== 8 кардиоупражнений без отягощений ==
Метаболический тренинг представляет собой слияние [[Анаэробные тренировки|анаэробного]] [[Силовая тренировка по Селуянову|силового тренинга]] и [[Аэробные упражнения|аэробных]] кардиоупражнений. Это лучший стиль тренировок, позволяющий быстрее всего избавиться от излишков жира.
Цель такого рода тренировок — резко ускорить процессы обмена веществ и вызвать так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода, что находит отражение в ускорении обменных процессов в течение 48 часов после завершения тренировки. Таким образом, вы сжигаете большое количество калорий как во время тренировки, так и долгое время после нее — уже в процессе восстановления сил. Важно отметить, что этот феномен «послесжигания» не наблюдается после обычных аэробных тренировок, таких, например, как долгая и медленная 45-минутная пробежка трусцой в парке. Чтобы этот феномен возымел действие, тренировка должна обладать такими качествами, как интенсивность (вы должны работать очень тяжело) и плотность (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время).
Есть два главных типа метаболического тренинга, активизирующих избыточное послетренировочное потребление кислорода, сопровождаемое сжиганием жировой ткани.
*'''Метаболические силовые тренировки''': интервальные тренировки силового типа. Выберите несколько силовых упражнений, прорабатывающих разные мышцы тела, и выполняйте их поочередно с очень небольшими перерывами на отдых. Как правило, рабочий интервал составляет от 30 до 60 секунд, а перерыв длится не более 30 секунд. Хорошим примером такого рода тренинга является программа сжигания жира, представленная в главе 13. Эти тренировки позволят вам одновременно сжигать жир и качать мышцы.
*'''Интервальные кардиотренировки'''. Их еще называют высокоинтенсивными интервальными тренировками, и обычно они выполняются с использованием «[[Беговая дорожка для дома|Беговой дорожки]]», [[велотренажер]]а или [[Эллиптический тренажер|эллиптического тренажера]]. Можно и на свежем воздухе бегать. Пример такой тренировки: чередование 30 секунд спринтерского бега и 1 минуты активного отдыха в форме бега в умеренном темпе. Для целей этой книги вместо бега и тренажеров мы будем использовать кардиоупражнения без отягощений. Один из вариантов — выбрать одно кардиоупражнение, нацеленное на все мышцы тела (скажем, [[бурпи]]), и чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Можно также выбрать два (или более) не конкурирующих между собой кардиоупражнения, таких как «Попрыгунчик» и «Альпинист», и чередовать их между собой для обеспечения высокой интенсивности тренировки.
В этой статье мы сосредоточимся на лучших кардиоупражнениях, которые можно выполнять без снаряжения. Их восемь, и мы разделим их на две категории: четыре преимущественно для верхней половины тела и четыре для нижней. Я сгруппировал их так по ряду причин. Во-первых, это позволяет чередовать кардиоупражнения для верхней и нижней половин тела ради поддержания высокого уровня интенсивности тренировок, большего разнообразия и преодоления усталости. Во-вторых, если у вас была травма в нижней половине тела, вы можете выполнять больше упражнений для верхней половины тела, и наоборот. В-третьих, большинство кардиоупражнений ориентировано на тренировку ног, но не рук. Это приводит к частым травмам от переутомления мышц в нижней половине тела и недостаточной выносливости мышц верхней.
