== Программа тренировки с собственным весом ==
{{#evp:youtube|nqbFPN0SkLI|Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом|right|300}}
Я по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные по последнему слову техники тренажерные залы и современные тренажеры — это не более чем легальный способ отъема денег у населения, они не предназначены для развития силы и мощи. Мои «ученики», тренирующиеся в тюрьмах по всей стране, лишь подтверждают мои слова.
Однако многим любителям физических *[[Тренировка с собственным весом: История]]*[[Программа тренировок мои нестандартные методы могут показаться странными и неприемлемыми, нарушающими принятые и широко распространенные правила. Моя методика формировалась в эпоху отсутствия белковых смесей, разборных штанг и тренажеров. Благодаря ей мужчины на увеличение силы]]*[[Силовые упражнения с массой свободного времени и нереализованной агрессией, используя свое тело в качестве инструмента, превращались в стальной сплав силы и мощи. Я, как и многие другие, достиг своих целей, тренируя тело по проверенным временем технологиям, не доверяя модным тренажерам.собственным весом]]
Некоторые люди, убежденные в том, что им нужно заниматься со штангой или *[[Программа тренировок на тренажерах, и преследующие иллюзорный идеал качка с неестественно выпирающими мышцами, никогда не смогут понять методы старой школы гимнастики. Если вы все-таки собираетесь воспользоваться моей методикой, вам необходимо будет принять за истину изложенные в ней факты, пока результат не скажет все сам за себя. И я хочу рассказать, почему современные методы не так эффективны, как считают многие.увеличение силы]]<gallery>Файл:Trenirovka_assassin's.jpg|*[[Тренировка Аssassin'sФайлс собственным весом:Trenirovka_avenger.jpg|Тренировка Аvenger История]]Файл:Trenirovka_Betman.jpg|Тренировка Batman*[[Программа тренировки с собственным весом]]Файл:Trenirovka_blade_ranner.jpg|Тренировка Blade runnerФайл:Trenirovka_Gladiator.jpg|Тренировка Gladiator== Упражнения с собственным весом ==Файл:Trenirovka_Halk.jpg|Тренировка HalkФайл:Trenirovka_hunger_games.jpg|Тренировка Hunger gamesФайл:Trenirovka_Jadi.jpg|Тренировка Jedi Файл:Trenirovka_Ninja.jpg|Тренировка NinjaФайл:Trenirovka_storm_trooper.jpg|Тренировка Storm trooper</gallery>*'''[[Силовые упражнения с собственным весом]]'''
== Современная физическая культура: *[[Отжимания]]**[[Отжимания от стены]]**[[Отжимания в семье не без урода ==наклоне]]**[[Отжимания на коленях]]**[[Полные и неполные отжимания]]**[[Узкие отжимания (узким хватом)]]**[[Разновысокие отжимания]]**[[Отжимания на одной руке]] **[[Виды отжимания (техника)#Варианты|Виды отжиманий]]
Мне нравится фитнес. Но то, как развиваются сегодня методики *[[Приседания - программа тренировокдля дома]], заставляет меня ностальгировать по старым временам виды упражнений**[[Приседания в Сан-Квентине. Старая школа тренировок стойке на плечах]]**[[Приседания: Складной нож]]**[[Приседания с собственным весом вырождается, как, собственно, поддержкой]]**[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]]**[[Узкие и физическая культура в целом. Никогда она не была в таком плачевном состоянии, как сейчас.разновысокие приседания]]
Никогда.*[[Подтягивания]]**[[Вертикальные подтягивания]]**[[Горизонтальные подтягивания]]**[[Подтягивания: Складной нож]]**[[Полные и неполные подтягивания]]**[[Подтягивания узким хватом]]**[[Подтягивания на одной руке]]**[[Программа тренировок для подтягиваний]]
Некоторые не согласятся с моим мнением, утверждая, что наука о физической культуре не достигала таких высот, как в нынешние времена, и используя в качестве доказательства титулованных атлетов и их мировые рекорды. Но если забыть хоть на секунду о мировых чемпионатах, в избытке транслирующихся по телевидению, то становится понятно, что большинство титулованных атлетов (хотите вы того или нет) обязаны своими (временными) результатами химическим препаратам типа *[[Анаболические стероиды|анаболиковДомашние упражнения для пресса]], **[[Гормон роста|гормонов роста]], [[инсулин]]а и т. п. Спортивная карьера всех, кто так или иначе имеет дело со спортом, не обходится без обезболивающих, кортизона, [[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|транквилизаторов]], анальгетиков и мышечных релаксантов, которые помогают суставам (опять-таки временно) бороться с неестественной физической нагрузкой. Не говоря уже о широко распространенных в профессиональном спорте легких наркотиках, таких как [[Алкоголь и спорт|алкогольПрограмма тренировок на пресс для дома]], [[марихуана]], [[Кокаин в спорте|кокаин]] и даже крэк (!), повсеместно использующихся слабоумными спортсменами, которые не в состоянии бороться с высокими нагрузками. И это новые методы тренировки? Несмотря на все что вы могли видеть или слышать, количество профессиональных спортсменов, которые знают, как правильно тренироваться и совершенствовать физическую форму без вреда для здоровья, крайне невелико. Большинство талантливых атлетов, как правило, с самого начала поступают под опеку тренеров и наставников, которые думают за них.
