Величина основного обмена (ккал/сут) в зависимости от пола, возраста и массы тела
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>Мужчины</p></td><td colspan="5">
Рекомендуемые величины суточного потребления энергии взрослого трудоспособного населения, ккал
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Группа</p>
Нарушение [[Энергетический баланс|энергетического баланса]] в питании способствует развитию различных болезненных состояний. Например, недостаточная энергетическая ценность рациона приводит к расходу запасов углеводов (этих запасов в виде гликогена хватает на 12-24 ч), затем жиров и, наконец, белков (в первую очередь белков скелетных мышц). В результате снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям, особенно к туберкулезу. Избыточная энергетическая ценность пищевого рациона ведет к отложению жиров в жировых клетках, увеличению массы тела, ожирению и связанным с ним заболеваниям: атеросклерозу, артериальной гипертензии, сахарному диабету и др.
Подсчитать, сколько энергии, белков, жиров и углеводов получает человек с пищей, можно по специальным таблицам химического состава, в которых дается информация о содержании энергии и нутриентов в 100 г съедобной части продуктов и некоторых готовых блюд (Приложения 2 и 3, с. 106-132 наст. изд.).
Съедобная часть продукта получается в результате его холодной обработки (например, мясо без костей, апельсин без кожуры, яйцо без скорлупы и т. д.).
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только соответствующее энергетическое обеспечение, но и постоянное снабжение его всеми пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами). Некоторые питательные вещества (минералы, ряд аминокислот, витаминов) не образуются в организме человека, являются незаменимыми факторами питания и поступают в организм только с пищей.
== БЕЛКИ ==
Белки (протеины) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.
Белки организма человека содержат 20 аминокислот, среди них 8 являются незаменимыми для взрослого человека, то есть они не синтезируются в организме.
Незаменимые аминокислоты по строению делятся на следующие группы:
*ароматические: фенилаланин, триптофан;
*с разветвленной углеродной цепью: лейцин, изолейцин, валин;
*алифатические: треонин, лизин;
*серусодержащая: метионин.
Для детей первого года жизни незаменимыми являются также аргинин и гистидин.
Заменимые аминокислоты: аланин, аргинин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, глицин, гистидин, пролин, серин, тирозин, цистеин. Они способны превращаться друг в друга и образуются из промежуточных продуктов углеводного или жирового обмена при наличии источника общего азота.
Серусодержащая аминокислота цистин образуется в организме только из метионина, поэтому, регламентируя потребности в аминокислотах, их часто объединяют, например метионин и цистин. По той же причине объединяют фенилаланин и тирозин, так как тирозин синтезируется из фенилаланина.
Основные пластические функции протеиногенных аминокислот перечислены в табл. 3.
Таблица 3
<table border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Основные функции аминокислот</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аминокислота</p></td><td>
<p>Функция</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аланин</p></td><td>
<p>Предшественник глюконеогенеза, переносчик азота из периферических тканей в печень</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аргинин</p></td><td>
<p>Непосредственный предшественник мочевины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аспарагиновая кислота</p></td><td>
<p>Предшественник глюконеогенеза, предшественник пиримидина, используется для синтеза мочевины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Глутаминовая</p>
<p>кислота</p></td><td>
<p>Донор аминогрупп для многих реакций, переносчик азота (проникает через мембраны легче, чем глутамин), источник аммиака, предшественник гамма-аминомасляной кислоты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Глицин</p></td><td>
<p>Предшественник пуринов, глютатиона и креатинина, входит в состав гемоглобина и цитохромов, нейротрансмиттер</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гистидин</p></td><td>
<p>Предшественник гистамина, донор углерода</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лизин</p></td><td>
<p>Предшественник карнитина (транспорт жирных кислот), входит в состав коллагена</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Метионин</p></td><td>
<p>Донор метильных групп для многих синтетических процессов (в т. ч. холина, пиримидинов), предшественник цистеина, участвует в метаболизме никотиновой кислоты и гистамина</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Серин</p></td><td>
<p>Входит в состав фосфолипидов, предшественник сфинголипидов, предшественник этаноламина и холина, участвует в синтезе пуринов и пиримидинов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тирозин</p></td><td>
<p>Предшественник катехоламинов, допамина, меланина, тироксина</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Триптофан</p></td><td>
<p>Предшественник серотонина и никотинамида</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фенилаланин</p></td><td>
<p>Предшественник тирозина</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Цистеин</p></td><td>
<p>Предшественник таурина (желчные кислоты), входит в состав глютатиона (антиоксидантная система)</p></td></tr>
</table>
Белки
Метаболизм белка в организме тесно связан с витамином В6, который входит в состав ферментов, участвующих в обмене белков. Поэтому повышенный уровень потребления белков требует адекватного повышения количества витамина В6.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА — это степень задержки азота пищи в теле растущего организма или эффективность его утилизации для поддержания азотистого равновесия у взрослых.
