== Составление тренировки для прокачки ягодиц ==
Для улучшения формы ягодиц можно использовать большое число [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. Спустя некоторое время ваши мышцы станут сильнее — и эти упражнения уже будут для вас слишком легкими. Вам придется делать все больше и больше [[Повторение|повторений]], но это не лучший способ достижения желаемого результата. {{Wow}} Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений. Также применяется [[периодизация]].
Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] для голеней, вы можете эффективнее прорабатывать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.
Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.
Не ведающие этого правила новички месяцам «мучают» базовые приседания и никак не могут взять в толкЧтобы накачать ягодицы, почему необходимо это «золотое» упражнение не дает им никакой отдачи. Ну а секрет делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в том, что они поневоле делают приседы вполсилырамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.
Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе Заглавным упражнением тут является [[Румынская тяга|румынская становая тяга]] с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с бицепсами бедерразными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамиину а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. Как раз такую программу мы вам а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и предлагаемягодицам.
Заглавным упражнением тут является Используйте метод [[Румынская тягаЭффективные принципы набора мышечной массы|румынская становая тягапирамиды]] с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! ПопробуйтеСтупенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, и вы сами убедитесь, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике чтобы финальный сет становой с разными снарядамивышел экстремально тяжелым. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицамТакже спустя 5-7 месяцев можно использовать [[периодизация|периодизацию]] нагрузок.
Используйте метод [[Эффективные принципы набора мышечной массы|пирамиды]]. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым. Второе упражнение наверняка будет вам в диковинку. Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического собратаварианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!
Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
