5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы == Если вы хотит…»
== Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы ==
Если вы хотите развить мускулатуру при помощи собственного веса, не стоит заниматься по программе гимнаста, или мастера боевых искусств, или танцора, или йога независимо от того, как убедительно эти спортсмены с развитыми способностями могут выполнять продвинутые последовательные гимнастические упражнения. Требуется другой моральный настрой. Нужно тренироваться по программе бодибилдера! Разница между вами и бодибилдерами, тренирующимися в спортзале, состоит лишь в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как [[Штанга|штанги]] и [[гантели]], а для вас снарядом является собственное тело.
=== Составление графика тренировок: от простого к сложному ===
Самое важное, что нужно знать о силовых программах, — это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть программы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика.
Каждая программа тренировок отмечается на графике, при этом наиболее «классические» силовые программы расположены на линии.
Вот как выглядят программы минимальной сложности.
*Малое количество тренировочных подходов в цикле.
*Малое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.
*В целом большая доля комплексных (мультисуставных) упражнений в программе.
Для сравнения приведем программу максимальной сложности.
*Большое количество тренировочных подходов в цикле.
*Большое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.
*В целом большая доля изолированных (моносуставных) упражнений.
Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы.
=== Сложное — враг простого! ===
Итак, что же выбрать — простую программу с небольшим набором основных упражнений и использованием минимума тренажеров или сложную программу, предполагающую работу на многих тренажерах и применение ряда техник? Что лучше?
Очевидно, что начинающие спортсмены всегда хотят получить быстрый результат и занимаются по более сложным программам. Они находят в журналах сложные программы и пытаются их выполнять. На первый взгляд продвинутые программы кажутся красивыми и интересными, но ведь они подразумевают выполнение продвинутых упражнений, не так ли?
В действительности—не в той, которую рисуют в спортивных журналах или которая существует в спортзале, а в настоящей физиологической реальности — им следует действовать с точностью до наоборот. Общее правило гласит: выполняйте по возможности более простые программы. Для этого есть ряд очень веских оснований.
==== Причина 1: дополнительное число подходов ====
При меньшем количестве тренировок одни и те же упражнения выполняются за большее число подходов. Это повышает результативность тренировок. Спортсмен, занимающийся по очень простой программе, выполняет только [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[отжимания]] и [[подтягивания]] 3-4 раза в неделю. Цикл предусматривает только одну тренировку на тренажере в неделю через каждые 2-3 дня. Например, 3-4 раза в неделю он выполняет подтягивания. Сравните с продвинутой трехступенчатой раздельной программой, по которой занимается другой спортсмен. Возможно, в целом он получает большую нагрузку, но он делает отжимания только через каждые 5 дней. Кто добьется лучших результатов?
==== Причина 2: интенсивная тренировка определенных групп мышц ====
При выполнении меньшего количества упражнений за одну тренировку энергия не распыляется на применение разных техник, а используется концентрированно на выполнение небольшого числа упражнений. Такой подход позволяет невероятно быстро достигать хороших показателей. Спросите себя: кто тратит больше энергии на выполнение отжиманий — спортсмен, который занят только отжиманиями, или спортсмен, который делает отжимания, а затем дополнительно еще 5 разных упражнений? Это простая термодинамика — ваше тело располагает ограниченным количеством энергии. Чем больше энергии вы концентрируете на выполнении ряда необходимых упражнений, тем лучших результатов достигнете при выполнении этих важных упражнений — вот и все дела, парни.
==== Причина 3: повышенная эффективность ====
Простые программы обычно строятся вокруг более больших, более сложных мультисустав-ных упражнений, в то время как сложные программы включают в себя и моносуставные упражнения, выполняемые изолированно для отдельных мышц. Уже название «мультису-ставные упражнения» намекает на то, что они развивают больше мышц, поскольку при их выполнении множество мышц работают вместе. Кроме того, они также развивают координацию тела, быстро увеличивают силу и позволяют давать большую нагрузку на мышцы в ходе последующих тренировок. Говоря простым языком, выполнение комплексных упражнений при минимуме затрат дает спортсмену максимум результата — всегда.
