3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Сила — в количестве повторений
Мысль о том, что сила и выносливость находятся на разных полюсах процесса тренировки, не всегда верна. Парни, выполняющие такие трюки, как подтягивания на одной руке и горизонтальный вис, как правило, способны подтянуться более 25 раз за один подход. Никогда не прекращайте тренировать базу — подтягивания должны быть частью программы каждого из вас. Без надежного фундамента могут развалиться даже самые высокие здания.
== Примеры тренировочных программ ==
Воистину нет оправдания слабости. Отсутствие абонемента в тренажерный зал не является проблемой. Нехватка времени? Интенсивная тренировка может отнять не больше 20 минут, а интенсивность важнее продолжительности. Одной из прелестей жизни является то, что мы сами вершим свою судьбу. Считайте, что отличное тело у вас в кармане. Хотите себе такое? Так идите и возьмите. Если не хотите, не ждите от меня сочувствия.
Если у вас есть опыт, можете начинать с любого уровня, который вам подходит. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для упражнений, которые выполняются с изометрическим хватом, отсчитывайте каждые 2 секунды на одно повторение. Когда вы сможете выполнять данные упражнения в 3 подхода по 5-10 повторений (или 20-30 секунд для хватов), переходите на следующий уровень. Если вы находитесь посередине, то не стесняйтесь сочетать элементы обоих уровней для удовлетворения ваших потребностей. ''Помните'': это набросок вашей собственной программы тренировки!
Новичкам следует начинать с первого уровня.
'''Уровень 1'''
*Отжимания на низкой перекладине
*Австралийские подтягивания
*Вертикальный вис на вытянутых руках прямым хватом
*Вертикальный вис на согнутых руках обратным хватом
*Негативные подтягивания до уровня подбородка обратным хватом
*Стойка «жаба»
'''Уровень 2'''
*Отжимания на брусьях (параллельных или перпендикулярных)
*Подтягивания до подбородка обратным хватом
*Вис на согнутых руках прямым хватом
*Подъем согнутых ног в висе
*Вис «крокодил»
'''Уровень 3'''
*Подтягивания
*Стойка на руках
*Отжимания по-щучьи
*Подъем ног в висе, упражнение «солнышко» или подъем с переворотом
*Начало тренировки подъемов силой в упор:
**Плиометрические подтягивания/Подтягивания с рывками
**Подъем силой в упор (помогая самому себе)
**Задний вис «ласточка» с группировкой / Передний вис
'''Уровень 4'''
*Подъем силой в упор
*Отжимания в стойке на руках
*Вис «крокодил» на одной руке
*Корейские отжимания
*Задний вис «ласточка»
*Передний вис в полугруппировке или с расставленными ногами
*Вис на одной руке, на согнутой руке, негативные повторения и т. д.
'''Уровень 5'''
*Подъем ног в висе на одной руке
*Передний вис
*Отжимания в стойке на руках (на каждой руке отдельно)
*Выход силой в упор крестообразным хватом, с разворотом на 360° и т. д.
*Подтягивания на одной руке
=== Готовые программы ===
Не очень длинные, они действительно помогут хорошенько проработать верхнюю часть тела. Так как эти тренировки довольно интенсивные, на следующий день следует отдыхать.
==== Адские упражнения ====
Эта тренировка для верхней части тела только для подготовленных спортсменов. Выполняйте их циклично или одиночно (можете выбрать между отжиманиями вниз головой с ногами на подставке и отжиманиями в стойке на руках). Если у вас еще остались силы, то сделайте по подходу каждого упражнения до полного мышечного отказа.
'''Разминка'''
Вращение плечами, 3 подхода по 10 повторений вперед и назад, не спешите.
'''Тренировка'''
*3 подхода каждого упражнения, минута на перерыв между подходами
*Первые 2 подхода: 10 повторений или до мышечного отказа (посмотрим, что произойдет быстрее)
*Третий подход: до полного мышечного отказа
'''Упражнения'''
*Отжимания в стойке на руках
*Подъемы силой в упор
*Подтягивания
==== Назад к основам ====
Выполняйте 5 подходов по 10 повторений каждого из следующих упражнений. Вы можете делать их циклично без остановки или по 5 подходов каждого упражнения подряд, отдыхая одну минуту между ними. Используйте более сложные вариации, если обычные упражнения даются слишком просто (например: плиометрические подтягивания вместо обычных).
'''Упражнения''':
*Подтягивания
*Отжимания
*Подъем согнутых ног в висе
==== Сумасшедшие подтягивания ====
Два подхода для каждого упражнения по 10 повторений или до полного мышечного отказа (в зависимости оттого, что произойдет раньше). Следует последовательно выполнять подходы для каждого упражнения с перерывами по 1-2 минуты между подходами.
'''Упражнения'''
*Подтягивания
*Подтягивания по-спецназовски
*Подтягивания «лучник»
*Подтягивания «металлист»
*Австралийские подтягивания под углом вниз
=== Оцените свои силы ===
Приведенные ниже таблицы носят рекомендательный характер; с их помощью вы сможете оценить свои силы, выполнив три базовых упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног в висе. Цифры обозначают последовательные повторения, выполняемые за один подход без перерыва. Вы можете остановиться на секунду или две, чтобы перевести дух, но ни в коем случае не прерывайте подход и держите руки на перекладине. Лучше проверять себя каждые несколько недель или месяцев, всегда обращая больше внимания на технику упражнения, чем на количество повторений.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
<p>Мужчины</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Подтягивания</p></td><td>
<p>Отжимания на брусьях</p></td><td>
<p>Подъемы ног в висе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень «Начинающий 1»</p></td><td>
<p><5</p></td><td>
<p><5</p></td><td>
<p><1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень «Начинающий 2»</p></td><td>
<p>5-10</p></td><td>
<p>5-14</p></td><td>
<p>1-4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень «Продолжающий»</p></td><td>
<p>11-17</p></td><td>
<p>15-30</p></td><td>
<p>5-10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>18-25</p></td><td>
<p>31-45</p></td><td>
<p>11-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Высший уровень</p></td><td>
<p>26 и больше</p></td><td>
<p>46 и больше</p></td><td>
<p>16 и больше</p></td></tr>
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
<p>Женщины</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Подтягивания</p></td><td>
<p>Отжимания на брусьях</p></td><td>
<p>Подъемы ног в висе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень «Начинающий 1»</p></td><td>
<p><1</p></td><td>
<p><1</p></td><td>
<p><1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень «Начинающий 2»</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>1-3</p></td><td>
<p>1-4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень «Продолжающий»</p></td><td>
<p>3-6</p></td><td>
<p>4-8</p></td><td>
<p>5-10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>7-10</p></td><td>
<p>9-14</p></td><td>
<p>11-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Высший уровень</p></td><td>
<p>11 и больше</p></td><td>
<p>15 и больше</p></td><td>
<p>16 и больше</p></td></tr>
</table>
<small>Автор: [[Эль Кавадло]]</small>
== Читайте также ==
*[[Схема подтягиваний на турнике]]
*[[Программа подтягиваний на турнике]]
*[[Упражнения для подтягивания на турнике]]
*[[Воркаут]]
*[[Воркаут отжимания]]
*[[Воркаут тренировка пресса]]
*[[Воркаут подтягивания]]
*[[Выход силой на две руки]]
*[[Стойка на руках]]
*[[Вис на турнике]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[Подтягивания на перекладине]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
