1631
правка
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Особенности питания представителей силовых видов спорта ==
Хотя культуризм традиционно объединяют с [[Тяжелая атлетика|тяжелой атлетикой ]] и [[Пауэрлифтинг: диета пауэрлифтера|пауэрлифтингом]], в системе питания культуристов имеются значительные отличия.
В межсезонье спортсмен может активно наращивать массу тела, преимущественно за счет мышц для увеличения силы или переходе в следующую весовую категорию. Для культуристов также необходим интенсивный сброс жира перед соревнованиями.
В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми [[Макроэлементы|макро]]- и [[Микроэлементы|микроэлементами ]] для развития максимального усилия. Опять же культурист на подиуме не обязан демонстрировать чудеса силы, но ему придется очень тонко регулировать состав [[Рацион питания|пищевого рациона]], чтобы с трудом наработанная мускулатура была видна во всех деталях.
== Основные требования к рациону ==
Калорийность повышенная – особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна составлять 3500–4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000–4000 ккал для женщин (60 кг). В период интенсивных тренировок и набора массы калорийность в силовых видах для мужчин – 4200–5100 ккал при следующем соотношении основных пищевых веществ: белки – 18–20 %, жиры – 31–32 %, углеводы – 49–50 %.
В любом случае следует подходить к вопросу о [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона питания ]] строго индивидуально. Особенно тщательно должны производиться расчеты для культуристов – вплоть до того, что спортсмен должен взвешивать каждый съеденный кусочек и подолгу сидеть с калькулятором и таблицами калорийности. С другой стороны, в период набора массы спортсмены едят все подряд, заботясь лишь о белке. Естественно, такой подход дает весьма сомнительные результаты: сначала мышцы обрастают огромным количеством жира, а затем этот жир долго и мучительно сгоняют.
== Планирование рациона силовика ==
В начале проводится расчет [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энерготрат ]] с учетом основного обмена. В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимается во внимание также [[Типы телосложения|самототип]] – общая характеристика телосложения. [[Эктоморф]]ы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с [[мезоморф]]ами (пропорционально сложенными, от природы крепкими). При прочих равных условиях им требуется на 5–6 % калорий больше, чем получается по формуле. Наоборот, у [[эндоморф]]ов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонным к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5–6 % меньше по сравнению с расчетным. При этом чаще всего встречаются смешанные типы телосложения, для которых необходимое количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально.
Некоторое время следует регистрировать в [[Дневник питания|дневнике ]] всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. Таким образом, будет получена примерная калорийность [[Суточный рацион питания|суточного рациона ]] и содержание в нем питательных веществ. Затем, изменяя состав пищи, следует добиваться нужного результата. После того, как будет найдена примерно оптимальная раскладка, уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вариант рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 14 до 30 дней тщательного контроля; потом можно регулировать поступление пищевых веществ, почти не заглядывая в таблицы.
Прежде всего – высокое содержание [[Белки в питании человека|белков]], поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Однако сколько их нужно?
Вопрос о белках – один из наиболее спорных в спортивной диетологии. Некоторые спортсмены считают, что взрослый человек должен получать 11–13 % суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных – примерно в равных пропорциях), зарубежные спортивные диетологи – около 20 %.
Тем не менее даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек.
Белок – наименее ценный источник энергии, однако, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению дополнительных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть калорий тратится на сам процесс усвоения (20–30 %). Распад [[Аминокислоты|аминокислот]] и превращение их в [[углеводы ]] или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением газов с резким неприятным запахом – токсичного аммиака и соединений серы, которые не только портят воздух, но и приводят к самоотравлению организма.
В период наращивания массы спортсмену нужно около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, а иногда до 3 г (однако, не стоит употреблять такие количества постоянно – по причинам, указанным выше).
[[Углеводы в питании человека|Углеводы]] как основной источник энергии, должен составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы [[Соотношение белков, жиров и углеводов|соотношение углеводов и белков ]] в пище было не ниже 2:1 – иначе возможны проблемы с усвоением последних. При достаточном потреблении жиров вполне достаточно соотношение 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белков и 1 г углеводов, даже с учетом разных затрат энергии на их усвоение, примерно одинаково).