== Забить на зал! ==*[[Упражнение мостик]]
Давайте забудем сейчас про профессиональных спортсменов и участников мировых чемпионатов, а также про заключенных и их методы тренировок. Есть ли еще что-то, что мы не учли?*[[Отжимания в стойке на руках]]
Современные спортивные журналы и телевизионные программы, а также «эксперты» и даже государственные организации, как будто сговорившись, без умолку твердят нам о том, что фитнес невозможен без тренажеров. И что же это значит? В целом это подразумевает два вида фитнеса — кардио и силовой, с использованием отягощений и тренажеров.*[[Стойка на голове у стены]]*[[Стойка ворон|Стойка Ворон]]*[[Стойка на руках у стены]]
Даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах. Многие наверняка имели счастье наблюдать эту жалкую картину: бесконечные ряды несчастных, в тишине перебирающих ногами, крутящих педали виртуальных велосипедов и вскарабкивающихся по воображаемым лестницам в погоне за высокими результатами.== Тренировочные программы Пола Уэйда ==
А что же с силовой тренировкойКак долго и как часто вам следует тренироваться ? Существует два стиля такой тренировки. ПервыйОтвет на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, манерный — его еще называют дамским — заключается в том, чтобы подойти к тренажерууровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не спеша сестьтребует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, аккуратно взять самый легкий вес и медитативно повторять одно движение доходивших до посинениятренировок по несколько часов в день. Подобное поведениеЕсли вы много работаете или учитесь, конечновыкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, неплохо смотрится в сверкающем хромированном залеесли у вас семья с множеством обязательств перед домашними, носкорее всего, поверьте мневремени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, такая «тренировка» не придаст экстенсивные тренировки пойдут вам ни силытолько во вред, как бы мотивированы вы ни красотыбыли. Второй — стиль настоящих мачо — представляет собой жесткую тренировкуПожалуй, направленную на формирование рельефного пресса цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и бицепсов. Товыносливость, что эти упражнения обеспечат вам воспаленные суставы но бесполезен в наращивании силы и разорванные связки, кажется, никого не заботитмышечной массы. Такие мачо гробят мышцы, которые являются фундаментом атлетизма, — выпрямляющие мышцы спины, живота, рук Настоящая мускульная сила и ног, шеи мощь добываются путем тяжелой и более глубокие мышцыинтенсивной тренировки, такие как поперечные и вращательныено ни в коем случае не длительной. Но все это ерундаКачество, если под майкой таких «спортсменов» благодаря упражнениям образуется гора мускулова не количество — вот главной лозунг силовой тренировки.
Ввиду своей нелепости оба Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться (см. с. 261-262), затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода . Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — мертвому припаркипотеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, но тем не менее так тренируются почти всеа значит, вам придется дольше ждать, кто ходит в тренажерный залпока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.
== Великая афера современного фитнеса ==Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.
Я преклоняюсь перед каждым, кто находит в себе силы встать с дивана и начать тренироваться. Но посмотрите на тех, кто занимается в зале, — насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциала.=== Свежая кровь ===
ИПрограмма разработана специально для тех, несмотря на все этокто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, они продолжают заниматься! Но 90% из них кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в конце концов покидают залТренировочной зоне на протяжении длительного времени. И как можно обвинять их Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в отсутствии силы воли и мотивации, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?неделю.