Вот и все. Простая программа — базовые тренировки, меньшее количество упражнений, приоритет комплексных упражнений — вот к чему нужно стремиться. Проще простого.
== Как продвигаться вверх по графику тренировок ==
Если простые, базовые программы всегда самые лучшие, почему продвинутые бодибилдеры, как правило, склоняются к более сложным программам? Программам с разными подходами для разных частей тела, кучей упражнений и т. д.? Здесь надо учесть пару моментов.
=== Старая школа ===
Не все продвинутые бодибилдеры тренируются по сверхсложным программам. Многие придерживаются основных программ и извлекают из них максимум пользы. Определенно, так было в прежние времена (когда для мужчин было естественным вкалывать!), и самые сильные бодибилдеры, такие как Джон Гримек, Стив Ривз и Per Парк, занимались по простым программам, тренируя все мышцы тела базовыми упражнениями три раза в неделю.
=== Путаница с программами перед соревнованиями ===
Даже успешные современные бодибилдеры, вероятно, тренируются по более простым программам, чем вам кажется. Все эти здоровенные сплит-программы, которые вы находите в журналах или в Интернете, обычно используются перед тренировками, для того чтобы придать лоск форме, — они не предназначены для набора массы. Тогда зачем же их публикуют? Они позволяют спортсменам выглядеть умнее! В действительности даже бодибилдеры, которые тренируются по сложным программам, время от времени возвращаются к более простым программам, когда им необходимо ускорить мышечный рост.
=== Меньшая интенсивность ===
Хотите — верьте, хотите — нет, но по мере роста мышечной массы и усложнения программы способность к тренировкам у бодибилдеров снижается. Начинающему бодибилдеру, который выжимает 45 кг на грудь, возможно, будет достаточно делать [[жим лежа]] три раза в неделю. А как насчет человека, который жмет 225 кг? Ни в коем случае! Это слишком большая нагрузка на суставы, мягкие ткани и восстановительную систему. Как уже упоминалось, более сложные программы на самом деле предполагают менее частые тренировки, особенно с большими комплексными упражнениями, что позволяет лучше восстанавливаться, если делать это правильно.
=== Снижение результатов ===
У продвинутых спортсменов часто наблюдается явление снижения результатов — чем более развито тело, тем труднее им со временем прокачивать каждую мышцу. Поэтому они переходят от надежных базовых простых программ, которые приносят все меньше результатов, к другим вариантам тренировок: выполняют более объемные интенсивные упражнения, пробуют другие упражнения и т. д. в надежде на то, что дополнительная сложность положительно скажется на мышечном росте (работает ли это на практике, или это всего лишь психологический эффект — другой вопрос!).
=== Тренировка мышц под разными углами ===
Особо продвинутые бодибилдеры, тренирующиеся уже более 10 лет, развивают массу, близкую к их естественному пределу. Когда такое происходит, они часто переходят на (более простые, [[базовые упражнения]], однако выполняют их под разным углом в надежде полностью реализовать свой потенциал, отработать слабые места и заполнить последнюю клеточку своей формы, ускользающей от них при выполнении только базовых упражнений в привычном режиме.
=== Разнообразие ===
Пресыщение и [[стресс]] также являются причинами, по которым спортсмены начинают тренироваться по более сложным программам. Интенсивное последовательное выполнение базовых упражнений—это нелегко! Если добавить другие упражнения и распределить усилия на больший объем упражнений, тренировки будут даваться намного легче, и конечно же, они хотя бы иногда будут более увлекательными, чем жесткая база.
