5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{#evp:youtube|k6IeBPFMha0|Тренинг икроножных мышц|right|300}}
{{#evp:youtube|gTMR2XYlPoU|Тренировка икроножных мышц|right|300}}
Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.
В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|анатомии]]. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.
Обе мышцы выполняют одинаковую функцию - разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная - при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге[[бег]]е, когда [[коленный сустав ]] то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.
Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?
Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.
На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров [[Спринт тренировка|спринт]]еров и марафонцев[[марафон]]цев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?
Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]]. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.
Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к [[Аэробика|аэробике ]] после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы. получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.
Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую [[Разминка в бодибилдинге|разминку]].
Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!
'''Камбаловидная'''
*[[Подъем на носках сидя|Подъемы на носки сидя ]] 5х3-8
*Жим носками, согнув колени 5х3-8
'''Икроножная'''
*[[Подъем на носки стоя|Подъемы на носки стоя ]] 3х3-8*[[Подъемы на носки|Подъемы на носки в трен]]. 3х3-8
*Жим носками 3х3-8
== Правда о растяжке ==
Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении [[жим леж|жима лежа]]. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.
Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные эти мышцы приходится до 75% общего объема икр.
Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий ([[аспаркам]] \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.
== ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ Подъемы на носки стоя ==
[[Image:Ikr1.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ]]
'''ЦЕЛЬ:''' Икроножная мышца
'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.
== ЖИМ НОСКАМИ Жим носками ==
[[Image:Ikr2.jpg|300px|thumb|right|ЖИМ НОСКАМИ]]
'''ЦЕЛЬ:''' Икроножные мышцы
'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.
== ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ Подъемы на носки сидя ==
[[Image:Ikr3.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ]]
'''ЦЕЛЬ:''' Камбаловидные мышцы
'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.
== ПОДЪЕМЫ НА НОСКИПодъемы на носки, СОГНУВ КОЛЕНИ согнув колени ==
'''ЦЕЛЬ:''' Камбаловидные мышцы
'''ПРИМЕЧАНИЕ:''' Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.
== ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ Подъемы на носки в тренажере ==
[[Image:Ikr4.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ]]
'''ЦЕЛЬ:''' Икроножные мышцы
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №8'''
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]]