В 1950-е годы в Калифорнии существовала сеть тренажерных залов, предлагающих пожизненное членство по довольно скромному тарифу. «Пожизненное членство» предполагало, что *Когда вы можете только начинаете тренироваться в зале в любое время дня и ночи в течение всей своей жизни. Звучит неплохо? Особенно для владельцев залов. Более 99% тех, кто приобрел членствоваша физическая форма оставляет желать лучшего, прекращали посещать залы через несколько месяцев и больше не возвращалисьа болезненность мышц может подорвать ваши силы. Естественно, на то и был расчет — владельцы этой сети достаточно быстро сообразили, как сделать деньги. С тренажерными залами всегда так — за отказ от членства тоже приходится платитьПоэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
Возможно, вы тоже попадали в похожую ситуацию*Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. Покупали абонемент «Мостик» и отжимания в фитнес-клуб, были полны энтузиазма, но быстро сдувались через несколько месяцев? К сожалению, такие печальные истории не редкость. Но если практически стойке на каждом углу говорится о том что физическая тренировка жизненно важна руках требуют более высоких уровней сократительной силы и полезна для здоровья, то почему же так много людей бросают это дело, не успев начать? Ответ прост—люди не прочности суставов — эти упражнения могут получить желаемое, несмотря на время, силы и деньгивыполняться только после того, угробленные в спортзалекак освоены базовые.
Помимо неэффективности*Мышцы развиваются быстрее, тренажерные залы, мягко говоря, неудобно расположены и добираться до них — вечная проблемачем суставы. Как правило, для размещения спортивного оборудования необходимо много места, и владельцы не всегда готовы снять помещение Вот почему в центре города из-за непомерно высокой цены за аренду. Поэтому и приходится добираться до зала по пробкам данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на машине или на общественном транспорте. Более того, к тренировке надо подготовиться заранее: переодеться, упаковать все необходимые принадлежности (полотенцето,питье и т. п.)..чтобы освоиться с новой нагрузкой. Многие ли из вас готовы к таким регулярным испытаниям после тяжелого трудового дня?
Допустим, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете в зал с намерением свернуть горы *Следуйте этой программе или составьте схожую и обнаруживаете, что все тренажеры занятытренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Вечер безвозвратно потерян — вряд ли можно найти что-то приятное в залеКак только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, битком набитом потными мужикамипереходите к следующей программе.
Тогда почему же люди продолжают вестись на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь — сделай. Хочешь получить тело свой мечты — ходи в зал. Хочешь кубики на животе — качай пресс. Хочешь рельефный торс — делай специальные <table cellpadding="7" border="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>[[Отжимания]] </p><p>[[Домашние упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса — ешь таблетки. И так далее и тому подобное. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денег. «Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, чтодля пресса|Подъемы ног]]</p></td><td><p>2-3 подхода </p><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>[[Подтягивания]]</p><p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]</p></td><td><p>2-3 подхода </p><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно — им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание — они сидят на стероидах.=== Хорошее поведение ===
Как Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и все рассчитана на три тренировки в современном миренеделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматьсяно в то же время в ней достаточно времени для отдыха, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные [[Лучшие беговые кроссовки|кроссовки]]чтобы организм смог восстановиться. Но Несмотря на самом деле все это не более чем развод то что программа рассчитана на деньгисредний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.
Все, что вам <table cellpadding="7" border="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>[[Отжимания]] </p><p>[[Домашние упражнения для пресса|Подъемы ног]]</p></td><td><p>2 подхода </p><p>2 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>[[Подтягивания]]</p><p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]</p></td><td><p>2 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>[[Отжимания в стойке на самом деле надо, — это ваше тело, знания и огромное упрямство и терпение.руках]] </p><p>«[[Упражнение мостик|Мостик]]»</p></td><td><p>2 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
== Основные преимущества тренировки с собственным весом ==*«Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
Я могу часами рассказывать о том*Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, чем старая школа тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки с использованием тренажеров. Но я буду краток и приведу лишь самые значительные отличия одного вне зависимости от другого. Итакуровня их подготовки, шесть самых важных преимуществ тренировки с собственным весом в сравнении с современными методаминамеревающимися достичь приличного силового уровня.
=== *Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования === тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.
В мире нет более гармоничной системы тренировки, которая была бы настолько экономичной и независимой. Даже самый ярый фанат штанги признает этот факт.=== Ветеран ===
Для мастера гимнастики собственное тело — самый главный инструмент. Большая часть упражнений не требует никакого оборудованияОчень простая, хотяно крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по желанию, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обиходамоей системе в течение нескольких месяцев. Также вам потребуется адаптировать что-то для подтягиваний, например лестницу, Вместо тренировок два или потолочный люк, ну или просто достаточно крепкую ветку дерева! Да, зал все-таки потребуется, но размером, пожалуй, не больше длины вашего тела, а то и меньшетри раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.