Ключевой момент: всегда стоит заниматься по самой простой, насколько это возможно, программе — она быстрее, чем любая сложная программа, сделает вас больше и сильнее. Однако есть ряд веских причин продвинуться вверх по графику тренировок и освоить более сложные программы. Если вы пока еще не набрали желаемую мышечную массу и вам не требуется просто слегка подшлифовать набранную форму, то лучше избегать перетренировки. Когда вы прокачиваете силу и не выдерживаете режим самых простых программ, таких как общие упражнения для развития мышц тела, попробуйте программы для верхней и нижней частей тела. Спортсмен может выполнять их долгие годы.
== Программы ==
Новичкам на заметку: следует понимать, что предлагаемые упражнения должны выполняться последовательно с собственным весом. Поэтому, если рекомендовано выполнять последовательные отжимания, это значит, что вы должны выполнять все более трудные [[Виды отжимания (техника)|виды отжиманий]], по мере того как становитесь сильнее.
Вы также можете обратить внимание на то, что во многих из указанных программ отсутствует перечень применяемых техник — вместо этого в них могут только приводиться тренируемые мышцы, например [[Упражнения на трицепс|упражнения для трицепса]]. Это значит, что вам необходимо выбрать самостоятельно, какие упражнения вы будете выполнять в данной области. Не паникуйте, если не знаете, с чего начать. Для тех, кто судорожно пытается найти самые лучшие упражнения с собственным весом смотрите статью: [[Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом]].
[[Отжимания от стены]] и змеиные отжимания — это примеры последовательных отжиманий. Один вид является очень легким, другой — действительно трудным, и есть куча других последовательных упражнений в промежутке между ними, подходящих для ваших индивидуальных способностей
=== Общие упражнения для развития мышц тела, часть 1 ===
*День 1:
**Последовательные приседания
**Последовательные подтягивания
**Последовательные отжимания
*День 2: Отдых
*Повторить комплекс
Если вы не полный новичок, который выполняет самые простые последовательные упражнения, даже это может быть довольно тяжело выполнить. Многим спортсменам вполне достаточно выполнять комплекс для дня 1 по понедельникам, средам и пятницам, полностью посвящая выходные восстановлению.
=== Общие упражнения для развития мышц тела, часть 2 ===
*День 1:
**Последовательные приседания
**Последовательные отжимания
**Последовательные подъемы корпуса из положения лежа
**Последовательные подтягивания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
**Обратные упражнения (например, стойка на руках)
*День 2: Отдых
*Повторить комплекс
=== Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 1 ===
*День 1:
**Последовательные отжимания
**Последовательные подтягивания
**Обратные упражнения (например, стойка на руках)
*День 2:
**Последовательные приседания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
**Последовательные подъемы ног
*День 3: Отдых
*Повторить комплекс
=== Сплит-программа для развития верхней/нижней частей тела, часть 2 ===
*День 1:
**Последовательные отжимания
**Последовательные подтягивания
**Последовательные отжимания в стойке на руках
**Последовательные австралийские подтягивания
*День 2: Отдых
*День 3:
**Упражнения на икры
**Последовательные приседания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
**Последовательные подъемы ног
*День 4: Отдых
*Повторить комплекс
=== Трехступенчатая сллит-программа, часть 1 ===
*День 1:
**Последовательные отжимания в стойке на руках
**Последовательные отжимания
**Упражнения на бицепсы
**Последовательные упражнения на хват
*День 2:
**Последовательные приседания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
**Последовательные подъемы ног Упражнения на икры
*День 3:
**Последовательные подтягивания
**Последовательные австралийские подтягивания
**Упражнения на трицепс
**Последовательные отжимания на пальцах
*День 4: Отдых
*Повторить комплекс
=== Трехступенчатая сплит-программа, часть 2 ===
*День 1:
**Последовательные отжимания
**Последовательные отжимания в стойке на руках
**Вертикальный жим на брусьях
**Упражнения на трицепс
**Последовательные отжимания на пальцах
*День 2: Отдых
*День 3:
