3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Диета при сушке и работе на рельеф
*Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
*Урезайте рацион в первую очередь за счет [[быстрые углеводы|быстрых углеводов]] и животных [[жиры|жиров]] - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество [[Углеводы|углеводов]] и жиров.
*Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% [[Полезные жиры|ненасыщенных жиров]] относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата [[Омега-3]] жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 30-40%, углеводы . Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно [[витаминно-минеральный комплекс]], недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
*Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют [[аминокислоты]] и [[протеин]]овые коктейли.
*Принимайте достаточное количество [[протеин]]а. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со [[спортивное питание|спортивным питанием]]. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс [[спортивное питание для сушки|спортивного питания для сушки]].
