5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге
Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.
== Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки ==
Ранняя концепция данного метода - «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.
=== Базовая программа 5х5 ===
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[жим лежа]] и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 [[подход]]ов по 4-6 [[Повторение|повторов]], что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.
После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.
Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме.
В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).
Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Тяжелая</p></td><td>
<p>Легкая</p></td><td>
<p>Средняя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>100X5X5</p></td><td>
<p>65-75X5X5</p></td><td>
<p>75-85X5X5</p></td></tr>
</table>
Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.
Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше [[Отдых между подходами|отдыхать между сетами]], да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.
Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.
Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность [[Перетренированность|перетренированности]], при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.
Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Тяжелая</p></td><td>
<p>Легкая</p></td><td>
<p>Средняя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Золотая средина</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p>8-12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Цель - масса</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>10-12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Цель - сила</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ultimate Diet 2.0</p></td><td>
<p>3 (суббота)</p></td><td>
<p>15-20 (Понед./Вт.)</p></td><td>
<p>6-8(Четв.)</p></td></tr>
</table>
Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).
Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Тяжелая</p></td><td>
<p>Легкая</p></td><td>
<p>Средняя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседы</p></td><td>
<p>Присед ШнГ</p></td><td>
<p>Фронтальный присед</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим</p></td><td>
<p>Жим из-за головы</p></td><td>
<p>Жим под углом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мертвая</p></td><td>
<p>Толчок</p></td><td>
<p>Румынская ст.т.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга</p></td><td>
<p>Тяга в.бл.</p></td><td>
<p>Тяга г.бл.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Clean pull</p></td><td>
<p>Snatch Pull</p></td><td>
<p>Толчок</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Squat clean</p></td><td>
<p>Snatch</p></td><td>
<p>Clean Pull</p></td></tr>
</table>
*штанга над головой (ШнГ)
Стар использует приседания, жим на скамье и [[Толчок штанги стоя|толчок]], но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. [[Мертвая тяга|Мертвую тягу]] можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп.
В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить [[Фронтальные приседания|фронтальный присед]] в «легкий» день, а [[жим ногами]] в «средний», чтобы поберечь поясницу либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели.
Какие упражнения выбирать – зависит от цели.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Приседы</p></td><td>
<p>Жимы</p></td><td>
<p>Тяги</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Одни и те же повторы (вариация процентовок)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ЕВП (вариация повторов и Процентовки)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Каждый раз разные упражнения</p></td><td>
<p>Т: Приседы Л: Приседы (ШнГ)* С: Фронтальный присед</p></td><td>
<p>Т: Жим штанги Л: Жим над головой С: Жим под углом</p></td><td>
<p>Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл. С: Тяга гор. бл.</p></td></tr>
</table>
*штанга над головой (ШнГ)
=== Тренировочная и недельная частота тренинга ===
Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.
Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример.
И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.
Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Понедельник</p></td><td>
<p>Среда</p></td><td>
<p>Пятница</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяжелая</p></td><td>
<p>Приседы</p></td><td>
<p>Жим</p></td><td>
<p>Тяга</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Легкая</p></td><td>
<p>Тяга</p></td><td>
<p>Приседы (ШнГ)</p></td><td>
<p>Жим под углом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средняя</p></td><td>
<p>Жим над головой</p></td><td>
<p>Румынская</p></td><td>
<p>Фронтальные приседы</p></td></tr>
</table>
Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все мышечные группы за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.
<small>Автор: Владислав Сабадаш</small>
== Читайте также ==