Пока новомодные системы тренировок пытаются найти идеальный искусственный противовес типа металлических весов, тросов и тренажеров, тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Более того, нет необходимости загромождать квартиру спортивными снарядами—они просто не нужны. Дополнительный бонус — тренироваться можно в любое время и в любом месте, где бы вы ни находились — <table cellpadding="7" border="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>[[Подтягивания]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>«[[Упражнение мостик|Мостик]]»</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>[[Отжимания в другом городе, стойке на работе или в отпуске. Этот важный фактор, и именно он объясняет, почему метод тренировки с собственным весом сохранился в тюрьмах, где не было никакого оборудования и заключенных могли без предупреждения поместить куда угодно, даже в одиночную камеру.руках]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>[[Домашние упражнения для пресса|Подъемы ног]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>[[Отжимания]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
И самый последнийХорошая программа для тех, но самый важный бонус— тренировка абсолютна бесплатнау кого действительно мало времени. Вы не тратитесь на оборудование и членские карточки На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в фитнес-клуб. Никогда.день!
=== Тренировка с собственным весом развивает полезные практические навыки === На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.
Последовательная тренировка — это абсолютно функциональный тренинг. Одна из причинПрограмма очень эффективна для всех, почему тренировка с собственным весом так популярна в тюрьмах, — развитие самого необходимого для выживания навыка — быстрой реакциикто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Обычные показуха и бахвальство могут быть приемлемы в ночном клубе, но не в тюрьмеКаждый день выполняется только по одному типу упражнения, где крайне важно уметь владеть собой и своим теломвы должны выложиться по максимуму.
В естественных условиях человеку было не до штанг и гантелейЭта программа — основа для творчества. Он был озабочен развитием тех силовых навыковЕсли вы чувствуете, которые помогали бы ему в выполнении его каждодневных задач — убегатьчто для вас нагрузка чрезмерна, драться или перетаскивать тяжелую добычудобавьте день отдыха по мере необходимости. Он тренировал ногиНе ограничивайте себя, чтобы быстрее бегатьтолько не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, и торс и руки, чтобы биться с врагамикакую бы программу вы ни выбрали.
К сожалению, современные бодибилдеры не осознают этого. Прежде всего они тренируются с искусственными противовесами. Это, может быть, и неплохо, но такой подход компрометирует главный принцип атлетизма — перемещение самого себя. Я встречал массивных ребят, которые легко отжимают более 200 кг, но при этом при подъеме по лестнице у них появляется одышка. Я также знал одного пауэрлифтера, который мог отжать от скамьи 180 кг, но при этом не мог расчесать волосы на голове из-за несбалансированного и неестественно накачанного торса.=== Одиночное заключение ===
Тренируясь с собственным весом, вы избежите такого рода проблем с перемещением своего Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, ибо движение но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — это фундамент моей системыне лучше. Такая тренировка гарантированно поможет вам развить силу, независимо от тогоПрограмма включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, как далеко вы продвинетесь которые повторяются дважды в освоении упражненийтечение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Более тогоПрограмма предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, вы легко станете быстрым и ловкимпрактикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного тела, а не каких-то посторонних предметовнеобходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.
<table cellpadding="7" border="1"><tr><td rowspan= "3"><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>Подтягивания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Приседания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка с собственным весом наращивает силу хвата</p></td><td><p>Любое количество подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отжимания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы ног</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка икр</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>СРЕДА</p></td><td><p>Отжимания в стойке на руках</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>«Мостик»</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка мышц шеи</p></td><td><p>2-4 подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Подтягивания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Приседания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка хват</p></td><td><p>Любое количество подходов</p></td></tr><tr><td rowspan= "3"><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>Отжимания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы ног</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка икр</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отжимания в стойке на руках</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>«Мостик»</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка мышц шеи</p></td><td><p>2-4 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
Программа тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы включает дополнительную проработку отдельных групп мышц— кисти, поэтому упражнения, которые она шею и икры. Если вам нравится такой подход в себя включаеттренировке, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцыно он кажется вам тяжелым, но и сухожилиядобавьте день отдыха, суставы и нервную системукогда посчитаете нужным.
Именно согласованность движений дает такую невероятную силуЭто суровая программа. Многие спортсменыНо не для тех, без сомнениякто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, под влиянием философии бодибилдинга полагают, что хорошо накачанная мышца высыпается и есть настоящая силат. На самом деле мышечная клетка активизируется нервной системой, поэтому сила по большей части определяется состоянием последнейд. Именно это объясняет, почему человек с небольшой мышечной массой может оказаться гораздо сильнее, чем тот, у кого мышц хоть отбавляйВ противном случае вы быстро вымотаетесь.
