2219
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Упражнение планка ==
'''Характеристики'''
{{#evp:youtube|nDNOZCoBFqg|100 вариантов выполнения упражнения "планка"|auto|500}}
*Стабилизация всего тела
*Концентрация внимания на работе стабилизирующих [[Мышцы живота|абдоминальных мышц]] и [[Мышцы спины|мышц средней части спины]]
*Закрытой [[Кинематическая цепь|цепи]]
*С массой собственного тела
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
'''Краткое описание упражнения'''
Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц.
*Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
*Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
*Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).
*Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
*Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
