Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Жим ногами на тренажере

2 байта добавлено, 8 лет назад
Нет описания правки
'''Инвентарь''': тренажер.
 
== Техника ==
 
'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
 
'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
 
'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
 
Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
 
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
 
Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 
*Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
*Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
*Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
*Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
== Работающие мышцы ==
Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажере
</gallery>
==Техника ==
 
'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
 
'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
 
'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
 
Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
 
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
 
Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 
*Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
*Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
*Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
*Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
== Читайте также ==
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/87019»

Навигация