5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
Таким образом, описанная теория имеет умозрительную концептуальную основу, а также подкрепляется единичными фактами и кое-как укладывается в современную парадигму эволюционизма.
== Вред вегетарианства для спортсменов ==
[[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
=== Что может воспрепятствовать выступлению на соревнованиях? ===
Должным образом [[Сбалансированное питание|сбалансированная диета]] с надлежащим содержанием [[Калорийность рациона спортсмена|калорий]], [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|белков]], [[витамины|витаминов]] и [[Минералы|минералов]] - это одна из составляющих крепкого здоровья атлета и один из факторов достижения успеха в спорте. По этой причине множество спортсменов вынуждены стараться изо всех сил поддержать баланс в своем питании, чтобы полностью удовлетворить возникающие в процессе тренировок и подготовки к соревнованиям потребности организма. Данная точка зрения остается верной в особенности для тех спортсменов, которые придерживаются определенных принципов и правил в питании (например, [[Вегетарианство|вегетарианства]]). Такие подходы подразумевают ограничение в употреблении некоторых продуктов, в связи с чем возникает больший риск столкнуться с нехваткой определенных пищевых элементов. Ряд проведенных исследований подтвердили тот факт, что спортсмены, придерживающиеся [[Вегетарианская диета|вегетарианских планов питания]], сталкиваются с нехваткой некоторых нутриентов, в частности, [[Белки в питании человека|белка]], [[Дефицит железа|железа]], [[цинк]]а, [[Кальций|кальция]] и [[Цианокобаламин|витамина В12]]<ref>Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. May 2009; 89(5): 1627S- 1633S.</ref><ref>Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice. December 2010; 25(6): 613-620.</ref>. С большим риском нехватки важных пищевых элементов могут столкнуться те атлеты, которые ограничивают прием продуктов животного происхождения в целях контроля веса. Это популярная практика среди спортсменов женского пола, а также атлетов, которые занимаются такими видами спорта на [[выносливость]], как [[бег]], где достижение относительно идеального веса тела считается фактором, влияющим на спортивные результаты. Более того, такого мнения придерживаются атлеты, которым просто не хватает знаний для того, чтобы составить такой план питания, который бы удовлетворял всем потребностям организма при подготовке к соревнованиям. Влияние неправильным образом составленного плана питания на основе принципов вегетарианства не может быть недооценено. Кроме нехватки необходимых нутриентов, существуют риски нежелаемых изменений в скорости метаболизма, гормональном фоне и снижении здоровья костей. Все это может значительно подпортить здоровье атлета и снизить его спортивные показатели.
=== Нежелательные изменения в скорости метаболизма ===
Атлеты могут расходовать огромнейшее количество энергии в процессе тренировок и подготовки к соревнованиям. В действительности, было подсчитано, что спортсмены тратят примерно от 32 до 60 калорий на 1 кг подсушенного тела атлетического телосложения для того, чтобы удовлетворить потребности организма при занятии спортом. [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|Энергетические затраты]] у вегетарианцев могут быть существенно выше. Так, исследование 1994 года показало, что расход энергии у них на 11% выше, чем у невегетарианцев. Поскольку вегетарианцы употребляют много продуктов с низким содержанием [[Жиры в питании человека|жиров]] и большим количеством [[Клетчатка|клетчатки]] (например, цельнозерновые, фрукты, овощи), то нередко можно обнаружить некомпенсированные энергетические расходы у спортсменов-легкоатлетов, придерживающихся вегетарианских планов питания, в особенности у тех, кто расходует более 1000 калорий в день. Когда затраты энергии превышают 1000 калорий, то в организме спортсмена происходит [[катаболизм]], который ведёт к снижению скорости метаболизма и ухудшению спортивных результатов. Тем спортсменам-вегетарианцам, которые испытывают трудности с поддержанием нужного веса тела, рекомендуется есть 6 и более раз в день средних порций или небольших закусок, содержащих в себе такие энергоемкие продукты, как [[орехи]], авокадо, сухофрукты и [[молочные продукты]].
=== Изменения гормонального фона ===
Существовало мнение, что атлеты-вегетарианцы подвержены большему риску изменения гормонального фона и в особенности это касается [[Половые гормоны|половых гормонов]]: [[Эстрогены|эстрогена]] и [[тестостерон]]а. Исследование, в котором участвовало 8 атлетов мужского пола, придерживавшихся лакто-ово-вегетарианского плана питания на протяжении 6 недель, продемонстрировало небольшое снижение уровней тестостерона у испытуемых, хотя спортивные показатели остались примерно на тех же уровнях, что и раньше. Аналогичным образом у атлетов-вегетарианцев женского пола было отмечено снижение уровня эстрогена по сравнению с испытуемыми-невегетарианками. Более того, у вегетарианцев наблюдается тенденция к более низкому употреблению белка, жиров и цинка по сравнению с людьми, не ограничивающими себя в употреблении продуктов животного происхождения. Тем не менее, остается невыясненной причина нарушения гормонального фона: вегетарианская диета или же просто снижение общего калоража в питании.