**Последовательные подтягивания
**Последовательные австралийские подтягивания
**Подъем силой в упор
**Упражнения на бицепс
**Последовательные упражнения на хват
*День 4:
**Последовательные приседания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
**Последовательные подъемы ног
**Челночные прыжки или бег
**Упражнения на икры
*День 5: Отдых
*Повторить комплекс
=== Четырехступенчатая сплит-программа, часть 1 ===
*День 1:
**Последовательные отжимания
**Последовательные отжимания в стойке на руках
**Последовательные отжимания
**Упражнения на плечи
*День 2:
**Тренировка шеи
**Тренировка брюшных мышц
**Тренировка икр
**Последовательные приседания
**Упражнения на квадрицепсы
**Упражнения на бицепсы бедер
*День 3:
**Бег /прыжки
**Последовательные подтягивания
**Последовательные горизонтальные подтягивания
**Стойка «мостик»
**Другие упражнения на турнике
*День 4:
**Тренировка бицепса
**Тренировка трицепса
**Тренировка хвата/ предплечий
*День 5: Отдых
*Повторить комплекс
=== Четырехступенчатая сплит-программа, часть 2 ===
*День 1:
**Тренировка икр
**Упражнения на бицепсы бедер
**Последовательные приседания
**Упражнения на квадрицепсы
**Тренировка брюшных мышц
**Бег/прыжки
*День 2:
**Отжимания 1
**Отжимания 2
**Жим на брусьях
**Упражнения на трицепсы
**Отжимания на пальцах
**Дыхательные упражнения
*День 3:
**Стойка «крокодил»
**Подтягивания 1
**Подтягивания 2
**Последовательные горизонтальные подтягивания
**Упражнения на бицепсы
**Стойка «мостик»
*День 4:
**Стойка на руках
**Упражнения на плечи 2
**Упражнения на мышцы шеи
**Упражнения на хват 1
**Упражнения на хват 2
*День 5: Отдых
*Повторить комплекс
<small>Автор: [[Пол Уэйд]]</small>
== Читайте также ==
*[[Тренировки с собственным весом для развития силы]]
*[[Преимущества тренировок с собственным весом]]
*[[Программа тренировок на увеличение силы]]
*[[Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом]]
[[Категория:Тренинг]]
Если вы хотите развить мускулатуру при помощи собственного веса, не стоит заниматься по программе гимнаста, или мастера боевых искусств, или танцора, или йога независимо от того, как убедительно эти спортсмены с развитыми способностями могут выполнять продвинутые последовательные гимнастические упражнения. Требуется другой моральный настрой. Нужно тренироваться по программе бодибилдера! Разница между вами и бодибилдерами, тренирующимися в спортзале, состоит лишь в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как [[Штанга|штанги]] и [[гантели]], а для вас снарядом является собственное тело.
=== Составление графика тренировок: от простого к сложному ===
Самое важное, что нужно знать о силовых программах, — это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть программы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика.
Каждая программа тренировок отмечается на графике, при этом наиболее «классические» силовые программы расположены на линии.
Вот как выглядят программы минимальной сложности.
*Малое количество тренировочных подходов в цикле.
*Малое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.
*В целом большая доля комплексных (мультисуставных) упражнений в программе.
Для сравнения приведем программу максимальной сложности.
*Большое количество тренировочных подходов в цикле.
*Большое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.
*В целом большая доля изолированных (моносуставных) упражнений.
Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы.
=== Сложное — враг простого! ===
Итак, что же выбрать — простую программу с небольшим набором основных упражнений и использованием минимума тренажеров или сложную программу, предполагающую работу на многих тренажерах и применение ряда техник? Что лучше?
Очевидно, что начинающие спортсмены всегда хотят получить быстрый результат и занимаются по более сложным программам. Они находят в журналах сложные программы и пытаются их выполнять. На первый взгляд продвинутые программы кажутся красивыми и интересными, но ведь они подразумевают выполнение продвинутых упражнений, не так ли?
В действительности—не в той, которую рисуют в спортивных журналах или которая существует в спортзале, а в настоящей физиологической реальности — им следует действовать с точностью до наоборот. Общее правило гласит: выполняйте по возможности более простые программы. Для этого есть ряд очень веских оснований.
