<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Упражнение</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Интенсивность/количество повторений, RM</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Количество подходов</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td colspan="2" rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Начинающий</p></td><td colspan="2" rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Продвинутый начинающий</p></td><td colspan="5" rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

<p>М14-21</p></td><td>

<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>День недели</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Упражнения</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">

<p>[[Отжимания на брусьях]], [[жим лежа]], [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]], [[жим гантелей сидя]], [[разведение рук с гантелями]], [[приседания&nbsp;со штангой]], [[подъем на носки]], [[Выпады|выпады со штангой]]</p></td><td>

<p>[[Сгибание рук со штангой]], [[Отведение руки|отведение гантелей в стороны]], [[Тяга верхнего блока к груди|тяга на высоком блоке]], [[Сгибание ног сидя|сгибание ног]], [[Концентрированное сгибание руки на бицепс|концентрированное&nbsp;сгибание]], [[Разведение ног на тренажере|разведение ног]], обратный «баттерфляй»,&nbsp;[[Сведение ног на тренажере|сведение ног]], [[подтягивания]]</p></td><td>