Биологическая ценность белка зависит от содержания незаменимых аминокислот и оценивается биологическим и химическим методами.
Аминокислотный (химический) скор белка определяется по формуле = мг аминокислоты в 1 г исследуемого белка / мг аминокислоты в 1 г идеального белка * 100%
В идеальном (стандартном) белке аминокислотный скор каждой незаменимой аминокислоты принимают за 100 %. Первая лимитирующая аминокислота имеет наименьший скор.
Таблица 4 Идеальный белок (шкала ВОЗ)
<table border="1">
<tr><td>
<p>Аминокислота</p></td><td>
<p>Содержание, г/100 г</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изолейцин</p></td><td>
<p>2,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лейцин</p></td><td>
<p>6,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лизин</p></td><td>
<p>5,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Метионин + цистеин</p></td><td>
<p>2,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фенилаланин + тирозин</p></td><td>
<p>6,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Треонин</p></td><td>
<p>3,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Триптофан</p></td><td>
<p>1,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Валин</p></td><td>
<p>3,5</p>
</table>
Значения аминокислотного скора для некоторых продуктов:
*пшеница: лизин (56 %), треонин (77 %),
*рис: лизин (69 %), треонин (77 %),
*кукуруза: лизин (44 %), треонин (60 %),
*ячневая, перловая крупы: треонин (62 %), лизин (64 %),
*пшено: лизин (49 %), валин (79 %),
*бобовые: метионин + цистин (фасоль — 59 %, соя — 88 %),
*коровье молоко (по сравнению с женским): метионин + + цистин (78 %), триптофан (82 %).
Таким образом, для белка пшеницы, риса, пшена, кукурузы первой лимитирующей аминокислотой является лизин, а для ячневой и перловой круп — треонин, для бобовых — метионин.
Биологическая ценность белков зависит не только от аминокислотного состава, но и от доступности отдельных аминокислот, которая уменьшается при наличии в пище ингибиторов протеаз (например, в бобовых). Содержание лизина снижается при нагревании продуктов, богатых углеводами, вследствие реакции меланоидинообразования.
По скорости переваривания протеазами (пищеварителъ-ными ферментами, расщепляющими белки) в желудочно-кишечном тракте продукты-источники белка можно расположить следующим образом:
1) белки, содержащиеся в яйцах, молоке;
2) белки, которыми богата рыба;
3) белки, содержащиеся в мясе;
4) белки хлеба и круп;
5) белки бобовых, грибов.
ПЕРИОД ПОЛУЖИЗНИ БЕЛКА — скорость обновления половины всех молекул. Она варьируется от нескольких минут до нескольких месяцев.
Средняя продолжительность периода полужизни белков всего организма — 3 недели. Общая скорость синтеза белков в организме в состоянии азотистого равновесия составляет примерно 500 г/сут. С максимальной скоростью синтез белка происходит в печени и поджелудочной железе. Мышцы ежедневно синтезируют 75 г белка. У среднего человека они содержат 40 % всего белка организма. Хотя белковый метаболизм происходит здесь несколько медленнее, чем в других тканях, мышечный белок представляет собой самый большой эндогенный аминокислотный резерв, который при голодании может использоваться для глюконеогенеза (синтеза глюкозы из продуктов белкового и жирового обмена).
Мышцы являются основной мишенью воздействия инсулина: здесь под его влиянием усиливается поступление аминокислот, увеличивается синтез и уменьшается распад мышечного белка.
