24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
м
* Среда Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует [[Выносливость|выносливости]], — день отдыхаскажем, к [[Бег|бегу]] на длинные дистанции или [[Плавание|плаванию]].
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}
== Интенсивность физических нагрузок ==
{{#evpev:youtube|1WzZ-btST_4|300|right|[[Южаков Антон]] Методы повышения интенсивности тренировки в бодибилдинге|right|300}} : ''Читайте похожую статью:'' [[Интенсивность силовой тренировки]]
'''Интенсивность тренировки''' зависит от [[Рабочий вес|рабочего веса]] или процента [[Повторный максимум|повторного максимума]] (RM):
В более широком смысле интенсивность тренировок или [[тренировочная нагрузка]] - это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами:
*[[объем физической нагрузки|объем]] - например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг.
*[[рабочий вес]]
*количество [[Повторение|повторений]]
*время темп или [[скорость выполнения упражнений]]
*[[отдых между подходами]]
*[[амплитуда движений]]
Интенсивность [[Анаэробные тренировки|силовых тренировок]] зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.
Многолетнее исследование проведенное в 2017 г. учеными из Иллинойсского университета в Чикаго (University of Illinois at Chicago) показало<ref>http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30577-3/fulltext</ref>, что интенсивные занятия в спортзале на 86% повышают риск отложений кальция в коронарных артериях, лишают сосуды эластичности и, как следствие, приводят к развитию смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому тренировки должны быть дозированными.
== Интенсивность и объем силовой тренировки ==
{{Книга тренер}}
''Основная статья:'' [[объем физической нагрузки]]
Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.
== Специальные приемы повышения интенсивности тренировок ==
Было доказано<ref>http://news.byu.edu/news/research-finds-vigorous-exercise-associated-reduced-aging-cellular-level</ref>, что люди проводящие высокоинтенсивные тренировки (например, 30 мин. бега для женщин и 40 мин. бега для мужчин) 5 дней в неделю выглядят на 9 лет моложе своего биологического возраста. Исследование проводилось на 6000 взрослых в возрасте от 20 до 84 лет.
Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.
== Интенсивность тренировок на выносливость ==
{{Спортивная_диета}}
Выделяют три уровня [[Интенсивность тренировки|интенсивности ]] тренировок:
* низкий;
* умеренный;
* высокий.
В большинстве видов спорта вам придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели. Предлагаю вашему вниманию возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию. * Понедельник — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут). * Вторник — высокоинтенсивные интервалы (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.
* Понедельник — [[Низкоинтенсивные тренировки|низкоинтенсивная тренировка]] (60-90 минут).* Вторник — [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные интервалы]] (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.* Среда — день [[Отдых между тренировками|отдыха]].* Четверг — высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45-60 минут) на [[Лактатный порог|лактатном пороге ]] или чуть ниже для имитации скорости соревнований.
* Пятница — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут).
* Суббота — тренировка умеренной интенсивности (60 минут).
* Воскресенье — низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).
А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.
* Понедельник — [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетическая ]] подготовка. * Вторник — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога (см. с. 58) для укрепления [[Анаэробный обмен|анаэробной ]] системы.
* Среда — умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).
* Четверг — день отдыха.
* Пятница — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
* Суббота — тяжелоатлетическая подготовка.
* Воскресенье — командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).
*[[Тренировка на рельеф]]
*[[Спортивное питание для рельефа]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Литература]]
