. Большинство содержат 18-25 г углеводов на пакетик. Какое действие они оказывают? Гели - это концентрированные источники калорий и углеводов. Они предназначены для употребления во время длительных аэробных нагрузок. Исследования показывают, что употребление 30-60 г углеводов в час (1-2 пакетика в час) во время продолжительной нагрузки откладывает наступление усталости и улучшает выносливость. В одном исследовании было установлено, что гели оказывают такой же эффект на уровень сахара в крови и работоспособность, как и спортивные напитки. Энергетические гели - это удобный способ потребления углеводов во время интенсивных аэробных нагрузок, длящихся более часа. Однако каждые 25 г углеводов, содержащихся в геле, следует запивать примерно 350 мл воды для того, чтобы разбавить их в животе до 7%-го углеводного раствора. Попробуйте съедать половинку геля (запивая 175 мл воды; 6 больших глотков) каждые 15-30 минут. Некоторым людям не нравится желеобразная консистенция, приторность и интенсивный вкус гелей, что связано с личными предпочтениями, а также нежеланием носить с собой бутылку воды. Есть ли побочные эффекты? Энергетические гели не восполняют жидкость, поэтому их следует запивать большим количеством воды. При недостаточном питье в животе образуется желеобразная масса, которая вытягивает воду из кровотока в желудок, повышая риск обезвоживания.ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ (См. также «Спортивные напитки», с. 117) Что это такое? Основными ингредиентами энергетических напитков являются углеводы (в форме сахарозы, глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина) и вода. Они содержат более высокие концентрации углеводов, чем большинство спортивных напитков - обычно 8-20 г на 100 мл. Многие из них также содержат электролиты (такие как натрий и калий), кофеин, белки, растительные добавки, аминокислоты, витамины и другие вещества. Какое действие они оказывают? Задача энергетических напитков - снабжать углеводами, что полезно для повышения выносливости во время интенсивных нагрузок, длящихся более 60 минут. Энергетические напитки помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, восполнять потери жидкости и отсрочивать утомление. Энергетические напитки с электролитами помогают восполнять теряемые с потом соли и снижают вероятность судорог. Напитки, содержащие высокое процентное соотношение мальтодекстрина, обычно легче усваиваются и обеспечивают более устой- чивое высвобождение энергии, чем напитки, содержащие главным образом простые сахара, то есть сахарозу, глюкозу или фруктозу. Кофеин может способствовать увеличе щв нию выносливости, щ так как он повышает уровень жирных кис лот в крови, тем самым 1Ш дЯ экономя мышечный гликоген и откладывая утомление. С другой стороны, какие-либо растительные ингредиенты обычно представлены в энергетических напитках в достаточно низких концентрациях, чтобы оказывать положительное воздействие на здоровье или работоспособность. Энергетические напитки с высоким содержанием мальтодекстрина обычно изотонические (концентрация частиц такая же, как в жидкостях организма), что означает, что они могут всасываться быстрее, чем вода. Напитки с высоким содержанием простых сахаров обычно гипертонические (концентрация частиц выше, чем в жидкостях организма) и всасываются медленнее, чем вода. Нужны ли они вам? Энергетические напитки приносят пользу при интенсивных тренировках, длящихся более 60 минут. Старайтесь потреблять 300-450 мл энергетического напитка (содержащего 12 г углеводов на 100 мл) в час. То есть выпивайте 100 мл через каждые 15 минут. Если вы при этом по-прежнему испытываете жажду, могут потребоваться дополнительные 200-400 мл. Избегайте гипертонических энергетических напитков (содержащих более 8 г сахаров на 100 мл), так как они могут препятствовать регидратации организма и привести к побочным эффектам (см. ниже). Имеет смысл попробовать энергетические напитки, содержащие небольшое количество белка. Согласно исследованиям, небольшое количество белка в углеводном напитке может улучшить работоспособность во время нагрузки. Восстановительные энергетически напитки обычно содержат около 70% углеводов и 30% белка и разработаны для быстрого восполнения гликогеновых запасов и запуска процессов репарации мышц непосредственно после нагрузки. Есть ли побочные эффекты? Гипертонические напитки могут вызывать желудочно-кишечные проблемы, такие как дискомфорт в желудке, вздутие живота, рвота и диарея. Напитки с высоким содержанием фруктозы могут иметь слабительный эффект.ЭПИГАЛЛОКАТЕХИНА ГАЛЛАТ См. «Зеленого чая экстракт», с. 70.ЭФЕДРИН/ЭФЕДРА См. «Ма Хуанг», с. 92.ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
== Введение ==
'''Анита Бин''': Я написала это руководство в ответ на растущие общественные неразбериху, надувательства и споры, которые окружают спортивные добавки. При более чем 2000 продуктов и не менее 40 различных брендов, предлагаемых на выбор в Великобритании, отделить обман от действительности непросто. Согласно отчетам агентства «Datamonitor» за 2006 год, британцы потратили за прошедший год 180 млн. фунтов стерлингов на продукты спортивного питания, в том числе 41 млн. на спортивные добавки. Моя цель - постараться разъяснить информацию о спортивных добавках и дать конкретные и разумные советы, которые помогут вам принимать взвешенные решения. Результат этого - независимая оценка наиболее популярных спортивных добавок.