Если количество теряемого азота больше, чем поступающего с пищей (при лихорадке, рвоте, поносе и др.), то развивается отрицательный азотистый баланс. Когда количество поступающего с пищей азота больше теряемого (у детей, беременных женщин, выздоравливающих больных и др.), наблюдается положительный азотистый баланс.
Растительные белки по сравнению с животными менее полноценны, так как они дефицитны по содержанию незаменимых аминокислот, прежде всего лизина и треонина, и трудно перевариваемы из-за наличия оболочек из клетчатки и других веществ, препятствующих действию протеаз. Ингибиторы протеаз, содержащиеся в бобовых, можно разрушить длительной варкой.
Белки высокой биологической ценности (белки яиц, молочных продуктов, рыбы, мяса, птицы) отличаются сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью.
АЗОТИСТОЕ РАВНОВЕСИЕ — состояние при котором количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого с мочой, потом, калом, выдыхаемым воздухом.
>>>>>> Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов
*Очень большое (более 15,0 г): сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур I и II категорий, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи (арахис, кешью, миндаль, фундук, грецкий), кунжут, семечки подсолнуха;
* большое (10,0-15,0 г): творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, сосиски, яйца, орех лещина, крупы (манная, гречневая, овсяная, пшенная), мука пшеничная, макароны;
*умеренное (5,0-9,9 г): хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек;
*малое (0,4-4,9 г): масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы.
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Переваривание белков начинается в желудке и двенадцатиперстной кишке, а заканчивается в тонкой кишке. Там всасывается из белков животных продуктов примерно 93-96% аминокислот, из белков растительных продуктов — 62-80 %, из грибов — 20-40 %.
Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах целесообразно сочетать животные и растительные продукты: мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, молочные продукты с хлебом, молочные каши и супы, запеканки с мясом, картофель и овощи с мясом и др.
Согласно российским нормам, взрослым здоровым людям рекомендуется в сутки: 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела, из них 50 % должно быть белков животного происхождения (по нормам ВОЗ, 0,88-0,90 г/кг, из них 50 % белков животно-го происхождения).
Таблица 5
Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в белках, г
<table border="1">
<tr><td rowspan="2">
<p>Группа</p>
<p>интенсивности</p>
<p>труда</p></td><td>
<p></p></td><td colspan="2">
<p>Мужчины</p></td><td colspan="2">
<p>Женщины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Возраст,</p>
<p>лет</p></td><td>
<p>Белки</p>
<p>(всего)</p></td><td>
<p>Белки</p>
<p>(животного происхождения)</p></td><td>
<p>Белки</p>
<p>(всего)</p></td><td>
<p>Белки</p>
<p>(животного происхождения)</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>1</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>72</p></td><td>
<p>36,0</p></td><td>
<p>61</p></td><td>
<p>30,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>68</p></td><td>
<p>34,0</p></td><td>
<p>59</p></td><td>
<p>29,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>65</p></td><td>
<p>32,5</p></td><td>
<p>58</p></td><td>
<p>29,0</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>2</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>80</p></td><td>
<p>40,0</p></td><td>
<p>66</p></td><td>
<p>33,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>77</p></td><td>
<p>37,5</p></td><td>
<p>65</p></td><td>
<p>32,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>72</p></td><td>
<p>36,0</p></td><td>
<p>63</p></td><td>
<p>31,5</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>3</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>94</p></td><td>
<p>47,0</p></td><td>
<p>76</p></td><td>
<p>38,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>89</p></td><td>
<p>44,5</p></td><td>
<p>74</p></td><td>
<p>37,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>84</p></td><td>
<p>42,0</p></td><td>
<p>72</p></td><td>
<p>36,0</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>4</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>108</p></td><td>
<p>54,0</p></td><td>
<p>87</p></td><td>
<p>43,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>102</p></td><td>
<p>51,0</p></td><td>
<p>84</p></td><td>
<p>42,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>96</p></td><td>
<p>48,0</p></td><td>
<p>82</p></td><td>
<p>41,0</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>5</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>117</p></td><td>
<p>57,5</p></td><td rowspan="3">
<p>—</p></td><td rowspan="3">
<p>—</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>111</p></td><td>
<p>55,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>104</p></td><td>
<p>52,0</p></td></tr>
</table>
>>>>>> Для быстрого ориентировочного подсчета количества белков полезно знать, что 10 г белков содержится в съедобной части следующих сырых продуктов:
*40 г сыра твердого;
*45 г гороха лущеного;
*50 г говядины или куры, сыра плавленого;
*60 г трески, хека, карпа;
*70 г свинины мясной, творога жирного;
*80 г яиц (2 пгг. без скорлупы), гречневой крупы;
*90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
*100 г манной и ячневой круп;
* 125 г хлеба пшеничного;
*140 г риса;
* 200 г зеленого горошка, капусты брюссельской;
* 350 г молока, сметаны, кефира жирного, капусты кольраби;
*400 г капусты цветной, фиников;
* 500 г картофеля, капусты белокочанной;
*650 г салата, репы, свеклы, лисичек;
*750 г перца сладкого, моркови;
*900 г черешни, черники;
*2,5 кг яблок, груш, ананасов.