==== Причина 1: дополнительное число подходов ====
При меньшем количестве тренировок одни и те же упражнения выполняются за большее число подходов. Это повышает результативность тренировок. Спортсмен, занимающийся по очень простой программе, выполняет только [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[отжимания]] и [[подтягивания]] 3-4 раза в неделю. Цикл предусматривает только одну тренировку на тренажере в неделю через каждые 2-3 дня. Например, 3-4 раза в неделю он выполняет подтягивания. Сравните с продвинутой трехступенчатой раздельной программой, по которой занимается другой спортсмен. Возможно, в целом он получает большую нагрузку, но он делает отжимания только через каждые 5 дней. Кто добьется лучших результатов?
==== Причина 2: интенсивная тренировка определенных групп мышц ====
При выполнении меньшего количества упражнений за одну тренировку энергия не распыляется на применение разных техник, а используется концентрированно на выполнение небольшого числа упражнений. Такой подход позволяет невероятно быстро достигать хороших показателей. Спросите себя: кто тратит больше энергии на выполнение отжиманий — спортсмен, который занят только отжиманиями, или спортсмен, который делает отжимания, а затем дополнительно еще 5 разных упражнений? Это простая термодинамика — ваше тело располагает ограниченным количеством энергии. Чем больше энергии вы концентрируете на выполнении ряда необходимых упражнений, тем лучших результатов достигнете при выполнении этих важных упражнений — вот и все дела, парни.
==== Причина 3: повышенная эффективность ====
Простые программы обычно строятся вокруг более больших, более сложных мультисустав-ных упражнений, в то время как сложные программы включают в себя и моносуставные упражнения, выполняемые изолированно для отдельных мышц. Уже название «мультису-ставные упражнения» намекает на то, что они развивают больше мышц, поскольку при их выполнении множество мышц работают вместе. Кроме того, они также развивают координацию тела, быстро увеличивают силу и позволяют давать большую нагрузку на мышцы в ходе последующих тренировок. Говоря простым языком, выполнение комплексных упражнений при минимуме затрат дает спортсмену максимум результата — всегда.
Вот и все. Простая программа — базовые тренировки, меньшее количество упражнений, приоритет комплексных упражнений — вот к чему нужно стремиться. Проще простого.
== Как продвигаться вверх по графику тренировок ==
Если простые, базовые программы всегда самые лучшие, почему продвинутые бодибилдеры, как правило, склоняются к более сложным программам? Программам с разными подходами для разных частей тела, кучей упражнений и т. д.? Здесь надо учесть пару моментов.
=== Старая школа ===
Не все продвинутые бодибилдеры тренируются по сверхсложным программам. Многие придерживаются основных программ и извлекают из них максимум пользы. Определенно, так было в прежние времена (когда для мужчин было естественным вкалывать!), и самые сильные бодибилдеры, такие как Джон Гримек, Стив Ривз и Per Парк, занимались по простым программам, тренируя все мышцы тела базовыми упражнениями три раза в неделю.
=== Путаница с программами перед соревнованиями ===
Даже успешные современные бодибилдеры, вероятно, тренируются по более простым программам, чем вам кажется. Все эти здоровенные сплит-программы, которые вы находите в журналах или в Интернете, обычно используются перед тренировками, для того чтобы придать лоск форме, — они не предназначены для набора массы. Тогда зачем же их публикуют? Они позволяют спортсменам выглядеть умнее! В действительности даже бодибилдеры, которые тренируются по сложным программам, время от времени возвращаются к более простым программам, когда им необходимо ускорить мышечный рост.
=== Меньшая интенсивность ===
Хотите — верьте, хотите — нет, но по мере роста мышечной массы и усложнения программы способность к тренировкам у бодибилдеров снижается. Начинающему бодибилдеру, который выжимает 45 кг на грудь, возможно, будет достаточно делать [[жим лежа]] три раза в неделю. А как насчет человека, который жмет 225 кг? Ни в коем случае! Это слишком большая нагрузка на суставы, мягкие ткани и восстановительную систему. Как уже упоминалось, более сложные программы на самом деле предполагают менее частые тренировки, особенно с большими комплексными упражнениями, что позволяет лучше восстанавливаться, если делать это правильно.
