1078
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
=== Коктейль на завтрак===
Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.
'''Порций: ''' 1 '''Время приготовления: ''' 5 минут
125 г (1/2 стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира 200 мл (% стакана) обезжиренного молока 30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 1 ст. л. жидкого меда
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на 1 смузи) * Калорийность 344 ккал * Углеводы 60 г * Протеины 16 г * Жиры 3,5 г (из них насыщенных О г)
=== Смузи с летними фруктами===
Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.
'''Порций: ''' 1 Время приготовления: 5 минут
'''Ингредиенты:''' 10 ягод малины, 5 ягод клубники , 1 ст. л. красной смородины , 100 г обезжиренного греческого йогурта , 1 пригоршня льда , 100 мл обезжиренного молока
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на 1 смузи) * Калорийность 183 ккал * Углеводы 36 г * Протеины 10 г * Жиры О г (из них насыщенных 0 г)
=== Смузи с клюквой и манго===
Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.
'''Порции: ''' 1 Время на подготовку: 5 минут
'''Ингредиенты:'''1/2 очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками 250 мл клюквенного сока, 125 г (1/2 стакана) обезжиренного натурального йогурта
Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на 1 смузи) * Калорийность 244 ккал * Углеводы 46 г * Протеины 9 г * Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)
=== Смузи с бананом и миндалем===
Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.
'''Порции: ''' 1 Время на подготовку: 5 минут
'''Ингредиенты:''' 1 замороженный спелый банан, 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока , 2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) с добавлением миндаля
Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на 1 смузи) '''Калорийность ''' 259 ккал * Углеводы 42 г * Протеины 11 г * Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)
=== Гранола в горшочке===
Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.
'''Порции: ''' 1 '''Время на подготовку: ''' 5 минут '''Время приготовления: ''' 15 минут
'''Для гранолы (на 10 порций)'''
100 г (3/4 стакана) семечек подсолнуха 300 г (3 стакана) овсяных хлопьев
300 г (2 1/2 стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору
'''Для гранолы в горшочке'''
100 г гранолы
3. Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) * Калорийность 479 ккал * Углеводы 52 г * Протеины 26 г * Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)
=== Мюсли Бирхера с черникой===
Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.
'''Порции: ''' 1 Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания
Для черничного варенья (на 4 порции)
4. Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) Калорийность 291 ккал Углеводы 52,2 г Протеины 17,3 г Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)
Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований. Не забудьте, главное — попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка. '''Порции: ''' 1 '''Время на подготовку: ''' 5 минут '''Время приготовления: ''' 15 минут
55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев
30 г 91/4 стакана) мелко нарезанной сушеной вишни
1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное 1/4 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока 30 г (1/4 стакана) изюма
3. Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) * Калорийность 446 ккал * Углеводы 93 г * Протеины 15,2 г * Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)
=== Овсянка с семенами подсолнечника и чиа===
Эта каша — настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.
'''Порции: ''' 1 '''Время на подготовку: ''' 5 минут '''Время приготовления: ''' 5 минут
2 ч. л. семечек подсолнечника
3. Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) *Калорийность 403 ккал *Углеводы 56 г *Протеины 18 г *Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)
=== Яблочный хлеб к завтраку===
Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом (см. с. 199). А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.
'''На выходе: ''' 8 ломтиков '''Время на подготовку: ''' 10 минут '''Время приготовления: ''' 30 минут
Немного рапсового или канолового масла для смазывания 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) спельтовой муки 200 г (1Уз стакана) цельнозерновой муки
4. Дайте хлебу остыть в форме 10-15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на ломтик) *Калорийность 173 ккал *Углеводы 27,5 г *Протеины 6 г *Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)
=== Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями===
Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.
'''На выходе: ''' 12 маффинов '''Время на подготовку: ''' 10 минут '''Время приготовления: ''' 35 минут
225 г (1 1/2 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 75 г (3/4 стакана) овсяных хлопьев
5. Разложите маффины на решетке для остывания.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на маффин) *Калорийность 165 ккал *Углеводы 18,1 г *Протеины 4 г *Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)
=== Бейгл с ореховым маслом===
Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30-40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях — да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.
'''Порции: ''' 1 '''Время на подготовку: ''' 35 минут '''Время приготовления: ''' 3 минуты
Для орехового масла (на выходе 310 г)
3. Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) *Калорийность 470 ккал *Углеводы 80 г *Протеины 18 г *Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)
=== Пита с омлетом===
Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.
'''Порции: ''' 1 '''Время на подготовку: ''' 5 минут '''Время приготовления: ''' 5 минут
2 крупных яйца морская соль и свежемолотый
2. Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) * Калорийность 303 ккал * Углеводы 30 г * Протеины 19 * Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г) ЕДА ЧЕМПИОНОВ
В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!
=== Маффины с яйцами пашот и авокадо===
Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.
'''Порции: ''' 1 '''Время на подготовку: ''' 10 минут '''Время приготовления: ''' 10 минут
1/2 авокадо
4. Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо.
'''
Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
*Калорийность 503 ккал
*Углеводы 36 г
*Протеины 21,7 г
*Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)
=== Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом ===
270 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока 1 яйцо
4. Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) *Калорийность 314 ккал *Углеводы 34,5 г *Протеины 13 г *Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)
=== Блинчик из овсяных хлопьев с бананом===
Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья — основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.
'''Порции: ''' 1 '''Время на подготовку: ''' 5 минут '''Время приготовления: ''' 8 минут
100 г (1 стакан) овсяных хлопьев 1 яйцо
3. Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.
'''Пищевая ценность ''' (в расчете на порцию) * Калорийность 371 ккал * Углеводы 57 г * Протеины 17 г * Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г) == Читайте также == * [[Диетические блюда: рецепты]]* [[Диетические перекусы: рецепты]]* [[Диетические десерты: рецепты]][[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]