Уменьшение белков в пище в течение продолжительного времени вызывает тяжелые, иногда необратимые нарушения в организме.
Белковая недостаточность ведет к ухудшению функций печени и поджелудочной железы, нарушениям кроветворения, обмена жиров и витаминов, функций нервной и эндокринной систем. В результате этого ухудшается работоспособность, снижается сопротивляемость к инфекциям, замедляется заживление ран. Особенно неблагоприятно сказывается недостаточность белков в питании на растущем организме: замедляется рост, нарушается костеобразование, задерживается умственное развитие. Ранним проявлением белковой недостаточности является снижение массы (веса) тела, позднее появляются отеки.
Причины развития белковой недостаточности: малое содержание белков в пище и различные заболевания, сопровождающиеся повышенным распадом белков (инфекционные и онкологические заболевания, ожоги, травмы, массивная кровопотеря) или плохим их всасыванием в кишечнике (заболевания желудочно-кишечного тракта, состояния после операции на органах пищеварения).
В развитии белковой недостаточности большую роль играют нарушения режима рационального питания, в частности голодание и питание с малым содержанием белка. строгих вегетарианцев, людей, подвергающих себя самолечению голоданием, стремящихся избавиться от полноты, могут возникнуть признаки белково-энергетической недостаточности.
Длительное использование в питании только растительной пищи (чистое вегетарианство) нежелательно, а для детей недопустимо.
[[Вегетарианская диета|Вегетарианское питание]] физиологически не оправдано, так как растительная пища дефицитна по ряду незаменимых аминокислот (лизину, треонину, метионину), витаминов. Его длительное использование отрицательно сказывается на состоянии здоровья.
С противоположной стороны, очевидна бесполезность и даже вред избыточного поступления белков. При этом страдают печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, развивается гнилостная диспепсия. Избыток белков животного происхождения (мяса, рыбы) способствует образованию конечного продукта обмена пуринов — мочевой кислоты, возникает угроза развития подагры, мочекаменной болезни.
Жиры подразделяют на липиды и жироподобные вещества. Липиды (синонимы: нейтральные жиры, триглицериды) содержат глицерин и жирные кислоты (насыщенные или ненасыщенные). К жироподобным веществам (синоним — липоиды) относят фосфолипиды (лецитины и др.) и стерины (холестерин, фитостерин, витамин D и др.).
== ЛИПИДЫ ==
Жирные кислоты различают по химическому строению:
*насыщенные (до предела насыщены водородом), среди которых в пищевых продуктах преобладают пальмитиновая, стеариновая и миристиновая кислоты. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты и имеют твердую консистенцию;
*ненасыщенные (непредельные) делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
К мононенасыщенным жирным кислотам (с одной двойной водородной связью) относятся миристолеиновая и пальмитоле-иновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Моно-ненасыщенные жирные кислоты не только поступают с пищей, но и синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасы-щенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10 % от калорийности суточного рациона.
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, лино-леновая, арахидоновая кислоты) имеют несколько двойных водородных связей. Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую.
