Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование (The Journal of Strength & Conditioning Research) <ref>http://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/default.aspx</ref> показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75%(!) от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири/или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.

Пожалуй никто не станет спорить, что у спринтеров Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира. Такой , такой эффект достигается активизацией в первую очередь [[Быстрые мышечные волокна|быстрых волокон ]] и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al. <ref>Metcalfe R. S. et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training //European journal of applied physiology. – 2012. – Т. 112. – №. 7. – С. 2767-2775.</ref> «Необходимое минимальное количество физ. физической активности для улучшения метаболизма»: - 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 (!) полный спринта в течении 6 недель.Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе. Впечатляет? Результаты сравнили с результатами другого 10 месячного исследования, к котором участники тренировались 3 раза в неделю по 40(!) минут - при стабильной скорости.

Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кросфита [[Кроссфит|кроссфит]]а и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта.

Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвоую мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта ([[легкая атлетика]], [[футбол итд]] и т.д.)Как вариант - "сани" можно толкать перед собой в упоре руками. Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – “если при тяге вы движетесь во все стороны как будто вы пьяны – вес тяжеловат” ... (Louie Simmons)+ как вариант Зима - отличное время тянуть нагруженные санки нагрузив их детьми (у кого нет - одолжите у друзей, все остануться довольны!) .

HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения тоже разнообразны – волна, броски, удар?6?и т.д.