5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Базовые упражнения ==
{{#evp:youtube|XOOWCxTMH6E|Базовые упражнения|right|300}}
'''Базовые упражнения ''' - это тип упражнений, которые включают в работу несколько [[Мышцы - анатомия и функции|мышц ]] или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со [[Свободные веса|свободным весом]].
''Классические базовые упражнения''
*[[Отжимания на брусьях]]
*[[Выпады]]
В [[фитнес]]е к базовым относят следующие упражнения:
*для дельтовидных мышц — [[Жим штанги стоя|жим штанги стоя с груди]], швунг жимовой, [[Тяга штанги к подбородку|тяга штанги]] или гантелей к подбородку стоя;
*для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
*для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах ([[румынская тяга]]), [[Тяга штанги к поясу|тяга штанги в наклоне к поясу]], подъем снаряд с пола на грудь, [[Подтягивания на перекладине|подтягивание на турнике]];
*для ног и ягодиц — [[Жим ногами на тренажере|жим платформы]], [[Гакк-приседания|гакк-присед]], все варианты «[[Выпады|выпадов]]», [[мертвая тяга]], «ягодичный мост»;
*для пресса — полное [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивание с подъемом корпуса]], вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
*для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)
Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]].
