6102
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Комплекс упражнений
# Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
# Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
== Как сесть на шпагат ==
# Проявляйте терпение, не торопитесь. Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
# занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
# Познайте свой организм. Это, один из самых важных пунктов. У каждого из нас есть свои особенности: у кого-то шире бёдра, кто-то от природы более гибок, а у кого-нибудь продольный шпагат идёт заметно легче, чем поперечный. Эта разнообразность намекает на то, что если кому то подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то это не значит что данный метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не пускают вас сесть на шпагат. Например, если не было проблем с подколенными связками и они тянулись хорошо, а вот связки у бедра как деревянные, то вторым стоит уделять больше внимания.
# Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Например, начинайте с одной тренировки в два дня и заканчивайте до трёх тренировок в день.
# Растягиваться легче под вечер, когда организм разогрет, но утренние растяжки должны присутствовать обязательно. Утренняя растяжка, в силу своей сложности, ценнее, чем вечерняя, когда организм уже давно проснулся.
# Перед растяжкой нужно обязательно разогреть ноги: побегать, поприседать, нагнать крови в ноги. Если вы марафонец, то растягивайтесь после пробежки.
# Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, у ваших ног есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно. Ваша задача — нагружать связки.
# Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Не менее 50% времени, проведённого в статике, вы должны проводить в динамике, то есть в махах ногами. Например, если вы посидели в шпагате минуту, то желательно сразу же встать и хотя бы 30 секунд помахать ногами.
# Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
# Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
# Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Например, это могут быть как носки по линолеум.
# Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
# Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие, ведь вы своим шпагатом, по сути, травмируете связки. Потому вы и напрягаетесь, и сжимаетесь, стараясь избежать боли. Следует научиться расслабляться и дышать ровно, даже когда вам больно.
# Приготовьтесь к ежедневным порциям боли на пару лет или на всю жизнь. Хотя со временем боль станет привычной настолько, что вам без растяжек уже будет не комфортно, следует быть морально готовыми к новому распорядку дня, где вместе с утренним стаканом воды будет утренняя боль от растяжки.
# Растягивайтесь каждый день, лучше по несколько раз в день. Каждый ваш день без растягиваний — это два шага назад в деле шпагата. Можно очень долго растягиваться, занимаясь по три раза в неделю, и так и не сесть на шпагат. Растяжка — это не типичная силовая тренировка (как, например, в тренажёрном зале), поэтому отдыхать можно поменьше, а растягиваться побольше. В крейсерском режиме растяжек вы можете дать себе один день отдыха в неделю, но не больше.
# Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
# Используйте таймер. Сидя в шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
# Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если необходимо передохнуть.
