''Читайте подробнее:'' [[Стойка на руках]]
=== Вращения плечами ===
Перед тем как начать практиковать стойку на руках, рекомендуют подготовить плечи, выполняя подводящее упражнение — вращения. Хотя говорят, что данное упражнение часто является причиной [[Вывих плеча: симптомы, лечение|вывиха плеча]], на самом деле его выполнение должно укрепить плечевые суставы и уменьшить риск вывихов. Это единственное упражнение, для которого рекомендуют использовать еще какое-то оборудование, кроме турника. Лучше всего подойдет резиновая лента.
Держите ее в руках перед собой на расстоянии чуть шире бедер. Разведите руки в стороны, чтобы растянуть ленту. Из этого положения поднимите руки над головой и заведите их за спину.
Чтобы сделать это, нужно растянуть ленту как можно шире, поэтому убедитесь, что ваши руки достаточно гибкие. При этом так же, как и при подтягивании, не сжимайте плечи.
'''Вращения плечами''' — это на самом деле прекрасная разминка перед тренировкой верхней части тела. Я настоятельно рекомендую вам выполнять их в качестве обязательной части фитнес-программы. Если у вас под рукой нет резиновой ленты, можете использовать палку или любой другой длинный легкий предмет. Еще одно хорошее упражнение для тех, кто не хочет использовать дополнительное оборудование, — это махи руками назад.
=== Стойка на руках с упором в стену ===
Для того чтобы научиться стойке на руках без поддержки, вам нужно одновременно отрабатывать несколько элементов. Для начала попробуйте толчком выйти в стойку на руках с упором в стену.
Примите исходное положение, стоя лицом к стене, затем вытяните обе руки над головой и сделайте маленький шаг вперед. Из данного положения крепко упритесь руками в землю на расстоянии около 10 сантиметров от стены, зафиксировав локти, и оттолкнитесь вверх сначала одной ногой, затем другой. Если вы сможете выйти в стойку, постарайтесь остаться в ней на несколько секунд, прежде чем опуститесь вниз. Однако не стоит сразу же испытывать судьбу, лучше переходить к длительной стойке на руках постепенно. Вы должны стремиться к тому, чтобы со временем начать удерживать тело в стойке на руках как можно дольше, не касаясь земли ногами. Следует научиться стоять на руках с упором в стену как минимум одну минуту, прежде чем начинать тренировать стойку на руках без упора.
Если вам не хватает силы или уверенности сделать прыжок одновременно с толчком, попробуйте другие варианты, а затем, когда почувствуете, что готовы, вернитесь к толчку.
=== Стойка «жаба» ===
Известная в йоге как [[Бакасана — Поза журавля|бакасана]], поза жабы подарит вам ощущение равновесия на руках и нейтрализует неустойчивость от пребывания в вертикальном положении. Чтобы выйти в стойку «жаба», присядьте и положите ладони на пол, слегка согнув руки в локтях. Затем подведите колени к подмышкам и упритесь голенями в задние поверхности рук (трицепсы). Перенося вес на руки и отрывая ноги от земли, старайтесь смотреть по сторонам, а не вниз. Поначалу можете сгибать руки в локтях так, как вам удобно. Попробуйте сделать из рук небольшую подпорку для ног. Со временем вы сможете выпрямлять руки. Как только вам это удастся, вы будете готовы выполнить стойку на руках без упора.
=== Ходьба по стене в стойке ка руках ===
Примите исходное положение для отжиманий, используя в качестве опоры стену. Теперь начните медленно идти ногами вверх по стене, постепенно делая руками шаги по направлению к ней. Сначала попробуйте поднимать ноги так, чтобы бедра находились выше уровня плеч, как при перевернутой стойке «уголок». Со временем вы сможете принять полностью вертикальное положение, шагая вверх ногами по стене и подходя к ней руками. Как только это вам удастся, выйти в стойку на руках с толчка вам не составит труда.
=== Отрыв от стены ===
Спустя недели или месяцы базовой тренировки вы должны, наконец, быть готовы перейти на новый этап в своих попытках выполнить стойку на руках без упора. Это может немного пугать, поскольку если вы упадете, вам будет не за что ухватиться. Вам нужно сделать решительный шаг—буквально прыгнуть со скалы, не сомневаясь, что ваше тело будет знать, как поступить, если вы перевернетесь. Если очень нервничаете, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также было бы неплохо тренироваться на мягкой поверхности, такой как трава или резина.