=== Снижение результатов ===
У продвинутых спортсменов часто наблюдается явление снижения результатов — чем более развито тело, тем труднее им со временем прокачивать каждую мышцу. Поэтому они переходят от надежных базовых простых программ, которые приносят все меньше результатов, к другим вариантам тренировок: выполняют более объемные интенсивные упражнения, пробуют другие упражнения и т. д. в надежде на то, что дополнительная сложность положительно скажется на мышечном росте (работает ли это на практике, или это всего лишь психологический эффект — другой вопрос!).
=== Тренировка мышц под разными углами ===
Особо продвинутые бодибилдеры, тренирующиеся уже более 10 лет, развивают массу, близкую к их естественному пределу. Когда такое происходит, они часто переходят на (более простые, [[базовые упражнения]], однако выполняют их под разным углом в надежде полностью реализовать свой потенциал, отработать слабые места и заполнить последнюю клеточку своей формы, ускользающей от них при выполнении только базовых упражнений в привычном режиме.
=== Разнообразие ===
Пресыщение и [[стресс]] также являются причинами, по которым спортсмены начинают тренироваться по более сложным программам. Интенсивное последовательное выполнение базовых упражнений—это нелегко! Если добавить другие упражнения и распределить усилия на больший объем упражнений, тренировки будут даваться намного легче, и конечно же, они хотя бы иногда будут более увлекательными, чем жесткая база.
Ключевой момент: всегда стоит заниматься по самой простой, насколько это возможно, программе — она быстрее, чем любая сложная программа, сделает вас больше и сильнее. Однако есть ряд веских причин продвинуться вверх по графику тренировок и освоить более сложные программы. Если вы пока еще не набрали желаемую мышечную массу и вам не требуется просто слегка подшлифовать набранную форму, то лучше избегать перетренировки. Когда вы прокачиваете силу и не выдерживаете режим самых простых программ, таких как общие упражнения для развития мышц тела, попробуйте программы для верхней и нижней частей тела. Спортсмен может выполнять их долгие годы.
== Программы ==
Новичкам на заметку: следует понимать, что предлагаемые упражнения должны выполняться последовательно с собственным весом. Поэтому, если рекомендовано выполнять последовательные отжимания, это значит, что вы должны выполнять все более трудные [[Виды отжимания (техника)|виды отжиманий]], по мере того как становитесь сильнее.
Вы также можете обратить внимание на то, что во многих из указанных программ отсутствует перечень применяемых техник — вместо этого в них могут только приводиться тренируемые мышцы, например [[Упражнения на трицепс|упражнения для трицепса]]. Это значит, что вам необходимо выбрать самостоятельно, какие упражнения вы будете выполнять в данной области. Не паникуйте, если не знаете, с чего начать. Для тех, кто судорожно пытается найти самые лучшие упражнения с собственным весом смотрите статью: [[Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом]].
[[Отжимания от стены]] и змеиные отжимания — это примеры последовательных отжиманий. Один вид является очень легким, другой — действительно трудным, и есть куча других последовательных упражнений в промежутке между ними, подходящих для ваших индивидуальных способностей
=== Общие упражнения для развития мышц тела, часть 1 ===
*День 1:
**Последовательные приседания
**Последовательные подтягивания
**Последовательные отжимания
*День 2: Отдых
*Повторить комплекс
Если вы не полный новичок, который выполняет самые простые последовательные упражнения, даже это может быть довольно тяжело выполнить. Многим спортсменам вполне достаточно выполнять комплекс для дня 1 по понедельникам, средам и пятницам, полностью посвящая выходные восстановлению.