Потребление [[Жиры|жиров]] может составлять до 35 % общей калорийности, однако большую их часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость литогенеза резко снижается. Поэтому нужно отследить реакцию организма на избыток и недостаток жиров.
Повышение содержания белков в пище сопряжено с необходимостью увеличения объема выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Хотя водный режим в силовых видах не так критичен, как при очень длительных нагрузках (тип кроссов и велосипедные гонки), все же следует выпивать около 2 л жидкости в день (без учета кофе и чая).
При очень высокой калорийности рациона организм получает избыток [[Соль|соли ]] – особенно при ресторанном питании. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом, ограничивая потребление [[Натрий|натрия ]] (во избежание [[Отеки|отеков]]), а также за поступлением других минеральных веществ (нехватка цинка[[цинк]]а, [[Магний|магния]], [[Калий|калия ]] и [[Кальций|кальция ]] приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности).
Для культуристов избыток натрия губителен еще и потому, что он вызывает задержку жидкости и мышцы заплывают водой. Однако чрезмерное ограничение потребления натрия вызывает дисбаланс электролитов, что грозит нарушением работы сердца и мозга.
Тяжелоатлеты, как правило, тренируются не очень длительное время – по сравнению с представителями других видов спорта. Тренировка в силовом троеборье может продолжаться 3–4 ч. Культуристы не часто делят тренировку на две части – утреннюю и вечернюю.
Поскольку [[Интенсивность тренировки|интенсивность нагрузок ]] в силовых видах весьма высока, требуется достаточно большой перерыв между едой и тренировкой –1–1,5 ч. После тренировки в течение 1,5 ч необходимо употребить некоторое количество белков и углеводов, чтобы компенсировать затраты на построение мышц. В этот период открывается так называемое «белковое окно» и резко возрастает потребность в аминокислотах.
С другой стороны, большие нагрузки часто вызывают снижение аппетита. И все же после тренировки принимать пищу нужно примерно через час, чтобы попасть в «окно». Обычно организм сам подает сигнал, что пора «заправиться».
В любом случае плотный ужин может оказаться лишним. Последний прием пищи следует разделить на две части (в соотношении примерно 2:1), делая упор на белок.
[[Пищевые добавки ]] наиболее широко применяются в культуризме и силовых видах. Чаще всего используются протеины [[протеин]]ы и [[аминокислоты]]. Нужно планировать прием [[Белково-углеводные смеси|белково-углеводных ]] и [[Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)|аминокислотных препаратов ]] в соответствии с задачами тренировки и составом рациона. Не следует увлекаться отдельными аминокислотами: они должны дополнять и [[Сбалансированное питание|балансировать питание]], а не заменять его.
Надо разумно относиться к выбору [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральных комплексов]] и соблюдать умеренность в дозировках.
Культуристы же наращивают мускулатуру без ограничений, поскольку сейчас победа на соревнованиях прежде всего определяется объемными характеристиками мышц.
Для наращивания мышц необходимы белки (примерно 220 г на 1 кг планируемого прироста) и энергия (примерно 990 кал). Следовательно, набирая вес, нужно увеличивать в основном потребление белков. Количество жиров также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя надо стараться, чтобы большая часть добавочных жиров были ненасыщенными ([[рыбий жир]], растительные масла). Культуристы обычно стараются во избежание [[Ожирение|ожирения ]] переходить на низкожирную диету, но она далеко не так эффективна, как диета с разумным потреблением ненасыщенных жиров.
Для того чтобы наращивать именно мускулатуру специалисты рекомендуют ограничивать набор мышц 1–2 кг в месяц. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33–66 кал (около 40–70 кал с учетом потерь).
Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, организму придется ежедневно недополучать около 257 кал по сравнению с расчетной потребностью.
Соответственно сброс 2 кг в месяц означает «недополучение» примерно 514 кал в день. Для эктоморфоф эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболизма у них больше. Не рекомендуется резко сбрасывать вес за счет жидкости. Культуристы перед соревнованиями иногда доводят себя до состояния мумий с помощью диуретинов [[Диуретики|диуретиков]] (мочегонных средств), что очень опасно.
Приведенные ниже варианты рационов составлены так, чтобы обеспечить спортсменов всеми необходимыми пищевыми веществами.