Выделяют полиненасыщенные жирные кислоты классов со-6 (линолевая, у-линоленовая, арахидоновая кислоты) и со-3 (всего их девять, но наиболее значимые — а-линоленовая, эйкозопен-таеновая, докозогексаеновая). Термин со-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Из а-линоленовой кислоты образуются эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты и имеют жидкую консистенцию (исключением являются кокосовое и пальмовое масла).
Наиболее богаты жирными кислотами класса со-6 кукурузное и подсолнечное масла, а жирными кислотами со-3 — соевое, рапсовое, конопляное, льняное, горчичное масла и масло из грецких орехов.
Физиологическая потребность в полиненасы-щенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 6-10 % калорийности суточного рациона, при этом количество со-6 жирных кислот должно составлять 8-10 г/сут или 5-8 % калорийности суточного рационаа со-3 жирных кислот — 0,8-1}6 г/сут или 1-2% калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение со-6 и со-3 жирных кислот в суточном рационе должно составлять (5-10) : 1.
Эссенциальные полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, регулируют обмен жиров, образуют в организме гормоноподобные вещества (простагландины, тромбоксаны и др.). со-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг жирных кислот со-3 в сутки для здоровых взрослых людей и около 1 г для больных ишемической болезнью сердца.
Жиры—ценнейший энергетический материал. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал энергии.
Жиры входят в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К) и ряда минеральных веществ из кишечника.
Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг идеальной массы тела, 30 % жиров должны составлять растительные жиры. Оптимальное количество растительного масла в рационе составляет 15-30 г/сут (1-2 столовые 54 ложки).
Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчнокаменной болезни. Желательно употреблять оливковое масло (как источник мононенасыщенных жирных кислот), подсолнечное, кукурузное и другие масла (как источники поли-ненасыщенных жирных кислот). Дефицит ненасыщенных жирных кислот в организме проявляется замедлением роста и физического развития, снижением веса тела и сопротивляемости к инфекциям, кожными изменениями (сухость, шелушение), повышенной кровоточивостью. Избыток жиров в питании — угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.
Жирные кислоты со средней длиной цепи (количество атомов угледрода от 8 до 14, С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желных кислот и панкреатической липазы (пищеварительного фермента, расщепляющего жиры). Жирные кислоты (С8-С14) не депонируются в печени и подвергаются р-окислению.
Таблица 6
Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в жирах, г
<table border="1">
<tr><td>
<p>Группа</p>
<p>интенсивности труда</p></td><td>
<p>Возрастает</p></td><td>
<p>Мужчины</p></td><td>
<p>Женщины</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>1</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>81</p></td><td>
<p>67</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>77</p></td><td>
<p>63</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>70</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>2</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>93</p></td><td>
<p>73</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>88</p></td><td>
<p>72</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>83</p></td><td>
<p>70</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>3</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>110</p></td><td>
<p>87</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>105</p></td><td>
<p>85</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>98</p></td><td>
<p>83</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>4</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>128</p></td><td>
<p>102</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>120</p></td><td>
<p>98</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>11З</p></td><td>
<p>95</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>5</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>154</p></td><td rowspan="3">
<p>—</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>144</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>137</p></td></tr>
</table>
== ЖИРОПОДОБНЫЕ ВЕЩЕСТВА ==
В пищевых продуктах животного происхождения основным представителем стеринов является холестерин.
Количество холестерина в суточном рационе взрослых и детей не должно превышать 300 мг.
Особенно много холестерина в сметане, масле, яйцах, печени, почках, мозгах, языке, жирах (говяжьем, бараньем, свином), икре осетровых, сельди жирной, сайре, сардинах (консервах), палтусе. Этими продуктами нельзя злоупотреблять, так как повышенное содержание холестерина в организме — одна из основных причин развития атеросклероза.
Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. В пищевых продуктах растительного происхождения в основном встречается лецитин, в состав которого входит витаминоподобное вещество холин, а также кефалин.
Лецитином богаты (2,5-3,5 г в 100 г съедобной части продукта) : желток яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла. В100 г говядины, баранины, свинины, мясе кур, горохе имеется около 0,8 г лецитина; в большинстве рыб, сыре, сливочном масле, овсяной крупе — 0,4-0,5 г, в твороге жирном и сметане — 0,2 г.
Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека — 5-7 г/сут.
== УГЛЕВОДЫ ==
УГЛЕВОДЫ — полиатомные альдегидо- и кето-М спирты.
Эксперты ВОЗ в 2002 г. предложили следующую классификацию углеводов:
1) сахара (содержат 1-2 мономера):
*моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза);
*дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза);
2) олигосахариды (содержат 3-9 мономеров):
*мальтодекстрины;
3) полисахариды (содержат более 9 мономеров):
*крахмал (амилоза, амилопектин);
*гликоген;
*инулин (фруктоза);
*некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин).
Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, и обеспечивает 50-60 % его энергетической ценности. Следовательно, они — основной поставщик энергии для организма. При сгорании 1 г углеводов в организме образуется 4 ккал энергии. Углеводные запасы организма весьма ограничены, причем при интенсивной работе они быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве.
Углеводы содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения.
>>>>>> Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов
*Очень большое (65 г и более): сахар-песок, молоко сгущенное с сахаром, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная, урюк, чернослив;
•*большое (30-64 г): кофе со сгущенным молоком и сахаром, хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, чечевица, шоколад, халва, пирожные;
*умеренное (11-29 г): сырки творожные сладкие, взбитые сливки сладкие, мороженое, какао, миндаль, хлеб белково-отрубной, отруби пшеничные, картофель, зеленый горошек, соя, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые;
*малое (6-10 г): сладкие йогурты, кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, фундук, кешью, лимонад;
*очень малое (2-5 г): молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие.
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Суточная потребность в углеводах составляет 4—5 г/кг идеальной массы тела.
Далее приведены способы определения идеальной массы тела (табл. 7).
Таблица 7
Рекомендуемые величины массы тела, кг, в соответствии с ростом и шириной грудной клетки*
<table border="1">
<tr><td rowspan="2">
<p>Рост,</p>
<p>CM</p></td><td colspan="3">
<p>Грудная клетка</p></td><td rowspan="2">
<p>Рост,</p>
<p>см</p></td><td colspan="3">
<p>Грудная клетка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>узкая</p></td><td>
<p>нормальная</p></td><td>
<p>широкая</p></td><td>
<p>узкая</p></td><td>
<p>нормальная</p></td><td>
<p>широкая</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Мужчины</p></td><td colspan="4">
<p>Женщины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>156,0</p></td><td>
<p>49,3</p></td><td>
<p>56,0</p></td><td>
<p>62,2</p></td><td>
<p>152,5</p></td><td>
<p>47,8</p></td><td>
<p>54,0</p></td><td>
<p>59,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>157,5</p></td><td>
<p>51,7</p></td><td>
<p>58,0</p></td><td>
<p>64,0</p></td><td>
<p>155,0</p></td><td>
<p>49,2</p></td><td>
<p>55,2</p></td><td>
<p>61,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>160,0</p></td><td>
<p>53,5</p></td><td>
<p>60,0</p></td><td>
<p>66,0</p></td><td>
<p>157,5</p></td><td>
<p>50,8</p></td><td>
<p>57,0</p></td><td>
<p>63,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>162,5</p></td><td>
<p>55,3</p></td><td>
<p>61,7</p></td><td>
<p>68,0</p></td><td>
<p>160,0</p></td><td>
<p>52,1</p></td><td>
<p>58,5</p></td><td>
<p>64,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>165,0</p></td><td>
<p>57,1</p></td><td>
<p>63,5</p></td><td>
<p>69,5</p></td><td>
<p>162,5</p></td><td>
<p>53,8</p></td><td>
<p>60,1</p></td><td>
<p>66,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>167,5</p></td><td>
<p>59,3</p></td><td>
<p>65,8</p></td><td>
<p>71,8</p></td><td>
<p>165,0</p></td><td>
<p>55,3</p></td><td>
<p>61,8</p></td><td>
<p>67,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>170,0</p></td><td>
<p>60,5</p></td><td>
<p>67,8</p></td><td>
<p>73,8</p></td><td>
<p>167,5</p></td><td>
<p>56,6</p></td><td>
<p>63,0</p></td><td>
<p>69,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>172,5</p></td><td>
<p>63,3</p></td><td>
<p>69,7</p></td><td>
<p>76,8</p></td><td>
<p>170,0</p></td><td>
<p>57,8</p></td><td>
<p>64,0</p></td><td>
<p>70,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>175,0</p></td><td>
<p>65,3</p></td><td>
<p>71,7</p></td><td>
<p>77,8</p></td><td>
<p>172,5</p></td><td>
