9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
Файл:VitaminK.jpg| Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
</gallery>
=== ВИТАМИНА (РЕТИНОЛ) ===
Витамин А (ретинол) оказывает многостороннее действие на организм человека. Он необходим для роста, развития и обновления (регенерации) тканей, для процессов репродукции, поддержания активности иммунной защиты человека, предохранения кожи и слизистых оболочек от поражений, для обеспечения нормальной функции глаз. От витамина А в определенной мере зависит функциональное состояние организма, в том числе защитная способность его покровных тканей: кожи, слизистых оболочек. Поэтому нередко этот витамин называют «первой линией обороны против болезней».
Витамин А и его предшественники — каротиноиды (а-, (3-, у-каротины, лютеин, зеаксантин, ликопин, ресвератрол, криптоксантин и др.) — являются антиоксидантами, предохраняют мембраны клеток от перекисного окисления. Наиболее значимым является (3-каротин.
Недостаточность витамина А ведет к тяжелым нарушениям многих органов и систем. Прежде всего имеет место распространенное поражение поверхностных слоев (эпителия) кожи и слизистых оболочек, характеризующееся эрозивно-язвенными процессами, изменениями структуры тканей и другими негативными явлениями. Особенно характерны поражения кожных покровов (сухость, угри, ороговение, предрасположенность к гнойничковым процессам, фурункулезу и т. д.), дыхательных путей (склонность к насморку, воспалительным процессам в гортани и трахее, бронхитам, пневмонии), желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей. Значительно страдают также органы зрения. При этом нарушение темновой адаптации, то есть потеря способности видеть в сумерках («куриная слепота»), явления конъюнктивита и сухость роговицы при легких формах витаминной недостаточности сменяются образованием язвы на роговицы глаза, ее разрывом (перфорацией) и слепотой в тяжелых случаях. Нарушение защитных свойств кожи и слизистых оболочек, падение иммунной состоятельности организма при дефиците витамина А ведет к резкому снижению устойчивости к инфекциям.
В ряде районов нашей страны, в некоторых развивающихся странах недостаточность витамина А в настоящее время относится к числу наиболее распространенных и тяжелых болезней, связанных с нарушением питания. Она поражает значительные контингенты населения (прежде всего детей) и является одной из важнейших причин приобретенной слепоты. Причиной авитаминоза А у людей с низкими доходами служит резкий дефицит животных продуктов, богатых витамином А в суточном рационе питания, а также белковая недостаточность. В последние годы гиповитаминоз А достаточно часто является следствием нарушения процессов всасывания жиров, в том числе жирорастворимого витамина А, в кишечнике. Это связано с увеличением числа больных, страдающих хроническими заболеваниями кишечника, желчевыводящих путей, печени. Причиной гиповитаминоза А может быть также неправильное построение рациона, в котором резко ограничены животные продукты, богатые витамином А, и растительные продукты, богатые каротином.
Наиболее богаты витамином А:
*печень куриная, говяжья, свиная,
*печень трески,
*икра зернистая белужья,
*желток яйца,
*масло сливочное,
*твердые сыры.
Пищевые источники (3-каротина:
*морковь,
*петрушка, сельдерей, черемша,
*шпинат,
*шиповник,
*красный сладкий перец,
*зеленый лук,
*салат,
*абрикосы,
*тыква,
*томаты грунтовые.
=== ВИТАМИН D (КАЛЬЦИФЕРОЛ) ===
Витамин D (кальциферол) принимает участие в обмене кальция и фосфора: ускоряет всасывание кальция и фосфора из кишечника и его отложение в костной ткани, улучшает иммунитет. При дефиците витамина D задерживаются образование, рост и восстановление костной ткани.
Недостаточность витамина D весьма широко распространена среди детей раннего возраста и играет важную роль в развитии рахита. Начальные симптомы гиповитаминоза D характеризуются поражением нервной системы (нарушением сна, раздражительностью, потливостью). При отсутствии специфической терапии в процесс вовлекаются костная ткань (задержка прорезывания зубов и закрытия родничка у маленьких детей, размягчение и последующая деформация костей позвоночника, ребер, нижних конечностей), скелетная мускулатура (атрофия мышц, мышечная слабость), а в тяжелых случаях — и внутренние органы (печень, селезенка и др.).
Одна из важных причин развития рахита у детей и возникновения гиповитаминоза D у взрослых — это недостаточная инсоляция (пребывание на солнечном свете), приводящая к снижению синтеза витамина D в организме. Кальциферол называют также «солнечным витамином». Он образуется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой. Когда кожа покрывается загаром, производство витамина D прекращается, пока загар не сойдет. Загар — это естественная защитная реакция организма на избыток ультрафиолетовых лучей. В организме светлокожих людей витамин D образуется в два раза быстрее, чем у людей со смуглой кожей. Витамин D входит в состав секреторных выделений кожи и всасывается эпителием кожи. Поэтому частое (чаще 1 раза в неделю) мытье тела с мылом существенно уменьшает обеспеченность организма кальциферолом.