Независимо от действительной причины, изменения гормонального фона могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. К числу симптомов, вызванных изменениями гормонального фона, относятся:
*Постоянное чувство усталости;
*Потеря веса;
*Частые инфекционные заболевания;
*Пониженные спортивные показатели;
*Проблемы со здоровьем костей;
*Более серьезные повреждения при регулярных травмах.
Для того, чтобы поддерживать нормальный гормональный фон, вегетарианцы должны следовать сбалансированному плану питания, который бы удовлетворял всем потребностям их организма.
=== Нехватка нутриентов ===
Помимо калорийности рациона надлежащий прием [[Макроэлементы|макро]]- и [[Микронутриенты|микронутриентов]] также должен иметь место в жизни спортсмена-вегетарианца для поддержания его здоровья и достижения высоких спортивных результатов. Как показывает практика, именно белок чаще всего является предметом обеспокоенности атлетов-вегетарианцев, поскольку растительный белок обладает иной природой и тяжелее усваивается. За исключением соевых бобов, [[Молоко|молока]] и [[Яйца|яичных белков]], продукты, на которые падает выбор вегетарианцев, не обладают достаточным количеством [[Аминокислоты|аминокислот]], необходимых для роста и восстановления тканей. К большинству вегетарианских блюд необходимо добавлять [[белковые продукты]]; например, тортилью можно съесть с бобами, рис - с чечевицей, арахис вместе с белым хлебом. Спортсменам-легкоатлетам необходимо [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|употреблять]] около 1-1.2 г белка на килограмм веса; тяжелоатлетам нужно больше - 1.4-1.6г/кг веса, что примерно в 1.5-2 раза больше рекомендуемой в США ежедневной нормы употребления. Дополнительное количество белка требуется для восполнения запасов аминокислот, израсходованных во время тренировки, а также для восстановления мышц от всех повреждений, полученных в течение занятий спортом, например, бега. Мировая Организация Здравоохранения полагает, что легкоатлеты-вегетарианцы потребляют белка на 10% больше их ежедневной нормы, поскольку съедаемый ими белок из растительных источников с большим содержанием клетчатки усваивается хуже, чем обычный белок из мяса. Вегетарианские планы питания, которые позволяют получать соответствующее количество энергии и которые включают в себя разнообразные продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка, удовлетворят все потребности организма в незаменимых и необходимых для быстрого белкового метаболизма аминокислотах, при этом будет обеспечено надлежащее восстановление после тренировок и соревнований, а также будет меньший риск получить травму.
К числу микронутриентов, которыми интересуются спортсмены-вегетарианцы, относятся [[кальций]], [[витамин D]], [[Цианокобаламин|витамин В12]], [[железо]] и [[цинк]]. Нехватка '''кальция''' и '''витамина D''' гораздо чаще наблюдается у тех вегетарианцев, которые отказались от употребления молочных продуктов. Хронически низкое потребление кальция в особенности с высоким уровнем энергетических затрат связывают с пониженной плотностью костей, что непосредственно ведет к повышенному риску перелома кости в случае ушиба или травмы. Поскольку витамин D улучшает [[Кальциевый обмен|абсорбцию кальция]] в кишечнике, низкие уровни сыворотки (<40нг/мл) также могут послужить причиной костных переломов. Более того, некоторые исследования подтверждают, что нехватка кальция может послужить одной из причин мышечных [[Судороги|судорог]], а также слабости и усталости во время тренировки, поскольку кальций играет существенную роль при нормальном функционировании мышц. Рекомендуемая норма употребления кальция составляет от 1 000 мг до 1 500мг, витамина D - от 600 до 800 МЕ в зависимости от индивидуальных особенностей организма. К числу немолочных продуктов с высоким содержанием кальция относятся продукты, обогащенные кальцием, японский соевый [[творог]] (тофу; содержит 145мг кальция на 113г продукта), миндаль (на 28г орехов 332мг кальция), бобовые (200г содержат 90мг кальция) и листовая капуста (на 113 г - 179 мг). Витамин D можно получить из ряда молочных продуктов, а также из жирной рыбы.
'''Витамин В12''', который по общему мнению можно получить только из продуктов животного происхождения, является необходимым для сохранения здоровья красных кровяных телец (эритроцитов), а также для нервных волокон. Вегетарианцы, ограничивающие количество потребляемых калорий, могут столкнуться с нехваткой упомянутого витамина, что может непосредственно привести к преждевременной усталости в течение тренировки и к возможному изнурению ЦНС. Более того, в ряде исследований была отмечена связь между низким уровнем витамина В12 у вегетарианцев и метаболизмом костной ткани и риском перелома. К счастью, ежедневная рекомендуемая норма потребления упомянутого витамина очень небольшая (2.4мкг) и ее легко получить из таких растительных источников, как соевое молоко, пищевые дрожжи и хлопья для завтрака.