<p>59,0</p></td><td>
<p>65,2</p></td><td>
<p>71,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>177,5</p></td><td>
<p>67,3</p></td><td>
<p>73,8</p></td><td>
<p>79,8</p></td><td>
<p>175,0</p></td><td>
<p>60,3</p></td><td>
<p>66,5</p></td><td>
<p>72,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>180,0</p></td><td>
<p>68,9</p></td><td>
<p>75,2</p></td><td>
<p>81,2</p></td><td>
<p>177,5</p></td><td>
<p>61,5</p></td><td>
<p>67,7</p></td><td>
<p>73,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>182,5</p></td><td>
<p>70,9</p></td><td>
<p>77,2</p></td><td>
<p>83,6</p></td><td>
<p>180,0</p></td><td>
<p>62,7</p></td><td>
<p>68,9</p></td><td>
<p>74,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>185,0</p></td><td>
<p>72,8</p></td><td>
<p>79,2</p></td><td>
<p>85,2</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
* В возрасте старше 30 лет допускается увеличение массы тела на 2,5-6,0 кг по сравнению с данными таблицы.
Нормальную массу тела можно рассчитать по формуле
Рост (см) х окружность грудной клетки (см) 240
Однако таблицы и формулы непригодны для определения идеальной массы тела у лиц с сильно развитой мускулатурой (борцов, штангистов, бодибилдеров и др.).
Оптимальным и доступным методом оценки состава тела в настоящее время считается биоимпедансный анализ, при котором определяется количество жира, воды и активной клеточной массы в килограммах и процентах.
При большой физической активности (тяжелый труд, занятия спортом) потребность в углеводах возрастает до 8 г/кг массы тела. Простые углеводы (сахара) должны составлять до 10% общего количества углеводов.
Таблица 8
Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в углеводах, г
<table border="1">
<tr><td>
<p>Группа интенсивности труда</p></td><td>
<p>Возраст, лет</p></td><td>
<p>Мужчины</p></td><td>
<p>Женщины</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>1</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>358</p></td><td>
<p>289</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>335</p></td><td>
<p>274</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>303</p></td><td>
<p>257</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>2</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>411</p></td><td>
<p>318</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>387</p></td><td>
<p>311</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>З66</p></td><td>
<p>305</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>3</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>484</p></td><td>
<p>378</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>462</p></td><td>
<p>372</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>432</p></td><td>
<p>366</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>4</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>566</p></td><td>
<p>462</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>528</p></td><td>
<p>432</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>499</p></td><td>
<p>417</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>5</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>586</p></td><td rowspan="3">
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>550</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>524</p></td></tr>
</table>
Повышенное количество рафинированных углеводов (сахар, кондитерские изделия, мед) в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни. Избыток простых углеводов (более 25 % суточной калорийности) ведет к относительной недостаточности витаминов Вх, В2, РР, липоевой кислоты, повышению потребности в белках и микроэлементах (Мп, Mg, Mo, Fe).
Гликемический индекс продуктов отражает их способность повышать сахар крови после приема такого количества продукта, которое содержит 50 г углеводов.
За 100 % принимается гликемический индекс 50 г чистой глюкозы. Величина гликемического индекса продукта не является строго постоянной, она зависит от технологической обработки продукта, состояния желудочно-кишечного тракта человека, сочетания продуктов, съеденных за один прием пищи. В таблицах обычно приводятся средние значения данного показателя.
Существует несколько авторских классификаций продуктов по гликемическому индексу. Так, например, французский
диетолог М. Монтиньяк (1997) делит по этому признаку все углеводы на «хорошие» (с гликемическим индексом менее 50) и «плохие» (с гликемическим индексом более 50) (табл. 9).
