2219
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== ПОДРЫВ ШТАНГИ == «Подрыв» штанги» является первой фазой «подрыва и Толчок штанги стоя|…»
== ПОДРЫВ ШТАНГИ ==
«Подрыв» штанги» является первой фазой «подрыва и [[Толчок штанги стоя|толчка штанги с груди]]» . Вам следует освоить каждую из фаз по отдельности, прежде чем объединять их в одно упражнение.
[[Image:Atlas_fitnesa98.jpg|250px|thumb|right|Подрыв штанги]]
'''Характеристики упражнения'''
*Силовое упражнение
*Комбинированное/многосуставное
*Тяговое
*Закрытой цепи
*Со штангой
*Продвинутого уровня физической подготовки
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная поясничная мышца являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
*Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
*Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, мышцы рук.
*Туловище: Абдоминальная группа мышц.
*Бедра: Группа ягодичных мышц; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
*Верхние части ног: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
'''Краткое описание упражнения'''
Оторвите штангу от пола, разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Используя силу инерции при движении вверх, когда штанга достигнет уровня колен, «взрывным» движением поднимите плечи, удерживая гриф штанги ближе к бедрам.
Когда штанга достигнет середины бедер, быстрым и энергичным движением вверх подайте бедра вперед, выпрямляя туловище. Это придаст ускорение штанге, движущейся вверх в силу инерции. В этот момент большая часть работы переносится с мышц ног и нижней части спины на мышцы верхней части спины, плечевого пояса и рук.
Когда штанга достигнет уровня талии, подсядьте под штангу, сгибая руки в локтевых суставах и опускаясь на всю поверхность стол, чтобы при завершении этой фазы движения вы находились в положении полуприседа со штангой, удерживаемой на верхней части грудной клетки с локтями вперед. Примите вертикальное и устойчивое положение.
Возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки в локтях и контролируя движение штанги вниз до уровня середины бедер. В этом положении опуститесь в присед, принимая исходное положение.
'''Советы относительно правильной техники''':
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
*Освойте правильную технику выполнения движений.
*Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.
*Не поднимайте отягощение резко, вначале движение должно быть равномерным, затем ускоренным. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины, а затем быстро обеспечить ее перемещение к мышцам верхней части спины, плечевого пояса и рук.
*На протяжении выполнения всего упражнения удерживайте гриф штанги ближе к телу.
*Сохраняйте устойчивость от начала и до конца упражнения.
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
*Присядьте и возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
*Подайте плечи назад так, чтобы они располагались над штангой.
*Слегка прогните спину, отводя ягодицы назад.
*Выпрямите руки.
*Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 4'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 5'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 6'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 7'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 8'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Голеностопный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночника</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Лучезапястный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание внутр. части стопы</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи</p></td><td>
<p>Вверх — поднимание, Отведение вверх</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Икроножная мышца </p>
<p>Камбаловидная мышца</p></td><td>
<p>Квадрицепсы</p></td><td>
<p>Б. ягодичная мышца </p>
<p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца, Надостная мышца, Подостная мышца.</p>
<p>Малая круглая мышца Большая грудная мышца (ключичная часть)</p></td><td>
<p>Верхние части трапециевидных мышц </p>
<p>Мышца, поднимающая лопатку</p>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td><td>
<p>Группа двуглавой мышцы плеча</p></td><td>
<p>Разгибатель запястья лучевой длинный</p>
<p>Разгибатель запястья лучевой короткий</p>
<p>Разгибатель запястья локтевой</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Толчок штанги стоя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Подъем штанги перед собой]]
*[[Толчок гантелей]]
*[[Мертвая тяга]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
«Подрыв» штанги» является первой фазой «подрыва и [[Толчок штанги стоя|толчка штанги с груди]]» . Вам следует освоить каждую из фаз по отдельности, прежде чем объединять их в одно упражнение.
[[Image:Atlas_fitnesa98.jpg|250px|thumb|right|Подрыв штанги]]
'''Характеристики упражнения'''
*Силовое упражнение
*Комбинированное/многосуставное
*Тяговое
*Закрытой цепи
*Со штангой
*Продвинутого уровня физической подготовки
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная поясничная мышца являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
*Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
*Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, мышцы рук.
*Туловище: Абдоминальная группа мышц.
*Бедра: Группа ягодичных мышц; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
*Верхние части ног: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
'''Краткое описание упражнения'''
Оторвите штангу от пола, разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Используя силу инерции при движении вверх, когда штанга достигнет уровня колен, «взрывным» движением поднимите плечи, удерживая гриф штанги ближе к бедрам.
Когда штанга достигнет середины бедер, быстрым и энергичным движением вверх подайте бедра вперед, выпрямляя туловище. Это придаст ускорение штанге, движущейся вверх в силу инерции. В этот момент большая часть работы переносится с мышц ног и нижней части спины на мышцы верхней части спины, плечевого пояса и рук.
Когда штанга достигнет уровня талии, подсядьте под штангу, сгибая руки в локтевых суставах и опускаясь на всю поверхность стол, чтобы при завершении этой фазы движения вы находились в положении полуприседа со штангой, удерживаемой на верхней части грудной клетки с локтями вперед. Примите вертикальное и устойчивое положение.
Возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки в локтях и контролируя движение штанги вниз до уровня середины бедер. В этом положении опуститесь в присед, принимая исходное положение.
'''Советы относительно правильной техники''':
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
*Освойте правильную технику выполнения движений.
*Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.
*Не поднимайте отягощение резко, вначале движение должно быть равномерным, затем ускоренным. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины, а затем быстро обеспечить ее перемещение к мышцам верхней части спины, плечевого пояса и рук.
*На протяжении выполнения всего упражнения удерживайте гриф штанги ближе к телу.
*Сохраняйте устойчивость от начала и до конца упражнения.
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
*Присядьте и возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
*Подайте плечи назад так, чтобы они располагались над штангой.
*Слегка прогните спину, отводя ягодицы назад.
*Выпрямите руки.
*Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 4'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 5'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 6'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 7'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 8'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Голеностопный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночника</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Лучезапястный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание внутр. части стопы</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи</p></td><td>
<p>Вверх — поднимание, Отведение вверх</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Икроножная мышца </p>
<p>Камбаловидная мышца</p></td><td>
<p>Квадрицепсы</p></td><td>
<p>Б. ягодичная мышца </p>
<p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца, Надостная мышца, Подостная мышца.</p>
<p>Малая круглая мышца Большая грудная мышца (ключичная часть)</p></td><td>
<p>Верхние части трапециевидных мышц </p>
<p>Мышца, поднимающая лопатку</p>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td><td>
<p>Группа двуглавой мышцы плеча</p></td><td>
<p>Разгибатель запястья лучевой длинный</p>
<p>Разгибатель запястья лучевой короткий</p>
<p>Разгибатель запястья локтевой</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Толчок штанги стоя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Подъем штанги перед собой]]
*[[Толчок гантелей]]
*[[Мертвая тяга]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