=== Общие упражнения для развития мышц тела, часть 2 ===
*День 1:
**Последовательные приседания
**Последовательные отжимания
**Последовательные подъемы корпуса из положения лежа
**Последовательные подтягивания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
**Обратные упражнения (например, стойка на руках)
*День 2: Отдых
*Повторить комплекс
=== Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 1 ===
*День 1:
**Последовательные отжимания
**Последовательные подтягивания
**Обратные упражнения (например, стойка на руках)
*День 2:
**Последовательные приседания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
**Последовательные подъемы ног
*День 3: Отдых
*Повторить комплекс
=== Сплит-программа для развития верхней/нижней частей тела, часть 2 ===
*День 1:
**Последовательные отжимания
**Последовательные подтягивания
**Последовательные отжимания в стойке на руках
**Последовательные австралийские подтягивания
*День 2: Отдых
*День 3:
**Упражнения на икры
**Последовательные приседания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
**Последовательные подъемы ног
*День 4: Отдых
*Повторить комплекс
=== Трехступенчатая сллит-программа, часть 1 ===
*День 1:
**Последовательные отжимания в стойке на руках
**Последовательные отжимания
**Упражнения на бицепсы
**Последовательные упражнения на хват
*День 2:
**Последовательные приседания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
**Последовательные подъемы ног Упражнения на икры
*День 3:
**Последовательные подтягивания
**Последовательные австралийские подтягивания
**Упражнения на трицепс
**Последовательные отжимания на пальцах
*День 4: Отдых
*Повторить комплекс
=== Трехступенчатая сплит-программа, часть 2 ===
*День 1:
**Последовательные отжимания
**Последовательные отжимания в стойке на руках
**Вертикальный жим на брусьях
**Упражнения на трицепс
**Последовательные отжимания на пальцах
*День 2: Отдых
*День 3:
**Последовательные подтягивания
**Последовательные австралийские подтягивания
**Подъем силой в упор
**Упражнения на бицепс
**Последовательные упражнения на хват
*День 4:
**Последовательные приседания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
**Последовательные подъемы ног
**Челночные прыжки или бег
**Упражнения на икры
*День 5: Отдых
*Повторить комплекс
=== Четырехступенчатая сплит-программа, часть 1 ===
*День 1:
**Последовательные отжимания
**Последовательные отжимания в стойке на руках
**Последовательные отжимания
**Упражнения на плечи
*День 2:
**Тренировка шеи
**Тренировка брюшных мышц
**Тренировка икр
**Последовательные приседания
**Упражнения на квадрицепсы
**Упражнения на бицепсы бедер
*День 3:
**Бег /прыжки
**Последовательные подтягивания
**Последовательные горизонтальные подтягивания
**Стойка «мостик»
**Другие упражнения на турнике
*День 4:
**Тренировка бицепса
**Тренировка трицепса
**Тренировка хвата/ предплечий
*День 5: Отдых
*Повторить комплекс
=== Четырехступенчатая сплит-программа, часть 2 ===
*День 1:
**Тренировка икр
**Упражнения на бицепсы бедер
**Последовательные приседания
**Упражнения на квадрицепсы
**Тренировка брюшных мышц
**Бег/прыжки
*День 2:
**Отжимания 1
**Отжимания 2
**Жим на брусьях
**Упражнения на трицепсы
**Отжимания на пальцах
**Дыхательные упражнения
*День 3:
**Стойка «крокодил»
**Подтягивания 1
**Подтягивания 2
**Последовательные горизонтальные подтягивания
**Упражнения на бицепсы
**Стойка «мостик»
*День 4:
**Стойка на руках
**Упражнения на плечи 2
**Упражнения на мышцы шеи
**Упражнения на хват 1
**Упражнения на хват 2
*День 5: Отдых
*Повторить комплекс
<small>Автор: [[Пол Уэйд]]</small>
== Читайте также ==
*[[Тренировки с собственным весом для развития силы]]
*[[Преимущества тренировок с собственным весом]]
*[[Программа тренировок на увеличение силы]]
*[[Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом]]
[[Категория:Тренинг]]
