991
правка
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Упражнение планка == Image:Silovii_women151.jpg|250px|thumb|right|Области активизации мышц (обозначены кра…»
== Упражнение планка ==
[[Image:Silovii_women151.jpg|250px|thumb|right|Области активизации мышц (обозначены красным цветом) в ходе выполнения планки]]
[[Image:Silovii_women152.jpg|250px|thumb|right|Планка на локтях]]
Планка позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Это упражнение не заменит никакой тренажер. Вы можете выполнять его дома в любое время.
'''Выполнение'''
Лягте на пол лицом вниз, затем привстаньте, удерживая вес тела на локтях, предплечьях и носках ног. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, удерживая тело как можно прямее.
'''Преимущества'''
* Поскольку это изометрическое упражнение не требует никакого спортивного инвентаря, его выполнение занимает совсем немного времени.
* Данное упражнение можно использовать, соревнуясь с подругами, кто дольше простоит в планке.
'''Недостаток'''
* Изометрические упражнения не слишком эффективны в случае, если вы ставите перед собой эстетические цели. Однако это упражнение окажется вполне подходящим, если вы занимаетесь боевыми искусствами или командным контактным видом спорта.
{{Wow}} Хотя задержка дыхания упрощает выполнение упражнения, вы не должны этого делать! Если вы замечаете, что дышать становится трудно, выдыхайте небольшими порциями.
'''Рекомендации'''
* Если вы ощущаете боль, когда кладете ладони на пол, сожмите ладони в кулаки и поставьте их так, чтобы с полом соприкасались только мизинцы.
* Если вам тяжело держать голову на весу, согните шею и опустите голову на руки.
* Гимнастический коврик (или полотенце) поможет вам избежать боли в предплечьях.
* Не прогибайте спину в пояснице, чтобы облегчить упражнение, поскольку рискуете травмировать межпозвоночные диски.
* Недавнее исследование показало, что планка в три раза эффективнее, если вы напрягаете ягодицы и приподымаете таз, немного приближая грудь к животу.
'''Варианты'''
* Чтобы увеличить степень трудности упражнения, можете попросить партнера положить вам на спину диск штанги или сесть на вас.
* Чтобы проработать косые мышцы живота, можно выполнять это упражнение на боку. Если этот вариант окажется слишком трудным, используйте свободную руку, поставив ее на пол перед собой.
[[Image:Silovii_women154.jpg|250px|thumb|none|Растяжка брюшного пресса
[[Image:Silovii_women151.jpg|250px|thumb|right|Области активизации мышц (обозначены красным цветом) в ходе выполнения планки]]
[[Image:Silovii_women152.jpg|250px|thumb|right|Планка на локтях]]
Планка позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Это упражнение не заменит никакой тренажер. Вы можете выполнять его дома в любое время.
'''Выполнение'''
Лягте на пол лицом вниз, затем привстаньте, удерживая вес тела на локтях, предплечьях и носках ног. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, удерживая тело как можно прямее.
'''Преимущества'''
* Поскольку это изометрическое упражнение не требует никакого спортивного инвентаря, его выполнение занимает совсем немного времени.
* Данное упражнение можно использовать, соревнуясь с подругами, кто дольше простоит в планке.
'''Недостаток'''
* Изометрические упражнения не слишком эффективны в случае, если вы ставите перед собой эстетические цели. Однако это упражнение окажется вполне подходящим, если вы занимаетесь боевыми искусствами или командным контактным видом спорта.
{{Wow}} Хотя задержка дыхания упрощает выполнение упражнения, вы не должны этого делать! Если вы замечаете, что дышать становится трудно, выдыхайте небольшими порциями.
'''Рекомендации'''
* Если вы ощущаете боль, когда кладете ладони на пол, сожмите ладони в кулаки и поставьте их так, чтобы с полом соприкасались только мизинцы.
* Если вам тяжело держать голову на весу, согните шею и опустите голову на руки.
* Гимнастический коврик (или полотенце) поможет вам избежать боли в предплечьях.
* Не прогибайте спину в пояснице, чтобы облегчить упражнение, поскольку рискуете травмировать межпозвоночные диски.
* Недавнее исследование показало, что планка в три раза эффективнее, если вы напрягаете ягодицы и приподымаете таз, немного приближая грудь к животу.
'''Варианты'''
* Чтобы увеличить степень трудности упражнения, можете попросить партнера положить вам на спину диск штанги или сесть на вас.
* Чтобы проработать косые мышцы живота, можно выполнять это упражнение на боку. Если этот вариант окажется слишком трудным, используйте свободную руку, поставив ее на пол перед собой.
[[Image:Silovii_women154.jpg|250px|thumb|none|Растяжка брюшного пресса