Очень сильные и опытные ребята подтвердят, что крепкие сухожилия более важны для настоящей силы, чем мышечная масса. Тренировка с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от современных методов (см. причину 4).=== Супермакс ===
Другая причинаСупермакс—хороший пример объемного тренинга, почему тренировка с собственным весом эффективна который я практиковал во время своего пребывания в развитии естественной физической силы, связана с комплексным воздействием на тело человекатюрьме «Ангола». Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременноОн потребует от вас упорства. ПриседанияЭта программа идеальна для развития выносливости, напримерно прежде, заставляют работать не только четырехглавую мышцу поверхности бедрачем приступить к ней, но и малую и большую ягодичные мышцывы должны пройти базовый уровень подготовки — например, позвоночникпо четырем программам, мышцы живота и талии и даже мышцы пальцев ногперечисленным выше. Тщательное выполнение «[[Мостик на плечах|мостика]]» задействует более сотни мышц! Многие направления бодибилдинга, особенно те, в которых используются тренажеры, прорабатывают отдельные мышцы Но развить силу и группы мышц, что приводит к неестественному и неравномерному развитию мышечной массы. Во время выполнения упражнений большая часть мышц мощь вы не используется. Тренировка с собственным весомсможете, наоборотпоэтому начиная тренироваться по этой программе, заставляет работать весь организмубедитесь, требует координации, согласованности, баланса и даже [[Ментальная концентрация|умственной концентрации]]что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Все это не только укрепляет нервную системуНе пытайтесь следовать программе, но и развивает неимоверную физическую силуесли у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
=== Тренировка с собственным весом защищает Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и укрепляет суставы === выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.
Отличная физическая формаЧтобы увеличить скорость выполнения программы, вне зависимости от возраста, — визитная карточка в тюрьмеперерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Слабые суставы Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и связки равнозначны физической уязвимости, какого бы устрашающего размера ни были ваши мышцы. Как ни парадоксально, но тренировки с искусственными отягощениями делали заключенных слабыми.непрерывный подход!
Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Все суставы обслуживаются чувствительными мягкими тканями — суставными сумками, сухожилиями, фасциями и связкамиНачните с десяти подходов по десять повторений в каждом, которые не предназначены для тяжелой атлетики. Как правило, самые слабые зоны организма — запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник и шея. Плечи особенно подвержены травмамчтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы найдете хоть одного тяжелоатлетавыполняете два упражнения в день, который поднимает вес то в течение долгого времени и не страдает от хронической боли день у вас получится по сто подходов, а в суставах, считайте себя счастливчикоммесяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.
Если не верите — сходите посмотреть <table cellpadding="7" border="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>Подтягивания</p><p>Приседания</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отжимания </p><p>Подъемы ног</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>Отжимания в стойке на тренировку бодибилдеров. Вы наверняка увидите, как атлеты обматывают колени и запястья бинтами, поддерживают спину высокотехнологичными поясами и натягивают стабилизирующие налокотники. В раздевалках стоит жуткий запах ментоловой мази и жидких анальгетиков, помогающих избавиться от хронических болей. Больные суставы — постоянные спутники бодибилдеров. Проблемы усугубляются, когда бодибилдеры начинают употреблять стероиды — мышечная масса растет такими темпами, что суставы просто не справляются. К тридцати годам боль становится хронической, а здоровье бодибилдера безвозвратно потеряно, независимо от того, продолжает он тренироваться или нет.руках </p><p>«Мостик»</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Подтягивания</p><p>Приседания</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>Отжимания </p><p>Подъемы ног</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отжимания в стойке на руках </p><p>«Мостик»</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
Бодибилдинг дает неестественную нагрузку на тело, и именно поэтому он опасен для организма и здоровья в целом. Основные техники бодибилдинга нацелены на наращивание мышечной массы, тело тренируют поднятием чрезмерно тяжелых объектов, которые едва ли можно отыскать в природе. Побочный эффект этого самоистязания — разорванные связки и воспаленные суставы, которые насилуются с завидной регулярностью неприлично жестокими методами. Суставы воспаляются, образовывается рубцовая ткань, иногда запускается процесс кальцификации, что разрушает и без того хрупкие суставы. Цель культуризма — мышцы, они быстрее адаптируются к чрезмерным нагрузкам, чем суставы и сухожилия, и как результат — чем больше мышечная масса, тем больше проблем у бодибилдера.=== Гибридные программы ===
Упражнения ритмической гимнастики На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, выполняемые тщательно работе на тренажерах и последовательнодругим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинами. Первая причина мой собственный опыт — физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. В ритмической гимнастике вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых как спортсмена, так и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологиитренера, науке— доказал, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектовчто тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.