Недостаточность витамина D у взрослых развивается редко и проявляется в форме остеопороза — разрежения структуры костной ткани или остеомаляции —- размягчения костей. Дефицит витамина D у взрослых возникает лишь в особых случаях.
В частности, он может наблюдаться у беременных женщин, длительно лишенных солнечного света и потребляющих продукты рациона с высоким содержанием углеводов, к тому же не сбалансированного по содержанию кальция и фосфора; улиц пожилого возраста, исключающих из употребления продукты животного происхождения и не бывающих на улице (отсутствие синтеза витамина в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей); у лиц, проживающих на Крайнем Севере.
Пищевые источники витамина D:
*жир из печени рыб (особенно лосося, сельди, скумбрии, тунца) и других морских животных,
*икра,
*яйца,
*сливки,
*сметана.
=== ВИТАМИНЕ (ТОКОФЕРОЛ) ===
Витамин Е (токоферол) — это смесь из 4 токоферолов и 4 токотриенолов. Наибольшей витаминной активностью обладают а-, (3-, у-токоферолы (соотношение их эффективности составляет 100 : 40 : 8), а наибольшие антиоксидантные свойства присущи 8-токоферолу. Свое название «токоферол» витамин получил потому, что раньше всего было изучено его влияние на функцию размножения человека (от латинского toco*phero — «потомство несущий»). Витамин Е обладает самым сильным антиоксидантным действием, то есть предохраняет клетки от повреждающего действия активных форм кислорода. Однако для эффективной работы данного витамина необходим витамин С, который его реактивирует. В свою очередь, витамин Е реактивирует витамин А и убихинон (коэнзим Q10). Токоферол уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов.
При гиповитаминозе Е наблюдаются мышечная слабость, снижение (или отсутствие) эрекции у мужчин, выкидыши у женщин, поражение почек, печени, ухудшение зрения (из-за вторичного нарушения обмена витамина А), поражение нервной системы с нарушением речи и походки.
Пищевые источники витамина Е:
*растительные масла,
*пшеничные и кукурузные проростки,
*соя,
*бобовые,
*цельные крупы (гречневая, перловая, овсяная, кукурузная),
*креветки,
*кальмары,
*яйца.
=== ВИТАМИН К (ФИЛЛОХИНОН, МЕНАХИНОН) ===
Витамин К (филлохинон, менахинон) необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков, обладает антиоксидантным действием. Потребность в витамине К на 100 % удовлетворяется за счет синтеза витамина микрофлорой кишечника. Нормальная кишечная палочка синтезирует до 1,5 г витамина в сутки из распространенного в пищевых продуктах менадиона. Витамин К присутствует во многих продуктах, поэтому алиментарный фактор не играет роли в развитии гиповитаминоза.
Причины гиповитаминоза К: лечение некоторыми препаратами, которые являются антагонистами витамина К (дикумарин, неодикумарин), заболевания печени, дисбиоз кишечника.
Наиболее богаты витамином К:
*шпинат,
*свинина, свиная печень,
*помидоры,
*земляника,
*говядина,
*цветная капуста.
Для адекватного получения витаминов в рацион необходимо включать широкий ассортимент продуктов с учетом содержания в них витаминов. Летом и осенью организм хорошо обеспечен витаминами С, РР, каротиноидами, а в зимние месяцы и весной испытывает их недостаток.
Таблица 12
Суточная потребность мужчин и женщин в витаминах (нормы Российской Федерации, 2008 г.)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Витамин</p></td><td>
<p>Суточная потребность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин С, мг</p></td><td>
<p>90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин B1 мг</p></td><td>
<p>1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин В<sub>2</sub>, мг</p></td><td>
<p>1,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин B6, мг</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ниацин (РР, В<sub>3</sub>), мг</p></td><td>
<p>20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин В<sub>12</sub>, мкг</p></td><td>
<p>3,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фолаты, мкг</p></td><td>
<p>400</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин В<sub>5</sub> (пантотеновая кислота), мг</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин Н (биотин), мкг</p></td><td>
<p>50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин А, мкг рет. экв.</p></td><td>
<p>900</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бета-каротин, мг</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин Е, мг ток. экв.</p></td><td>
<p>15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин D, мкг</p></td><td>
<p>10 (для лиц старше 60 лет — 15)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин К, мкг</p></td><td>
<p>120</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
