Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Травмы голеностопа: лечение и профилактика
== Травмы голеностопа: лечение и профилактика ==
Если ваша физическая активность выходит за рамки: дом – работа – тренажерный зал» то рано или поздно вы можете столкнуться с побочными эффектами дополнительных нагрузок на голеностопный сустав – травмами. Риск травмы голеностопа для вас возрастает, если вы активно двигаетесь, занимаетесь подвижными видами спорта.
== Что к чему ==
Для начала несколько слов о функциях стопы. Их выделяют пять: торсионная, амортизационная, опорная, функция эластичности, функция стабильности. Эти функции выполняются за счет движения двух суставов. Диапазон движения обоих суставов больше, чем сумма диапазонов движения суставов по отдельности. То есть, суставы •помогают» друг другу за счет наличия связок.
Коллатеральные связки разделяют на внешние (фибулярные) и внутренние (тибиальные). Примерно три четверти травм голеностопного сустава приходится на дисторсии (растяжения) этих связок. Травмы вытекают как из анатомического и биомеханического строения тела( незначительность контактных поверхностей, тенденция к инверсии (подворачиванию), расположение центра масс тела), так и из особенностей вида спорта, в котором травма может быть получена. Различие между дисторсией и разрывом связок определяется степенью травмы. По сути, механизмы ее возникновения одинаковы.
== Лечение ==
Если травма и произошла, то сначала вам надо определить степень её тяжести. В дальнейшем мы будем говорить о дисторсии, а не о разрыве – при разрыве (надрыве) жизненно необходима быстрая и квалифицированная медицинская помощь.
Если человек не может опираться на ногу, то надо снять кроссовок и приложить холод на 15 минут. Но при этом нельзя допустить переохлаждения, если на коже появляется иней, она синеет, то надо убрать пакеты со льдом, аккуратно растереть кожный покров и приложить холод вновь. Будет неплохо, если ногу вы поместите на возвышенность. Далее делается тейпирование (наложение фиксирующей повязки) голеностопного сустава. Вряд ли стоит говорить, что на ближайшие несколько дней стоит исключить всякую нагрузку на поврежденную конечность. Первые двое суток каждые 20-30 минут к суставу стоит прикладывать лед. Также полезной будет сдавливающая повязка. Обратите внимание на то, что нельзя пережимать сосуды. Пережаты ли сосуды, можно определить по пальцам: если он синеют, затруднена их подвижность, значит, вы перестарались. Через пару часов повязка снимается, начинается вышеописанная процедура со льдом и т.д. Со второго дня возможно использование противовоспалительных средств. Естественно, внутримышечное введение лучше, но сойдет и оральная форма. На третий день необходимо начать постепенно снижать частоту использования льда. Вместо него идеально подойдет физиотерапия, которая будет бороться с застоявшейся кровью. Если гематома очень сильная, то, вероятно, следует применять противотромбозные средства. В любом случае, решать должен врач. С третьего дня можно использовать мази, в том числе, такие, как «Троксевазин». Эта мазь успешно борется с гематомой. Важно подобрать средства так, чтобы они не вызывали аллергию - лишние проблемы нам ни к чему. Далее вашим напарником становится время. Спустя определенный срок можно приступить к выполнению упражнений из следующей главы.
== Упражнения для восстановления и профилактики ==
Сразу отметим, что многие из этих упражнений можно и нужно применять в качестве профилактиктического средства, которое призвано помочь избежать травм. С их помощью можно добиться большей эластичности связок и подготовить их к нагрузкам.
Начнем с упражнений, выполняемых с собственным весом:
Встать на ковер босиком и перемещаться за счет сгибания и разгибания пальцев. Это упражнение более известно как «гусеница». Лечь на спину, взять эспандер, обхватить им голеностоп и делать следующие движения: подтягивать носок на себя, аккуратно вращать стопой. Когда неприятные ощущения минимизируются, можно начать ходить на внешней и внутренней стороне стопы. Это упражнение прекрасно работает и в профилактических целях. Вращение стопой в воде. На заключительном этапе выздоровления можно делать упругие подъемы на носок, со временем перейдя в небольшой прыжок.
Здесь же подключается гладкий бег по 15-20 мин. Обязательно по мягкому покрытию, например, беговой дорожке. Отдельной строкой выделю работу на балансировочной доске. Сначала нужно научиться стоять на одной ноге 5,10,15 секунд. Потом усложняем упражнение, делая полуприседы. Далее переходим в «ласточку» и доставание пола, все так же стоя на одной ноге.
Естественно можно и нужно подводить нагрузку с отягощением: Подъемы на носок с гантелью в руке. Очевидно, что гантель вы держите на стороне ноги, которой делаете подъем. Жимы в станке для жимов ногами. Поставьте ноги на нижнюю кромку платформы, чтобы пятки свешивались и работайте только за счет разгибания стопы. Если вы будете выполнять эти нехитрые упражнения регулярно, о травмах голеностопа вам можно будет забыть. Но если все-таки травма случилась, в ваших силах ускорить реабилитацию.
----
'''Источник [[Железный мир]] №3'''