Стойка на руках без упора может быть сложным упражнением, но когда у вас получится долго удерживаться в таком положении, самым сложным элементом станет сохранение равновесия. Очень много времени уходит на то, чтобы научиться находить золотую середину между разбалансировкой вперед (опрокидыванием) и разбалансировкой назад (падением обратно на ноги).
В отличие от ног, которые были созданы для того, чтобы на них стоять, на руках нет пяток, поэтому, когда вы будете пытаться удержать равновесие, лучше переносить немножко больше веса на пальцы, чем на подушки ладоней. Если вы теряете равновесие, заваливаясь вперед, можете удержать его, надавливая пальцами на землю. Если вы теряете равновесие, падая назад, на ноги, вы мало что можете сделать, чтобы сохранить равновесие и не упасть.
=== Приземление ===
Поскольку страх падения может осложнить тренировку стойки на руках без упора, важно научиться безопасно приземляться в случае потери равновесия. Два самых простых способа сделать это — приземлиться на ногу, как при выполнении стойки с упором в стену, или выполнить пируэт, который в действительности не так красив, как само слово.
Если в стойке на руках вы чувствуете, что теряете равновесие в направлении к передней части тела (разбалансировка назад), то вы естественным образом должны приземлиться на ноги. Просто помните, что нужно приземляться мягко и ноги при этом держать прямыми.
Если в стойке на руках вы чувствуете, что теряете равновесие в направлении к задней части тела (разбалансировка вперед), самое разумное, что можно сделать в сложившейся ситуации, — оторвать одну руку от пола, сделать ею маленький шаг вперед и резко развернуть бедра. Ваше тело должно будет приземлиться на носки. Это должно произойти естественным путем.
=== Сказка о двух стойках на руках ===
В современной гимнастике стойка на руках должна быть идеально прямой. По этой причине многие скажут, что сгибать корпус в таком случае—дурной тон. Однако по опыту немного сгибать спину полезно, пока вы учитесь держать равновесие. Со временем вы сможете постепенно выпрямлять ноги, опираясь на пол и напрягая мышцы брюшного пресса, поясницы и ягодиц, чтобы вытянуться в приятную глазу прямую линию с головы до кончиков пальцев ног (или с ладоней до пальцев ног, как в нашем случае). Хотя в теории идеально прямая стойка на руках может потребовать меньше усилий в плане напряжения мышц, в таком положении труднее держать равновесие, особенно людям с ограниченной подвижностью плеч. Вашей конечной целью должна стать полностью прямая стойка на руках, но до этого момента постарайтесь сохранять равновесие всегда, когда это возможно.
Переход от стойки на руках с упором в стену к стойке на руках без упора — это сложный процесс.
=== Жим с переходом в стоику на руках ===
'''Жим с переходом в стойку на руках''' — это намного более сложный способ выйти в положение стойки на руках без упора. Есть несколько способов его выполнить.
Самая простая вариация — из стойки «жаба» попытаться вытолкнуть корпус вверх, выпрямляя ноги и одновременно выполняя жим плечами и руками.
Также можно выйти в стойку на руках из положения на ногах—согнуться, поставить ладони на землю и перенести вес вперед на ладони. По мере подъема ног задействуйте мышцы корпуса. Это потребует длительной практики и развитой гибкости, так что не сдавайтесь! Это упражнение можно выполнить из обычного положения стоя или в положении с широко расставленными ногами.
=== Стойки ка руках ка перекладине ===
Сначала лучше научиться выполнять стойку на руках на земле, но, как только у вас появится уверенность, ее также можно делать на перекладине или другом предмете. Выполнение стойки на руках на прямой перекладине или брусьях требует колоссального контроля, а также силы хвата. Прямая перекладина и брусья — одинаково хороший выбор для тренировки данного движения, хотя каждый из способов по-своему сложен. Прежде чем лезть на высокую перекладину, вам нужно научиться безопасному выходу из данной стойки и приземляться на ноги, избегая травм.
Если вы собираетесь сделать стойку на руках на высокой перекладине, придется сначала на нее залезть, выполнив подъем силой в упор или подъем с переворотом. Из этого положения вы должны будете сделать отжимание с переходом в стойку на руках, как описано выше. Так же, как и с подъемом силой в упор или другими продвинутыми движениями, фактор страха для таких упражнений остается высоким. И не без оснований — вы выполняете их на свой страх и риск!
=== Стойка на одной руке ===
Самым сложным упражнением среди стоек на руках является стойка на одной руке. Даже для того, чтобы просто удержаться в таком положении хотя бы на секунду, требуется много практики. Вы должны переходить к тренировке этого движения только после того, как вам удалось выстоять в вариации на двух руках целую минуту.