Кинезиологи, возможно, отметят, что ритмическая гимнастика более аутентична, нежели методики, основанные на использовании искусственных отягощенийПоверьте. Например, в приседаниях и подтягиваниях скелетно-мышечная система естественно подстраивается под вес собственного тела и работает более эффективно, используя природные механизмы движения. А когда культуристы поднимают тяжелый вес, ничего естественного Ничего больше не получается надо — организм пытается выжитьни тренажеров, попав в неестественные для себя условия. Подтягивания ни штанг — самый удачный пример «аутентичной» природы последовательной гимнастики. Как и нашим: родственникам приматам, для передвижения по деревьям человеку приходилось подтягиваться на ветках. Благодаря анатомической памяти человек может быстро научиться правильно и безопасно выполнять подтягивания! Бодибилдинг заменяет подтягивания упражнением «жим в наклоне», но человек никогда не выполнял такого рода движений и не имеет внутренних механизмов для его выполнения. Именно поэтому многие культуристы зарабатывают себе проблемы с позвоночником, нижней частью спины и плечами во время выполнения этих упражненийничего.
Природные движенияЯ в курсе, на которых основана ритмическая гимнастикачто многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, воздействует на суставы естественным путем — путемпауэрлифтинга, который создала сама природа. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днемолимпийской тяжелой атлетики, не ослабевая работы с гирями и т. д. И далеко не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боливсе готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, и снижается риск возможных повреждений в будущема просто хотят разнообразить свои тренировки.
=== Тренировка Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом быстро улучшает физическую форму === в любую программу любой дисциплины. Например:
Сила и здоровье — основные принципы вашей тренировки. Ваша задача — обрести силу; и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. И это все вам может дать только последовательная тренировка с собственным весом.==== Трехдневный цикл ====
КонечноТренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, немного мышечной массы где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не повредит. И даже не «немного». Иначе говоряразбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, мощный бицепс — это прямая дорога к самоуважению выполняя по одному-два во время тренировки и громкое заявление «не связывайся со мной!». Это важная часть тюремной культуры. На свободе же, безусловно, мышцы тоже высоко ценятся, особенно женщинами!остальные три перенести на выходные? Например:
Практика современной ритмической гимнастики повышает выносливость и немного тонизируетПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, но не имеет никакого отношения к физическому развитию. С другой сторонытренировка шеи, старая школа гимнастики способна привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более тогоплеч, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцы, что вы станете похожи на гориллу с горой нелепых стероидных мышц, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборот: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложения, здоровья и красоты.трицепсов
В достероидную эру мужчины заботились прежде всего об эстетике телаСРЕДА Подъемы ног, а не о мышцах как таковых. Более всех прославился своей физической формой Джон Гримектренировка ног, который получил в 1939 году титул «Идеальный мужчина» и был единственнымподколенные сухожилия, кто выигрывал этот титул несколько раз подряд: в 1940 и 1941 годах. Его физическая форма была настолько запоминающейся, что многие до сих пор испытывают перед этим атлетом благоговейный трепет. Крепкий и мускулистый, Гримек представлял собой идеал мужского тела. К тому же он был феноменальным атлетом в отличие от современных культуристов. В завершение выступления он делал стойку на руках, выполнял несколько отжиманий, опускал ноги и делал идеальный «мостик», а затем садился на шпагат. Гримек постоянно говорил о том, что именно упражнения в стойке на руках позволили ему добиться таких выдающихся результатов, но, похоже, мало кто его слушал.икры
Современные гимнасты — неоспоримое доказательство тогоПЯТНИЦА Подтягивания, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие, как крылья, [[мышцы спины]], — и все это благодаря традиционной тренировке с использованием силы тяжести.бицепсы, предплечья
=== Тренировка СУББОТА Приседания (с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира , а не со штангой), «мостик», отжимания в организме === стойке на руках
