5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Алексей Шаев ==
[[Image:Shaev.jpg|250px|thumb|right|Алексей Шаев]]
Бесспорно, самым большим успехом российского [[бодибилдинг]]а на любительском «АРНОЛЬД «[[Арнольд Классик в Коламбусе|АРНОЛЬД КЛАССИК ]] -2015» стала абсолютная победа рязанского спортсмена АЛЕКСЕЯ ШАЕВА в классическом бодибилдинге.
[[Железный мир|ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР]]: Алексей, начнем издалека. В 2012 году Вам удалось завоевать бронзовую медаль «Арнольд Классик», но Вы тем не менее практические ежегодно продолжали участвовать в этом престижном турнире. Что служило мотивацией из года в год готовиться именно на «Арнольд Классик»? Как прошла подготовка к «АК-2015»?
<small>'''Автор''': Николай Колтаков</small>
== Программа тренировок в межсезонье ==
Мой [[сплит]] в межсезонье выглядит следующим образом:
*Понедельник: бицепс бедра + спина (нижняя часть)+ средняя дельта+ голень;
*Вторник: отдых;
*Среда: грудь+ передняя дельта+ бицепс;
*Четверr: отдых;
*Пятница: квадрицепс + голень + пресс;
*Суббота: спина (верхняя часть) +задняя дельта+ трицепс+ трапеция;
*Воскресенье: отдых.
Присмотритесь внимательно и увидите явные преимущества моего сплита:
*Между [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]] - день отдыха, а значит, восстановление происходит быстрее;
*Каждый пучок дельтовидной тренируется в отдельный день, что дает возможность увеличить на них объем нагрузки;
*Квадрицепс тренируется отдельно от бицепса бедра, объем нагрузки так же повышается, как и в случае с плечами;
*Руки получают прямую и косвенную нагрузку дважды в неделю, прогресс в руках после таких тренировок не заставит себя ждать;
*[[Становая тяга]] выполняется отдельно от тренировки спины, поэтому тренировка широчайших будет не такой тяжелой, а значит, и восстановление произойдет быстрее.
'''Бицеnс бедра+ спина (нижняя часть) + средняя дельта + rолень''':
*Сгибание ног с гантелью: 4х12;
*Сгибание ног сидя: 3х 15;
*Становая тяга: 4х10;
*Гиперэкстенэия.
*Тяга штанги к подбородку: 4х10;
*Подъем гантелей в стороны: 4х15;
*Подъем эспандера в стороны: 2х20;
*Подъем на носки в жиме
'''Грудь + передняя дельта + бицепс'''
*Жим штанги в наклоне: 4x10;
*Жим гантелей лежа: 4x12;
*Отжимания на брусьях: 3x15;
*Армейский жим: 3x10;
*Подъем штанги перед собой: 2x15;
*Подъем EZ-штанги на бицепс: 4x10;
*Подъем штанги обратным хватом: 4x15.
'''Квадрицепс + голень + пресс'''
*Разгибание ног сидя: 4x15;
*Приседания: 4x10;
*Жим ногами: 4x12;
*«Гакк-приседания»: 3x15;
*Голень сидя: 4x10;
*Голень стоя в «Смите»: 3x20;
*Подъем коленей в висе: 3x20;
*Скручивания на римском стуле: 3x20.
'''Спина (верхняя часть) + задняя дельта + трицепс + трапеция'''
*Подтягивания к груди: 4x12;
*Тяга блока сверху обратным хватом: 4x12;
*Тяга штанги в наклоне: 4x10;
*Тяга блока сидя: 3x15;
*Тяга штанги за спиной в «Смите»: 3x10;
*Разведения в тренажере «Пек-дек»: 4x15;
*Французский жим лежа: 4x10;
*Французский жим стоя из-за головы: 3x15;
*Шраги с гантелями: 3x20.
Так выглядит мой сплит в межсезонье, уверен, он подойдет многим, однако не стоит слепо копировать все от и до. Попробуйте где-то поменять или заменить упражнения, возможно, вам будет комфортно поменять тренировочные дни местами.
[[Категория:Знаменитости]]