Таблица 9
Гликемические индексы различных продуктов (гликемический индекс глюкозы — 100 %)*
<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p>Углеводы с высоким гликемическим индексом («плохие» углеводы)</p></td><td colspan="2">
<p>Углеводы с низким гликемическим индексом («хорошие» углеводы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жареный картофель</p></td><td>
<p>95</p></td><td>
<p>Хлеб с отрубями</p></td><td>
<p>50</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Изделия из муки пшеничной высшего сорта (хлеб, макароны, манная крупа)</p></td><td rowspan="2">
<p>95</p></td><td>
<p>Необработанные зерна риса (коричневый рис)</p></td><td>
<p>50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофельное пюре</p></td><td>
<p>90</p></td><td>
<p>Необработанные злаковые без сахара</p></td><td>
<p>50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мед</p></td><td>
<p>90</p></td><td>
<p>Овсяные хлопья</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>85</p></td><td>
<p>Гречневая каша</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кукурузные хлопья</p></td><td>
<p>85</p></td><td>
<p>Ржаной хлеб с отрубями</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пончики</p></td><td>
<p>76</p></td><td>
<p>Свежий фруктовый сок без сахара</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сахар</p></td><td>
<p>75</p></td><td>
<p>Макароны из муки грубого помола</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Арбуз</p></td><td>
<p>75</p></td><td>
<p>Красная фасоль</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>Очищенные злаковые с сахаром (мюсли), крупы быстрого приготовления</p></td><td rowspan="3">
<p>70</p></td><td>
<p>Сухой горох</p></td><td>
<p>35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб с отрубями</p></td><td>
<p>35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молочные продукты</p></td><td>
<p>35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шоколад</p></td><td>
<p>70</p></td><td>
<p>Чечевица</p></td><td>
<p>30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вареный картофель</p></td><td>
<p>70</p></td><td rowspan="2">
<p>Макароны из непросеянной муки грубого помола</p></td><td rowspan="2">
<p>30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бисквиты</p></td><td>
<p>70</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кукуруза (маис)</p></td><td>
<p>70</p></td><td>
<p>Свежие фрукты и ягоды</p></td><td>
<p>30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Белый рис</p></td><td>
<p>70</p></td><td>
<p>Консервированные фрукты без сахара</p></td><td>
<p>25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кока-кола, Фанта, Спрайт</p></td><td>
<p>70</p></td><td rowspan="2">
<p>Горький шоколад (с содержанием какао более 60 %)</p></td><td rowspan="2">
<p>22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дыня</p></td><td>
<p>65</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Черный хлеб</p></td><td>
<p>65</p></td><td>
<p>Фруктоза</p></td><td>
<p>20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>65</p></td><td>
<p>Соя</p></td><td>
<p>15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бананы</p></td><td>
<p>60</p></td><td rowspan="3">
<p>Салат, все виды капусты, репа, брюква, огурцы, сладкий перец, помидоры, огур-цы, патиссоны, лук-порей, грибы, редис</p></td><td rowspan="3">
<p><15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Джем</p></td><td>
<p>55</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тесто из муки без отрубей</p></td><td>
<p>55</p></td></tr>
</table>
*По М. Монтиньяку, с дополнениями.
При рациональном питании часть углеводов пищи может переходить в жиры. При избытке углеводов, особенно за счет дегкоусвояемых, превращение углеводов в жиры значительно увеличивается. На фоне повышенной энергетической ценности рациона такое питание ведет к ожирению.
Систематическое переедание легкоусвояемых углеводов, способствуют развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Наконец, частое потребление сахара и содержащих его продуктов способствует возникновению кариеса зубов.
== ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА ==
Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 г съедобной части продукта
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Содержание клетчатки, г</p></td><td>
Размеры и количество порций продуктов в оптимальном суточном рационе согласно пирамиде питания
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Группа</p></td><td>
Суточная потребность мужчин и женщин в витаминах (нормы Российской Федерации, 2008 г.)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Витамин</p></td><td>
Содержание железа в съедобной части продуктов
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Содержание железа, мг/100 г</p></td><td>
Рекомендуемые нормы потребления минеральных веществ мужчинами и женщинами (РФ, 2008 г.)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Минеральное вещество</p></td><td>