Как правило, бодибилдинг способствует накоплению жира. Забудьте о рельефных мышцах спортсменов из модных журналов. Большинство бодибилдеров выглядят совсем не так, как на картинке. Таким фотографиям предшествуют месяцы жестких тренировок и нездоровой диеты. Вне сезона спортсмены набирают вес — по 10-15, а то и больше килограммов жира. И это, между прочим, касается атлетов высокого ранга. Средний культурист оказывается в гораздо более невыгодной ситуации. Журналы вещают о протеинах, которые должны составлять большую часть диеты спортсмена (совершенно беспардонный метод впарить специальное питание), и в результате он поглощает огромное количество еды, способствующей росту мышечной массы. Так как большинство любителей культуризма не употребляют стероиды, их метаболизм оказывается недостаточным для переработки такого количество калорий и превращения их в топливо для мышц. Результат — спортсмены просто перекармливают свой организм и пухнут, особенно когда начинают серьезно заниматься бодибилдингом.==== Домашняя тренировка ====
Тяжелая атлетика и переедание идут рука об руку. Перед началом жесткой тренировки атлеты убеждают себя Вместо того чтобы тренироваться три дня в томзале, что ее результат напрямую зависит от количества съеденной еды. Более тогопрокачивая три основные группы мышц, все съеденное непременно должно превратиться почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в мышцы. А после тренировки они чувствуют себя крайне изможденнымитечение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, и их аппетит еще больше возрастает.концентрируясь на более мелких мышцах? Например:
Когда же спортсмены начинают серьезно тренироваться по методике последовательной гимнастикиПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, происходит обратное. Если лишний вес и бодибилдинг — друзья навекимертвая тяга, то ожирение и гимнастика — заклятые враги. Если ваша цель — жим с наклона со 180 кг, вы можете съесть сколько угодно и, вероятно, достигнете цели, даже заплыв непривлекательным жирком. Однако вам вряд ли удастся выполнить идеальные подтягивания на одной рукеногами, бесконтрольно поглощая огромные количества пищисгибания ног ит. Никому не удавалось достичь наивысшего мастерства д (в последовательной гимнастике без умеренного питания.зале)
Последовательная гимнастика — искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жираСРЕДА Подъемы ног, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься последовательной гимнастикой«мостик», вы заметите: чем легче телоподъемы голеней, тем легче тренировка. Гимнастика регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Парни, регулярно поднимающие самих себя, естественно сбрасывают жир. Попробуйте — и убедитесь сами.отжимания в стойке на руках (дома)
== Отбой! ==ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)
Эту книгу наверняка будут читать разные люди. Начинающие (желающие развить силу и нарастить мускулы) и продвинутые бодибилдеры, тренеры и спортивные гуру, выискивающие новые методики для тренинга в перерыве между тренировками в зале. Возможно, некоторые читатели будут заключенными. А кто-то наверняка просто захочет пополнить свои знания о физической подготовке или выяснить, == Тренировка с собственным весом как тренируются в тюрьмах.средство против отсутствия результата ==
Вне зависимости от причины, по которой вы читаете эту книгу, я надеюсьЗастопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, что мне удалось убедить вас в преимуществах тренировки добавляя упражнения с собственным весом. Я действительно заинтересован в томна эту группу мышц: например, чтобы показать и рассказать всем о томприседания на одной ноге для квадрицепсов, как приобрести великолепную физическую форму и восстановить здоровье, используя проверенные методыподтягивания — для спины, созданные отжимания — для нас самой природой. Я уверен, что каждый, кто так или иначе вовлечен в сферу физической подготовки, может почерпнуть много новых знаний груди и эффективных методик, предложенных в книге. Для меня это не просто книга с упражнениямит. Это манифест Тренировочной зоны о революционных методиках силовых тренировокд.
Некоторым из вас наверняка не терпится начать тренироваться, выбрав самые сложные упражнения, те, что зацепил глаз, или те, что просто кажутся крутыми. Но такой подход нельзя назвать тренировкой, это банальное баловство.== Гибкость и свобода действий ==
Тренировка требует не В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только сосредоточенности и дисциплины, но и понимания, с чего начинать, как тренироватьсячеловек начинает подстраиваться под режим, когда выложиться по полной, а когда остановиться. В тренировке важно соблюдать режимвсе достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.
== Тренировка Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в тюрьме ==-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.
Жизнь в тюрьме всегда подчинена внутреннему распорядку: строго определенное время отводится на прием пищиС другой стороны, сонмне никогда не было скучно, общениеи ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, проверкидаже базовые, выполнение своих обязанностейважность которых нельзя недооценивать. Все в тюрьме делается по часам и не зависит от ваших желанийНе прекращайте тренироваться. Кое-где такую жизнь называют «жизнью от звонка до звонка»Если вдруг заскучаете, потому что именно звонок возвещает о том, что закончился один период и начался другойнайдется масса способов разнообразить тренировки.