Начните с выхода в стандартную стойку на двух руках. Из этого положения медленно смещайте вес на одну руку, одновременно растягивая ноги, чтобы создать равновесие (в этом деле большую роль играет подвижность бедер, так что обязательно потренируйтесь расставлять ноги на земле). Сначала попробуйте быстро коснуться рукой плеча, прежде чем вернуть ее на землю. Наконец, у вас получится стоять на одной руке немного дольше. Возможно, вам будет полезно отставить свободную руку от корпуса для равновесия. Продвинутые гимнасты могут выпрямить тело, держа его на одной руке.
=== Отжимания в стойке на руках ===
В дополнение к стойке на руках очень важно научиться отжиматься в таком положении (а также освоить все вариации данного упражнения). В конце концов, вам нужно тренировать мышцы по всей амплитуде движения!
=== Отжимания по-щучьи ===
Если вам пока не хватает силы, чтобы выполнить полное отжимание в стойке на руках, отжимания по-щучьи—отличный способ набрать нужную форму. Этот вид отжиманий позволяет тренировать движения, не требуя нести на себе вес собственного тела целиком.
Упритесь пальцами ног о скамейку или ступеньку и примите исходное положение для отжиманий. Далее прошагайте руками в сторону скамейки, при этом поднимая бедра над плечами (данное положение очень напоминает перевернутую стойку «уголок», о которой мы говорили ранее). Обязательно держите спину прямо, растягивая мышцы задней поверхности бедер, хотя, возможно, вам придется немного согнуть ноги в коленях, чтобы держать бедра над плечами. Опуститесь вниз, пока не коснетесь головой земли, а затем оттолкнитесь вверх — это одно повторение.
=== Отжимания в стойке на руках с упором в стену ===
Как только вам без особых проблем удастся сделать 10 отжиманий по-щучьи подряд, вы будете готовы к полным отжиманиям в стойке на руках с упором в стену. Встаньте в стойку на руках, слегка выгнув спину. Задействуйте мышцы корпуса и, опускаясь вниз, напрягите мышцы тела, а затем вытолкните себя вверх. Обязательно касайтесь головой земли при каждом повторении, чтобы обеспечить полную амплитуду движения. Можно также попробовать касаться пола носом, а не макушкой, чтобы опуститься еще ниже.
=== Отжимания в стойке на руках без упора ===
'''Стойка на руках без упора''' — уже само по себе сложное движение, которое нелегко осилить, а если сюда добавить еще и отжимания, упражнение перейдет на совершенно другой уровень сложности!
Отжимания в стойке на руках без упора требуют колоссальной силы, умения держать равновесие и общей координации тела, так что прежде чем вы решитесь на них, предлагаю вам сначала научиться выполнять хотя бы 10 отжиманий в стойке на руках с упором в стену и стоять в стойке на руках без упора хотя бы одну минуту.
Выполняя стойку на руках, я часто замечал, что полезно смотреть в точку между руками. Однако для отжиманий в стойке на двух руках, как мне кажется, лучше смотреть на несколько сантиметров дальше рук. Поскольку точка равновесия постоянно смещается по всей амплитуде движения, я рекомендую выполнять стойки в нижнем и среднем положениях в качестве подводящих упражнений. Отжимания в стойке на руках без упора на турнике — это поистине захватывающее зрелище!
=== Отжимания на брусьях в стойке на руках ===
Если вам хочется расширить амплитуду движения, выполняя отжимания в стойке на руках, то для вас есть несколько вариантов. Вы можете работать на маленьких брусьях либо поставить рядом два крепких предмета друг напротив друга так, чтобы было достаточно места для того, чтобы просунуть между ними голову. Конечно, вы также можете попробовать заниматься на обычных брусьях, если хватит смелости. Любой метод, позволяющий опустить голову ниже уровня рук, дополнительно усложнит отжимания в стойке на руках.
=== Отжимания в стойке на одной руке ===
О них часто говорят, однако их редко кто выполняет. Отжимания в стойке на одной руке — это святой Грааль в системе силовых тренировок с собственным весом.
Теоретически, отжимания на одной руке — это самое сложное упражнение в калистенике. Однако, насколько мне известно, еще не было ни одного свидетельства полного, чистого повторения этого упражнения. У меня нет ни тени сомнения, что кто-то однажды, наконец, его выполнит (и запишет это на видео), но на текущий момент всем нам остается усердно тренироваться и лелеять эту мечту в своем сердце.
== Вис ==
Вверх
