388
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «Категория: Тренинг <small>Автор: Южаков Антон</small> <small>Источник: [https://youiron.ru YouIron.ru]</small> ==…»
[[Категория: Тренинг]]
<small>Автор: [[Южаков Антон]]</small>
<small>Источник: [https://youiron.ru YouIron.ru]</small>
==Тренировочная программа с приоритетом на плечи ==
''' Описание тренировки '''
{{#evp:youtube|wyeoDIHAjdI|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа|right|400}}
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на плечи идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из:
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
* Описаны все упражнения, подходы и повторы.
* Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) '''
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
'''Первая неделя''', грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме. Плечи – памповом режиме.
*Руки (силовая).
*Ноги и трапеция.
*Грудные мышцы, трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы.
*Спина, бицепс (памп), задний и средний пучок дельтовидной мышцы.
'''Вторая неделя''' - грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.
*Руки (силовая).
*Ноги и трапеция.
*Грудные мышцы, трицепс (памп).
*Спина, бицепс (памп) и дельты.
''' Кому подходит?'''
Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.
''' Отличие от других программ:'''
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
*Упражнениям.
*Подходам.
*Повторам
*Времени отдыха между подходами.
*Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
''' P.S. Чтобы скачать тренировочные программы - смотрите видео, так рассказано как это сделать.'''
<small>Автор: [[Южаков Антон]]</small>
<small>Источник: [https://youiron.ru YouIron.ru]</small>
==Тренировочная программа с приоритетом на плечи ==
''' Описание тренировки '''
{{#evp:youtube|wyeoDIHAjdI|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа|right|400}}
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на плечи идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из:
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
* Описаны все упражнения, подходы и повторы.
* Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) '''
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
'''Первая неделя''', грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме. Плечи – памповом режиме.
*Руки (силовая).
*Ноги и трапеция.
*Грудные мышцы, трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы.
*Спина, бицепс (памп), задний и средний пучок дельтовидной мышцы.
'''Вторая неделя''' - грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.
*Руки (силовая).
*Ноги и трапеция.
*Грудные мышцы, трицепс (памп).
*Спина, бицепс (памп) и дельты.
''' Кому подходит?'''
Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.
''' Отличие от других программ:'''
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
*Упражнениям.
*Подходам.
*Повторам
*Времени отдыха между подходами.
*Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
''' P.S. Чтобы скачать тренировочные программы - смотрите видео, так рассказано как это сделать.'''