Подобный образ жизни — с навязываемым вам расписанием — научил меня ценить время как таковое. Через некоторое время наши тело и разум привыкают к определенному распорядку дня, вот почему те, кто отсиживает долгий срок, становятся заложниками строгого режима. Оказавшись на свободе, они не могут адаптироваться к жизни не по расписанию. Рядом нет никого, кто бы говорил им, что и когда делать, и это выбивает их из колеи. Самые сообразительные из них составляют свое собственное расписание, и это помогает им выжить на воле и не слететь с катушек.== Отбой! ==
Самые успешные спортсмены Тренировка в тюрьме всегда составляли график тренировок— серьезное дело. Они занимались Безусловно, она помогла мне не только тогдасойти с ума, когда им этого хотелось или когда им было скучно или одиноко. Напротив. Они втискивали свои тренировки в тюремное расписаниеи я знаю немало парней, таким образом получая контроль над собственной жизнью там, где от человека очень мало что зависиткоторые могут сказать то же самое. Это также было Тренировка была чем-то своимнастоящим, чем-то личнымстоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего стоило ждать-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. ИногдаДля меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, после тяжелого дня иличтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.
вследствие лениПоэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, желание на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться может отпасть, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Такое Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время от времени происходит в голове и с лучшими из насвсеми силами стремитесь их достичь. Но стоит только преодолеть себя Стоны, ворчание, бухтение и выполнить пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что должновам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, как чувство удовлетворенности и приятное возбуждение охватят тебя целикомконтролируемую агрессию. ЧеткоеРаботайте в этом направлении, хорошо продуманное расписание тренировок развивает самодисциплину и укрепляет веру в собственные силывскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.
== Тренировка на воле == Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.
Если вы хотите выжать максимум Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из себя моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и из этой книгидаже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, то вам придется представить себечем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, будто вы очутились в тюрьмекоторых хотел бы никогда не видеть. Необходимо составить расписание тренировок и жестко его придерживатьсяНо я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.
В некотором роде жизнь на воле сложнееКаждая доля секунды, чем в тюрьме, где распорядок дня — с того момента, как ты проснулся, и до того, как прозвучал «отбой», — четко фиксирован и каждая капля пота потрачены не меняется день ото дня. За стенами тюрьмы все несколько иначе. Так, многие работают в будни и отдыхают в выходные; каждый день перед человеком ставятся новые задачи; рабочее расписание может варьироваться, как в случае со сменной работой. Кроме того, в тюрьме не на что особо отвлечься: тебе никто не звонит и не приходит в гости; ты не можешь провести свое свободное время с подружкой или с друзьями в клубе, баре, кино и т. п. Однако в целом жизнь спортсменов в тюрьме чуть проще, чем на волезря.
Но то, что распорядок дня на воле не так фиксирован, как в тюрьме, вовсе не означает, что на воле невозможно составить расписание тренировок и четко ему следовать. Нужно просто быть чуть более организованным. И прежде чем составлять программу, хорошо подумайте, как вы проводите свое время, какие дни или ночи лучше посвятить тренировкам. Как много времени вы можете выделить для тренировок? Как перераспределить свои обязанности и задачи, чтобы выкроить время для тренировок?
Если хорошо подумать, то каждый может найти время для тренировок== Примеры тренировочных программ с собственным весом ==<gallery>Файл:Trenirovka_assassin's. Те, кто думает, что у него нет ни минуты свободного времени, просто не умеют расставлять приоритетыjpg|Тренировка Аssassin'sФайл:Trenirovka_avenger. Учитывая, насколько полезны тренировки для вашего здоровья, силы и жизни в целом, вам нужно спросить себяjpg|Тренировка Аvenger Файл: можете ли вы себе позволить не тренироваться?Trenirovka_Betman.jpg|Тренировка BatmanФайл:Trenirovka_blade_ranner.jpg|Тренировка Blade runnerФайл:Trenirovka_Gladiator.jpg|Тренировка GladiatorФайл:Trenirovka_Halk.jpg|Тренировка HalkФайл:Trenirovka_hunger_games.jpg|Тренировка Hunger gamesФайл:Trenirovka_Jadi.jpg|Тренировка Jedi Файл:Trenirovka_Ninja.jpg|Тренировка NinjaФайл:Trenirovka_storm_trooper.jpg|Тренировка Storm trooper</gallery>
== Читайте также ==
*[[Тренировка с собственным весом: История]]*[[Программа тренировок на увеличение силы]]*[[Силовые упражнения с собственным весомБодибилдинг в домашних условиях]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Литература]]