'''Железо''' как [[Микроэлементы|микроэлемент]] - это важный компонент красных кровяных телец (эритроцитов) или гемоглобина, чья задача заключается в перемещении кислорода к разным тканям организма, включая мышцы, для осуществления аэробных процессов. Нехватка железа в крови может привести к преждевременной усталости в процессе тренировки в связи с недостаточной [[Транспорт кислорода|транспортировкой кислорода]] к работающим мышцам. Несмотря на то, что железо можно без труда найти во множестве растительных продуктов, абсорбция такого микроэлемента будет проходить на 20% хуже, чем если бы железо было получено из продукта животного происхождения. Таким образом, для спортсменов-вегетарианцев имеется повышенный риск нехватки железа в организме, даже при условии удовлетворения американским ежедневным нормам потребления железа (10-15мг). Для более качественной абсорбции железа спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять продукты, богатые [[витамин С|витамином С]], например, апельсиновый сок.
'''Цинк''' наравне с железом возглавляет список наиболее популярных макро- и микроэлементов, с нехваткой которых сталкиваются спортсмены-вегетарианцы. Это происходит, по всей вероятности, отчасти из-за уринальных и потовых потерь жидкостей в процессе изматывающих тренировок и того факта, что растительные источники цинка (например, бобовые, цельнозерновые, ростки пшеницы, насыщенные питательными веществами хлопья, орехи, японский соевый творог и супы мисо) абсорбируются не так качественно, как животные источники цинка<ref>LuKaski H. Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): Are mineral supplements needed for athletes? InternationalJournal of Sports Nutrition. June 1995; 5: S74- S83.</ref>. Исследование группы бегунов-марафонцев женского пола выявило, что они сталкивались с 50%-ной нехваткой цинка (12мг/день), что могло бы привести к изменениям в балансе цинка<ref>Duester PA, Day BA, Singh A, Douglass L, Moser-Veillon PB. Zinc status of highly trained women runners and untrained women. American Journal of Clinical Nutrition. 1989; 49: 1295-1301.</ref>. Такие изменения могут нарушить работу [[Иммунная система|иммунной системы]], уровень основного обмена веществ и уровень [[Гормоны щитовидной железы|гормонов щитовидной железы]], что может повлиять на здоровье атлета и его спортивные показатели<ref>Wada L, King J. Effect of low zinc intakes on basal metabolic rate, thyroid hormones, and protein utilization in adult men. Journal of Nutrition. 1986; 48(116): 1045-1053.</ref>. К счастью, данные из Минсельхоза США свидетельствуют о том, что баланс цинка можно поддерживать в надлежащих пределах придерживаясь лакто-ово-вегетарианской диеты, которая включает такие продукты, как молоко, йогурт, тофу и арахисовое масло<ref>Hunt J, Matthys L, Hohnson L. Zinc absorption, mineral balance, and blood lipids in women consuming controlled lacto-ovo-vegetarian and omnivorous diets for 8-weeks. American Journal of Clinical Nutrition. 1998; 67: 421-430.</ref>.
=== Ослабленное здоровье костей ===
Несмотря на то, что [[остеопороз]], или болезнь ломких костей, не является распространенным заболеванием сред атлетов, ученые полагают, что спортсмены-вегетарианцы могут быть подвержены большему риску приобретения упомянутого заболевания по причине энергетического дисбаланса, низкого уровня потребления кальция и изменений гормонального фона. В действительности, по прошествии 1 года у атлета, придерживающегося некоторых ограничений в питании (как правило, вегетарианства), может развиться остеопения, что ведет к 8-микратному повышению риска получения стрессового перелома<ref>Pettersson U, Stalnacke B, Ahlenius G, Henricksson-Larsen K, Lorentzon R. Low bone mass density at multiple skeletal sites, including the appendicular skeleton in amenorrheic runners. Calcified Tissue International. 1999; 62(2): 117-125.</ref><ref>Bennel KL, Malcolm SA, Thomas SA, Ebeling PR, McCroy PR, Wark JD, & Brukner PD. Risk factors for stress fractures in female track-andfield athletes: a retrospective analysis. Clinical Journal of Sports Medicine. 1995; 5(4): 229-235.</ref>. По общему правилу вместе с общей нехваткой поступающей в организм энергии атлеты так же сталкиваются с низким количеством потребляемого кальция, в особенности те атлеты-вегетарианцы, которые ограничивают употребление или не принимают вовсе молочные продукты. Уменьшение количества кальция в диете на протяжении 9 недель ведет к более быстрому метаболизму костной ткани и, следовательно, к потере массы костей, а также к повышенному риску получения стрессового перелома<ref>Talbott SM, Rothkopf MM, Shapses SA. Dietary restriction of energy and calcium alters bone turnover and density in younger and older female rats. Journal of Nutrition. 1998; 128(3): 640-645.</ref>. Нарушения гормонального фона наравне с энергетическим дисбалансом повышают риск получения упомянутого вида перелома. Для того, чтобы предотвратить потерю массы костей и уменьшить шанс получения стрессового перелома, атлетам-вегетарианцам рекомендуется пользоваться планом питания с высоким калоражем, который включает разнообразие насыщенных кальцием продуктов.
== Читайте также ==
*[[Вегетарианство]]
*[[Вегетарианство и спорт]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Питание_и_диеты]]
